Noen ganger er det vanskelig å vite hvor er grensen for trening, trener du nok? trener du for mye? I dag er det mye frykt for over trening, til det punktet at noen ganger vår trening er for lett.
På den andre siden er det folk som trener for mye og kan ha nytte av å ha mer restitusjonstid og mindre treningsvolum.
I denne artikkelen skal jeg gi deg min mening om hvordan du finner den beste mengden treningsvolum og intensitet slik at du får de beste resultatene.
Overtraining som en unnskyldning for å trene for lite
vår natur som mennesker gjør at vi vil legge mindre innsats mulig i enhver innsats vi tar. Så når vi ser en video på internett som forklarer risikoen for overtraining, pleier vi å bruke det som en unnskyldning for å trene mindre og være latere. La oss se noen ideer om det problemet:
for det første vil trening av samme muskel flere dager på rad ikke få det til å brenne seg selv, miste muskelmasse eller noe annet problem. Denne «bro science myth» stammer fra weider treningsplaner, hvor folk trener forskjellige muskelgrupper hver dag.
den typen trening var opprinnelig for profesjonelle kroppsbyggere som, søker etter hypertrofi, jobbet i timevis hver muskel til sin grense, med øvelser som ga så mye isolasjon til den muskelen som mulig. Det var til det punktet at muskelen var utmattet og ubrukelig i flere dager. Så for dem var det ingen grunn til å trene den muskelen igjen neste dag.
I Calisthenics er denne typen trening nesten ikke-eksisterende. Først fordi øvelsene våre ikke isolerer individuelle muskler som treningsapparatene gjør, så du kan ikke gi den spesifikke arbeidsbelastningen til en bestemt muskel. Og for Det andre fordi Calisthenics trening ikke er laget for å bare få muskelhypertrofi, som bodybuilding sikkert er.
derfor er min anbefaling at du ikke bekymrer deg for å trene flere ganger de samme musklene, og ikke la det stoppe progresjonen din fordi for calisthenics-idrettsutøvere er det ikke et problem i seg selv. Selvfølgelig hvis du prøver å få muskelmasse, er det normalt at du sentrerer rutinen rundt en eller to muskelgrupper hver dag, men ikke bekymre deg hvis du gjentar noen spesifikke muskler fra en dag til den andre, og fremfor alt, ikke la det påvirke intensiteten eller hyppigheten av rutinene dine.
Et annet poeng jeg vil gjøre er at hvis du føler deg litt sliten, mangler litt styrke eller litt umotivert, betyr det ikke noe, og det er helt normalt. For eksempel i mitt tilfelle hvis jeg bare ville trene når jeg føler meg 100%, full av energi og styrke, ville jeg bare trene en gang hver 5. dag eller så … og ville åpenbart få verre resultater. Hvis du vil ha optimale resultater, bør du være mentalt sterk og trene med disiplin.
eksisterer overtraining virkelig?
å virkelig være overtrent, og få ytelsen og resultatene påvirket, er noe veldig vanskelig å oppnå, og definitivt langt fra rekkevidden til mange mennesker som er redd for det.
etter min mening, for å være overtrent, må du gjøre noe som å trene 6 eller 7 dager på rad med svært høy intensitet, veldig harde rutiner, eller trene mer enn en gang om dagen mange dager på rad. Eller kanskje trening for 3 eller 4 uker hver dag uten fort hvile… det jeg vil si er at det må være noe ganske ekstremt for å nå over trening.
hvis du klarer å gjøre det, vil du føle deg veldig sliten, trøtt, umotivert, svak, dårlig temperert, fortsetter muskel-og leddsmerter, stress… Det vil være ganske åpenbart.
Og det er når du trenger å gjøre noe med det. Og det vil være like enkelt som hvile i et par dager, og deretter gjøre litt lav intensitetstrening i et par dager, eller til og med gjøre 4 eller 5 dager med absolutt hvile. Men jeg vil insistere på at det er ekstreme tilfeller av ekte intense og hyppige treningsøkter, ikke tro at trening 2 dager på rad vil gjøre deg overtrent.
i min personlige erfaring tror jeg at jeg bare har blitt overtrained en eller to ganger siden jeg begynte Å gjøre Calisthenics. For eksempel når jeg gjorde min etappe utfordring, hvor jeg trente etappe rutiner 3 eller 4 ganger i uken pluss mine vanlige rutiner. Og også noen ganger når jeg forbereder meg på å konkurrere hvor jeg trente hver dag med stor intensitet, og visste at før konkurransen ville jeg hvile i 3 eller 4 dager.
de beste utøverne i verden er ikke redd for over trening
å insistere på poenget med denne artikkelen, kan se eksempel På Daniels Laizans, 3 ganger verdensmester I Calisthenics Og Street Workout på freestyle kategori.
