Sternocleidomastoid Neck Stretch: Den Beste Måten Å Strekke Og Slippe Halsen Tetthet

opplever du nakkesmerter på jobben? Føles nakken stiv eller vondt når du våkner om morgenen? Holder tetthet og spenning i nakken deg fra å sove om natten?

hvis » ja » er svaret på noen av disse, kan du dra nytte av å strekke Sternocleidomastoid–den store nakkemuskelen som er utsatt for tetthet og belastning.

det er ofte fylt med triggerpunkter hos personer med nakketetthet, hodepine, stivhet eller smerte.

uten å ta tetthet I Sternocleidomastoid muskel, kan halsen problemer bare bli verre.

Ikke bare det, men en stram Sternocleidomastoid kan også la deg utsatt for å utvikle fremover hodet holdning.

hvis dette høres ut som deg, og du vil lære å strekke ut denne muskelen for å forbedre hodeposisjonen og øke mobiliteten, så fortsett å lese.

Hva Er Sternocleidomastoid?

sternocleidomastoid er en muskel som ligger på hver side av nakken din, og den spiller en rolle i å lette nesten alle nakkebevegelser.

den forkorter og forlenger når du vipper hodet fra side til side, nikker opp og ned og ser fra side til side.

det stabiliserer også hodet mens du går og utfører andre fysiske oppgaver.

muskelen begynner ved bunnen av skallen (Mastoidbenet), bak øret på hver side og strekker seg nedover helt til toppen av kragebenet (Brystbenet og Kragebenet), på hver side.

Fremre Hodestilling

Så hvordan fører en tett Sternocleidomastoid til fremoverhodeposisjon?

i en fremre hodestilling holder nakken hodet ut foran torso i stedet for at hodet ditt justerer seg direkte over skuldrene dine.

folk som er mer tilbøyelige til å utvikle denne stillingen, er personer med thoracic kyphosis (hunchback) som er en overdrevet buet øvre rygg.

Andre som utvikler det er de som kran halsen i timevis om dagen på en bærbar pc, mobil enhet eller datamaskin skrivebord, eller til og med på førerhjulet.

problemet er at når du holder hodet i disse stillingene i lange perioder, begynner musklene å tilpasse seg disse nye stillingene.

når musklene blir vant til å holde hodet i en fremoverposisjon, begynner de å forbli på den måten, og selv formen på ryggraden kan bli omskolert over tid.

I en fremre hodestilling er Sternocleidomastoidmuskel i en forkortet og stram stilling. Dette holder hodet trukket nedover og fremover.

hvis du ønsker å fikse frem hodet holdning må du gradvis forlenge Sternocleidomastoid av hyppige strekke og slippe triggerpunkter.

Fordeler Med Å Strekke Sternocleidomastoid

Strekking Av Sternocleidomastoidmusklene foran og på sidene av nakken har vidtrekkende fordeler for kroppen.

Utover sine beskyttende og helbredende effekter på fysisk helse, forbedrer det også humøret og forbedrer hjernens funksjon.

Her er noen flere fordeler med å strekke ut denne viktige muskelen.

Forbedrer Din Holdning

Strekke Sternocleidomastoid muskler på en jevnlig basis når du har frem hodet holdning kan reversere feiljustering.

Fremre hodestilling eksisterer sjelden isolert fra andre postural problemer. Ved å strekke Sternocleidomastoid og bringe hodet tilbake i justering med torso.

Bekjemper Nakkesmerter

Nakkesmerter forårsaket av en anstrengt Sternocleidomastoid muskel kan lindres med strekk og selvmassasje, eller myofascial frigjøring.

når tettheten er lettet, blir nakkesmerter vanligvis mottatt enten umiddelbart eller neste morgen når du våkner.

med en konsekvent nakkestrekningsrutine kan du holde nakkesmerter i sjakk ved å forhindre tetthet og lindre belastning før det forverres.

Lindrer Stivhet Og Forbedrer Bevegelsesområdet

Stretching gir muskelfibre muligheten til å forlenge etter å ha blitt kontrahert og forkortet.

Hvis Du har frem hodet holdning, Sternocleidomastoid muskler kontrakt for å bidra til å holde vekten av hodet i en fremoverposisjon.

