Maffetone Method, Base Training, Og Hvorfor Du Ikke Er «Lunger Med Ben»

Er du klar For et monster diskusjon om base training, Maffetone Method, og mer trening geekery?

jeg er definitivt – og denne artikkelen er et dyr – så ta en kopp kaffe og sett deg inn for en vill tur.

I Dag skal vi dekke flere spørsmål og emner:

• Hva er «base» eller «grunnleggende» trening?
• Hva Er Maffetone-Metoden?
• Fordeler Med Maffetone-Metoden
• de (signifikante) ulempene Ved Maffetone-Metoden
• hvordan utforme en riktig base treningsfase

jeg diskuterer sjelden spesifikke treningsmetoder («Kjør Mindre, Løp Raskere» for eksempel) med mindre jeg har veldig sterke meninger om dem. Som CrossFit Utholdenhet!

men jeg tror det er en verdifull diskusjon å ha om hvordan løpere skal bygge utholdenhet. Og basisfasen av trening er det perfekte stedet å starte denne samtalen.

så først, hva er grunnopplæring uansett?

Hva Er Grunnopplæring?

La oss se hvordan noen kjente trenere definerer grunntrening.

Greg McMillan fokuserer på beinhastighet

Greg McMillan, av» McMillan Running Calculator » berømmelse og forfatter AV DEG (Bare Raskere), definerer grunnopplæring som:

vår base trening kommer direkte Fra Arthur Lydiard med små modifikasjoner for våre idrettsutøvere. Det er to treningsøkter som utføres i basisfasen. Den første treningen er en etappe hastighet trening. Året rundt er det viktig for avstandsløpere å jobbe med beinhastighet.

Leg hastighet treningsøkter er ikke tung pust trening. De er nevromuskulære treningsøkter for å sikre at hjernen og musklene husker hvordan de skal snu bena raskt. Siden vi ikke ønsker å puste tungt (indikerer en stor oppbygging av melkesyre – en stor no-no mens i basefasen), inkluderer disse treningsøktene gjentakelser som varer mindre enn 30 sekunder.

et godt eksempel kan være 10 x 150m striding den første 50m, kjører raskt den andre 50m deretter på 90% av toppfart for den endelige 50m.

du kan se at fokuset her ikke er på harde treningsøkter – men likevel er det fortsatt en ukentlig økt hvor du kjører ganske fort.

Brad Hudson peker på økninger i kjørelengde

Og Brad Hudson, trener for mange eliter og forfatter Av Run Faster, forklarer basisfasen (eller som han kaller det, «introduksjonsperioden») som:

formålet med introduksjonsperioden er å etablere et passende treningsgrunnlag som vil forberede deg på den mer utfordrende og fokuserte opplæringen av grunnleggende og skarpe perioder. Prioritet nummer en er å gradvis, men jevnt øke kjørelengde…

andre prioriteringer i introduksjonsperioden inkluderer å etablere et fundament av nevromuskulær kondisjon med svært små doser av maksimal intensitet kjører og begynner den lange prosessen med å utvikle effektivitet og tretthet-motstand i rase tempo med små doser av kjører i rase-tempo området

Bob Kennedy streker blandet trening

Bob Kennedy, den dominerende Amerikanske distanseløper i løpet av løp.1990-tallet og første amerikaner til å bryte 13:00 på 5000 m, er enig. I denne artikkelen sier han:

det er tre grunnleggende faser i en treningssyklus: base, styrke og hastighet. Problemet som de fleste idrettsutøvere har er at de tror er gjensidig utelukkende. Jeg tror at treningsfasen er definert av hva du fokuserer på i den fasen.

men du gjør alltid litt av alle disse tingene. Det er aldri en tid på året når du bare kjører kjørelengde eller du bare gjør fart. Du gjør alltid alt, det er bare et spørsmål om i hvilken grad.

Jay Johnson fremhever også fart

jeg nådde Også Ut Til Jay Johnson, trener til flere nasjonale mestere, om hva han mener bør inkluderes i en basetreningsfase (eller «grunnleggende trening» som han kaller det):

Grunnleggende trening trenger ikke å være så svart og hvitt. Du kan gjøre en progresjonsløp som for det meste er under terskelen, og det kan ende med 5 minutters kjøring som bare er forbi terskelen, men mengden laktat produsert er minimal og blir ryddet på bare noen få minutter med nedkjøling.