Jeg gjorde et intervju med ham et intervju med ham, hvor Han forklarte sin rutine: Daniels gjør på hver trening noen freestyle-kombinasjoner, noen holdeelementer kombinasjoner, så praktiserer han nye triks og deretter trener han grunnleggende øvelser, og han gjør dette i 5 eller 6 dager i uken.
som du kan se fra den tidsplanen, jobber han på hver treningsdag på samme muskler. Hver gang han holder kombinasjoner, gjentar han planche, fremre spak, jobber hardt på skuldrene, lats etc. Og Som du kan se, har det fungert ganske bra for ham… Mange av verdens beste idrettsutøvere trener på denne måten, fordi de gjør mye freestyle og gjentar de samme triksene, øvelsene og bevegelsene hver dag.
i mitt eget tilfelle trener jeg også på denne måten, noen dager sentrerer jeg treningen rundt planche og presser, andre dager rundt fremre spak og trekker… men i starten av hver trening trener jeg alltid noen kombinasjoner og holder øvelser så på hver trening jeg gjentar muskelgrupper og det fungerer ganske bra, jeg har hatt veldig gode resultater og jeg er ganske fornøyd med fremdriften min.
også de aller fleste motstandsutøvere gjentar alltid de samme øvelsene og med svært høy intensitet, fordi hele poenget med treningen er å gjøre mange reps av de samme grunnleggende øvelsene. Disse utøverne har noen av de mest imponerende physiques av sporten vår.
som du sikkert har lagt merke til, er mitt råd at hvis du vil ha virkelig gode resultater, ikke undervurder kroppens potensial, ikke vær overbeskyttende fordi du vil falle i gropen av trening for lite.
over trening og skaderisiko
dette tar oss til neste punkt, som er skadeforebygging. Åpenbart er en av risikoen for trening med mye intensitet og frekvens at du kan bli skadet. Dette er noe helt normalt som eksisterer på hver sport, og i calisthenics er det veldig enkelt å unngå.
hvis du prøver å gjøre en øvelse, og du ikke kan utføre den riktig, mister du skjemaet, du tvinger for mye etc. Stopp det og gjør en annen enklere som fungerer på samme muskelgrupper og krever samme type styrke, men gjør det riktig, unngå risiko. På den måten kan du trene hardt uten frykt for skade. For mer informasjon om hvordan du kan unngå skader har vi en artikkel dedikert til at saken på app.
også et annet viktig poeng er å ta vare på kosthold og hvileperioder. Hvis du trener hardt, men du sover for lite og spiser usunn, blir det lettere at du føler deg over trent. Men hvis du sover minst 7 timer hver dag og har et sunt, næringsrikt kosthold, vil du kunne tolerere intensiteten i treningen uten problem. Vi har også en artikkel om sunt kosthold på app hvis du vil ha mer informasjon.
i calisthenics har vi også problemet med calluses i hendene dine. Hvis hendene dine gjør vondt på grunn av for mye trening, er det sannsynlig at du kan bruke det som en unnskyldning for ikke å trene på en bestemt dag. Men det problemet er for lett å løse, for eksempel i mitt tilfelle hvis hendene mine vondt jeg kangjør bare statikk den dagen, uten dynamiske bevegelser. Og hvis de blir ødelagt, kan jeg trene bare på gulvet. En annen måte å overgå dette problemet på er å trene bena den dagen.
Men ingenting stopper meg for å gjøre en god rutine som holder meg på sporet. I appen har du en artikkel om hvordan du tar vare på hendene dine hvis du vil sjekke det.
til slutt vil jeg fortelle deg noe om vitenskapelige studier og deres tolkning, som er hvor det meste av dette over treningsfrykt kommer fra. Når du ser at noen studier er referert, må du gå litt utover det og ikke tro det blindt. Sjekk hvem som» sponset » den, hvem ble studert, hvilke fysiske evner de hadde, hvilken trening eller trening gjorde de, og hvilke faktorer analyserte de. Noen ganger hvis du bare leser tittelen eller konklusjonene, eller enda verre, tolkningen av noen som «leser» det, kan du være villede.
