McGill Big 3 For Core Stability

de siste ukene har vi diskutert temaet lav ryggsmerter. I vår siste artikkel avslørte jeg en enkel trinnvis protokoll som screener ryggen din sammen med noen måter å begynne å slå ned symptomene dine. I dag vil jeg dele hvordan du begynner å fikse skaden din, slik at du trygt kan gå tilbake til vektstangtrening.

i min karriere som fysioterapeut er det få som har hatt større innvirkning på hvordan Jeg nærmer meg behandling av lav ryggskader Som Dr. Stuart McGill fra Waterloo University. I løpet av de siste tiårene har han skrevet mye om temaet ryggskader og begrepet kjernestabilitet (i bøker Som Ultimate Back Fitness and Performance Og Back Mechanic Samt i utallige fagtidsskrifter artikler-visit www.backfitpro.com). 1 mens jeg kort vil gå over grunnleggende om hver med deg i dag, foreslår jeg sterkt å dykke dypere inn i disse emnene med hans publikasjoner.

Komplett Hvile Er Aldri En Løsning

Tenk på sist gang du gikk til din familie lege med en klage av smerte. Hvis du opplevde at smerte mens du løfter en vektstang, det er en god sjanse doc ytret disse ordene, «jeg anbefaler ikke å løfte for et par uker.»Høres kjent ut?

det er sant at mange finner noen kortsiktig lindring av sine symptomer ved å følge disse ordrene. Det gir mening på papiret. Hvis deadlifting får ryggen til å skade, vil ikke deadlifting sannsynligvis redusere smerten din! Problem løst riktig?

Feil.

mens eliminere hva utløser din smerte for et par uker vil trolig redusere symptomene, er det aldri en endelig løsning. Sjansen er at smerten til slutt kommer tilbake fordi du aldri adresserte hvorfor problemet startet i utgangspunktet.

Å Eliminere bevegelsen, stillingen eller belastningen som forårsaker smerten, Er bare halvparten av kampen for å fikse eventuelle skader. Alle kan fortelle deg å slutte å gjøre noe som gjør vondt. Å eliminere symptomer og bygge kroppen din for å bli mer motstandsdyktig mot fremtidig skade krever en annen og mer aktiv tilnærming.

for å starte denne aktive tilnærmingen, la oss begynne med å lære om kroppens kjerne og hvordan funksjonen er relatert til både årsak og reparasjon av skade.

hva er kjernestabilitet?’

Tenk deg et øyeblikk et symfoniorkester bestående av utallige musikere. Akkurat som hver person må spille sine instrumenter på en forent måte med konstante endringer i tempo og volum, må kroppen vår også koordinere hver muskel og ledd for å skape målrettet og lydbevegelse.

musklene som omgir ryggraden vår betraktes som» kjernen » i kroppen vår. Det består av magemusklene på forsiden og sidene, erector musklene i ryggen og selv de større musklene som spenner over flere ledd(som lats og psoas muskler). Det kan overraske deg at setemusklene er også en viktig del av ‘ kjernen ‘(noe du vil lære om veldig snart!). Hver og en av disse musklene må arbeide sammen for å forbedre stabiliteten i ryggraden. Men hva er egentlig ‘stabilitet’?

Spinal stabilitet Er Noe Professor McGill har vært i stand til å definere og måle med sitt arbeid. Først når musklene trekker seg sammen, skaper de kraft og stivhet. Det er stivhetsdelen som er viktig for stabiliteten. Tenk på ryggraden som en fleksibel stang som må stivnes for å bære belastning. Dette er rollen til musklene. Gjennom sin forskning har han målt idrettsutøvere som ikke klarer å oppnå passende muskelstivhet rundt ryggraden ved å koordinere muskelaktivering, og deres påfølgende skader og smerter.

