10-dniowy Plan treningowy

niezależnie od tego, czy chcesz wrócić do regularnej rutyny fitness, czy wyglądać najlepiej przed wielkim wydarzeniem, ten 10-dniowy plan treningowy może pomóc w rozpoczęciu wysiłków, zwiększając zarówno treningi, jak i metabolizm. Opiera się na wysoce skutecznym formacie o nazwie high-intensity interval training (HIIT), który na przemian łączy intensywny trening siłowy i treningi sercowo-naczyniowe.

poniżej znajdują się opisy elementów treningu siłowego i cardio, treningów i 10-dniowego harmonogramu treningowego. Możesz przejść przez program przez kolejne 10 dni, Jeśli czujesz się dodatkowo zmotywowany. Pamiętaj, aby uwzględnić dzień pełnego odpoczynku lub aktywnego powrotu do zdrowia w dniu 11, jeśli zdecydujesz się ponownie przejść przez cykl. I nie zapomnij rozciągnąć przed i po każdym treningu.

przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń upewnij się, że jesteś uprawniony do wykonywania ćwiczeń przez lekarza. Każdy trening trwa około 30-40 minut i chodzi o to, aby intensywnie trenować przez całą sesję. Więc, wybierz muzykę, która Cię podnieci, załóż słuchawki, przełącz telefon komórkowy na tryb samolotowy i ruszaj.

treningi siłowe

naprzemiennie dwa treningi całego ciała (TBW) w ciągu 10 dni. Do tych treningów będziesz potrzebować Maty i hantli. Wybierz wagę, która pozwala wykonać 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli możesz łatwo wykonać więcej niż 12 powtórzeń, wybierz cięższą parę hantli. Jeśli to możliwe, miej pod ręką dwa zestawy hantli: cięższą parę i lżejszą parę. Pozwala to na spadek z cięższego zestawu do lżejszego zestawu podczas ćwiczeń.

każdy trening ma trzy obwody, każdy składa się z trzech ćwiczeń—dwóch ćwiczeń oporowych i jednego ćwiczenia plyometrycznego. Wykonaj trzy ćwiczenia kolejno przy minimalnym czasie odpoczynku. Zrób sobie przerwę, gdy twoja forma zaczyna zawodzić lub czujesz się zmęczony, ale spróbuj wypchnąć swoje ciało poza jego strefę komfortu. Na koniec każdej rundy odpocznij przez 60 sekund, zanim przejdziesz do następnej rundy lub następnego obwodu.

treningi sercowo-naczyniowe

dwa treningi sercowo-naczyniowe są przeznaczone do bieżni, ale można je również wykonać na zewnątrz (musisz znaleźć dobre wzgórze, aby biegać na bieżni nachylonej). Możesz również dostosować te treningi do eliptyki lub roweru. Chodzi o to, aby na przemian między okresami wysokiej intensywności i niskiej intensywności, niezależnie od trybu ćwiczeń. Dostosuj prędkość zgodnie z poziomem sprawności, ale ponownie spróbuj się pchnąć, a następnie odpocząć, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli ukończenie tych treningów na bieżni, staraj się nie trzymać na szynach.

aktywne odzyskiwanie

dzień 6 to aktywny dzień odzyskiwania. Wybierz coś lekkiego, ale angażującego do ćwiczeń, takiego jak spokojny spacer lub delikatna Joga. I nie zapomnij uwzględnić aktywnego powrotu do zdrowia lub pełnego odpoczynku w dniu 11, jeśli zdecydujesz się ponownie przejść cykl.

treningi siłowe

trening całego ciała (TBW) 1

Obwód 1: 4 rundy

• Lonż + naciśnięcie ramienia: 12 powtórzeń na każdą nogę
• Lonż Odwrotny + przednie podniesienie: 12 powtórzeń na każdą nogę
• skoki: 12 powtórzeń na każdą nogę (w razie potrzeby wykonaj skok)
• odpocznij 60 sekund.

