Vegansk Lett|

Det Korte Svaret…

noen ganger kan ernæring være et forvirrende emne først, så vær ikke skremt av det. For å sikre at du får det du trenger fra din plantebaserte diett, husk:

• Spis fra de seks plantematgruppene hver dag
• Supplement med vitamin B12. En daglig multivitamin anbefales også.

vennligst søk profesjonell ernæringsråd hvis du har noen spesielle diettbegrensninger eller helsebehov eller er gravid, ammer, planlegger en graviditet eller har barn som spiser en plantebasert diett. Det er alltid bedre å være proaktiv med helsen din (og familien din) i stedet for å vente til det er et problem.

Innhold

• Innledning
• Trinn 1-Spis Fra Disse Seks Plantematgruppene Hver Dag
• Trinn 2-Unngå «Tomme Kalorier»
• Trinn 3 – Lær Noen Grunnleggende Om Vegansk Ernæring
• Kan vi virkelig få alle næringsstoffene vi trenger uten å spise animalske produkter?
• Hvor kan jeg få protein på en plantebasert diett?
• hva med vitaminer?
• hva med mineraler?
• Kan vi få essensielle fettsyrer uten å spise fisk?
• hva med sporstoffer?
• Konklusjon

Innledning

Dr. Amanda Benham PhD
Akkreditert Praktiserende Diettist, Akkreditert Ernæringsfysiolog
Fellow Av Australasian Society Of Lifestyle Medicine

jeg elsker å hjelpe folk med å komme inn på en vegansk spiseplan som ikke bare er snill mot dyreriket og miljøet, men kan også hjelpe deg med å nyte bedre helse, både nå og i fremtiden. Forskning har funnet ut at å spise en hel mat plantebasert diett og unngå animalske produkter kan redusere sjansene for fedme, diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjerneslag, hjertesykdom og noen kreftformer.

jeg forstår at noen ganger å spise vegansk kan være skremmende i begynnelsen, fordi å spise et sunt vegansk kosthold ikke bare handler om hva du ikke skal spise-du må også vite hva du skal spise.

Teamet På Vegan Easy har gitt 30 dagers oppskrifter for å komme i gang på deres 30 Dagers Vegan Easy Challenge, men å vite noen grunnleggende retningslinjer og ernæringsinformasjon vil hjelpe deg med å opprettholde et sunt vegansk spisemønster lenge etter At Du har fullført Utfordringen.

La oss starte med tre enkle trinn mot sunn vegansk mat …

De Tre Trinnene Til Sunn Vegansk Mat

1 Spis Fra Disse Seks Plantematgruppene Hver Dag

last ned en hendig utskriftsvennlig plakat
Ta Til Kontorarbeid og skriv Ut I A3-Størrelse

Korn

denne gruppen inkluderer ris, havre, bygg og andre korn, samt matvarer laget av korn som pasta, couscous og maismel. Det inkluderer også frokostblandinger og matvarer laget av mel, som brød, wraps og kjeks. Velg hele korn (som brun ris) og fullkornsprodukter når det er mulig, da disse er rikere på essensielle næringsstoffer og fiber enn raffinerte korn.

Grønne Grønnsaker

denne gruppen inkluderer grønne grønnsaker (som spinat, grønnkål, sølvbete, kål), Asiatiske grønnsaker (som bok choy, pak choy, kai lan) og andre grønnsaker som brokkoli, courgette, grønne erter, grønne bønner, asparges etc. Greens gir viktige vitaminer og mineraler og er rike på gunstige phytonutrients, som antioksidanter. Kjøp din greener frisk hvis du kan, men frossen er også bra. Frosne erter, bønner og spinat er gode å ha på standby i tilfelle du går tom for friske greener.

Andre Fargerike Grønnsaker

denne gruppen inkluderer oransje grønnsaker (som gulrøtter, gresskar og søtpotet), røde grønnsaker (som tomater og rød paprika), gule grønnsaker (som mais, gul squash og gul paprika) og lilla grønnsaker (som aubergine og rødkål). De fargerike grønnsakene inneholder mange nyttige komponenter, inkludert betakaroten, som vi konverterer til vitamin A.