For Det Andre fungerer kroppen vår som et koblet system. Og distal bevegelse krever proksimal stivhet. Vurder å prøve å flytte en finger frem og tilbake veldig raskt-håndleddet måtte stivnes ellers ville hele hånden bevege seg. Nå bruker samme prinsipp vurdere handlingen av å gå. Bekkenet må stivnes til ryggraden ellers venstre hofte ville falle som venstre ben svinger frem for å ta et skritt. Denne kjernestivheten er ikke omsettelig for å muliggjøre å gå. Dermed trenger all kroppsbevegelse riktig koordinering av muskler. For å bevege seg, løpe eller knep krever ryggradsstivhet og kjernestabilitet.

når kjernen ikke oppfyller stabilitetskravene som stilles til kroppen under en viss løft, vil deler av ryggraden bli overbelastet med krefter som øker skaderisikoen og ytelsen vil lide. Mye som en trompetist angiveri av banen og ustemt ville umiddelbart demontere hele orkesterets lyd, hver eneste muskel som omgir ryggraden må spille sin rolle i å opprettholde kroppens egen «symfoni av bevegelse» for å produsere trygg og kraftig bevegelse.

Hvor Begynner Vi?

det er to generelle tilnærminger mange vil ta for å adressere en svak lenke til kjernen. Den første (og mest vanlige metoden du vil se i fitness klubber over hele verden) er gjennom dynamiske styrke øvelser som crunches, tilbake utvidelser eller russiske vendinger. Tradisjonelt trenere og leger har brukt disse øvelsene som bygger styrke gjennom bevegelse med tankegangen at en sterkere kjerne vil gi ryggraden mindre sjanse for knekking og bryte under spenning.

Til et punkt er dette sant. Hver muskel som omgir ryggraden trenger å ha tilstrekkelig mengde styrke til kontrakt og ‘slå på’. Når musklene i vår kjerne kontrakt, er stivhet opprettet. Mye som en fyr-wire som festes og holder opp en radio tårn, hver muskel som omgir ryggraden må gi en viss spenning og stivhet for å opprettholde styrken av ryggraden som helhet og holde den fra knekking og bli skadet.

men her er hva folk flest ikke forstår. Mange som utvikler ryggsmerter har allerede sterke rygg!4 mens øvelser som russiske vendinger, sit-ups eller ryggutvidelser fra EN GHD-maskin kan være gode for å øke styrken, gjør de lite for å øke kjernestivheten.8

for å forbedre stivhetskvaliteten må man trene kjernen annerledes. Dette kommer gjennom den andre tilnærmingen til å bruke isometriske øvelser bygget for å forbedre muskulær utholdenhet og koordinering.

en ‘isometrisk’ beskriver når en muskel eller gruppe muskler aktiveres og kontraheres, men det er ingen endring i leddene de krysser. FOR eksempel, under en sideplank er de laterale skrå og quadratus lumborum (QL) musklene veldig aktive, men ryggraden og hofter forblir stille og beveger seg ikke. Forskning har funnet at isometriske øvelser for å forbedre muskulær utholdenhet er langt overlegen i forhold til dynamiske styrkeøvelser for å forbedre spinal stivhet og stabilitet (noe som gjør dem ideelle ikke bare for rehabilitering av ryggskader, men også i trening og forbedring av atletisk ytelse).8

dette skyldes at kjernen fungerer for å begrense overdreven bevegelse (spesielt i vektstangløfting) i stedet for å skape den. Derfor, den tradisjonelle måten som fitness og rehab verden har nærmet adressering kjernen i år har vært helt bakover! Dette er grunnen til at noen kan ha en rippet six-pack og likevel ha dårlig kjernestabilitet når det gjelder deadlifting eller å utføre en knebøy.

for å stive torso og begrense overdreven bevegelse, må hver muskel i kjernen samkontraktere eller jobbe sammen. Når dette er gjort riktig gjennom en oppkvikkende handling, kroppen skaper det naturlige » vektløfting belte.»Ikke bare vil dette stive ryggraden og holde den trygg når du utfører tunge heiser (som en knebøy eller dødløft), det vil også bidra til å overføre kraft gjennom hele kroppen din. For eksempel krever en vektløfter som utfører en rykk tilstrekkelig kjernestabilitet for å overføre kraften han eller hun genererer fra bena gjennom kjernen og inn i den oppadgående stasjonen på vektstangen.

