«jeg er sa sulten, jeg kunne spise en !»
Høres dette ut som deg etter en tøff trening? Hva med resten av dagen? Føler du deg sulten hele dagen? Hvis du ikke kan synes å tilfredsstille sulten som følger trening, er du ikke alene.
du skal være sulten etter at du har trent. Trening forbrenner kalorier, bruker opp glykogenlagrene og stimulerer appetitten.
det dehydrerer deg også, og hvis du ikke drikker nok vann før, under og etter treningen, vil du føle deg sulten. Også, feil pre-workout drivstoff kan føre til økt sult senere på dagen. Å trene i fastende tilstand vil bare få deg til å føle deg sulten. I noen tilfeller kan appetitten undertrykkes under eller umiddelbart etter trening, men sulthormoner kan øke senere på dagen, noe som gjør at du vil spise mer enn vanlig. Satiety hormoner kan også redusere, noe som gjør det vanskeligere å føle seg full og fornøyd, spesielt for kvinner.
ifølge vekttapeksperter fungerer trening bra for vektvedlikehold. Det er også viktig for å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes og øke nivået av lykke.
Å Gi opp trening er ikke et alternativ—det er en del av en sunn livsstil. Forstå at trening vil øke appetitten og bevæpne deg selv med trinn for å holde den i sjakk er en del av planen for suksess.
Hvorfor er du sulten etter å ha trent?
- Trening øker appetitten
- Utarmede glykogenbutikker
- Dehydrering
- Utilstrekkelig pre-workout fuel
Hvordan Temme Din Sult
Måltid Timing
i sport ernæring verden, måltid timing er nøkkelen til ytelse og utvinning. Fordi du bruker opp de fleste eller alle glykogenlagrene dine mens du trener (avhengig av type aktivitet, intensitet og varighet), må du fylle på dem slik at du kan ha nok energi til å trene i morgen. Det er ideelt å spise ditt første måltid etter trening innen 30 til 60 minutter etter å ha fullført treningen. For noen vil dette kreve litt planlegging. Hvis du trener første om morgenen, må du ha frokostmat tilgjengelig hvor morgenen kan ta deg. Hvis du trener ved lunsjtid eller sent på ettermiddagen, må du sørge for at du kan spise lunsj eller middagsmåltid som etter trening. For de som trener om morgenen eller midt på dagen, vil et annet post-workout måltid omtrent to timer senere være nødvendig. Å spise mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen, vil bidra til å kontrollere sult og trang senere på dagen. I Usa spiser vi vanligvis en liten frokost og en veldig stor middag. Å reversere det slik at du har en stor frokost, en mellomstor lunsj og en liten middag, er mer logisk når det gjelder kaloriene kroppen din trenger og når den trenger dem.
Måltidssammensetning
hva du spiser er like viktig som når du spiser. Du trenger karbohydrater og protein i restitusjonsmåltidet. Forholdet mellom karbohydrater til protein avhenger av hvilken type trening du gjør. En utholdenhet eller høy intensitet intervall trening (HIIT) økt bruker opp mer glykogen, så du trenger en større andel av karbohydrater-til-protein; ideelt sett sikte på en 3:1 til 4:1 forholdet mellom karbohydrater-til-protein. Du vil ha en blanding av hurtigvirkende karbohydrater (frukt) og langsommere karbohydrater (høyfibre hele korn), som vil bli lagret som glykogen. Tilsetning av protein til karbohydrater har vist seg å øke glykogenresynteseprosessen. For en muskulær trening, som forårsaker mikrotears i musklene, et måltid som har et carb-til-protein-forhold på 2: 1 eller 1:1 vil hjelpe til med å fylle opp musklene og reparere det skadede vevet.
Hydrering
hvis du føler deg sulten, kan du faktisk være tørst. De fleste drikker ikke nok vann før, under og etter trening. Hjernen forvirrer mangel på væske med ikke nok mat, som signaliserer sultesmerter. Hvis du bare spiste et måltid for en time siden og allerede føler deg sulten, prøv å drikke 12 gram vann og vent 15 minutter; deretter revurdere sultnivået ditt. En god plan for å holde seg riktig hydrert inkluderer å drikke 8 til 12 gram vann når du våkner, 8 gram før hvert måltid, 12 til 16 gram en time før du trener, og 24 gram etter at du trener. Ved slutten av dagen bør du ha konsumert 2 til 3 liter vann. Andre faktorer å vurdere som kjører opp dine væskebehov inkluderer varme, fuktighet, sykdom og graviditet.
Tørst er en dårlig indikator på hydreringsstatus – hvis du venter til du er tørst å drikke, er du sannsynligvis allerede 1-2% dehydrert, noe som er signifikant. I stedet, se på fargen på urinen din for å vurdere nivået av hydrering. Hvis det er klart til lys gul, så er du hydrert. Hvis det er noe mørkere enn fargen på limonade, må du begynne å drikke mer vann.
Pre-workout Fuel
Hvorvidt du spiser før treningen kan påvirke din sult senere på dagen. For morgen exercisers, sørg for å spise noe før treningen. Hvis du har mindre enn 30 minutter mellom tiden du våkner og treffer treningsstudioet, er en banan med litt peanøttsmør et godt valg. Hvis du har minst en time før treningen, vil en bolle med havregryn med litt frukt og nøtter, eller noen egg og frukt gi deg drivstoffet du trenger for å drive gjennom en tøff økt. Å trene i fastende tilstand kan føre til tidlig tretthet, dårlig utholdenhet og økt sult etter trening.
Mindful Eating
De fleste av oss har veldig travle liv Og har en tendens til å spise raskt mens de gjør noe annet. Men når du spiser oppmerksomt-sakte og uforstyrret AV TV, e-post—Internett eller smarttelefon-og fokuserer oppmerksomheten på kroppens sult og fylde, kan du oppnå mer tilfredshet fra måltidene dine og føle deg mindre sulten hele dagen.
Bli EN ACE Sertifisert Helse Coach