Og det er ingen grunn til at du ikke kan gjøre fremskritt flere dager i uken.

Takeaways på Grunnopplæring

fra disse definisjonene kan vi være enige om at grunnopplæring er forberedende opplæring. Det bidrar til å bygge grunnlaget ditt slik at du er i form nok til å takle mer rase-spesifikke treningsøkter senere i treningssyklusen ved å fokusere på utholdenhet, men også en liten mengde veldig rask og rase-tempo løping.

så, hva kan vi lære av de beste sinnene i å løpe om grunnopplæring? Her er noen viktige punkter:

• fokuset i en tidlig sesong «base» eller «grunnleggende» treningsfase er aerob utvikling
• Aerob utvikling oppnås primært gjennom høy kjørelengde, lange løp og aerob-fokuserte treningsøkter som terskelløp, progresjonsløp og fartleks
• Basetrening utelukker imidlertid ikke raskere løping.: fokuset er rett og slett på tregere løping
• Fremskritt, små doser av rase-tempo arbeid, og nevromuskulære treningsøkter som hill sprints bør inkluderes i basisfasen av trening

Denne type trening er svært lik hva min college langrenn team kjørte hver sommer: stort sett lett løping, men vanlige skritt med et økende fokus på hill repetisjoner og tempo treningsøkter.

det bringer oss til dagens søkelys På Maffetone-Metoden.

Hva Er Maffetone-Metoden?

Laget Av Phil Maffetone, Maffetone Metoden Er en stil av trening som fokuserer utelukkende på aerobic løping. Bruk en hjertefrekvensformel på 180 – din alder (pluss flere korreksjoner for skade, kondisjon, helse, etc.) du kommer opp med en » aerob maksimal hjertefrekvens.»

for å bygge din aerobe kondisjon (dvs. utholdenhet), bør hjertefrekvensen aldri overstige dette tallet. De fleste løpere bruker Maffetone-Metoden for deres treningsfase, og dedikerer opptil seks måneder med å kjøre lavintensitetstrinn som aldri spiser hjertefrekvensen over dette » aerobiske maksimumet.»

målet er å forbedre aerob utvikling og prosentandelen kalorier som er brent fra fett. Maffetone sier på sin hjemmeside:

Noen mennesker er avhengige av større mengder fett, med resultatet av høy fysisk og mental kraft, bedre helse og bedre allsidig ytelse.

de som er mindre i stand til å brenne tilstrekkelig fett, må stole mer på sukker, noe som resulterer i mindre fettforbrenning hver dag—et problem forbundet med redusert helse, inkludert lav energi, økt kroppsfett og vekt, mindre utholdenhet for dagliglivet og lavere fysisk kondisjon.

Phil Maffetone hevder fordelene ved å bruke sin metode inkluderer redusert betennelse, lavere stresshormoner (som kortisol), økt fettforbrenning og forebygging (ELLER REVERSERING) av skader.

Wow, Er dette ungdomskilden?! Påstandene er dristige – så la oss diskutere fordeler og ulemper med denne treningsmetoden.

Maffetone Metoden Fordeler & Ulemper

jeg kan ikke enig mer med den grunnleggende forutsetningen For Maffetone Metoden: de fleste løpere mangler aerob kondisjon og den beste måten å forbedre utholdenhet er gjennom aerob trening.

flertallet av løpere-spesielt nybegynnere og de som begynner å løpe senere i livet – må prioritere lett, aerob løping. Det er grunnlaget som vanskeligere trening er bygget på.

Men etter at høyt nivå avtalen, jeg helt uenig med mekanikken i denne metoden for trening. For det meste fordi, Som Mike Smith fra Kansas State ville si, trener Maffetone «lunger med ben» – og løpere er mye mer enn lunger med ben!

Det er flere flotte takeaways fra denne presentasjonen Av Coach Jay Johnson:

Mest spesielt kan vi si det:

• Løpere er idrettsutøvere, og vi må utvikle flere evner enn bare aerob kondisjon
• uten godt avrundet atletisk, vil løpere aldri nå sitt potensial

Du kan også lese mer om de mange komponentene i atletisk her.