Stretching forlenger nakke musklene slik at hodet ditt kan ha et større bevegelsesområde. Det løsner også spenningen, lindrer stivhet som forårsaker ubehag.

Øker Blodtilførselen Til Hjernen

Stretching muskelvev gjør at fibrene kan absorbere frisk oksygen og næringsstoffer fra blodet.

Overdreven tetthet i nakke muskler, som I Sternocleidomastoid, kan påvirke hjernens funksjon, som igjen påvirker humøret og kognitiv ytelse.

ved å åpne opp muskelvev og stimulere bedre blodstrøm, strekker Sternocleidomastoid muskler hjelper strøm hjernen med oksygen og næringsstoffer.

Dette kan gå langt i å redusere risikoen for slag, noe som kan skje når det mangler tilstrekkelig blodtilførsel til hjernen.

Hvordan Vet Du Om Sternocleidomastoid er Stramt?

Smerte og stiv spenning i nakken er avslørende tegn På At Sternocleidomastoidmuskel er for stram. Hodepine og kjeve smerte er også vanlige symptomer.

hvis du har dårlig holdning eller du kran halsen når du bruker mobile enheter, eller hvis du tilbringer timer om dagen på en bærbar pc eller skrivebord, sjansene for halsen tetthet er høy.

Den vanligste måten Sternocleidomastoid muskel i nakken blir forkortet er når hodet er alltid i en» tekst hals » posisjon, bedre kjent som fremover hodet holdning.

Tester For Nakke Tetthet

Det er noen tester du kan utføre for å fortelle om nakken din er for stram Og forkortet.

hvis noen av disse testene forteller deg at nakken din er stram, vet du at Du må frigjøre Sternocleidomastoidmuskel og strekke den.

1. Føl Deg langs Lengden På Sternocleidomastoid på hver side, klem det forsiktig for å føle for noen triggerpunkter. Triggerpunkter er isolerte områder som føles mer smertefulle eller følsomme når de trykkes, og de er et tegn på at vevsfibrene er knutet og stramt.
2. Vri hodet til venstre og høyre. Hvis bevegelsen er begrenset eller hvis det er smertefullt å oppnå, Kan Sternocleidomastoid tetthet være årsaken.
3. Strekk hodet opp og deretter ned for å strekke forsiden og baksiden av nakken. Hvis bevegelsesområdet er begrenset, er Det et tegn På At Sternocleidomastoid er forkortet og må strekkes.

Hvordan Lage Lengde I Sternocleidomastoid

den beste måten å strekke ut denne muskelen er ved først å utføre myofascial frigjøring for å fjerne eventuelle triggerpunkter som forårsaker kronisk tetthet.

dette følges deretter av strekkteknikker for å skape mer lengde.

disse prosessene er ikke noe du bare gjør en gang. Du må utføre disse regelmessig, spesielt hvis du aldri tar deg tid til å strekke nakken.

Myofascial Utgivelse For Din Sternocleidomastoid

Myofascial frigjøring er frigjøring av triggerpunkter i fascia rundt musklene dine, som er det tynne laget av bindevev som holder musklene skilt fra bein og andre muskler.

fibrene i fascia blir stramme og knyttes like mye eller mer enn muskelvevet under fascia.

hvis du har triggerpunkter i nakken, er sjansene, mange av disse triggerpunktene er faktisk i fascia laget av vev, og kan dra nytte av myofascial utgivelse.

Myofascial frigjøring gjøres vanligvis ved hjelp av selvmassasjeverktøy som skumruller og massasjeballer, som fungerer ved å komprimere fascia og ælte den for å frigjøre utløserpunkter.

for å frigjøre fascia rundt Sternocleidomastoid muskel, kan du bruke en massasje ball eller hånden.

Massasje Ball Sternocleidomastoid Utgivelse

Du kan bruke en massasje ball til å massere Sternocleidomastoid enten stå opp eller ligge ned på forsiden. Videoen over viser liggende versjon.

• Legg ansiktet ned på en matte og legg en opprullet yogamatte eller håndkle under høyre armhule.
• Legg massasjeballen på toppen av den rullede matten eller håndkleet slik at ballen ligger rett under Sternocleidomastoid nakkemuskelen på høyre side av nakken.
• sakte vippe hodet opp og ned og side til side for å massere fibrene i muskelen og bruke press på triggerpunkter.

