November 2013 Issue
Postexercise Recovery — Riktig Ernæring Er Nøkkelen Til Å Fylle Bensin, Rehydrere Og Gjenoppbygge Etter Anstrengende Treningsøkter
Av Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Dagens Kostholdsekspert
Vol. 15 No. 11 P. 18
En liten bris går ubemerket som Andre sakte gjør sin vei av fotballbanen. Fysisk og mentalt drenert fra en knallhard tre timers praksis i full utstyr, han trekker av seg hjelmen som stikket av salt svette renner inn i øynene. Andre tørker pannen og børster baksiden av hånden mot siden av ansiktet, hvor sandkorn fra de hvite natriumkrystallene limes til kinnene. I slow motion, han går mot garderoben hvor han trenger å mønstre energi til å gå gjennom sin postworkout utvinning rutine.
etter intense treningsøkter er idrettsutøvere fysisk utarmet, dehydrert og mentalt utmattet. Derfor må recovery nutrition ha tre primære mål: fylle bensin, rehydrere og reparere og bygge. Replenishing viktige næringsstoffer, rehydrating og gjenopprette elektrolyttbalanse, reparere skadet muskelvev og dempe overdreven betennelse oppnå disse målene.1,2 Tilstrekkelig restitusjon er avgjørende for at idrettsutøvere bedre skal kunne reagere på økt treningsvolum og intensitet og yte sitt beste.3
Tanking
etter kraftig trening må idrettsutøvere vurdere når, hva og hvor mye å spise og drikke—viktige komponenter i en gjenopprettingsnæringsplan.1 hva og hvor mye du skal spise og drikke avhenger av sporten, treningsprogrammet, miljøfaktorer, utøverens helsehistorie, kroppssammensetning og størrelse, ytelsesmål og fysisk kondisjonering. Alle tre komponentene er referert til som «nærings timing», eller tidspunktet for nærings levering til kroppen.
fordi trening sensibiliserer muskelvev til visse hormoner og næringsstoffer, er muskel mest lydhør overfor næringsinntak i løpet av de første 30 minuttene etter trening. Og selv om dette metabolske vinduet av muligheter reduseres etter hvert som tiden går, holder visse typer trening, for eksempel motstandstrening til muskeltretthet, vinduet åpent i opptil 48 timer. Derfor må idrettsutøvere være bevisste på hva de bruker hver dag og når. Fysisk trening finner sted i kortfattede anfall, men ernæringssegmentet i et treningsprogram strekker seg til alle våkne timer og må inkludere påfylling av flere næringsstoffer for å fremme gjenoppretting etter trening.
Glykogenpåfylling
Glykogen, som er lagret i musklene, er drivstoffkilden idrettsutøvere må gjenopprette etter anstrengende trening. Muskelglykogen er den dominerende drivstoffkilden som brukes under lange anfall av aerob trening. Faktisk er aerob ytelse direkte relatert til innledende glykogenbutikker. Når glykogen er utarmet, vil utøveren føle seg trøtt og ytelsen vil lide.4 høyglykemiske karbohydratmatvarer, som hvitt brød, godteri laget av dextrose eller maltodextrintilskudd, vil fylle glykogenbutikker når de forbrukes umiddelbart etter trening, siden muskelvev er svampaktig og derfor raskt vil suge opp glukose fra høyglykemiske karbohydrater.
Anaerob trening er også drevet nesten helt av karbohydrater, ifølge SALLY HARA, MS, RD, CSSD, CDE, Av ProActive Nutrition I Kirkland, Washington. «Det er ikke nok oksygen tilgjengelig under anaerob trening for å bruke den oksidative banen som er nødvendig for å bruke fett som drivstoff,» sier hun. «Så hvis det ikke er nok karbohydrat tilgjengelig, vil kroppen vende seg til protein for drivstoff.»
uten nok karbohydrat faller glykogenbutikker betydelig etter både aerob og anaerob trening, noe som kan påvirke etterfølgende ytelse hvis den ikke erstattes. Og mens noen idrettsutøvere kan hevde at de kan » fungere med lavere karbohydratnivåer enn det som vanligvis anbefales for dem, er det en forskjell mellom å fungere og utføre optimalt,» sier Hara. «Trenere rapporterer ofte at idrettsutøvere som følger lavt karbohydrat dietter tretthet tidlig og gjør mer kognitive feil.»