Belgfrukter

denne gruppen inkluderer linser, kikærter Og bønner (som nyrebønner, pinto bønner, svarte bønner, lima bønner, borlotti bønner, cannellini bønner, navy bønner og bakte bønner), samt soyabønner og matvarer laget av dem som tofu, tempeh og Teksturert Vegetabilsk Protein (TVP). Legumes er en stift i en sunn vegansk spiseplan, da de er rike på protein (inkludert den essensielle aminosyren lysin), jern, sink og andre essensielle næringsstoffer. Å være rik på fiber og ha en lav glykemisk indeks (GI) betyr at de er svært tilfredsstillende og holder deg mett lenger, og gir vedvarende energi i flere timer. Du kan finne flere varianter av hermetiske belgfrukter nær bakte bønner i supermarkedet, og disse er klare til bruk (etter drenering) i dips, salater, pasta sauser, stuinger og supper. Det er også enkelt og enda mer økonomisk å lage dine egne tørkede bønner – bare suge i mye vann i 8-12 timer, skyll deretter, kok til øm, skyll deretter igjen. Du kan fryse dem i måltidsstørrelser og bare tine i kjøleskapet før du bruker.

Frukt

Frukt er naturens søte godbit og gir også fiber og gunstige antioksidanter. Noen frukter er rike på vitamin C, som appelsiner, grapefrukt, sitroner, kiwi, ananas, jordbær og potepote, og noen er rike på beta-karoten (for vitamin A) som aprikoser, steinmelon, kirsebær, blommer, potepote og mango. For full ernæringsmessig fordel, er frukt best spist i sin helhet, rå form i stedet for å være juiced, tørket eller kokt.

Kalsiumrike matvarer

Kalsium (sammen med vitamin D og mosjon) er viktig for våre bein, og heldigvis trenger vi ikke meieriprodukter for å få nok av dette essensielle næringsstoffet. Mange plantemelk har tilsatt kalsium (sjekk etiketten og se etter minst 120 mg kalsium per 100 ml), og det gjør også noen soya yoghurt. Andre plantemat rik på absorberbart kalsium inkluderer Asiatiske greener, rakett og kale, og noen varianter av tofu er rike på kalsium, da enten magnesium eller kalsiumsalter kan brukes til å lage tofu. (Se etter 509 eller 516 i ingredienslisten.)

Hvor mye trenger jeg?

hvis du ikke er sikker på hvor mye du skal spise fra hver av plantematgruppene, kan du prøve å spise to kopper (målt etter matlaging, for matvarer som spises tilberedt som korn og belgfrukter) fra hver gruppe hver dag. Dette vil gå langt for å møte de fleste næringsbehov, og du kan legge til mer enn dette eller spise ekstra snacks i henhold til appetitten din.

når det er mulig, velg whole foods Og unngå å kjøpe mye pakket mat med lange ingredienslister. Dette vil generelt gjøre ditt daglige kosthold mer næringsrikt og lavere i tilsatt fett, salt og sukker.

det betyr sunnere!

«et godt balansert vegansk kosthold kan gi mange helsemessige fordeler, passer for alle aldre og kan redusere risikoen for vanlige helseproblemer, som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, fedme, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og kreft.»

2 Unngå «Tomme Kalorier», Ta Bedre Valg

velg ubehandlet, naturlig mat, rik på fiber og vitaminer

noen matvarer kan legge mye kalorier uten å legge mye ernæring, og kan bidra til uønsket vektøkning og / eller næringsdefekter, skade vår helse.

Matvarer som inneholder «tomme kalorier» inkluderer oljer, margarin og matvarer som er rike på tilsatt sukker (som brus og lollies) og matvarer basert på raffinerte korn som hvitt mel. Disse kan forstyrre mer næringsrik mat i kostholdet og holdes best til et minimum.

for folk som trenger mye kalorier eller som ønsker å få vekt, næringsrik høy fett plante mat som avokado, nøtter, nøttesmør, frø og tahini er et mye sunnere valg enn tom kalori mat. Kokosprodukter er også høye i fett, men da det er mettet fett, anbefales de ikke som en del av ditt daglige kosthold.

3 Lær Deg Grunnleggende Om Vegansk Ernæring Og Få Nok Essensielle Næringsstoffer

det er bra for alle å forstå litt om ernæring og hvordan å sørge for at de får nok av de essensielle næringsstoffene (som vitaminer og mineraler) som vi alle trenger for å være sunne. Her finner du svar på vanlige spørsmål om å få næringsstoffene du trenger på en plantebasert diett.

Kan vi virkelig få alle næringsstoffene vi trenger uten å spise animalske produkter?

Ja! Mennesker har ikke behov for å spise animalske produkter på noe stadium av livet. Som med ethvert spisemønster, er litt planlegging og kunnskap viktig for å hjelpe oss med å gjøre gode matvalg. Her er noen grunnleggende næringsstoffer om næringsstoffer du kanskje trenger å vite mer om.

Hvor kan jeg få protein på en plantebasert diett?