Maffetone hevder at hans metode gir «balansert fysisk aktivitet», men fokuserer da bare på ett energisystem – det aerobiske energisystemet. Og innenfor det systemet fokuserer han på den langsommere enden av aerob utvikling og ignorerer høyere end aerobic treningsøkter som tempo kjører ved laktat terskel eller raske ferdigprogresjoner.

Mål For Basetrening

Brad Hudson mener hvert energisystem bør være stresset i hver fase av trening. I denne artikkelen kan du se at for å komme nærmere en målkonkurranse, må du fokusere på to typer trening: utholdenhet og muskuløs.

han sier også:

vi glemmer at muskler er så viktige. Du må ha muskelstyrke for å være stor. Ja, aerobic systemet også – du må bygge din aerobic huset en gang. Det er virkelig denne balansen.

De fleste blir skadet i overgangen fra det de anser som base. Og hvorfor det? Fordi de ikke går etter musklene, og det er veldig fremmed for dem.

under en base treningsfase – uansett kondisjon eller mål-må du inkludere muskulær trening som inkluderer veldig rask løping som skritt, korte løp – tempo repetisjoner eller hill sprints, som alle vil spike hjertefrekvensen din (kort) over dette » aerobiske maksimumet.»

Alberto Salazar, trener til 2012 Ol 10k 1-2 punch Mo Farah Og Galen Rupp, mener trening er som suppe. Hvis du bare har en ingrediens i suppen din, vil den ikke smake veldig bra. Trening er den samme; du trenger alle ingrediensene inkludert. De andre topp trenere nevnt i denne artikkelen er enige om at base trening ikke består av bare lett kjører.

Hva Maffetone-Metoden Overser

Til Slutt Er Det Phil Maffetones påstander om skadeforebygging og generell helse som er overdrevne og ikke støttes. Han sier det:

• ved å trene aerobisk, vil din skade «gå bort» (som magi!)
• hans treningsmetoder begrenser stress og betennelse (men Disse kan være gunstige)
• Maffetone-Metoden øker fysisk og mental «kraft» og forbedrer «hele ytelsen»

La oss få noen ting rett:

Skader vil ikke gå bort hvis du bare senker. Skader er mye mer komplekse enn det. Du kan lese mer om skadeforebygging her.

Stress og betennelse kan være gode ting! Vi bør ikke konstant begrense vår eksponering for effekten av trening – de gir rask tilpasning og gjør oss sterkere og raskere.

Vage antagelser beviser ikke treningsmetoden din. Krav som mer «mental vigor» og bedre «all around performance» støttes ikke, uklart og for generelt til å bli tatt alvorlig.

Hva Synes Løpere Om Maffetone-Metoden?

i å forske på denne artikkelen, kom jeg over hundrevis av attester For Maffetone, vellykkede case-studier, og bitende kritikk.

Suksesshistorier For Maffetone-Metoden (MAF) går vanligvis noe slikt:

jeg trente PÅ MAF alle i fjor og utviklet en flott base. Jeg brøt bare UT AV MAF to ganger-en gang for en tune-up halv før en full maraton, og så igjen for hele maraton selv.

Avviklet å sette store PRs i begge-demonstrere hvor dårlig min aerobic condition hadde vært.

men Dette viser Ikke At Maffetone-Metoden fungerer – det viser at denne løperen bare trengte å fokusere mer på sin aerobic condition og utholdenhet. Og enhver god trener ville hjelpe ham med å gjøre det uten å ofre utviklingen av andre energisystemer.

og husk: bare fordi noe fungerer for deg, betyr det ikke at det er ideelt. De fleste løpere kan forbedre seg enda mer hvis de hadde smartere trening. Denne ideen er dekket mer detaljert i min Andre CrossFit-artikkel.

Går Sakte = Kjedelig

men de Fleste Maffetone-metodekritikk fokuserer ikke på treningsteori eller vitenskap. De fokuserer på at trening på denne måten er utrolig kjedelig! Det er uhyggelig sakte.

her er en fantastisk kommentar som oppsummerer noen viktige punkter Om Maffetone-Metoden:

jeg prøvde konseptet for en vinter med sykkeltrening og suget det helt opp for resten av våren.

jeg føler ærlig at konseptet har liten praktisk vitenskapelig støtte, og i generell forstand er sløsing med dyrebar treningstid.

