10 Najlepsze ćwiczenia na barki Kettlebell, w tym ćwiczenia na barki

istnieje wiele ćwiczeń kettlebell na ramiona, ale ramiona mogą być bardzo wrażliwe, więc musisz być ostrożny.

ramię jest skomplikowanym stawem, musi być zarówno mobilne, jak i stabilne w razie potrzeby.

ze względu na złożoność stawu barkowego musisz upewnić się, że ćwiczysz ramię prawidłowo.

najpierw ramię powinno mieć swoją stabilność, warunkując bardziej wytrzymałe mięśnie wokół stawu barkowego, które utrzymują dobre ustawienie ramion.

po opanowaniu stabilności barku można zakwestionować większe mięśnie główne.

brak rozwinięcia ramion w tej kolejności będzie stale prowadzić do problemów z mankietem ramion / rotatorów, ponieważ duże mięśnie główne przeważają nad mniejszymi mięśniami stabilizującymi.

ok, mając to na uwadze, wymieńmy 10 najlepszych ćwiczeń kettlebell na Ramiona, zaczynając od tych ukierunkowanych na stabilizację.

proste ramię nad głową Kettlebell Hold

prawdopodobnie nie jest to pierwsze ćwiczenie, którego oczekujesz, gdy myślisz o ćwiczeniach kettlebell na ramiona, ale bardzo ważne.

kettlebell jest wspomagany w pozycji napowietrznej ramienia prostego, a następnie przytrzymywany przez maksymalnie 60 sekund.

podczas napowietrznego trzymania nadgarstka i ramienia należy trzymać prosto, ramię, plecy i dół, w gnieździe, a ucho trzymać z dala od ramienia.

są 3 postępy w tym ćwiczeniu:

1. pół pozycji klęczącej (jak pokazano powyżej, tylne kolano znajduje się na podłodze)
2. pozycja stojąca (trzymaj mięśnie brzucha i pośladki napięte)
3. Chodzenie (wybierz się na spacer z kettlebell trzymanym nad głową)
4. nad głową klęczenie na stojąco (zobacz film poniżej)

celem jest wzmocnienie mięśni stabilizujących wokół stawu barkowego.

trening na ramieniu: gdy możesz przytrzymać Kettlebell nad głową przez 60 sekund, zarówno dla klęczenia nad głową, jak i podczas chodzenia, możesz przejść do następnego ćwiczenia.

dowiedz się więcej: 7 napowietrznych ćwiczeń statycznych kettlebell dla ramion wolnych od urazów

Obejrzyj film z ćwiczeń klęczenia na stojąco poniżej:

wiatrak Kettlebell

następnie pracujesz w stawie barkowym jeszcze głębiej, dodając ruch ruch i obrót przez staw.

kettlebell jest trzymany nad głową, jak wcześniej, prostym ramieniem i nadgarstkiem, a następnie sięgasz w dół w kierunku podłogi przeciwną ręką.

ostatecznym celem jest dotarcie ręką do przeciwległej kostki, jednocześnie utrzymując obie nogi prosto.

jednak dla początkujących osiągnięcie tej pełnej pozycji może być bardzo trudne zarówno na ramieniu, jak i elastyczności poprzez plecy i ścięgna.

można wprowadzić modyfikacje w celu ułatwienia postępów w ćwiczeniu:

1. Ćwicz najpierw bez kettlebell
2. trzymaj jedną nogę prosto, lekko zginając drugą nogę
3. sięgaj w dół prostymi nogami między stopami tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan
4. postępuj w kierunku przeciwnej kostki

ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i pod kontrolą. Miej oko na kettlebell podczas schodzenia.

trening ramion: Twoim celem jest 5 pięknie kontrolowanych wiatraków z każdej strony.

dowiedz się więcej: Opanuj wiatrak kettlebell z 4 logicznymi progresjami

Obejrzyj tutorial na temat wiatraka Kettlebell poniżej:

Kettlebell Turecki Get Up

być może jednym z najważniejszych ćwiczeń kettlebell wraz z huśtawką jest Tureckie wstanie.

get up warunkuje całe ciało od góry do palców ciężko pracując w mięśniach rdzenia, a także podważa stabilność ramienia.

kettlebell jest trzymany prostym ramieniem i nadgarstkiem, gdy uczestnik wstaje z pozycji leżącej, a następnie wraca z powrotem na podłogę.

podczas całkowitego ruchu tureckiego wstań ramię jest zmuszone do stabilizacji stawu pod różnymi kątami.

