Sykdomsforebygging Og Sunn Livsstil

Aerobic, Muskel-styrke, Og Bein-styrke Aktivitet

Aerobic aktiviteter, også kalt utholdenhet aktiviteter, er fysiske aktiviteter der folk beveger sine store muskler i en rytmisk måte for en vedvarende periode. Løping, rask gange, sykling, spille basketball, dans og svømming er alle eksempler på aerobic aktiviteter. Aerobic aktivitet gjør en persons hjerte slå raskere for å møte kravene til kroppens bevegelse. Over tid gjør regelmessig aerob aktivitet hjertet og kardiovaskulærsystemet sterkere og bedre.

Aerob fysisk aktivitet har disse komponentene:

• Frekvens
• Intensitet, Eller hvor hardt en person jobber for å gjøre aktiviteten. Intensitetene som oftest undersøkes er moderat intensitet (tilsvarende i forsøk på å gå raskt) og kraftig intensitet (tilsvarende i forsøk på å løpe eller jogge);
• Varighet, Eller hvor lenge en person gjør en aktivitet i en økt.

selv om disse komponentene utgjør en fysisk aktivitetsprofil, har forskning vist at den totale mengden fysisk aktivitet (for eksempel minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet) er viktigere for å oppnå helsemessige fordeler enn noen komponent (frekvens, intensitet eller varighet).

Viktige Retningslinjer For Voksne

alle voksne bør unngå inaktivitet. Noen fysisk aktivitet er bedre enn ingen, og voksne som deltar i noen mengde fysisk aktivitet få noen helsemessige fordeler.

for betydelige helsemessige fordeler bør voksne gjøre minst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) en uke med moderat intensitet, eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) en uke med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og kraftig intensitet aerob aktivitet. Aerob aktivitet bør utføres i episoder på minst 10 minutter, og helst bør den spres gjennom hele uken.

for ytterligere og mer omfattende helsemessige fordeler, bør voksne øke sin aerobic fysisk aktivitet til 300 minutter (5 timer) i uken med moderat intensitet, eller 150 minutter i uken med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og kraftig intensitet aktivitet. Ytterligere helsemessige fordeler oppnås ved å engasjere seg i fysisk aktivitet utover dette beløpet.

Voksne bør også gjøre muskelforsterkende aktiviteter som er moderate eller høy intensitet og involverer alle større muskelgrupper på 2 eller flere dager i uken, da disse aktivitetene gir ytterligere helsemessige fordeler.

Hvor Mye Total Aktivitet I Uken?

når voksne gjør tilsvarende 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke, er fordelene betydelige. Disse fordelene inkluderer lavere risiko for tidlig død, koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, type 2 diabetes og depresjon.

ikke alle helsemessige fordeler av fysisk aktivitet oppstår på 150 minutter i uken. Som en person beveger seg fra 150 minutter i uken mot 300 minutter (5 timer) i uken, får han eller hun flere helsemessige fordeler. Ytterligere fordeler inkluderer lavere risiko for tykktarm og brystkreft og forebygging av usunn vektøkning.

når en person beveger seg fra 150 minutter i uken til 300 minutter i uken, blir fordelene som oppstår på 150 minutter i uken mer omfattende. For eksempel har en person som gjør 300 minutter i uken en enda lavere risiko for hjertesykdom eller diabetes enn en person som gjør 150 minutter i uken.

fordelene fortsetter å øke når en person gjør mer enn tilsvarende 300 minutter i uken med moderat intensitet aerob aktivitet. For eksempel har en person som gjør 420 minutter (7 timer) i uken en enda lavere risiko for tidlig død enn en person som gjør 150 til 300 minutter i uken. Nåværende vitenskap tillater ikke å identifisere en øvre grense for total aktivitet over hvilken det ikke er noen ekstra helsemessige fordeler.

Hvor Mange Dager I Uken og Hvor Lenge?

Aerob fysisk aktivitet bør fortrinnsvis spres gjennom hele uken. Forskningsstudier viser konsekvent at aktivitet utført på minst 3 dager i uken gir helsemessige fordeler. Spredning av fysisk aktivitet over minst 3 dager i uken kan bidra til å redusere risikoen for skade og unngå overdreven tretthet.

både moderat og kraftig intensitet aerob aktivitet bør utføres i episoder på minst 10 minutter. Episoder av denne varigheten er kjent for å forbedre kardiovaskulær kondisjon og noen risikofaktorer for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Hvor Intens?

