når du først begynner vektløfting og musklene dine er utrente, er det lett å bli sterkere. Du gjør styrke og hypertrofi gevinster ved hjelp av standard treningsteknikker som legger vekt på progressiv overbelastning. Men etter at du har løftet en stund, kommer gevinsten ikke så fort. Dette er ikke overraskende siden musklene dine tilpasser seg stresset du legger på dem. Som svar på trening ble de sterkere og større, og nå føler de ikke samme grad av stress som da du først startet. Det er da det er på tide å utfordre musklene dine på en annen måte.
Hvordan gjør du det? Du har en rekke alternativer – endre belastningen du legger på muskelen, endre treningsvolumet eller treningsfrekvensen, øk tiden under spenning, endre hvileperioden mellom settene, eller endre øvelsene du gjør. En metode som kalles negative reps eller negativ trening endrer tiden musklene bruker under spenning under en bestemt del av en sammentrekning-den eksentriske fasen.
Hva Er Negative Reps?
en rep har to komponenter: en konsentrisk eller positiv komponent og en eksentrisk eller negativ komponent. Den konsentriske komponenten er den delen av en bevegelse hvor muskelen trekker seg sammen. Når du gjør biceps krøller, er det den delen hvor du løfter hendene mot skuldrene dine. I kontrast er den eksentriske komponenten fasen hvor muskelen forlenger. For krøller, det er da du senker vekten tilbake til startposisjonen.
Negativ trening legger mer vekt på den eksentriske eller forlengende delen av øvelsen. Du gjør dette ved å øke tiden muskelen forlenger. For eksempel kan du bruke ett sekund til den konsentriske delen av bevegelsen og 3 til 6 sekunder til den eksentriske. Du kan understreke det negative på denne måten på nesten hvilken som helst øvelse, inkludert kroppsvektøvelser som push-ups.
Fordeler Med Negative Reps
Annet enn å utsette musklene dine for en ny type stress for å buste et platå, hvorfor vil du gjøre negative reps? Forskning viser at negativ eller eksentrisk trening skaper mer muskelskade enn vanlig trening. I sin tur fører dette til mer forsinket muskelsår eller DOMS, men potensielt større gevinster i styrke og størrelse også.
du er også sterkere i den eksentriske fasen av en bevegelse. Du kan håndtere mellom 30 til 50% mer vekt når du forlenger muskelen i motsetning til å trekke den sammen. Hvis du har noen spot du, kan du teste dette ut selv.
En Annen Grunn Til Å Omfavne Eksentrisk Trening
hvis du prøver å miste kroppsfett, gir eksentrisk trening deg en kant. Å understreke den eksentriske ved å gjøre negative reps gir stoffskiftet et subtilt løft som varer selv etter at du er ferdig med en treningsøkt. Den såkalte etterbrenningen du får fra eksentrisk trening, basert på forskning, varer i opptil 48 timer etter trening. Dette betyr at du forbrenner flere kalorier etter at treningen er over. Hvorfor kan dette være? Husk, negative reps skape mer muskelskader som må repareres etterpå. Så, kroppen din må bruke mer energi under gjenopprettings-og reparasjonsprosessen.
sammen med å skape mer mikrotrauma til musklene, jobber du, eksentrisk trening fører til større nevrale tilpasninger som forbedrer styrken. Som svar på negative reps rekrutterer nervesystemet en høyere andel av raske muskelfibre, den typen optimalisert for styrke og kraft. Det slår også på metabolske veier, som mTOR-banen, i større grad enn konsentrisk trening. Det betyr mer muskelvekst.
Legge Til Negativ Til Treningsrutinen
fordi negative reps skaper mer mikrotrauma og skade på musklene du jobber, er moderering nøkkelen. Av denne grunn, bruk den i moderasjon. Å gjøre en full eksentrisk trening er ikke den beste tilnærmingen siden treningen er så krevende. Med en slik tilnærming må du gi deg flere hviledager etterpå-og regne med å være sår etterpå!
en bedre måte å dra nytte av negative reps er å gjøre dem på det siste settet av en øvelse, slik at du ikke fullfører utmattende musklene dine. Når du gjør negativer, er det nyttig å ha en partner som kan tjene som en spotter, slik at du kan bruke en tyngre vekt. Du får mest mulig ut av eksentrisk trening hvis du jobber med mer vekt enn du komfortabelt kan løfte. En spotter kan hjelpe deg trygt gjøre dette.
siden musklene dine vil tretthet raskt når du legger til et negativt» etterbehandler » sett, vil du sannsynligvis ikke kunne gjøre det for hele treningen. Prøv det på noen få sett i begynnelsen av treningen mens musklene dine fortsatt er » friske.»Større muskelgrupper, som hamstrings eller quads, kan vanligvis håndtere flere negativer enn en mindre muskelgruppe som biceps eller triceps.
Bunnlinjen
Eksentrisk trening og negative reps er en metode du kan bruke til å trene deg ut av et platå. Det er en måte å variere stimulansen du legger på musklene dine og forhåpentligvis bli belønnet med større gevinster i styrke. Bare sørg for å bruke denne metoden judiciously på grunn av den ekstra krav det plasserer på musklene. Negative reps er en annen måte å diversifisere trening og hjelpe deg med bedre resultater.
Poloquin Gruppe. «Ti Ting Du Må Vite Om Eksentrisk Trening For Å Få Bedre Resultater»
Stephen Kelly, et. al., «Sammenligning Av Konsentriske Og Eksentriske Benkpressrepetisjoner Til Feil,» Journal Of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). «Eksentrisk Trening». Ideen Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Juli; 32 (7): 1202-7.
Eksentrisk Trening: En Omfattende Gjennomgang av En Særegen Treningsmetode. Aaron Bubbico, Bs og Len Kravitz, Ph. d.
« FAQs
