i Utgangspunktet gjør hoftene mye arbeid, og det tar en toll. Korte, stramme hoftemuskler kan redusere bevegelsesområdet ditt gjennom leddet, svekke glutene dine og vippe bekkenet ditt, noe som forårsaker overdreven krumning i ryggraden, så vel som lave ryggsmerter, sier hun. Plus, stramme hofte muskler bare vondt.
Heldigvis trenger Du Ikke å avslutte dagjobben eller gi avkall på spin-klassen for å løsne dem. Bare å strekke disse hoftene kan få kroppen din tilbake i justering, øke mobiliteten din (og dermed treningsytelsen) og kanskje til og med lette irriterende ryggsmerter, Sier Moore. «Gitt hvor mye tid vi sitter dagen og stresset vi legger kroppene våre under, er hip-åpningsbevegelser en nødvendig del av vår daglige rutine.»
Prøv disse fem hip åpnere, courtesy Of Mindfuel Wellness å løsne hoftemusklene, enten du kommer fra en lang dag på kontoret eller kjøle ned etter EN HIIT klasse.
5 Hip Strekninger Som Vil Gjøre Deg Si ‘Ahhhh’
Bilder gjengitt Med tillatelse Fra Mindfuel Wellness
1. Frog
Hvordan: Få på hendene og knærne, i en tabletop posisjon (a). Sakte utvide knærne ut så langt de kan gå og ta føttene i tråd med knærne. Dine skinn skal være parallelle med hverandre (b). Bøy føttene og lette deg frem på underarmene dine. (Hvis strekningen er for intens, prøv å sette armene på en blokk eller fast pute.) Hold i åtte til 12 åndedrag (c). Hvis du holder strekningen lenger, prøv sakte å bevege hoftene fremover og bakover for å få strekningen til forskjellige deler av hoftene dine.
2. Sittende Due
Hvordan: Sett deg ned med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet foran deg (a). Plasser høyre ankel på toppen av venstre lår og bøy høyre fot (b). Sett hendene bak kroppen din, fingertuppene vendt bort fra kroppen din og begynn å trykke hoftene mot hælene dine til du føler en strekk gjennom ytre venstre hofte. Hold ryggen høy og brystet åpent (c). Hold i seks til åtte åndedrag, og gjenta på den andre siden.
3. Liggende Adductor Strekk Med Stropp
Slik: Ligg På ryggen med høyre kne bøyd og foten flatt på gulvet (a). Forleng venstre ben opp til taket og pakk en stropp rundt sålen på venstre fot (b). Mens du holder begge ender med venstre hånd, strekker du høyre arm rett ut til siden for å forankre deg selv (c). Sakte la venstre ben falle mot venstre mens du holder høyre side jordet. Hold i seks til åtte åndedrag, og gjenta på motsatt side.
4. Liggende Lateral Hofteåpning
Slik: Ligg på ryggen med høyre kne bøyd og foten flatt på gulvet (a). Med venstre ben helt ut, trykk inn i høyre fot for å skifte på venstre hofte. Dette er din startposisjon (b). Deretter klemmer du høyre glutes for å trykke på venstre hofte åpen til du føler en strekk, pause, og deretter tilbake til start. Det er en rep (c). Utfør seks til åtte reps, og gjenta på motsatt side.
5. Sittende Fjerde Posisjon Hip Stretch
Hvordan: Sitt på gulvet med knærne bøyd slik at høyre shin er plassert foran deg, venstre shin bak deg og venstre hofte falt helt til gulvet (a). Pust inn og trykk på venstre hofte fremover til du føler en strekk foran på hoften (b). Pust ut og trykk venstre hofte tilbake til gulvet. Det er en rep (c). Komplett seks til åtte representanter, arbeider hver gang for å øke omfanget av bevegelse. Gjenta på motsatt side.
