Zercher Squat Exercise Guide-Riktig Form Og Muskler Jobbet

mens denne squat variasjonen kanskje ikke har funnet veien inn i «Ultimate Squat Guide», Er Zercher squat en klassisk squat lift som utfordrer og styrker øvre rygg, quadriceps og hofter for nesten hver styrke, kraft og funksjonell treningsutøver.

i denne artikkelen vil vi gå gjennom alt Du trenger å vite Om Zercher squat, og mer:

• Zercher Squat History
• Zercher Squat Form Og Teknikk
• Spesielle Hensyn For Zercher Squat
• Fordeler Med Zercher Squat
• Muskler Jobbet Av Zercher Squat
• Hvem Skal Gjøre Zercher Squat
• Zercher squat sett, reps og programmeringsanbefalinger
• Zercher Squat Variasjoner Og Alternativer

Historien Om Zercher Squat

Det Er Oppkalt Etter Ed Zercher, En Kjent 156lb All-Around Vektløfter På 1930-Tallet, Best Kjent For Sin Stil Av Huk Og En Rapportert 3.45 x kroppsvekt dødløft, i 1934 (536lbs dødløft veier 155lbs).

Zercher hadde noen veldig imponerende dødløft og styrke tall:

• Harness Lift: 2,150 lbs (1940)
• Roman Stolheis: 610lbs
• Leg Press – Ikke Støttet: 600lbs for 10 reps

Hvordan Utføre Zercher Squat: Steg-For-Steg Guide

Zercher squat Er en squat stil som kan bygge alvorlig øvre ryggstyrke, thoracic ryggrad integritet, og øke quadriceps og glute utvikling for nesten alle idrettsutøvere. Vektstang plassering varierer drastisk fra bak og foran knebøy, men kan tilby noen løftere nødvendig lasting stress og bevegelse bevissthet som kan påvirke deres ytelse markløft og knebøy.

til Tross for at de ikke har direkte sammenheng med formell Olympisk vektløfting og/eller kraftløfting, kan mange idrettsutøvere dra nytte Av Den unike utfordringen Som Zercher squats plasserer på kroppen; som alle kan påvirke grunnleggende sportsløfter (front squats, cleans, law bar squats, sumo deadlifts, etc) og bevegelser.

Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan Du utfører Zercher squat med barbell.

Trinn 1. Oppsettet

Start med å gå opp i vektstangen i power rack, og plasser vektstangen i albuens skurker.

Sett føttene i knebøystillingen.

Trenerens Tips: du kan overlappe hendene for å legge til ekstra styrke til oppsettposisjonen.

Trinn 2. Oppreist Torso

Sørg For å finne riktig plassering av vektstang i skurkene i albuene, da dette er viktig for riktig posisjonering i knebøy.

hvis du har problemer med vektstang treffer albuen sener, kan du også bære en langermet skjorte. Når det er sagt, kan denne øvelsen bidra til å bygge opp underarmene og biceps, som også kan bidra til å legge polstring til området.

Trinn 3. Knebøy Ned

med føttene satt og overkroppen oppreist, presse hoftene tilbake og knebøy ned, slik at albuene å reise nedover inne i knærne.

brystet må holde seg høyt.

Trenerens Tips: pass på å motstå belastningen når den forsøker å trekke torsoen fremover.

Trinn 4. Løft Opp Og Gjenta

Når du har nådd dybden I Zercher squat, som ofte er godt under parallell, vil du (1) skyve hardt gjennom gulvet som et knep, og (2) trekke brystet oppover med stive armer for å stå opp.

denne heisen skal føles i bena, overkroppen og kjernen.

Spesielle Hensyn For Zercher Squat

Zercher squat legger stor belastning på fremre ben, øvre rygg og feller, og biceps Og albuer. Noe å vurdere Med Zercher squat er at høyere volum / lasting kan plassere høy stress og muskelskade på mindre, mindre kraftproducerende muskler som bicep. På grunn av rackposisjoneringen må trenere og idrettsutøvere forstå at lasting ofte vil være begrenset av øvre ryggstyrke og / eller albue / bicep ytelse, noe som kan begrense mengden kvalitetsarbeid bena får hvis det er målet ditt.

3 Fordeler Med Zercher Squat

Zercher squat tilbyr unik frontbelastet styrke og virkelige bevegelsesapplikasjoner for styrke, kraft og funksjonelle treningsutøvere. Denne bevegelsen gjøres ofte ved hjelp av moderat belastning, da de begrensende faktorene er overkroppsstyrke og posisjonsbevissthet. Nedenfor er fordelene med spesielt å inkludere Zercher squats i treningen din.