Med Fokus på å innlemme en overfladisk kjennskap til ulike trening skritt sikrer at du kan finjustere treningen i en ganske kort tid til å treffe en rekke rase avstander. Det gjør det også mulig å bevege seg inn i varierende aspekter av hastighetsarbeid uten noen betydelige støt i sinnet/kroppen.

Jada, du kan få raskere ved å kjøre saktere i begynnelsen forutsatt din generelle stimulans er større enn før, men du kan få enda raskere ved å kjøre raskere! Det er absolutt ingen grunn til å helt unngå raskere løping eller løping over en viss hastighet eller hjertefrekvens. Å begrense deg til et vilkårlig tak (og bruke en numerisk formel som passer til alle størrelser er bare det) er ikke den mest effektive eller effektive måten å lede treningen på.

føler du virkelig at du skal maksimere forbedringen din kjører 20 mpw på «uhyggelig sakte 10 minutt / mil»? Det tror jeg ikke du vil.

Pluss, Etter min mening, Er det en friggin’ SUPER kjedelig måte å trene!

jeg kan ikke være enig med dette mer!

Krav På Maffetone-Metoden

En artikkel som jeg ikke vil ringe ut, oppfordret spesielt løpere til å tilbringe seks måneder med Maffetone-Metoden. Det fortalte løpere de sannsynligvis vil oppleve:

• endringer i kroppssammensetning
• mer energi
• mangel på skader og sykdom
• høyere seksualdrift
• raskere løpstider (uten stress eller skade)

Dessverre kan du ikke bli raskere med mindre du stresser kroppen din på en ny måte. Og med bare uhyggelig langsom kjørelengde, må du gjøre MYE for å se målbare økninger i ytelse.

bare tenk: hvis all løpingen din er lett, hvor er stresset for å be deg om å bli raskere og sterkere?

Hvordan Planlegge Basetrening

I Stedet for å fokusere utelukkende på en type trening (aerob) på bekostning av rasespesifikke forberedelser, er det en bedre måte å planlegge basetrening på.

I Stedet vil du bygge et fundament som inkluderer kondisjon på tre hovedområder: aerob kapasitet, styrke og nevromuskulær koordinasjon (eller benhastighet).

Aerob kapasitet er bygget gjennom lett kjørelengde, lange løp og treningsøkter som tempo, progresjoner og fartleks.

Styrke er også bygget med høy kjørelengde og lange løp, men inkluderer også styrkerutiner og kjernetrening.

Nevromuskulær koordinasjon er bygget gjennom skritt, bakkespurter og små mengder løpstempo.

akkurat som grunnlaget for et hus ikke kan bygges uten betong, rørleggerarbeid og forsterkninger, kan du ikke bygge et løpende fundament uten alle disse ingrediensene. Hvis du gjør det, er det ikke så sterkt som det kunne være.

for base trening trening ideer, se en av våre nyeste videoer:

selv maratonløpere, som aldri vil løpe «fort» selv under målløpet, trenger alle tre komponentene som inngår i grunnopplæringen.

ved å jobbe med hvert aspekt av treningen din, blir ingen «etterlatt» og du er mer forberedt på hardere løp senere i treningssyklusen.

mitt forslag? Hopp Over Maffetone-Metoden helt og ta en mer moderne tilnærming til basetrening: inkluder styrketrening, skritt eller bakkespurter, og relativt enkle fartlek-treningsøkter.

Du vil komme i bedre form – og til slutt rase raskere.

Få Sesongplanleggeren

jeg har laget et gratis regneark for å hjelpe deg med å planlegge sesongen.

den inneholder de viktigste elementene i hva som skal inkluderes i sesongen, pluss:

• Eksempel tune-up race planlegging
• de beste tune-up race avstander for 5k-maraton løp
• de 3 ingrediensene til en vellykket sesong

jeg ønsker å gjøre ditt neste løp EN STOR personlig rekord.

det hele starter med en god plan, så sørg for at du registrerer deg i den blå boksen nedenfor for å få Ditt Gratis Sesongplanleggingsark.