Alt For En, Og En For Alle

I likhet med symfoniorkesterillustrasjonen fra før, har hver eneste muskel i kjernen en rolle å spille, men ingen er viktigere enn den andre. Av denne grunn bør riktig stabilitetstrening ikke fokusere på en bestemt muskel. I flere tiår ble leger feilaktig lært å fokusere og isolere visse muskler som transversal abdominus (TA), multifidus eller QL i et forsøk på å forbedre kjernestabiliteten. Denne metoden er imidlertid feil for en rekke årsaker.

for det første har forskning vist at det er umulig for en person å bare aktivere en bestemt muskel i kjernen. Til tross for hva din fysioterapeut eller lege sier, kan du ikke trene multifidus, QL eller din ta muskel i isolasjon.

selv om det var mulig å målrette mot en bestemt muskel i kjernen (som noen vil hevde er mulig gjennom øvelser som abdominal hollowing), har metoder som dette vist seg å være langt mindre effektive for å skape stabilitet for ryggraden sammenlignet med abdominal bracing (kontrahering av alle kjernemuskulaturen sammen).15

The Big 3

nå som vi vet hvilken type øvelser som er overlegen for rehabbing ryggskader, er det nå på tide å diskutere hvilke eksakte øvelser å begynne med! Det er dessverre ingen «one size fit’ s all » når det gjelder kjerneøvelser fordi det ikke er noen universell bevegelse som på samme måte stresser alle musklene som omgir ryggraden. Av denne grunn må vi bruke et øvelsesregime for å effektivt jobbe dem alle.

I sine år med å studere ryggraden Har Dr. McGill funnet ut at det er tre spesifikke øvelser som mest effektivt adresserer alle disse områdene uten å legge for mye stress på de delene av ryggen som kan bli forverret eller irritert på grunn av skade. Denne gruppen av øvelser har kjent blitt kjent som ‘ The Big 3.’

• Curl-Up
• Sideplank
• Fuglehund

Mobilitet Først

før jeg beskriver hver av disse anbefalte kjernestabilitetsøvelsene, foreslås det først å redusere eventuelle betydelige mobilitetsbegrensninger i hoften og thorax ryggraden.

hvis mobilitet i noen av disse områdene er begrenset, kan det føre til bevegelseskompensasjoner ved lav rygg. For eksempel, hvis det er begrenset hip mobilitet under knebøy bevegelse bekkenet kan trekkes under (bakre bekkenet tilt) forårsaker korsryggen å forlate sin nøytral posisjon og runde.

derfor, hvis du bare utførte kjernestabilitetsarbeid, men ikke adresserte noen betydelige mobilitetsbegrensninger i leddene over eller under lumbale ryggraden, vil stivheten du opprettet alltid være kortvarig.

En annen mobilitetsbevegelse Dr. McGill anbefaler at Du utfører Før Big 3 for å redusere lav ryggstivhet og forbedre bevegelsen av ryggraden er En Katt-Kamel . I motsetning til andre strekker for lav rygg som kan plassere skadelige påkjenninger på ryggraden, understreker denne øvelsen mobilitet på en veldig ryggradsvennlig måte.

Trinn 1: Anta en all-4-posisjon (quadruped) på hendene og knærne.

Trinn 2: bøy hele ryggraden Og hoftene Så høyt som mulig uten smerter I en bøyd eller avrundet stilling. Du bør ende med hodet ser ned mot bakken. Dette er kamelposisjonen. Etter pause i noen sekunder flytte inn i motsatt nedover utvidet posisjon med hodet ser opp (katten). Pass på at du bare beveger deg inn i en lett strekk for hver posisjon og ikke tvinge ryggraden til smerte.

