Det er den tiden av året hvor de fleste terrengsyklister tenker på å forberede seg til neste sesongs rides i stedet for bare neste tur. Det er lett å få sofaen låst når været er dårlig, se endeløse GoPro opptak fra i fjor og rase høydepunkter På YouTube, men akkurat nå er det perfekte tidspunktet å bli klar til å treffe sykkelen når sesongen plukker opp igjen.
Vi har dekket treningsemner På Singletracks i årevis, og vi skal oppsummere de største takeaways fra tidligere innlegg og konsolidere dem her. Se etter flere treningsemner i de kommende ukene også.
i denne podcasten fra juli 2017 dekker vi noen grunnleggende om terrengsykkeltrening. Det er noen nyttige tips om hvor du skal begynne og hvordan å opprettholde din terrengsykkel fitness. Greg Heil, Aaron Chamberlain og Jeff Barber diskuterer hvordan du tar det sakte hvis du har vært av sykkelen en stund, planlegger langsiktige mål og løp, og kryss-trening.
La oss se nærmere på hvert emne nå.
Utholdenhet
Utholdenhet og kardiovaskulære evner går tapt raskt i lavsesongen, og noen ganger med arbeid og livets daglige oppgaver, er det utfordrende å bygge i løpet av sesongen.
selvfølgelig er den beste måten å øke utholdenheten ved å øke avstanden til våre normale turer, litt etter litt. Overbelastningsprinsippet er en av de mest grunnleggende teoriene i fitness og sier at for å forbedre, må vi kontinuerlig gjøre treningsøktene våre (eller rides) mer utfordrende siden kroppene våre vil tilpasse seg våre nåværende utfordringer og kjøreintensiteter.
I paxton Wiers’ historie om hvordan Han trente for sitt første utholdenhetsløp, brukte Han en basisfase på 12 uker for å bygge et solid fundament av utholdenhet, etterfulgt av en fase hvor han innlemmet anaerob trening for å bygge kraft.
Wiers innlemmet sannsynligvis den mest praktiske tilnærmingen til å passe flere miles i uken: han begynte å ri på jobb regelmessig, som ligger 17 miles unna. Det ga ham 34 miles om dagen, multiplisert med hvor mange dager i uken han valgte å ri.
i En Singletracks podcast i April 2018 delte sykkeltrener Ben Turits sine tips om å bygge utholdenhet.
I en annen podcast fra 2016 snakket Singletracks om trening for å forbedre bedre utholdenhet.
Turits trener terrengsykkelutøvere og de som ønsker å oppnå bestemte treningsmål. Han begynner med å identifisere målet og jobbe det inn i en treningsplan. Ideelt sett vil han at rytteren skal kunne etterligne målet under trening, men hvis det ikke er mulig, er det kreative måter å oppnå treningsmål uten å ri den faktiske målavstanden eller tiden i trening.
«som trener har du to ringer du kan slå: Intensitet og volum,» sier Turits i podcasten.
Intensitet er selvfølgelig hvor mye innsats turen eller treningen krever, og volumet er den kjøreavstanden eller totaltiden. Hvis timeplanen din ikke tillater volum, kan du øke intensiteten, sier Turits.
Turits snakket om en klient som ønsket å fullføre Leadville 100 på under ti timer, men bare hadde seks timer per uke å trene. Siden de ikke kunne skru opp volumet, viste de intensiteten. Det fungerte og klienten ferdig i sin måltidstid.
dette kan bety at i stedet for lengre turer med mindre høydeøkning, kan du treffe noen turer per uke med mer høyde og kortere avstand.
Eller du kan øke en bestemt bakke eller vedvarende klatre for intervaller, som er en anbefalt metode for å øke utholdenheten.
Klatring
Noen hater det og andre trives på det, men hver terrengsyklist må klatre på et eller annet punkt.