den beste måten idrettsutøvere raskt kan fylle muskelglykogen er å konsumere 1,5 g høyglykemiske karbohydrater per 1 kg kroppsvekt umiddelbart etter trening. Hvis utøveren forsinker karbohydratforbruket med to timer eller mer, vil glykogensyntese reduseres med 50%.5 en annen måte å gjenopprette glykogen på er å konsumere 0,6 til 1 g høyglykemisk karbohydrat per 1 kg kroppsvekt rett etter trening og igjen hver annen time i fire til seks timer.6,7 i tillegg kan inntak av protein sammen med karbohydrat øke muskelglykogenlagrene når utilstrekkelig total karbohydrat forbrukes eller når karbohydratinntaket forbrukes i intervaller spredt ut med mer enn en time.1
Rehydrering Og Elektrolyttbalanse
Væske-og elektrolyttap etter kraftige treningsøkter varierer blant idrettsutøvere, så det er viktig for dem å overvåke mengden og fargen på urinen for å vurdere hydreringsstatus. Urin farge bør være klar, og det bør være en rikelig mengde. Trenere kan holde styr på væsketap ved å veie idrettsutøvere før og etter trening. Væsketap bør ikke overstige 2% kroppsvekt. Hvis de gjør det, betyr dette at utøveren ikke opprettholder et trygt hydreringsnivå. For hvert pund av væske tapt, bør idrettsutøvere forbruke 20 til 24 oz væske.8
videre bør postworkout væsker eller måltider inneholde natrium, spesielt for idrettsutøvere som mister store mengder natrium gjennom svette. Forskningsstudier har funnet natrium tap i svette varierer fra 172 til 1,139 mg/1 lb av svette i fotball og fotballspillere.9-12 Idrettsutøvere kan velge sportsdrikker som inneholder natrium eller vann sammen med et måltid som inneholder natrium.
Reparere Og Bygge
i tillegg til væske og elektrolytt tap, trening øker sirkulerende katabolske hormoner for å lette nedbrytningen av glykogen og fett for drivstoff. Disse hormonnivåene forblir høye etter trening og fortsetter å bryte ned muskelvev. Uten næringsinntak fortsetter denne katabolske kaskaden i flere timer etter trening, noe som bidrar til muskelsårighet og muligens kompromitterende treningsanpassninger og etterfølgende ytelse.
for å reparere og bygge muskler må idrettsutøvere fylle opp med høyprotein mat umiddelbart etter trening, spesielt etter motstandstrening. De bør konsumere 20 til 40 g protein som inneholder 3 til 4 g leucin per porsjon for å øke muskelproteinsyntese.13 mens forskning har vist at 20 g hel eggprotein kan stimulere muskelproteinsyntese hos unge, friske menn, antyder litteraturen at høyere mengder er nødvendige hos idrettsutøvere over 71 år og muligens i yngre alder, selv om dette ikke er fullt bestemt.14
i tillegg er whey et optimalt postworkout-protein på grunn av dets aminosyresammensetning og hastigheten av aminosyreutgivelse i blodet. Og mens det er viktig å fylle kroppen med protein og aminosyrer umiddelbart etter trening, må idrettsutøvere spise protein regelmessig gjennom hver dag for å stimulere hele kroppens proteinsyntese til muskelsvikt sensibiliserer muskelvev til protein i opptil 48 timer etter trening.15
hva mange idrettsutøvere ofte overser er viktigheten av karbohydratinntak for å bygge og reparere muskler. Karbohydrat kan redusere muskelproteinbrudd ved å stimulere insulinfrigivelse. Motstandstrening idrettsutøvere drar nytte av å konsumere karbohydrater og protein etter anstrengende treningsøkter.16 Complete nutrition shakes hjelper rehydrere idrettsutøvere samtidig som de gir både karbohydrat og protein postworkout.
Dempende Overflødig Betennelse
Idrettsutøvere som får de nødvendige mengder leucin-rik protein og karbohydrat umiddelbart etter trening slå den avgjørende tidsperioden fra en katabolsk tilstand til en anabole tilstand.1 Nedbrytning Av Muskelvev opphører når riktig næringsinntak oppregulerer prosesser som ligger til grunn for muskelvekst og reparasjon mens du fyller på muskelglykogen.
for å bidra til å dempe overdreven betennelse og muskelsår, har forskere undersøkt ulike produkter og ingredienser. Spesielt har tart kirsebærjuice og ingefær (fersk eller varmebehandlet) blitt funnet å redusere eksentrisk treningsinducert betennelse og forsinket muskelsår.17,18 Studier indikerer flavonoider og anthocyaniner i tartkirsebær er ansvarlige for å undertrykke betennelse.17 in vitro-studier har funnet flere kjemiske bestanddeler i ingefær, som gingeroler, shogaoler, paradoler og zingeron, som blokkerer produksjonen av inflammatoriske forbindelser og hemmer enzymer som øker smerte og betennelse i kroppen.18
Spesifikke Hensyn
mens recovery nutrition har tre primære mål, er måten disse målene oppnås på, avhengig av hvilken type sport en idrettsutøver spiller. Basert på idrettsforskning er næringsanbefalinger for idrettsutøvere delt inn i to kategorier: utholdenhetssport og motstandstrening. Disse kategoriene tar imidlertid ikke opp de grå områdene av ernæringsbehov for idrettsutøvere som deltar i lagsporter, hvor treningsintensitet og effekten av trening kan variere betydelig og variere blant idrettsutøvere på samme lag. En sportsdieter kan utvikle individuelle planer for hver idrettsutøver, og husk at planene kan endres basert på treningsanpassinger, endringer i vekst og kroppssammensetning, skader, sykdom og treningsfase.