Utfør 5-6 sykluser av denne øvelsen før du går videre til å starte Big 3 med curl-up.11

Krøllen Opp

når de fleste utfører det de har blitt lært å være en krølle opp, bøyer de eller bøyer hele ryggraden og forsøker å bringe brystet mot knærne. Mens denne øvelsen aktiverer fremre kjernemuskulaturen i stor grad (spesielt rectus abdominis eller 6-pack muskel) gjør ‘crunch’ bevegelsen noen ting som ikke er så tiltalende spesielt for de som for tiden arbeider med ryggsmerter.

for det første plasserer bevegelsen av den klassiske krøllen en stor kompresjon på ryggraden som kan flair opp symptomer for de som er belastningsintolerante.'(se tilbake til forrige blogg på screening din lav rygg for å se om dette beskriver din ryggskade).17

For Det Andre trekker bevegelsen også ryggraden ut av sin nøytrale, litt buede posisjon og flater den inn i litt bøyning. Hvis symptomene dine øker med bøyning av ryggraden (et begrep som kalles fleksjonsintoleranse), bør denne bevegelsen unngås for enhver pris.

den tradisjonelle krøllen er også avhengig av psoas-muskelen i den fremre hoften for å trekke torsoen mot lårene. Så mens du tror du kan isolere og skulpturere den sexy 6-pakken ved å gjøre endeløse crunches, gjør du faktisk en veldig god jobb med å styrke hip flexors.16

en måte vi fortsatt kan finpusse inn og fokusere vår oppmerksomhet på å forbedre stabiliseringsevnen til de fremre kjernemuskulaturene på en mer effektiv måte, er å utføre en modifisert krølle opp.

Trinn 1: Ligg på ryggen med ett kne bøyd og det andre rett. Hvis du for øyeblikket har smerter som utstråler ned ett ben, flate det benet ut mot bakken. Plasser hendene under lav rygg (dette vil sikre at ryggraden forblir i en nøytral, litt buet stilling i neste trinn).

Trinn 2: Plukk hodet av bakken bare noen få inches og hold den posisjonen i 10 sekunder. Hvis du hviler hodet på en pute, tenk det som en skala og løft hodet av det bare nok til å få det til å lese «null» på tallerkenen eller skjermen.2 målet er å utføre denne krøllen uten bevegelse i lav rygg! Hvis du heve hodet og skuldrene for høyt (som en tradisjonell curl-up eller knase) korsryggen vil runde og overdreven krefter vil bli overført til ryggraden som kan øke dine symptomer.

Trinn 3:Etter en 10 sekunders hold, slapp av hodet tilbake til hvilestilling.

du kan gå videre denne øvelsen og øke vanskeligheten ved bracing din abs før du beveger deg hodet eller heve albuene fra bakken for å redusere din base av stabilitet.3

Hvor Mange Reps Som Skal Utføres

I Motsetning til trening for ren styrke eller kraft, krever utholdenhetskomponenten av stabilitet at kroppen utfører mange repetisjoner av en øvelse for å se forbedringer. Dr. McGill talsmenn for å bruke en synkende pyramide rep ordningen med 10-sekunders isometrisk holder for å forbedre stabiliteten uten å trette og over-arbeider kroppen.

et eksempelprogram ville være å utføre fem reps, deretter tre, og til slutt en til slutt(hver med en 8-10 sekunders hold). Hvil mellom hvert sett i 20-30 sekunder. Da denne rep-ordningen blir lettere, anbefales det å øke mengden repetisjoner i stedet for varigheten av holdene for å bygge utholdenhet uten å forårsake muskelkramper.3dette kan fritt endres for å passe ditt nåværende individuelle nivå av utholdenhet og mål(for eksempel ved hjelp av en 6-4-2 eller 8-6-4 rep-ordning).

jeg har personlig funnet denne metoden for å trene kjernen til å være svært effektiv i rehabiliteringsprosessen til mine egne pasienter Ved Boost Physical Therapy & Sport Performance.