Protein er et viktig næringsstoff for vekst og har mange funksjoner i hele kroppen, inkludert å være en viktig komponent i muskler. Protein består av stoffer som kalles aminosyrer. Det er 20 forskjellige aminosyrer vi trenger for proteinsyntese, men bare ni av disse anses som essensielle da kroppene våre ikke kan lage disse, og disse må derfor gis i kostholdet vårt.

Nesten alle matvarer inneholder protein, og folk på vegansk diett kan få mye protein ved å basere sitt daglige kosthold på næringsrik plantemat som linser, bønner, kikærter, tofu, tempeh, korn, nøtter, frø og grønnsaker. Begrense inntaket av» tom kalori » mat og spise mer hele planteføde vil øke protein tetthet av ditt daglige kosthold.

Folk som gjør styrketrening for å øke muskelmassen, bruker ofte proteinpulver for å øke proteininntaket på en praktisk måte. Plantebaserte proteinpulver er lett tilgjengelige.

hva med vitaminer?

Vitaminer Er essensielle næringsstoffer som mennesker trenger å skaffe seg for å være sunne. De eneste vitaminene som ikke er lett tilgjengelig fra ubehandlet planteføde Er Vitamin B12 Og Vitamin D. Alle de andre essensielle vitaminer er lett oppnåelig fra å spise en rekke planteføde, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn. Det er viktig for alle som spiser en plantebasert diett å vite om vitamin B12 og vitamin D og hvor du skal få dem.

Vitamin B12

Vitamin B12 er produsert av bakterier Og finnes i jord, men er knappe i planteføde. (Å spise jord eller uvaskede grønnsaker er usikre og ikke en pålitelig måte å få vitamin B12 på, og anbefales definitivt ikke! Folk på plantebaserte dietter kan få vitamin B12 ved å spise forsterkede matvarer(dvs. matvarer som har fått vitamin B12 tilsatt, for eksempel noen soymilks, Marmite og noen kjøttanaloger-sjekk etiketten–. Minst tre serverer av vitamin B12-forsterkede matvarer per dag kreves for å oppfylle minimum anbefalt inntak.

den enkleste og mest pålitelige måten å sikre at du får tilstrekkelig vitamin B12 er å ta et vitamin B12 supplement.

Dette kan enten være i form av en daglig vitamin B12 tablett, pastill eller væske som inneholder minst 200 mcg vitamin B12, eller en to ganger ukentlig dose på 2000 mcg vitamin B12. Skjemaet som anbefales for alle unntatt røykere å ta, er cyanokobalamin B12, da det er stabilt, bevist å forebygge og reversere mangel og kan omdannes til begge de aktive formene Av B12 som kroppen vår trenger. (Det anbefales at røykere tar hydroxocobalamin B12.)

det er spesielt viktig at kvinner i reproduktiv alder, spedbarn og barn får nok vitamin B12 hver dag som det er viktig for hjernens utvikling og vekst. Når vi blir eldre, absorberer vi ikke vitamin B12 også, så høyere inntak (f. eks. 1000 mcg per dag) anbefales for eldre mennesker.

Vitamin D

Vitamin D kan faktisk hentes fra solen! Ti til tretti minutter daglig mild soleksponering på bar hud uten solkrem anbefales. Om vinteren eller for folk som ikke får mye soleksponering, kan Det være Nødvendig Med Vitamin D-tilskudd. Vegan-vennlig vitamin D2 Og D3 kosttilskudd er tilgjengelig.

hva med mineraler?

det er flere mineraler som er avgjørende for mennesker å skaffe seg for å være sunn. Mineraler er kjemiske elementer og kan ikke syntetiseres av planter eller dyr. Alle mineraler blir til slutt hentet fra jorden, og innholdet av mineraler i planter varierer avhengig av jorda de dyrkes i. Mennesker må sørge for at de får tilstrekkelige mengder viktige mineraler, inkludert jern, sink og kalsium.

Jern

Jern er viktig for våre røde blodlegemer, og gode kilder inkluderer belgfrukter (som kikærter, linser, marinebønner, pinto bønner, nyrebønner, soyabønner) tofu, tempeh, fullkorn, forsterkede veganske kjøttanaloger, frokostblandinger, pepitas og grønne grønnsaker. Kvinner i reproduktiv alder trenger generelt mer jern enn menn.

Merk: Vitamin-c rik mat (som appelsinjuice, tomater, paprika og rå grønne grønnsaker) bidra til å øke mengden av jern vi absorbere så prøv å spise disse matvarene i samme måltid. Te og kaffe kan forstyrre jernabsorpsjon, så det er best å ha disse mellom måltider i stedet for med dem.