Øk Quadriceps Hypertrofi Og Styrke

Økt quadriceps engasjement og utvikling på grunn av høyere grader av knebøy nådd på bunnen av knebøy (noen ganger enda mer enn foran knebøy). I likhet med lastemekanikken på underkroppen som den fremre knebøy, kan denne bevegelsen gjøres under bevisste, sakte og kontrollerte bevegelser for å virkelig målrette quadriceps hypertrofi.

Forbedret Squat Mekanikk

Utvikle riktig hofte-og knebevegelsesintegritet. Når det gjøres riktig, vil denne bevegelsen tvinge en veldig oppreist posisjonering, en som krever en høy grad av knefleksjon. Hoftene må også øke bevegelsesområdet på grunn av en litt bredere holdning og evnen til å få større dybde som mange løftere kan oppleve.

Forsterke Postural Integritet

Øvre rygg og postural styrke er stresset til de høyeste grader gjennom denne huk bevegelse som vektstang er plassert i skurkene i albuene. Mangel på å holde en oppreist torso vil tvinge løfteren til å bøye biceps og albuer hardere, som er tidlige tegn på en svak oppreist posisjonering. Denne bevegelsen kan ofte bare gjøres med moderat til tung belastning når du bruker en oppreist stilling i stedet for å lene seg fremover og bruke biceps.

Muskler Arbeidet-Zercher Squat

Zercher squat skiller seg fra andre knebøy former ved at vektstang plassering er tatt innenfor skurkene i albuene. Ved å gjøre dette, lasten er ikke bare front lastet inn i quads, men stativet posisjon i seg selv tvinger ryggmuskulaturen og overkroppen til å holde seg aktiv gjennom bevegelsen. Nedenfor er en liste over muskelgrupper aktive (i ingen bestemt rekkefølge) Som Zercher squat mål:

• Quadriceps
• Øvre Rygg
• Glutes
• Erektorer
• Abdominaler
• Biceps

Hvem Bør Utføre Zercher Squats?

Nedenfor er noen grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av inkludering Av Zercher squats i treningsprogrammer.

Styrke Og Kraftutøvere

Styrke og kraftutøvere stole på de høye mengder styrke og muskelmasse bygge via Zercher squat.

• Styrkeløft Og Strongman Idrettsutøvere: enhver styrke, kraft og fitness idrettsutøvere som mangler øvre rygg styrke under huk og trekke, ofte uttrykt som avrunding under tyngre foran / bak knebøy og markløft.
• Olympisk Vektløfting: Mens Zercher squat kan være nyttig for generell squat mønster og utvikling, vektløfting kunne (og i de fleste tilfeller) bør fokusere på foran knebøy som de gjelder direkte til ren og kan øke alle lignende muskelgrupper Som Zercher squat.

Konkurransedyktig Og Generell Kondisjon

denne bevegelsen kan brukes av alle idrettsutøvere for å øke øvre ryggstyrke, kjernestabilitet og legge større vekt på quadriceps; alt når du er ferdig med en oppreist og stiv torso. Denne bevegelsen kan også være svært gunstig for de fleste individer, uavhengig av sport, da frontbelastet bæring og løfting av laster er svært funksjonell til trening i virkeligheten, manuell arbeidskraft, bryting og kampsportog strongman trening.

i Tillegg kan den frontbelastede posisjonen redusere belastningen på lumbale ryggraden, samt minimere mengden skulder-og håndleddsmobilitet som trengs når man sammenligner for-og bakkroppen, noe som gir enda mindre mobile idrettsutøvere og klienter muligheten til å gjøre noen real-world squat trening.

Zercher Squat Sett, Reps, Og Vekt Anbefalinger

Nedenfor er fire sett, reps, og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og utøvere til riktig programmere Zercher squat spesifikke for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trener og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.

Bevegelsesintegritet-Reps, Sett Og Vektanbefalinger

Zercher squat kan gjøres for å øke knebøyets ytelse og mønster med løftere som ellers kan ha problemer med å plassere en vektstang på ryggen.

• 3-4 sett med 8-10 repetisjoner med lett til moderat belastning, med kontrollert hastighet (med fokus på riktig eksentrisk/senking av vekten), hviler etter behov
• Trenere kan også inkludere pauser og tempo for å ytterligere øke bevegelsesbevisstheten i knebøyet.