Sideplanken

etter å ha adressert de fremre kjernemuskulaturene, la oss nå flytte til kroppens sider. Sideplanken er en unik øvelse da den aktiverer de laterale skrå og QL musklene på bare den ene siden av kroppen, noe som gjør den til et utmerket valg for å takle svake ledd i stabilitet mens du plasserer minimal krefter på ryggraden. Det engasjerer også en viktig stabilisator av hoften / bekkenet på lateral hofte (glute medius).12

Trinn 1: Ligg på siden med bena bøyd og overkroppen støttet gjennom albuen. Plasser frihånden på motsatt skulder.

Trinn 2: Løft hoftene slik at bare kneet og armen støtter kroppsvekten din.

Trinn 3: Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du returnerer ned igjen. Utfør samme synkende pyramide rep-skjema for hver side.

Det er en rekke morsomme progresjoner du kan gjøre med denne øvelsen. Du kan starte med å flytte hånden plassering fra motsatt skulder til toppen av hoftene eller flytte til en full side planke(kroppsvekt støttet av føttene og albuen).

Utfør hele sideplanken med en fot rett foran den andre, fordi du også kan ta det ett skritt videre og innlemme et rullemønster (hvor du vil vippe eller rotere kroppen mot bakken og tilbake mot taket) hvis sideplanken alene er lett. Sørg for å holde skuldrene, torso og øvre ben i en direkte linje under denne rullen for å holde lav rygg trygt.

hvis du ikke klarer å oppnå selv den modifiserte sideplanken (bro fra knærne) på grunn av skulder-eller armsmerter, kan du utføre en sideløft. Start med å ligge på din side, spenne kjernemuskulaturen riktig og løft begge bena av gulvet sammen noen få inches. Hold dem i 8-10 sekunder før du slapper av.

Fuglehunden

den siste Av McGill ‘Big Three’ er fuglehunden. Dette er en utmerket øvelse for å fremme en stabil kjerne mens bevegelse skjer ved omkringliggende ledd(enten bena eller armer og ben sammen). Kombinasjonen av bevegelse som skjer på hofter og skuldre mens den lave ryggen forblir stabil, gjør at denne øvelsen har utmerket overføring til bevegelser du utfører hele dagen og i vektrommet.

Trinn 1: Anta En ‘Alle 4’ posisjon (quadruped) med ryggen i en nøytral justering. Husk at en nøytral posisjon er en veldig liten bue og ikke helt flat.

Trinn 2:Uten å tillate noen bevegelse å skje på lav rygg, sparke en av bena bakover samtidig heve motsatt side arm til begge ekstremiteter er helt rettet. En nyttig kø for å sikre at beinet bevegelsen ikke skaper en over-overordnede av ryggen er å tenke på sparker hælen på foten rett tilbake. Å lage en knyttneve og trekke armmusklene dine mens du holder den i utvidet stilling, kan også øke muskelaktiviteten til kjernen(spesielt av erector spinae muskler).

hvis du ikke klarer å utføre arm-og benbevegelsen sammen uten smerte eller det er for vanskelig uten å miste balanse, prøv den modifiserte versjonen med bare beinbevegelse.

Trinn 3: Hold hver forlenget pose i 10 sekunder Før du går tilbake Til start Alle 4s posisjon. Du kan også’ feie ‘ arm og ben tilbake under kroppen din i mellom hver repetisjon. Ikke la ryggen rundt under denne bevegelsen, men i stedet opprettholde den nøytrale ryggraden og la bevegelsen bare skje fra hofter og skuldre! Igjen, utfør samme synkende rep-skjema som de to foregående øvelsene.

du kan gå videre med denne øvelsen ved å tegne en firkant med din utstrakte hånd alene eller hånden og motsatt fot sammen.

du har ikke nok frihet til å se denne videoen. Støtte fri programvare og oppgradering.