Kalsium

Kalsium er viktig for våre bein, sammen med vitamin D og mosjon. Som nevnt ovenfor inkluderer de beste plantekildene kale, løvrike Asiatiske grønnsaker (som bok choy), rakett, kalsiumsett tofu og befestet plantemelk. (Sjekk etiketten og se etter plantemelk som har minst 120 mg kalsium per 100 ml. Andre planteføde som inneholder moderate mengder av absorberbare kalsium er hvite bønner, mandler, fiken og appelsiner.

Sink

Sink har mange funksjoner i hele kroppen og kilder inkluderer soyaprodukter, belgfrukter, nøtter, frø (spesielt pepitas), hele korn og grønne grønnsaker. Menn trenger generelt mer sink enn kvinner.

Kan vi få essensielle fettsyrer uten å spise fisk?

Ja! Essensielle fettsyrer er komponenter av fett som mennesker trenger å ha i sine dietter. De to typer essensielle fettsyrer som kreves kalles omega−6 fettsyrer (hvorav linolsyre er essensielt) og omega−3 fettsyrer (hvorav alfa linolensyre er essensielt).

Omega-6

Omega-6-linolsyre er allment tilgjengelig fra en rekke matvarer, inkludert nøtter, frø, avokado, korn og vegetabilske oljer. Vi krever ikke mye omega-6, så selv fettfattige dietter kan gi tilstrekkelige mengder linolsyre.

Omega-3

Omega-3-alfa linolensyre (ALA) er hentet fra linfrø (dryss 2-3 ts jordfrø over korn/mysli eller legg til en smoothie), chia frø og valnøtter.

kroppene våre trenger å konvertere omega-3 ALA (fra linfrø etc) TIL DHA og EPA, og vi gjør dette med variabel effektivitet. Et annet alternativ for å sikre at vi får nok av disse omega−3 er å supplere med algeavledet DHA / EPA, og dette anbefales for gravide og ammende kvinner og små barn. (Alger er den opprinnelige kilden til omega-3 for fisk .)

hva med sporstoffer?

Sporstoffer er mineralelementer som trengs i små mengder i menneskelig ernæring. De er avledet fra jord og mengden av et bestemt sporelement i en mat vil avhenge av jorda maten ble dyrket i. Dessverre har moderne oppdrettsmetoder en tendens til å tømme jorda av sporstoffer, noe som resulterer i lave mengder i maten som vokser på disse jordene. I Australia, jod og selen nivåer i jord har en tendens til å være lav.

Jod

Jod er viktig for sunn skjoldbruskfunksjon hos voksne og for hjernens utvikling hos spedbarn og barn. Jodisert salt er en pålitelig kilde til jod, og å legge til en fjerdedel til en tredjedel av en teskje per dag til måltider vil øke jodinntaket betydelig. Brød med jodisert salt tilsatt er en annen kilde til jod, og noen tang er rike på jod. Mengden jod i tang varierer imidlertid betydelig, og tangtaren (også kjent som kombu) er så rik på jod at det ikke anbefales da det inneholder for mye jod, noe som kan være helseskadelig. Et annet alternativ er tilskudd: multivitamin tabletter som inneholder ca 100-150 mikrogram jod vil bidra til å sikre et tilstrekkelig jodinntak for de fleste. Jod er viktig for hjernens utvikling, og det er derfor svært viktig at gravide og ammende kvinner har et tilstrekkelig inntak, for eksempel fra et prenatalt multivitamin.

Selen

Brasiløtter er en rik kilde til selen, og bare en eller to brasiløtter om dagen vil oppfylle kravene. Alternativt inneholder de fleste multivitamintilskudd selen.

Konklusjon

Du kan kjøpe En mer omfattende versjon Av Amanda Ernæring Diagram som en a3-størrelse kjøleskap magnet! De er flotte som en påminnelse for deg selv, eller som en gave til noen som starter på sin veganske reise:

Kjøp et stort kjøleskap magnet Nutrition Chart

Her er til din gode helse!

Dr. Amanda Benham PhD
Akkreditert Praktiserende Kostholdsekspert, Akkreditert Ernæringsfysiolog, Fellow Av Australasian Society Of Lifestyle Medicine

Notat: Informasjonen som presenteres her er av generell karakter og er ikke ment å erstatte individualisert råd fra en kvalifisert helsepersonell som har erfaring med plantebasert kosthold og ernæring. Det anbefales sterkt at du har en ernæringskonsultasjon når du vedtar et plantebasert spisemønster, og vær oppmerksom på at de fleste medisinske og helsepersonell ikke er opplært i plantebasert ernæring. Se humanherbivore.com for mer informasjon.