Sternocleidomastoid Massasje Utgivelse For Hånd

hvis du ikke har en massasje ball, videoen over viser deg hvordan du slipper Sternocleidomastoid bruker bare hånden.

• Finn Din Sternocleidomastoid muskel på den ene siden av nakken din hvor den starter ved foten av kragebeinet. For å finne det, snu hodet sidelengs i motsatt retning av den siden du finner, og føler for bandet-lignende muskel kjører lengden på halsen som stikker ut.
• start fra bunnen på kragebeinet, arbeid sakte hånden opp muskelen, klem forsiktig på båndet og føl deg for utløserpunkter.
• når du oppdager et utløserpunkt, må du bare trykke med fingrene eller klemme muskelen. Dette frigjør triggerpunktet, og du kan fortelle fordi du burde føle en umiddelbar frigjøring av spenning og tetthet etter at du slipper trykket.
• Gjenta på motsatt side.

Slik Strekker Du Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid Er en tykk, bandlignende muskel, og strekker den gjennom forskjellige nakkestrekninger og gjør mange repetisjoner sikrer at du slipper spenningen og forlenger muskelen.

det er heller ikke den enkleste muskelen å strekke seg gitt den unike måten den fester seg til to forskjellige deler av kroppen, så det kan ta tid å lære å strekke den ut.

her er 2 strekninger du kan gjøre for å strekke Din Sternocleidomastoid:

Sittende 30-Graders Rotasjon Side Strekk

• Sitte opp høyt i en stol, se 30 grader til høyre
• Løft høyre arm og bruk den til å forsiktig trekke og vippe hodet til du føler en strekk i nakken
• Hold i 10 sekunder, og bytt sakte sider

• Sitt opp høyt, med skuldrene avslappet nedover
• sakte slippe hodet til høyre skulder, strekker venstre side av nakken
• Påfør en liten mengde press på venstre side av hodet slik at du føl strekningen dypere
• Hold i 10 sekunder og gå tilbake til midten
• Gjør det samme på venstre side
• Gjenta for 10 reps på hver side

Ta Vare På Nakken Og Forhindre Nakkeproblemer

justeringen av nakken Og hodet er en del av justeringen av din generelle ryggrad, og postural problemer som påvirker ryggraden kan forårsake alvorlige problemer.

når spinal disker er under overdreven stress på grunn av overdreven spinal kurvatur, det øker risikoen for problemer som gled disker og degenerative disk sykdom.

du vil også ta vare på nakken din og forhindre muskelspenning før det blir en kilde til kronisk muskelsmerter.

Strekke Sternocleidomastoideus regelmessig kan bidra til å hindre frem hodet holdning slik at det ikke blir en kilde til smerte og helseproblemer.

hvis du oppdager tetthet begynner å komme tilbake, ligge i forkant av det med self-massasje og trigger point release.

Et annet viktig aspekt ved å ta vare på nakken din er å forbedre stillingen og gjøre skrivebordet mer ergonomisk.

hvis du har thorax kyfose eller hyperlordosis, kan du vurdere å bruke en rygg spenne som bidrar til å korrigere feiljustering, siden det kan hjelpe deg bedre riktig frem hodet holdning.

før du søker medisiner for nakkesmerter, må du sørge for at du også adresserer årsaken til problemet ved å fikse nakkestøtten og lindre muskelspenning.

uten å komme til bunnen av nakkenes tetthet, stivhet eller smerte, er det bundet til å bli verre.

på en positiv måte kan du få nakkesmerter og korrigere fremoverhodet ved å frigjøre Og strekke Sternocleidomastoidmuskel.

bare husk at hvis nakken din er spesielt stram, må du utføre denne rutinen regelmessig.

selv om det kanskje ikke er en fullstendig løsning, er det et naturlig alternativ for å håndtere smerte og potensielt forhindre det i fremtiden.

hvis noen nakkeøvelser fører til forverret smerte, stopp umiddelbart.

selvfølgelig hjelper det alltid å bli sett på av en profesjonell som kan forstå ditt spesifikke tilfelle og foreslå en behandlingsrute tilsvarende.