Hva Med Lav Ryggstrekning?

hvis du ikke la merke til, inkluderte ikke de tidligere øvelsene for å starte rehabiliteringsprosessen noen strekker for ryggen! Tidlig i min karriere som fysioterapeut var det vanlig å foreskrive visse strekker (som å trekke knærne til brystet mens du ligger på ryggen) som en øvelse for mange med lav ryggsmerter.

på den tiden var denne øvelsen fornuftig. De som hadde problemer med å stå i lange perioder eller ligge flatt på ryggen, følte seg ofte bedre når de var i bøyd stilling. Mange som klaget over å føle seg stive og smertefulle i ryggen, hadde øyeblikkelig lindring av symptomene sine etter å ha utført noen av disse strekkene.

Men jeg innså (etter å ha lest Og studert Av Dr. Stuart McGill) at denne lettelsen bare er en midlertidig lindring for de fleste. Når du strekker ryggen, stimulerer du strekkreseptorene dypt inne i musklene som gir oppfatningen av smertelindring og følelsen av mindre stivhet.

som jeg har skrevet om i tidligere blogger, er det meste av muskelsmerter og stivhet du kan føle i ryggen, konsekvens av en kjemisk reaksjon som kalles betennelse som oppstår fra den virkelige skaden som ligger dypere i ryggraden(skivebulning, fasettirritasjon, etc).5,6 den underliggende skaden er det som forårsaker sekundær sammentrekning eller spasmer i de omkringliggende musklene og smerten.

av denne grunn bør rehabbing fra en ryggskade for et stort flertall av idrettsutøvere sikte på å stabilisere kjernen og reeducate riktig bevegelse for å behandle hvorfor problemet startet i stedet for å strekke de omkringliggende musklene for å øke mobiliteten til lav rygg og behandle symptomene.

Re-Vekke De Sovende Setemuskler!

det er vanlig å se at idrettsutøvere med ryggsmerter også har en manglende evne til å aktivere og koordinere sine glutemuskler riktig. Enkelt sagt, kan rumpemuskulaturen sovne.13 når dette skjer, begynner kroppen naturlig å bruke hamstringene og lav ryggmuskulaturen mer for å skape hofteforlengelse(begge er problematiske for å skape effektiv bevegelse og plassere overdreven stress på ryggraden).1

hvis single leg bridge test (fra forrige blogg på ‘Screening Low Back Pain’ utsatt et problem i hvordan kroppen koordinerer og slår på setemuskler, bør følgende øvelser hjelpe.

Broen

Trinn 1: Ligg på ryggen med knærne bøyd som vist.

Trinn 2: Klem dine rumpemuskler FØRST OG løft deretter hoftene fra bakken. Å plukke tærne opp og kjøre hælene i bakken kan bidra til å øke glute-aktiveringen i løpet av denne delen av bevegelsen. Klem glutes så hardt som mulig i denne broposisjonen i 5 hele sekunder før du slapper av tilbake til bakken. Hvis du finner hamstrings kramper under denne bevegelsen, ta hælene nærmere hoftene dine. Dette forkorter lengden på hamstringene og gir dem en ulempe for å bidra til bevegelsen (et konsept kalt aktiv insuffisiens).14

Anbefalte sett/ reps: 2 sett med 20 for en 5 andre hold. Til slutt jobbe deg opp til 10-sekunders hold.

Dyp Knebøy Med Isometrisk Hold

Trinn 1: Hold en vekt foran kroppen din og utfør en dyp knebøy.

Trinn 2: Brace kjernen din i denne bunnposisjonen og kjør knærne til siden mens du holder foten i en buet stilling (dette skal slå på utsiden av hoftene eller glute medius muskel.)

Trinn 3: Stige noen inches og klem setemuskler som gale. Hold denne i 5 sekunder før du synker ned igjen. Dette oversetter glute-aktiveringen fra forrige øvelse til noe funksjonelt som etterligner squat-teknikken din. Dette bør bare forsøkes hvis du kan utføre det uten ryggsmerter.

du har ikke nok frihet til å se denne videoen. Støtte fri programvare og oppgradering.