Klatreevne går hånd i hånd med utholdenhet, men klatring inkluderer også et teknisk aspekt.
uansett liker ingen av oss å være den gruppen venter på på toppmøtet.
i denne podcasten fra juni 2018 delte vi våre tips for bedre klatring.
First off, er det noen enkle modifikasjoner som kan gjøres til en terrengsykkel for å forbedre sin klatring evne. Ved å velge et sett med styre med lavere stigning, eller ta ut et mellomrom eller to under styret, vil det skifte rytterens vekt fremover for mer vekt på forsiden av sykkelen.
Jeff Barber sa I denne podcasten at vektposisjon er en av de største faktorene for ham når det gjelder klatring.
«for meg blir det viktig å komme i riktig posisjon når klatring,» sa han.
Barber sier at Det er ideelt å sette kroppsvekten din der kraften overføres til bakken. For klatrer er det bakhjulet. Ved å bli sittende og også justere kroppsvekten fremover på bratte seksjoner, bør det bidra til å holde trekkraft på bratte og løse klatrer.
Red Bull kommentator Rob Warner samtaler og praksis klatring tips i denne videoen, også.
Å Åpne fjæringen er et annet teknisk tips som kan hjelpe når klatringen blir humpete og løs. Låsing av fjæring er en god ide på brannveier og buff klatrer, men når ting blir litt humpete, er det mer nyttig noen ganger å åpne bakstøt og la sykkelen konturere til røtter og bergarter.
i denne siste artikkelen gir en bidragsyter sine ni beste tips for klatring også.
Intervaller (nevnt ovenfor) er også en flott teknikk for fettforbrenning — som til slutt kan bidra til å forbedre klatring. Kraft-til-vekt-forhold er viktig når det gjelder klatring evne.
«Å Miste vekt og opprettholde samme kraft kommer til å gjøre deg til en mye raskere rytter oppoverbakke,» Sa Aaron Chamberlain i podcasten om klatring.
Et annet fysisk tips er å holde stillingen i tankene. Ved å holde en rett rygg med skuldrene åpne, vil lungene også åpne opp mer og bør tillate deg å ta inn mer oksygen.
til Slutt gjør øvelsen perfekt. Velg en del av stien som er plagsom og økt den til du har den nede. Hvis dekkene glir, prøv å holde hoftene lavere eller plantet på setet. Hvis fronten fortsetter å komme opp, senk brystet mot styret. Kroppsposisjon kan avgjøre om du erobrer platen eller må dab.
Styrketrening
Styrketrening spiller en svært viktig rolle bak kulissene av mountain bike fitness. Ved å legge til styrketrening i rutinen regelmessig, kan du bli kraftigere på sykkelen og mer motstandsdyktig.
en av de beste fordelene med styrketrening i forhold til terrengsykling er økt bentetthet. Forventningen om knuste bein er sannsynligvis ikke den mest motiverende faktoren for å trene, men utbetalingen er definitivt der.
Wolffs lov indikerer at form følger funksjon, men i mindre forvirrende termer og anvendt på situasjonen betyr det at beinstruktur vil følge benfunksjon. Når bein blir utsatt for stress, som vektløfting, eller gjør en pull-up eller pushup, vil kroppen reagere ved å øke mengden av beinvev og tetthet.
bena dine er heller ikke de eneste travle musklene når du er terrengsykling. Bryst -, skulder-og ryggmuskulaturen spiller viktige roller i å kontrollere og håndtere sykkelen på ustabile utforkjøringer. På samme måte er kjernemuskulaturen veldig involvert under sving, pumping og stabilisering av posisjonen din på sykkelen.
James Wilson snakket styrketrening og fitness i denne siste Singletracks podcast.
«Du ønsker ikke å trene muskler, du ønsker å trene bevegelser,» sier Wilson. Dette betyr at sammensatte bevegelser som en knebøy, pushup, eller pull-up, som trener tilbake, kjerne, og bicep muskler sammen kommer til å tjene din fitness bedre enn en streng-arm bicep curl, som egentlig bare er ment å gjøre biceps ser bedre i stedet for å fungere bedre.