Styrke – Reps, Sett Og Vekt Anbefalinger

Zercher squat kan brukes til å utvikle maksimal styrke, for eksempel for styrkeløft og strongman idrettsutøvere.

• 3-5 sett med 3-5 repetisjoner med tung belastning, hvile etter behov
• Trenere kan også bruke band, kjeder og Andre Zercher variasjoner (konsentriske knebøy, pauser, underskudd, turer, etc) for ytterligere å forbedre styrke.

Muskelhypertrofi – Reps, Sett Og Vektanbefalinger

Zercher kan gjøres for høyere volum med moderat til tung belastning for å øke muskelhypertrofi og generell styrke av både under-og overkroppsmusklene. Retningslinjene nedenfor kan brukes av trenere til å programmere Zercher squats i de fleste treningsplaner.

• 3-5 sett med 6-10 repetisjoner med moderat til tung belastning ELLER 2-4 sett med 12-15 repetisjoner med moderat belastning til nær svikt, holde hvileperioder 45-90 sekunder

Muskel Utholdenhet-Reps, Sett Og Vekt Anbefalinger

For de som ønsker å øke quadriceps, kjerne, overkroppen, og posterior kjeden muskel utholdenhet, Zercher knebøy kan trenes i høyere repetisjon området er å øke muskel utholdenhet og tretthet motstand.

• 2-4 sett med 12-20 repetisjoner med lette til moderate belastninger, og holder hvileperioder under 30-45 sekunder

3 Zercher Squat Variations

Nedenfor er tre (3) vanlige Og effektive Zercher squat variasjoner for å bygge styrke, muskelmasse, teknikk og bevegelsesintegritet.

Zercher Carry

I tillegg Til Zercher squat, Zercher bærer og/eller holder kan programmeres til å forsterke overkroppen styrke og holdning styrke(nødvendig for tyngre Zercher knebøy). Du kan ganske enkelt legge dette til begynnelsen Av En Zercher squat-økt (eller slutt), og be idrettsutøvere om å holde/gå for tid/avstand

Bottoms Up Zercher Squat

bottoms up Zercher squat krever en løfter for å løfte Zercher squat fra bunnposisjonen, og utfører bare det konsentriske aspektet av heisen. Dette kan være nyttig for løftere som mangler kontraktil styrke og / eller har dårlig postural kontroll / styrke og bunnen Av Zercher squat.

Tempo Zercher Squat

tempo Zercher squat kan gjøres for å øke tiden under spenning, forbedre bevegelsesmønster, og forsterke posisjonsbevissthet og styrke I Zercher squat.

3 Zercher Squat Alternativer

Zercher squats er et godt alternativ til front squats eller som frittstående bevegelser. Ofte Kan Zercher squats være smertefullt, med mange løftere som velger dem, og / eller fra en mengde grunner. Mens disse personene bør prøve sitt beste for å utvikle seg og arbeide gjennom noen liten nybegynner ubehag, kan de også prøve noen av disse alternativene som gir noen av de lignende fordelene:

Dobbel Kettlebell Foran Knebøy

bare rack to manualer i front posisjon (se video nedenfor) og utføre på lignende måte. På grunn av at kettlebells er uavhengige av hverandre, er deres en unik utfordring for å kontrollere rygg og torso posisjonering.

Front-Loaded Squat (any)

Å Levere odde objekter i armene mens huk er en utfordrende rygg, ben, bracing, og overkroppen taxing løft. Vektstangen kan være ubehagelig, derfor kan en løfter prøve å bruke en tung sandbag, logg, fatbar, slosh-pipe, av menneskelig…

Front Squat

når du ser etter en lignende bevegelse som utfordrer bena og stillingen på lignende måte, se ikke lenger enn front squat. Denne bevegelsen tilbyr mange av de samme knebøy lasting og mekanikk Som Zercher knebøy.

• Treningsveiledning For Knebøy Foran

Siste Ord

Zercher squat er ikke bare en underkroppsøvelse. For mange løftere kan dårlig ryggstyrke og postural bevissthet skape spines som ligner skilpaddeskall i stedet for oppreist torsoer. Zercher squat, bortsett Fra å være en god bevegelse for å få styrke i quads og hofter, kan også målrette musklene og bevegelsene som trengs for å holde seg oppreist foran og bak knebøy. Denne bevegelsen kan brukes i de fleste treningsregimer, men mangelen på praktisk anvendelse på bevegelsesspesifisitet Til Olympisk vektløfting kan være en begrensning som trenere må være oppmerksomme på.