«Riktig gjenoppretting er viktig for en idrettsutøver å bygge på gevinster fra trening, praksis eller spill,» sier Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, direktør for sportsernæring ved University Of Florida I Gainesville. «Det tillater dem å sprette tilbake og være frisk for etterfølgende praksis, treningsøkter eller spill.»
Snyder anbefaler sportsdietikere å hjelpe idrettsutøvere til å velge postworkout matvarer de liker og som er bærbare, slik at de er mer tilbøyelige til å møte deres krav. «Recovery kan være så enkelt som en grab-and-go måltid eller riste,» sier hun. «I høyskoleinnstillingen gjør vi dette tilgjengelig og har et system på plass for alle idrettsutøvere å ta tak i noe i vektrommet på vei ut. Vi utdanner dem på deres postlift behov under deres individuelle ernæringskonsulter. Mange spiser middag postpractice på vårt treningsbord eller i spisesalen hvor en kostholdsekspert er tilgjengelig for live plate coaching også.»
Viktigheten Av Sports Dietitians
Sports dietitians spille en viktig rolle i å hjelpe idrettsutøvere gjenopprette fra trening. De jobber med et utviklingspersonell for å bedre skreddersy hver enkelt utøveres postworkout ernæringsprogram og kontinuerlig revurdere og revidere hver plan basert på treningsgevinster, endringer i trening, vekst og utvikling og andre faktorer for å sikre at hver idrettsutøver utvikler seg fysisk og mentalt og utfører sitt beste.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, er en sportsnæringsekspert, talsperson og ernæringskommunikasjonskonsulent.
1. Ivy JL. Regulering av muskelglykogen repletion, muskelproteinsyntese og reparasjon etter trening. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Jørgensdatter, Jørgensdatter, Jørgensdatter, et al. National Athletic Trainers ‘ Association posisjon uttalelse: væske erstatning for idrettsutøvere. J Athl Tog. 2000;35(2): 212-224.
3. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Gjenoppretting fra trening: en kort gjennomgang. J Styrke Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muskel glykogen utnyttelse under langvarig anstrengende trening når matet karbohydrat. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glykogen resyntese etter trening: effekt av karbohydratinntak. J Sports Med. 1998; 19 Tillegg 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Tilsetning av protein og aminosyrer til karbohydrater forbedrer ikke postexercise muskelglykogen syntese. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanter av glykogensyntese etter trening under kortsiktig utvinning. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Ernæring For Sport og Trening. 1.utg. Belmont, CA: Thompson Høyere Utdanning; 2007.
9. Shirreff SM, Maughan RJ. Hele kroppen svette samling hos mennesker: en forbedret metode med foreløpige data om elektrolyttinnhold. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Bred NP, Shirreffs SM. Væske og elektrolyttinntak og tap i elite fotballspillere under trening. J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Bred N, Shirreff SM. Vannbalanse og salttap i konkurransedyktig fotball. J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Svette priser, svette natrium konsentrasjoner, og natrium tap i 3 grupper av profesjonelle fotballspillere. J Athl Tog. 2010,45(4):364-371.
13. J. y., J. L., Burd NA, et al. Motstandstrening forbedrer myofibrillar proteinsyntese med graderte inntak av myseprotein hos eldre menn. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Dr, Robinson MJ, Fry JL, et al. Inntatt proteindoserespons av muskel-og albumin proteinsyntese etter resistensøvelse hos unge menn. Er J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Skjelettmuskelproteinmetabolisme og motstandstrening. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Muskelproteinbrudd har en mindre rolle i protein anabole respons på essensiell aminosyre og karbohydratinntak etter motstandstrening. Er J Physiol Regular Integrr Comp Physiol. 2010; 299 (2): R533-R540.
17. Connolly DA, MCHUGH MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Effekt av en tart kirsebærsaftblanding for å forhindre symptomer på muskelskade. Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Svart CD, Sild MP, HURLEY DJ, O ‘ Connor PJ. Ingefær (Zingiber officinale) reduserer muskelsmerter forårsaket av eksentrisk trening. J Smerte. 2010;11(9):894-903.