Becky Parker anbefaler kryssopplæring i dette stykket. Vi kan ikke være på sykkelen hvert minutt, og å komme inn i andre idretter kan være en god måte å forhindre utbrenthet eller overbrukskader.
Rest and recovery
dette emnet kan være en vanskelig pille å svelge om sommeren når det er på tide, men det er like viktig som noe annet element i fitness. Hvis du gjør to, tre eller til og med fire turer per uke, trenger kroppen din en hviledag.
det betyr ikke at du er begrenset til en sofa. Gå ut for en kort tur til kaffebaren, eller en strekk-eller yoga-økt, eller en lett trening for å få blodet til å strømme igjen. Innsatsen på en aktiv hviledag bør fokusere på bevegelse skjønt, ikke skyve grensene dine.
En av de beste måtene å kickstart utvinning er ved myofascial utgivelse, ellers kjent som skum rullende. Hvis du ikke er vant til å skumrulle, vil du sannsynligvis grimas med smerte først når du legger all vekt på en muskel og ruller den ut med et stykke skum. Men resultatene er verdt det.
I dette innlegget av evo.com, kan du lære fordelene med skumrulling og hvordan du gjør det. Skumrulling kan presse melkesyre ut av musklene og løsne tett fascia som dekker muskelen. Ved å løsne fascia, kan det bidra til å løsne stramme muskler og lindre ubalanser. Det er også nyttige tips for hip, hamstring og underarm utvinning i dette innlegget.
Yoga og riktig strekk kan bidra til å tilbakestille kroppen din og gjøre deg til en bedre terrengsyklist også. Dessverre er stillingen våre kropper er i på en terrengsykkel lik stillingene de sitter ved et skrivebord, og det er mange negative å sitte ned.
muskler i brystet og magen kan bli stramme, sammen med hamstringene og andre kjernemuskler som kan utvikle ubalanser og føre til skade eller smerte i leddene.
I dette innlegget fra 2015 Viser Helena Kotala åtte forskjellige yogastillinger som kan hjelpe oss med å redusere ubalanser, korte muskler og smerte.
i denne podcasten snakker vi om det frustrerende temaet terrengsykkelskade og gjenoppretting. Det er noe vi alle vil møte før eller senere, gitt nok tid til å delta i sporten. Det er viktig å huske å lette tilbake i det, starte i det små, og sette realistiske forventninger.
I dette innlegget delte Aj Heil fem tips som hjalp ham med å komme seg etter en stor skade. For Heil var helbredelsestiden en sjanse til å fange opp gamle eller mindre hyppige hobbyer, planlegge flere terrengsykkelopplevelser for fremtiden, forbedre egenomsorgen og holde seg positiv.
Ernæring
I Denne artikkelen delte Cianna Swanson sine strategier for ernæring for et utholdenhetsløp. Dette innebærer riktig drivstoff kroppen med de riktige næringsstoffene.
Swanson er avhengig av karbohydrater primært for utholdenhetsløp, fordi kroppene våre kan brenne karbohydrater lettere enn fett og proteiner. Det er fortsatt viktig å ta inn nok av de to sistnevnte næringsstoffene, siden kroppen din vil metabolisere forskjellige makronæringsstoffer ved forskjellige treningsintensiteter.
Coach Turits delte også noen ernæringstips i podcasten nevnt ovenfor.
«du må spise hver 30-45 minutter under et utholdenhetsløp.»Det samme kan også sies for langrennsturer med konstant arbeidstempo for å unngå blodsukkerkrasj.
Hydrering er selvfølgelig også viktig siden vi alle svetter når vi rir. Med svettetap kommer også natriumtap, og ryttere bør ta i natrium som en del av ernæringen for å unngå kramper.
hvordan få det til å skje
selv Om det ikke er svaret mange av oss vil høre, kan det å ansette noen til å hjelpe med målsetting og fremgang være det vi trenger for å slå merket.
