Hvordan kjøre en sub-2:00 halvmaraton

Hvis du har satt din severdigheter på en sub 2: 00 halvmaraton, her er hvordan du kommer dit.

har jeg det som trengs for å kjøre en halvmaraton under 2:00?

For å kjøre en sub to timers halvmaraton, må du ha truffet følgende kjører milepæler:

Ukentlig kjørelengde: 15-30 miles

Siste 10k tid: 54: 00 eller mindre

Halvmaraton ferdig: 1+

Halvmaraton PB (gode forhold): 2:04-2:06

Halvmaraton PB (bakker, varme eller vind): 2: 08-2:12

hvis dette gjør sub to virke for ambisiøs, ta en titt på disse ulike halvmaraton treningsplaner for alle slags løper.

Hvor fit trenger du å være å kjøre en sub-2:00 halv?

Ideelt sett bør du kunne kjøre 5K på 25-26 minutter og EN 10K på mindre enn 54 minutter. Hvis du har tidligere erfaring og er tilbake etter en permittering, sjansene er du fremgang raskere enn en nybegynner, takket være muskel minne.

» uansett om du er nybegynner eller en erfaren løper, må du kondisjonere deg selv for å føle deg komfortabel med å løpe i to timer, » sier Tait. «Du må føle at i løpet av to timer i et lavere tempo enn du vil på løpsdagen, er du ikke igjen «ødelagt».»

den gjennomsnittlige personen kan kanskje løpe for 5k komfortabelt, men innsatsen begynner å ta sin toll etter det. Det er fordi nevromuskulære tilpasninger må finne sted for at kroppen din skal være i stand til å operere med intensiteten det tar å kjøre i et bestemt tempo; for en sub-2.00, det er 9:09 per mil eller 5: 40 per kilometer. Det er også den mentale siden: du må være trygg på at kroppen din kan fortsette i to timer.

må jeg ta på drivstoff for å kjøre en halvmaraton under 2:00?

du må spise og drikke på veien, sier ernæringsfysiolog Pamela Nisevich Bede. «Noen løpere tror de kan komme seg gjennom en halvmaraton uten sportsdrikker eller geler, men det kan gjøre for smertefull og langsom siste mil» sier hun. Sikt på 45-60g karbohydrater hver time du løper og øv på drivstoff på lange løp, så det er ingen overraskelser på løpsdagen.

jeg finner treningen vanskelig, hvordan vet jeg når jeg trenger å gå tilbake?

hvis du presser tempoet for å bli raskere eller legger til avstand for å gå videre, vil kroppen din snakke tilbake til deg. Under trening, lære å skille ‘ god smerte ‘(ubehag fra å forlate komfortsonen) fra ‘ dårlig smerte ‘(noe på grensen til skade). «Det er en forskjell mellom muskler som brenner på slutten av en treningsøkt og noe som gjør vondt hver gang du tar et skritt,» sier sportspsykolog Jim Taylor. «En del av treningen er å lære kroppsbevissthet. Du må også oppleve noe ubehag, så når det skjer i et løp, vet du at du kan presse gjennom det.»

Hva slags kjernearbeid skal jeg gjøre på?

Kjerneøvelser vil hjelpe deg å opprettholde god form til slutten av løpet, så prøv å passe disse inn i din ukentlige treningsplan:

Sykkel

Hvorfor: Fungerer din nedre abs med en dynamisk øvelse som etterligner løping.

Hvordan: Ligg på ryggen. Bøy høyre kne og løft benet slik at høyre skinne er parallell med bakken. Løft venstre ben noen få inches av gulvet. Hold i to sekunder, og bytt deretter ben. Alternativ ben i 30-60 sekunder.

Avansert plank

Hvorfor: Mål kjerne muskler som holder bekkenet naturlig, fungerer glutes.

Hvordan: Få i en planke danner en linje fra hodet til føttene. Brace din abs og livet ditt venstre ben og høyre arm. Hold i to sekunder, klem glutes, og gå tilbake til start. Bytt side og skift i 30-60 sekunder.

Omvendt planke med benløfter

Hvorfor: Mål dine erector spinae muskler (som holder ryggen rett) samt glutes.

Hvordan: Ligg med forsiden opp, vekt på albuene og hælene. Løft hoftene dine. Løft høyre ben. Hold i flere sekunder. Med hofter hevet, bytt ben. Alternativ ben i 30-60 sekunder.

marsjerende bro

Hvorfor: Styrker hoftene for å holde bekkenet stabilt, aktiverer glutene.

Hvordan: Livet med høyre fot på bakken, venstre ben forlenget. Løft hoftene og venstre ben. Hold i to sekunder. Deretter, mens du holder hoftene i luften, bytt ben. Alternative sider i 30-60 sekunder.

Sideplank med benløft

Hvorfor: Styrker de skrå musklene for å holde ryggraden oppreist når du kjører.

Hvordan: Få i en side planke, danner en linje fra hode til fot. Løft og senk toppbenet i 15-30 sekunder. Bytt deretter sider, og løft og senk det andre benet i 15-30 sekunder.

sub – 2 halvmaraton treningsplan:

denne enkle planen får deg til 1:59: 59 med to kvalitetsøkter per uke-en lang løp og en mål-tempo (eller raskere) trening.

Hva betyr planen?

Rest/Cross-Train (XT)-Ta en hviledag, eller gjør moderat cross-trening med en no-impact aktivitet som yoga eller svømming.

Tempo-Kjør lett for en kilometer for å varme opp. Deretter lette inn i gitt tempo for avstanden showet. Kjør lett for en kilometer for å kjøle seg ned. Tempo kjører bør føle utfordrende; på en skala fra en til 10, vil din innsats føles som en syv eller åtte. Du bør kunne uttale bare noen få ord om gangen. Disse løpene trener kroppen din for å opprettholde fart over avstand.

Easy-Enkle løp bør gjøres 30 sekunder til ett minutt per kilometer saktere enn måltempo for halvmaraton (9: 09 per kilometer).

Long run – Dette er en lang, langsom avstand løp som vil bygge din utholdenhet. Kjør i et enkelt tempo; du bør kunne holde en samtale. Dette bør være 30 sekunder til ett minutt per mil tregere enn målet ditt tempo.

Mile repeats – etter en mils oppvarming, løp en kilometer i det angitte tempoet, og jogge veldig sakte i en halv kilometer for å gjenopprette. Gjenta sykluser som anvist. Kjøl ned med en kilometer med lett løping.

Hmp (Halvmaraton tempo) – dette er tempoet du håper å opprettholde i løpet. Kjør en mil lett å varme opp og en mil lett å kjøle seg ned.