Retningslinjene for voksne fokuserer på to intensitetsnivåer: aktivitet med moderat intensitet og aktivitet med høy intensitet. For å oppfylle Retningslinjene, kan voksne gjøre enten moderat intensitet eller kraftig intensitet aerobic aktiviteter, eller en kombinasjon av begge. Det tar mindre tid å få samme nytte av aktiviteter med høy intensitet som aktiviteter med moderat intensitet. En generell tommelfingerregel er at 2 minutter med moderat intensitetsaktivitet teller det samme som 1 minutt med intensitetsaktivitet. For eksempel er 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet i uken omtrent det samme som 15 minutter med kraftig intensitetsaktivitet.

en person som gjør moderat intensitet aerob aktivitet kan snakke, men ikke synge, under aktiviteten. En person som gjør intensitetsaktivitet kan ikke si mer enn noen få ord uten å pause for å puste.

Eksempler På Forskjellige Aerobic Fysiske Aktiviteter Og Intensiteter

Moderat Intensitet

• Gå raskt (3 miles per time eller raskere, men ikke rase-walking)
• vannaerobic
• Sykling langsommere enn 10 miles per time
• Tennis (dobbeltrom)
• ballroom Dancing
• Generelt Hagearbeid

Kraftig Intensitet

• løpgåing, jogging eller løping
• svømming runder
• tennis (single)
• aerob Dans
• sykling 10 miles per time Eller raskere
• Hoppetau
• Tung hagearbeid (kontinuerlig graving eller hoeing, med hjertefrekvensøkning)
• Vandring oppoverbakke eller med en tung ryggsekk

Muskelforsterkende Aktivitet

denne typen aktivitet, som inkluderer styrketrening og løftevekter, får kroppens muskler til å jobbe eller holde mot en påført kraft eller vekt. Disse aktivitetene involverer ofte relativt tunge gjenstander, for eksempel vekter, som løftes flere ganger for å trene ulike muskelgrupper. Muskelforsterkende aktivitet kan også gjøres ved å bruke elastikk eller kroppsvekt for motstand(klatring av et tre eller for eksempel push-ups).
muskelforsterkende aktivitet har også tre komponenter:

• I forhold til hvor mye en person er i stand til å løfte;
• Frekvens, eller hvor ofte en person gjør muskel styrke aktivitet; Og
• Repetisjoner, Eller hvor mange Ganger en person løfter en vekt (analogt til varighet for aerob aktivitet). Effektene av muskelforsterkende aktivitet er begrenset til musklene som gjør arbeidet. Det er viktig å jobbe alle de store muskelgruppene i kroppen: bena, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

muskelforsterkende aktiviteter gir ytterligere fordeler som ikke finnes med aerob aktivitet. Fordelene med muskelforsterkende aktivitet inkluderer økt beinstyrke og muskulær kondisjon. Muskel-styrke aktiviteter kan også bidra til å opprettholde muskelmasse under et program for vekttap.

muskelforsterkende aktiviteter gjør at musklene gjør mer arbeid enn de er vant til å gjøre. Det vil si at de overbelaster musklene. Styrketrening, inkludert vekttrening, er et kjent eksempel på muskel-styrke aktivitet. Andre eksempler er å jobbe med motstandsbånd, gjøre calisthenics som bruker kroppsvekt for motstand (for eksempel push-ups, pull-ups og sit-ups), bære tunge belastninger og tung hagearbeid (for eksempel graving eller hoeing).

muskelforsterkende aktiviteter teller hvis de involverer et moderat til høyt intensitetsnivå eller innsats og arbeider de store muskelgruppene i kroppen: bena, hofter, rygg, bryst, mage, skuldre og armer. Muskelforsterkende aktiviteter for alle de store muskelgruppene bør gjøres minst 2 dager i uken.

ingen bestemt tid anbefales for muskelforsterkning, men muskelforsterkende øvelser bør utføres til det punktet hvor det ville være vanskelig å gjøre en annen repetisjon uten hjelp. Når motstandstrening brukes til å forbedre muskelstyrken, er ett sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse effektiv, selv om to eller tre sett kan være mer effektive. Utvikling av muskelstyrke og utholdenhet er progressiv over tid. Økninger i mengden vekt eller dagene i uken med trening vil resultere i sterkere muskler.

Bone-Styrke Aktivitet

Denne typen aktivitet (noen ganger kalt vektbærende eller vekt-lasting aktivitet) produserer en kraft på bein som fremmer bein vekst og styrke. Denne kraften produseres vanligvis ved påvirkning med bakken. Eksempler på bein-styrke aktivitet inkluderer jumping jacks, løping, rask gange, og vektløfting øvelser. Som disse eksemplene illustrerer, kan beinforsterkende aktiviteter også være aerob og muskelforsterkning.