ved første rødme kan begrepet squat thrust provosere forståelig forvirring. Tross alt er et knep og et trykk to helt forskjellige bevegelser. Hvordan kan du gjøre begge deler på en gang?
Det gjør Du ikke. Du gjør en, og deretter den andre. På en måte.
Aldri tankene. Når du har lært det, vil du aldri glemme squat thrust-selv om du kanskje skulle ønske du kunne. Sammen med sin mer diabolske fetter-burpee-er det en klassisk utfordrende bevegelse — så fiendishly tøff at bore sergeanter, trenere og treningsinstruktører ofte dole ut reps som straff.
Ankomme fem minutter for sent til din fitness klasse? Det er 10 reps. Savner et hinder i en gjørme rase? Tretti reps. Dra hælene gjennom en grunnleggende trening løp? Femti reps.
Hva gjør squat thrust så effektiv? Ved å bruke bare kroppsvekten din, treffer den gjentatte ganger mange av de store muskelgruppene i både øvre og nedre kropp, og skaper dermed en stor oksygenbehov og en betydelig kardiovaskulær utfordring når den utføres med høy intensitet. Og det krever bare ca seks fot med tre fot gulvplass.
Ikke en dårlig avkastning på investeringen for en øvelse.
Klar til å lære hvordan du gjør det riktig?
hvordan Gjøre En Squat Thrust
ved første øyekast ser knebøyet enkelt ut: Fra en stående stilling knekker du ned, legger hendene på bakken, sparker tilbake i en push-up-stilling, og reverserer deretter bevegelsen. Men bevegelsens fordeler — og dens potensielle farer-ligger i detaljene. Så la oss bryte det ned trinnvis.
• Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine på sidene.
* Bøy knærne, knekk ned og legg hendene på gulvet foran deg, skulderbredde fra hverandre.
* hold hendene på plass, rygg flatt og kjerne engasjert, spark føttene tilbake til en push-up posisjon: armer og kropp rett, hendene i tråd med og litt bredere enn skuldrene dine.
* Reverser sekvensen for å gå tilbake til startposisjonen.
når du hopper tilbake til push – up posisjon, ikke la hoftene synke under nivået på skuldrene og hælene. Dette kan føre til plutselig, kraftig forlengelse av nedre rygg-en oppskrift på ryggsmerter.
som med enhver øvelse, stopp og hvile hvis du blir for utmattet til å utføre bevegelsen med riktig form. Bare fordi det ikke involverer vektstenger eller manualer betyr ikke at det ikke kan skade deg hvis du gjør det feil.
Arbeider med en instruktør som insisterer på at du squat thrust til du ber om nåde? Med mindre den instruktøren heter Gunnery Sergeant Patton, og du er tre timer fra Slutten Av Hell Week i SEAL training — finn en annen instruktør.
Squat Thrust vs Burpee
Selv om du aldri har hørt om squat thrust, er det sannsynlig at du har hørt om burpee-en øvelse oppkalt etter treningsfysiolog Royal H. Burpee, som oppfant bevegelsen som en rask måte å vurdere fitness. «En burpee følger samme grunnleggende bevegelsessekvens, men inkluderer også en push-up og et hopp,» Sier Openfit Direktør For Fitness Og Næringsinnhold Trevor Thieme, CSCS.
Bryte det ned litt: de første trinnene i burpee er de samme som for en knebøy-bøy og spark føttene ut til push-up posisjon. Når du er der, vil du imidlertid utføre en full push-up-bryst til noen få inches av gulvet, og deretter opp igjen, holde kroppen stiv-før du hopper føttene fremover. Deretter, fra kroket posisjon, eksplodere oppover, hoppe så høyt du kan mens nå armene mot himmelen.
hvis du vil gjøre knebøyet tøffere enn det allerede er, med andre ord, gjør det en burpee.
Squat Thrust Variasjoner
Fortsatt ikke fornøyd? Hvis du er en jerv for trening straff, kan du få fortsatt mer avansert med disse alternativene.
Squat thrust jack
En gang i push-up posisjon, hoppe føttene ut bredt, deretter tilbake igjen — som om du utfører en horisontal jumping jack med bare føttene — før du står opp.
Squat thrust mountain climber
Løft høyre fot opp fra gulvet og trekk kneet mot brystet. Snu bevegelsen, og gjenta deretter med venstre ben. Gå tilbake til push-up-posisjonen, hopp føttene fremover og stå.
Squat thrust tuck jump
i Stedet for å stå opp for å fullføre flyttingen, hoppe så høyt du kan, tegne knærne mot brystet før landing mykt og umiddelbart begynner din neste rep.
Vektet squat thrust
Utfør squat thrust som holder to dumbbells gjennom bevegelsen. Hold vektene lette slik at du kan utføre hver rep eksplosivt.
Til Slutt er det klapp-push-up squat thrusts, gator push-up squat thrusts, side-shuffle squat thrusts og dusinvis av andre variasjoner — alt verdt å utforske når du har spikret den grunnleggende versjonen.
Hvilke Muskler Fungerer Squat Thrust?
en av fordelene med squat thrusts er at de jobber så mange forskjellige muskelgrupper. Noen av de største bidragsyterne:
Overkroppen
når du tar push-up posisjon, brystet, skuldre og triceps engasjere seg for å holde deg riktig justert. Hvis du utfører en burpee, jobber de enda hardere.
Kjerne
Nesten hver muskel mellom bena og skuldrene — inkludert glutes, buk, obliques og spinal erectors — engasjerer seg for å holde kroppen stabil, ryggraden støttet og kraftoverføring effektivt mellom lemmer.
Underkropp
Squating og stående arbeid dine glutes, quadriceps og hamstrings. Hvis du utfører et vertikalt hopp på slutten av farten, vil du også slå på kalvemuskulaturen.
