de fleste av mine triatleter gjør ikke noen ekstremt vanskelige treningsøkter i bassenget som på Den Nordlige Halvkule er de nå ferdig med racing og svømming i åpent vann. Jeg håper å lokke dem tilbake i bassenget etter den vanlige Post-IRONMAN Vm / slutten av sesongen pause ved å tilby mange korte, tekniske avbrudd i midten av lengre, 2,000-4,000 yard sett. I løpet av denne tiden av året bruker jeg svømme leker kreativt å utfordre og avbryte svømming autopilot vi er alle ofte skyldig i løpet av racing sesongen. For mye cruising og det er altfor lett å slutte å tenke på hva vi håper å oppnå fra et bestemt sett eller drill.
I løpet av disse vintermånedene bruker jeg ofte de første 15 meter av et basseng lane linje (ofte fremhevet en annen farge som rød) som en retningslinje for ulike øvelser og pust kontroll gjennom hele treningen. Nå er tiden på året å gjøre disse typer treningsøkter, som jeg refererer til som teknisk utholdenhet svømming.
her er et eksempel på en oppvarming og nedkjøling som bruker disse typer korte, fokuserte øvelser og bruk av utstyr:
Oppvarming (2-3X)
- 100 Gratis, med de første 75 med en trekkbøye mellom lårene
- 50 Gratis, med de første 25 Med en trekkbøye mellom anklene
Undergruppe
- 8 x 25 Gratis med 4 slag nevene knyttede, 4 slag raske armer, så lett resten av lengden
- Resten 15 sekunder mellom 25s
Teknisk Utholdenhet Hovedsett (se nedenfor)
- 100 teknisk Fri med padler, finner og snorkel
- 50 Fri i middels tempo
- 50 Fri i lett tempo
med en drillfokusert oppvarming og nedkjøling, jeg legger til et jevnt treningselement med et 1500 m (eller verksted) hovedsett som gir jevn aerob utgang med fokus på teknikk.
Teknisk Endurance Hovedsett #1
- Svøm 5 x 300m (eller meter) hviler 30 sekunder mellom dem som følger:
- Fists knyttede Freestyle for de første 5 meter av hver lengde
- Ben bare for de første og siste 5 meter av hver lengde (armer foldet på hodet mens du skyver av, ved siden av deg når du er ferdig med hver lengde)
- Pustekontroll/ingen pust for de første og siste 5 meter av hver lengde
- Bruk finner, men pek dem nedover i første og siste 5 meter av hver lengde for å føle overskudd dra og arbeid armene hardere.
- Skull av veggen. Pivot ved albuen, fingertuppene til bunnen av bassenget, palmer for å presse ut til bassengveggene og gå tilbake til å vende mot hverandre.
mens vi alle har et mål om å bli raskere, akkurat nå er det viktig å fokusere mer på å svømme godt. Spesielt etter en sesong med åpent vann svømming, som kan angre mye god teknikk. Jeg oppfordrer langsom svømming for økt nøyaktighet, bedre hånd-og armveier og å fikse dårlige vaner som kan ha oppstått i løpet av racing sesongen.Det er lite å vinne med hard innsats i øyeblikket og kropp og sinn trenger å samle krefter.
en frisk tilnærming til svømmetrening vil føre til mer stimulans til å forbedre. Jeg har mange langsommere svømmere som legger til gigantiske trekkbøyer for å holde tritt – de gjør seg ingen favoriserer—jeg kaller dette lat svømming. Du dekker opp en rekke problemer i freestyle teknikk som kan virkelig hindre din rase dag hvis temperaturen går opp og du ikke kan bære en våtdrakt.
Langsom svømming kan være bra fordi Det tillater deg å være nøyaktig, sakte betyr ingraining nye gode vaner og slette dårlige vaner. Viktigst, sakte er hva som skjer før du begynner å svømme raskt nærmere rase sesongen. Ikke ha det travelt med å forlate denne perioden av svømmetur. Annonsene lover stor avkastning i fart med den nyeste stykke utstyr eller stil av økten, men treg er et godt sted å være en stund mens du gjør bruk av aktiv utvinning og lære riktige bevegelser permanent. Følgende hovedsett fokuserer på håndposisjonen og styrken, noe som får deg til å senke streken og føle vannet.
Teknisk Endurance Hovedsett #2
- Fists åpen / lukket, 300m Gratis avslappet svømming med finner. Alternative lengder med odds normal Freestyle og selv lengder holde nevene knyttede for 3 slag, deretter svømme normalt for 3 slag.Gjør bruk av underarmen mens håndstørrelsen er redusert.
- Alternative hender never/fingre sprikende 300m Gratis avslappet svømming. Svøm alternative lengder som følger: Høyre hånd knyttneve bet, venstre hånd fingre bredt fra hverandre / venstre hånd knyttneve bet, høyre hånd fingre bredt fra hverandre. Gjør bruk av underarmen mens håndstørrelsen er redusert. Prøv å opprettholde lignende fremdriftsnivåer til tross for avvikene i håndform og størrelse.
- SPS (single paddle svømming), 300m Fri avslappet svømming med en enkelt padle som følger: 100m med høyre hånd normal, venstre hånd med padle, 100m venstre hånd normal, høyre hånd med en padle, 50m med begge padler, 50m normal Fri.
- Fists/fingers splayed, 300m Gratis avslappet svømming med trekkbøye: Svøm alternative lengder,knyttneve knytt / fingre bredt fra hverandre.
- hånd styrke rutine: 3x100m Gratis fremgang med hver 100, fokus på håndstyrken og fremdrift. Hvil 30 sekunder mellom hver 100.
ikke feil svømming sakte for å svømme sjeldnere. Selv med beste intensjoner før du vet ordet av det er nesten helg, og at mandag kveld troppen økten er et fjernt minne. Jeg oppfordrer svømmere til å telle økter per måned for å unngå vane med å være fornøyd med en god uke og deretter la den glide. Å sikte på 14 økter per måned er et langt mer verdifullt og produktivt mål. To til tre av disse øktene per uke kan da være tregere, teknisk og mer nøyaktig. Etter noen måneder med svømming på denne måten vil du kunne legge til flere anaerobe sett og merke en stor forskjell i din generelle hastighet og teknikk.
Les del to av vår tekniske utholdenhetsserie HER.