«mange mennesker vet ikke hva de betaler for når de kjøper en sykkeltrener,» sa Turits om sin rolle som terrengsykkel trener. «Virkelig hva du betaler for når du får en trener er noen som bygger et forhold og gir et objektivt synspunkt. Jeg hjelper til med å organisere folks liv slik at trening passer inn der.»
en trener kan bidra til å sette og begrense mål, utarbeide en plan og holde en rytter ansvarlig slik at de kan fokusere på akkurat det de trenger uten noen av de ekstra tingene.
Hvis du ikke har råd til en trener, er det nest beste å finne noen å ri med som er raskere enn deg. Riding med andre som er raskere opp eller nedoverbakke vil vanligvis gi et større incitament til å ri til ditt fulle potensial og ikke slakk på klatrer eller presse grensene dine på nedfarter.
Som Paxton Wiers nevnt ovenfor, er en annen måte å passe mer ridning på, ved å gjøre det til en praktisk del i våre liv. Ved å grøfte bilen og velge en sykkel når det er mulig, kan vi bygge utholdenhet, spare tid i løpet av uken, og være litt lykkeligere og sunnere under prosessen.
En annen måte å vie mer tid til fitness er ved kryss-trening. Mange av oss som bor i fjellstater sannsynligvis allerede gjøre dette kommer vinteren når vi stropp på et bord eller ski. Selv om fordelene ikke er veldig direkte, er det en annen måte å få mosjon ute når forholdene ikke er riktige for terrengsykling.
En annen måte å krysse-tog når stiene er snødekte er ved å plukke opp en road sykkel, siden noen sykkel er bedre enn ingen sykkel. Fordelene er mye mer direkte, og muskelgruppene, i hvert fall mens de klatrer, er svært like. Road sykling er også en annen måte å forbedre utholdenhet siden du kan bo i en klatresone lenger enn du ofte kan på en terrengsykkel.
Treningsverktøy
Treningsverktøy er ikke en absolutt nødvendighet for å forbedre DIN MTB fitness, men De kan hjelpe med positiv forsterkning og spore faktisk fremgang.
en pulsmåler kan hjelpe deg med å holde deg i optimal tråkkfrekvens og intensitet. Sveiv-baserte strømmålere kan også hjelpe deg å ringe i et tempo og intensitet, og selv en freebie Som Strava kan i det minste hjelpe deg å holde deg på toppen av dine kjøreavstander.
I denne videoen snakker GMBN om hjertefrekvensmonitorer og hvordan du bruker dem.
I denne videoen Går Colton Lock over to populære hjertefrekvensmonitorer, Wahoo Tickr og Garmin Premium Soft Strap.
Sveiv-baserte strømmålere er en annen måte å få nøyaktige strømdata på. Quark, Stadier Og Rase Møter alle gjør kraftmålere. I denne anmeldelsen tester Aaron en strømmåler av Rotor. Han koblet Den til Garmin For å få sanntidsdata da han gikk på flere store turer.
selv om data kan være et flott verktøy, vær forsiktig med fallgruvene, sier Ben Turits.
» Data er flott for fokuserte treningsøkter og for å holde folk ansvarlige for hva de gjør, men noen Ganger kan Det være et kaninhull.»
Strava er gratis på hvilken som helst smarttelefon, og vi vet alle hva Den gjør. Det kan være en nyttig app for å registrere kjøreavstander og estimere kraft og kalorier, men dataene er ofte bare et estimat. Ikke gå deg vill i kaninhullet for å sammenligne deg med andre, heller, siden kroppen din er annerledes enn alle andres.
Begynn å svette
Det er mye informasjon her. Husk å starte i det små, sette oppnåelige mål, og holde det gående. Med litt tid, utholdenhet og svette kan du få det til å skje.
din sving: Hvilke mountain bike fitness emner vil Du At Singletracks skal adressere? Hva er dine fitness og utholdenhet spørsmål?