Anbefalte sett/reps: 1-2 sett med 5 for 5 andre holder

Final Thoughts

jeg håper at denne korte artikkelen kunne gi deg en bedre forståelse av riktig kjernestabilitetstrening og hvordan du utfører ‘Big 3. Jeg anbefaler å bruke disse øvelsene ikke bare som grunnlag for rehabilitering fra ryggsmerter, men også som en del av ditt ukentlige treningsprogram for å forhindre fremtidig skade når symptomene dine har løst seg . 7

kombinasjonen av disse øvelsene skal utføres trygt daglig hvis du prøver å gjenopprette fra ryggskade, men bør ikke utføres direkte etter å ha stått opp fra sengen om morgenen(det er den tiden da ryggskivene er mest hydrerte og utsatt for skade).11

Det siste Dr. McGill anbefaler å parre med» Big 3 » øvelsene er et regimented walking program.2 Å Stå opp og gå hele dagen kan være svært nyttig for å opprettholde helsen til ryggraden. Start med mindre anfall av å gå (5-10 minutter først med et raskt tempo som får deg til å svinge armene dine). Målet bør være å til slutt nå en 10-minutters spasertur tre ganger om dagen.2

hvis du fortsetter å ha ryggsmerter, foreslår jeg at du følger det detaljerte programmet I Dr. Mcgills bok ‘ Back Mechanic.’Deretter, når ut av smerte, skifte til’ Ultimate Tilbake Fitness Og Ytelse.’

Neste uke vil jeg dele en rekke av mine favorittkjerneprogresjoner og korrigerende øvelser du kan bruke til å fortsette å forbedre kjernestabiliteten og gjenvinne din tidligere ytelse.

Inntil da,

Med

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness Og Ytelse (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Tilbake Mekaniker: Den trinnvise McGill-Metoden for å fikse ryggsmerter. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Kjernetrening: bevis som oversetter til bedre ytelse og skadeforebygging. Tidsskrift for styrke Og Kondisjonering. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Jørgensen S, Jørgensen M, Jørgensen R, et al. TIDLIGERE HISTORIE MED LBP med arbeidstap er relatert til dvelende effekter i biomekaniske fysiologiske, personlige og psykososiale egenskaper. Ergonomi. 2003;46:731-746
5. Jørgen A, Jørgen A, Reikeras O, Holm S. Elektromyografisk respons av svin multifidus muskulatur etter nervestimulering. Ryggrad. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Patogenese, diagnose og behandling av lumbale zygapofysial (fasett) leddsmerter. Anestesiologi. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Effekten av preseason trunk muskel trening av ryggsmerter forekomst hos kvinner kollegiale gymnastikk. J Styrke Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Effekt av langsiktig isometrisk trening på kjerne / torso stivhet. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM og Norman RW. Lumbal ryggrad laster under løfting av ekstremt tunge vekter. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill Sm, Cholewicki J. Biomekanisk grunnlag for stabilitet: en forklaring for å forbedre klinisk nytte. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilitet: fra biomekanisk konsept til kiropraktisk praksis. J Kan Kiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Elektromyografisk analyse av gluteus medius og gluteus maximus under rehabilitering exericses. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Lav Rygg Lidelser: Eevidence Basert Forebygging Og Rehabilitering (2. utg). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Forholdet mellom wire EMG aktivitet, muskel lengde, og dreiemoment av hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Kvantifisering av lumbal stabilitet ved hjelp av 2 forskjellige abdominal aktiveringsstrategier. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Mcgill SM, Kropf P, Steffen T. Kvantitativ intramuskulær myoelektrisk aktivitet av lumbale deler av psoas og bukveggen under et bredt spekter av oppgaver. Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Mekanikken i torso fleksjon: sit-ups og stående dynamiske fleksjon manøvrer. Klinisk Biomekanikk. 1995;10:184-192