Obwód 2: 3 rundy

• rząd hantli + lot wsteczny: 12 powtórzeń
• Push-up + rząd: 20 powtórzeń (idź na kolana, gdy forma spada)
• wspinacze górscy: 12 powtórzeń z wagą
• odpocznij 60 sekund.

Obwód 3: 3 rundy

• przysiad + boczne podniesienie: 12 reptitions
• przysiad + pionowy rząd: 20 powtórzeń
• Pop przysiady: 20 powtórzeń (zacznij od stóp razem. Wskocz do kucania, a następnie wskocz z powrotem na nogi razem. Domyślnie wykonaj skok i wykonaj przysiad.
• odpocznij 60 sekund.

Total Body Workout (TBW) 2

Obwód 1: 4 rundy

• Squat + Curl + Shoulder Press: 12 powtórzeń
• Squat + Shoulder Press: 12 powtórzeń
• Squat Jump: 20 powtórzeń (take out skok w razie potrzeby)
• odpoczynek 60-120 sekund.

Obwód 2: 3 rundy

• rząd + lot wsteczny: 12 powtórzeń
• pompki Close Grip: 20 powtórzeń (idź do kolan, gdy forma spada)
• Burpees: 12 powtórzeń z ciężarami
• odpocznij 60-120 sekund.

Obwód 3: 3 rundy

• Crunch + Mucha klatki piersiowej: 12 powtórzeń
• szeroki chwyt pompki: 20 powtórzeń
• calowe robaki: 20 powtórzeń (domyślnie ćwiczenie to deska na 45-60 sekund)
• odpoczynek 60 sekund.

treningi sercowo-naczyniowe

• 0-5 minuty: 6,5 mph, 0% nachylenia
• 5-6 minut: 8,0 mph, 2% nachylenia
• 6-7 minut: 3,5 mph, 2% nachylenia
• 7-8 minut: 7,9 mph, 4% nachylenia
• 8-9 minut: 3,5 mph, 4% nachylenia
• 9-10 minut: 7,8 mph, 6% nachylenia
• 10-11 minut: 3,5 mph, 6% nachylenia
• 11-12 minut: 7,7 mph, 8% nachylenia
• 12-13 minut: 3,5 mph, 8% nachylenia
• 13-14 minuty: 7,6 km / h, nachylenie 10%
• 14-15 minut: 3.5 mph, 10% incline
• 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
• 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
• 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
• 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
• 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
• 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
• 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
• 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline

Flat Intervals

• 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
• 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
• 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
• 6:30-7: 00 minut: przysiady na bieżni
• 7:00-7:30 minuty: odpoczynek 30 sekund
• powtórz cykl jeszcze 11 razy, aby zabrać cię do 24:30
• 24:30-30 minuty: 3,5 mph, 0% nachylenia

harmonogram

• Dzień 1: TBW 1
• dzień 2: odstępy nachylenia
• dzień 3: TBW 2
• dzień 4: odstępy płaskie
• dzień 5: TBW 1
• dzień 6: aktywna regeneracja
• dzień 7: TBW 2
• dzień 8: odstępy pochyłe
• Dzień 9: TBW 1
• dzień 10: Płaskie interwały

wskazówki bonusowe

sen, odżywianie i nawodnienie są niezbędne do regeneracji, wydajności i optymalizacji celów fitness. Celuj przez siedem do dziewięciu godzin snu w ciągu nocy, wybieraj prawdziwe, pełne pokarmy, jeśli to możliwe, ograniczaj spożycie cukru i alkoholu, a pamiętaj, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień.

rozważ prowadzenie dziennika, aby śledzić ciężary, których używasz do treningów siłowych, prędkości do treningów cardio, a także odżywianie, sen i spożycie nawilżenia. Może to być świetne źródło motywacji i pomocne narzędzie do zrozumienia, gdzie można poprawić.

jedną z wielkich zalet tego programu jest to, że można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Zaangażuj się w ten program przez następne 10 dni i daj sobie jumpstart, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness.