Strekninger For Svømmere

Full kropp, lav effekt , svettefri-svømming sjekker mange bokser som gjør det til en ideell trening for ethvert treningsnivå. For alle fordelene kan svømming imidlertid forårsake ubehag og til og med smerte på grunn av en vanlig synder: muskeltetthet.

Orthocarolina Fysioterapi Assistent Mary Jean McKinnon er altfor kjent med muskel tetthet, både personlig og profesjonelt. I løpet av sin tid som tidligere svømmer Opplevde Mary Jean smertelig stramme muskler som hindret hennes ytelse i bassenget og gjorde riktig hvile og utvinning vanskelig. For å gjøre vondt verre, hennes muskel tetthet bare eskalert som hennes praksis timer og intensitet økt.

Gjennom sin fysioterapipraksis hjelper Mary Jean i dag sine pasienter med å lindre sine stramme muskler ved å redusere overforbruket av visse muskelgrupper, ikke bare forbedre atletisk ytelse, men også støtte mer effektiv og hyggelig hvile. Strekninger og teknikker under målet spesifikke muskler for å hjelpe svømmere i alle aldre utføre sitt beste.

MUSKLER MÅLRETTET: ØVRE TRAPEZIUS

fellemusklene strekker seg fra nakken til skulderbladene når svømmere når forbi sin naturlige armlengde for å øke slaglengden. For å redusere repeterende overforbruk av fellene, nå bare avstanden til armen, noe som gir et mer effektivt slag og redusert smerte.

Strekk: Hodet Tilt

1. Vipp hodet til den ene siden og la tyngdekraften forsiktig trekke hodet ned, med øret mot skulderen.
2. sørg for at skuldrene dine forblir tunge og avslappede.
3. Gjenta På den andre siden.

MUSKLER MÅLRETTET: lATISSIMUS DORSI

lat musklene brukes til å fullføre de fleste svømme slag. Mens du bruker lats er uunngåelig i svømming, kan styrke hofte-og kjernemuskulaturen gjøre svømmestrøkene mer effektive, noe som igjen reduserer avhengigheten av lat-musklene.

hvis du finner at latene dine blir strammere enn det som er behagelig, velger du å øke antall kick-sett. Skift fokus til en annen del av ditt slag for å svømme raskere og forbedre treningen.

Strekk: Barnets Pose

1. Begynn på hendene og knærne og skyv hoftene bakover på dine hæler.
2. senk brystet mot bakken og strekk armene fremover på matten, slik at lårene og matten støtter kroppens forside.
3. Gå hendene til den ene siden av matten, strekker ut lats på motsatt side av kroppen din.
4. Gjenta På den andre siden.

Stretch: Pin Wheel

1. Ligg på den ene siden med knærne bøyd mot brystet.
2. Strekk begge armene rett ut i skulderhøyde og nå forsiktig overarmen lenger fremover.
3. løft deretter overarmen sakte for å begynne å bukke oppover mot hodet.
4. Beveg armen i en måneform som starter fra forsiden av kroppen din, deretter over hodet og tilbake mot hoftene dine.
5. Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen og gjenta. Med hver bue, pause på den stramme regionen og pust dypt og sakte.
6. Gjenta På den andre siden.

MUSKLER MÅLRETTET: PECTORAL

Tetthet i brystmusklene er vanlig hos svømmere, da pec major-muskelen bidrar til å utføre riktig slagteknikk. For å gi overkroppen en pause og for å forbedre den generelle effektiviteten i vannet, prøv å øke antall kick sett. Du kan sparke på din side og tilbake, så vel som på magen for å både gi en annen utfordring og fremme sparker i de forskjellige stillingene i ditt slag. (Elite svømmere roterer fra side til side mens du svømmer.)

Stretch: T Stretch Med Skum Roll

1. Hvile på skum roll med det rett under ryggraden, slik at den støtter halebenet og hodet.
2. Ta armene utover I En t-posisjon for å strekke fremsiden av brystet.

hvis pec minor muskelen er stram, kan du grave i vannet for mye for å kompensere for øvre ekstremitet svakhet. Husk at du bare kan bevege deg så fort som den riktige teknikken tar deg. Ellers registrerer du deg for en skade. For å minimere overusing pec minor, hold skulderbladene tilbake mens du svømmer-ingen hunched-over-your-desk holdning i bassenget.

Stretch: Y Stretch Med Skum Roll

1. Hvile på skum roll med det rett under ryggraden, slik at den støtter halebenet og hodet.
2. Plasser armene I en y-posisjon og la den lille muskelen fra brystet til armen slappe av.

MUSKLER MÅLRETTET: skulderblad, tHORACIC ryggrad, rIBCAGE

mens svømming krever betydelig bruk av overkroppen, krever det ikke mye bøyning av thoracic ryggraden eller øvre rygg. Som et resultat mangler svømmers skulderblad ofte mobilitet og thoracic ryggraden blir stiv. Denne stivheten i øvre rygg og ribber kan gjøre pusten vanskelig.

Strekk: Teleskoparmer

1. Ligg på den ene siden med knærne bøyd mot brystet.
2. Strekk begge armene rett ut i skulderhøyde og nå forsiktig overarmen lenger fremover, og strekk baksiden av skulderbladene.
3. deretter glir overarmen over og bak kroppen din for å nå mot baksiden. Hold nedre arm presset til bakken.
4. Pause på områder med tetthet og pust dypt og sakte.
5. Gjenta På den andre siden.

Pinwheel er også nyttig å strekke skulderbladene, thorax ryggraden og brystkasse. Se trinnvise instruksjonene ovenfor.

MUSKLER MÅLRETTET: lumbale ryggrad

selv om ryggraden forblir stabil og stiv i de fleste svømmeslag, er mobilitet en viktig indikator på ryggradshelsen. Cat Camel stretch og Swan stretch fremmer spinal mobilitet i flere retninger mens du bruker pusten og aktiverer bukemuskulaturen.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. Begynn på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Hold armene rett og trekk skuldrene ned, vekk fra øreflommene.
3. Engasjere magemusklene til å strekke korsryggen oppover. Pust ut sakte som ryggraden runder.
4. Gå tilbake til en flat-back posisjon og gjenta strekningen.

Stretch: Swan Stretch

1. Begynn med å ligge på magen.
2. Legg hendene ved siden av skuldrene og klem albuene inn mot ribbeina.
3. Løft forsiktig opp torso ved å skyve hendene i gulvet, strekke magen, ryggen og hofter.
4. Hold hodet løftet og nakken avslappet mens du trekker skuldrene ned, vekk fra øreflommene.

MUSKLER MÅLRETTET: gLUTEAL, pIRIFORMIS, qUADRICEPS

gluteal og piriformis musklene spenner baksiden av hoftene, og quadriceps musklene går langs låret. Disse områdene blir ofte stramme når svømmere sparker for mye eller mangler overkroppen eller kjernestyrken for å balansere underkroppens innsats.

i tillegg til å strekke setemusklene, piriformis og quads, bygge styrke i overkroppen og magen kan bidra til å avlaste tetthet i hofter og lår. Du kan forbedre hastigheten og gi nedre ekstremiteter en pust i bakken ved å legge til et trekksett. For å hvile quads under svømming trening, legg i en øvre ekstremitet (UE) sett, kanskje med årer og en pull bøye for en aggressiv overkroppen trening. Pilates er en effektiv trening for å forbedre kjernestyrken.

Strekk: Figur Fire Stretch

1. Ligg på ryggen og bøy knærne for å plassere føttene flatt på gulvet, med hælene nær hoftene.
2. Kryss en ankel over motsatt kne.
3. Snør hendene bak låret på det jordede benet og løft opp dette benet for å strekke baksiden av hoften.
4. Gjenta På den andre siden.

Stretch: Quadriceps Stretch

1. Ligg på magen med bena utvidet.
2. Løft en hæl mot hoftene og ta tak i ankelen, trekk forsiktig ankelen mot hoften for å strekke fremsiden av låret.
3. Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen Og gjenta på den andre siden.