Hvis du har tilgang til et power rack, en barbell og en benk, har du alt du trenger for å utvikle muskelstørrelse, styrke og kraft. Med en power rack, kan du trene nesten hver muskel i kroppen din i full sikkerhet. Hvis du savner en rep, vil strømstativet stoppe deg å bli festet under benkpresser eller stiftet under knebøy.
strømstativ er imidlertid mer enn bare erstatningspottere. Du kan også bruke en power rack for store treningsgevinster. Det er flere trening metoder og øvelser du kan gjøre med en makt rack som er nesten umulig uten en.
vær advart; disse øvelsene og metodene er intense! Forvent litt gnarly etter trening stølhet etter å legge til noen av følgende til treningsøktene dine.
BYGG STYRKE med OLD-SCHOOL ANDERSON SQUATS
Paul Anderson, som ble født i 1932 og døde i 1994, var en legendarisk vektløfter og sterkmann. Mange styrke sport aficionados tror At Anderson var den sterkeste mannen som noen gang har levd. Best kjent for sine umåtelig sterke ben, Anderson utviklet en unik metode for å øke knebøy ytelse som siden har blitt kalt Anderson knebøy:
- Plasser vektstang i en power rack, nivå med feller (skuldre).
- Last opp vektstangen med stor vekt (vi anbefaler 85% til 95% av maksimal repetisjon, men bare hvis du er en erfaren løfter).
- Juster deretter sikkerhetsskinnene slik at du bare kan gjøre en delvis knebøy.
- Løsne vekten, knekk ned til pinnene, og stå deretter opp igjen.
for din neste treningsøkt, hold vekten den samme, men senk sikkerhetsskinnene slik at du kan kaste litt dypere. Fortsett å slippe sikkerhetsnålene uke etter uke til du gjør full knebøy. Når du kan gjøre full dybde knebøy, øke vekten med 5 til 10%, heve sikkerhetsskinner, og starte på nytt.
Du kan også bruke Andersons progressive bevegelsesområde til benkpresser og dødløfter.
Sjekk ut vår artikkel for flere måter å mestre vektstang knebøy!
PUMP OPP EKSPLOSIV KRAFT med DEAD STOP REPS
Dead stop reps gjør treningsøktene dine vanskeligere. Hvis du vil ha store gevinster, er vanskeligere bra! Når du senker en vekt under en øvelse som knebøy eller benkpress, lagres energi i muskler og sener. Dette kalles strekkforkortende refleks. Den energien vil hjelpe deg med å løfte lasten lettere. Jo raskere du senker vekten, desto mer energi blir det. Det er derfor tregere reps er vanskeligere enn raskere reps.
i dead stop reps, også kalt pin reps, starter du hver rep fra en stasjonær posisjon. Uten strekkforkortende refleks må du doble ned på din eksplosive innsats for å få vekten til å bevege seg. Dette kalles å overvinne treghetsmomentet. Slik gjør du døde stoppeklubber, benkpresser og overhead presser:
- Sett din makt rack sikkerhetsnåler slik at de er på bunnen av din vanlige utvalg av bevegelse.
- Senk linjen som normalt, men pause deretter med linjen på pinnene i 3-5 sekunder.
- Hold deg stramt – dette er ikke en mulighet til å hvile.
- kjør deretter vekten opp så raskt du kan. Det vil faktisk ikke bevege seg veldig fort, men det burde være din hensikt.
- denne metoden fungerer best med tung last og lav til moderat reps. Tre til seks repetisjoner er et godt sted å starte.
BYGG EN BEDRE DØDLØFT med RACKTREKK
Dødløft er en av de beste bakre kjedeøvelsene rundt, din bakre kjede er musklene som utgjør baksiden av kroppen din. En sterk bakre kjede vil ha en merkbar innvirkning på hvordan du ser ut, føler og utfører. Deadlifts er også en fin måte å utvikle et vice-lignende grep og fjellrike feller også.
den største ulempen med markløft er at løfte tunge vekter fra gulvet kan være vanskelig på korsryggen, spesielt hvis du har dårlig hamstring fleksibilitet. Dette vil begrense mengden vekt du trygt kan løfte.
med racktrekk starter hver representant fra en hevet, mer imøtekommende posisjon. Dette er ikke bare lettere på korsryggen, men vil også tillate deg å løfte mer vekt.
- Sett sikkerhetsnålene på knebøyestativet til like under knehøyde.
- Hvil vektstangen på pinnene og last deretter opp.
- Gjør dine deadlifts som vanlig (tilbake litt buet, abs braced, armer rett, skuldre tilbake, hodet opp, etc.) bruk et dobbelt overhand eller blandet grep som foretrukket.
- Kontroller at linjen berører ned og legger seg på pinnene mellom hver rep.
- Markløft er såkalte fordi hver rep skal starte fra en død stopp, så ingen spretter!
du kan legge til mer vekt uke for uke eller, hvis du foretrekker, senke sikkerhetsnålene ettersom mobiliteten og fleksibiliteten forbedres, akkurat som Du ville Gjort For Anderson squats.
OVERVINNE STIKKPUNKTER med ISOMETRI
Alle øvelser har stikkpunkter, som er hvor momentumet ditt stopper, og repen din mislykkes. Stikkpunkter varierer fra person til person, men de forekommer ofte i mekanisk ufordelaktige stillinger som hvor vekten du løfter er lengst unna kroppen din eller spakene er lengst.
Stikkpunkter er frustrerende. Du føler ofte at hvis du bare kunne komme forbi denne vanskelige fellesvinkelen, ville du kunne fullføre repen din. Men prøv som du kanskje, baren stopper på samme sted det alltid gjør. Den gode nyheten er at, med noe mer enn en power rack og en vektstang, du kan slå dine stikker poeng. Løsningen er isometri.
Isometri er sammentrekninger hvor musklene dine genererer kraft, men leddene dine beveger seg ikke. Du kan bruke isometrics å spesifikt målrette stikker poeng slik at, over tid, de opphøre å være svake ledd. Du kan bruke isometri for å fikse nesten alle stikkpunkter, men de fungerer best for sammensatte øvelser som knebøy, benkpresser, dødløfter og overhead presser. Prøv dette under din neste treningsøkt:
- Sett opp din makt rack sikkerhet barer slik at de på din stikker punkt for øvelsen du ønsker å fikse.
- Hvil vektstangen på pinnene og legg den med mer vekt enn du kan løfte.
- neste, vedta din normale posisjon og grep.
- Skyv eller trekk mot den faste vekten med all din makt. Husk at fordi vekten er så tung, vil den ikke bevege seg.
- Opprettholde isometrisk sammentrekning i fem til seks sekunder. Slapp av, ta pusten og gjenta. Gjør tre til fem isometriske reps før du tar en full to til tre minutters hvile.
Isometrics er intense, så begrens deg til omtrent to til tre sett per treningsøkt. Følg opp isometrics med hele spekteret repetisjoner for å opprettholde din styrke og teknikk. Etter noen uker med isometrisk trening, bør du finne at du kan sprenge gjennom dine gamle stikkpunkter.
BRUKER DU ET STRØMSTATIV?
det er ingenting galt med å bruke din power rack som en surrogat spotter, men det er bra for så mye mer. Brukt riktig, din makt rack kan være nøkkelen til store, langsiktige gevinster! Har du en video av deg selv som knuser treningen din med power rack? Tagg Oss På Instagram så vi kan dele!