Tureckie wstawanie jest trudnym ćwiczeniem, dlatego należy je rozwijać w następujący sposób:

1. Ćwicz bez kettlebell
2. Ćwicz trzymając szklankę wody
3. Ćwicz połowę wstań z kettlebell
4. Ćwicz pełne wstawanie z kettlebell

trening na ramieniu: ostatecznym celem jest wykonanie 3 pełnych tureckich wstawek z każdej strony bez zginania Ramię.

chcesz więcej? Ultimate guide to the kettlebell Turkish get up

Obejrzyj film o tureckim get up w akcji poniżej:

Kettlebell Shoulder Push Press

gdy można szczęśliwie zakończyć ćwiczenia powyżej następnie mięśnie stabilizujące ramię będzie w stanie obsłużyć wszelkie napowietrznych naciskając bezpiecznie.

naciskanie na głowę jest łatwiejsze niż trzymanie tak wielu ludzi uniknie tych ćwiczeń trzymania, ale to byłby duży błąd.

umiejętność trzymania nad głową z pewnością pomoże zapobiec przyszłym urazom barku w przyszłości.

półmetkiem postępu między ścisłym naciśnięciem ramion nad głową a przytrzymaniem jest prasa dociskowa Kettlebell.

Polecam wszystkim początkującym zacząć od prasy dociskowej przed przejściem do ścisłego napowietrznego naciśnięcia ramienia kb później.

prasa Kettlebell push polega na lekkim użyciu nóg i bioder, aby uzyskać kettlebell z punktu przyklejania, gdy jest utrzymywany w pozycji stojącej na klatce piersiowej.

po podniesieniu kettlebell do górnej pozycji zejście jest bardzo ważne.

Kontroluj Kettlebell bardzo powoli, aktywnie wykorzystując mięśnie najszerszego grzbietu (pod pachą) jako rodzaj półki, aby ponownie poprowadzić kettlebell w dół.

trening ramion: celem jest wykonanie 8-12 powtórzeń z każdej strony w sumie 3 zestawy.

Obejrzyj film instruktażowy Prasy Kettlebell shoulder push press poniżej:

ster strumieniowy Kettlebell lub Squat & prasa Naramienna

ster strumieniowy kettlebell pobiera prasę pchającą i czyni ją jeszcze bardziej dynamiczną, wyolbrzymiając część pchającą ruchu.

Kettlebell squat and press to ćwiczenie całego ciała, które nie tylko działa na ramiona, ale mocno wyzwala nogi, pośladki, ścięgna, mięśnie brzucha, Stabilizatory pleców i cardio.

wymagania dotyczące ramion są podobne do prasy dociskowej, ponieważ unika się punktu przyklejania z pozycji stojącej ze względu na pęd wychodzący z dolnej pozycji przysiadu.

znajdziesz również zmęczenie ramion po prostu trzymając i utrzymując kettlebell przez cały czas ćwiczeń.

trening ramion: zestawy 10 powtórzeń z każdej strony są wyczerpujące.

dowiedz się więcej: opanuj ćwiczenie sterów Kettlebell

Obejrzyj film z akcji sterów Kettlebell:

Kettlebell Sit and Press

nasze następne ćwiczenie Kettlebell rzuca wyzwanie ramionom, a także mięśniom rdzenia i elastyczności bioder i ścięgien podkolanowych.

ćwiczenie zaczyna się od podłogi z kettlebell trzymanym przez ciało z kciukami wokół rączki.

nogi są utrzymywane tak prosto, jak to możliwe, ponieważ uczestnik siada i popycha kettlebell dwiema rękami nad głową.

Klatka piersiowa powinna być utrzymywana ładnie i wysoko w górnej pozycji, a kettlebell pchany do góry i do tyłu.

druga połowa ćwiczenia polega na opuszczaniu kettlebell i górnej części ciała z powrotem na podłogę tak wolno, jak to możliwe, przy użyciu mięśni rdzenia, aby oprzeć się ruchowi.

Kettlebell sit and press to doskonałe ścisłe ćwiczenie ramion, ponieważ uczestnik nie może używać nóg lub bioder, aby pomóc w ruchu.

świetne ćwiczenie dla początkujących, ponieważ dwie ręce są używane na kettlebell, co znacznie ułatwia podnoszenie.

jednak ćwiczenie sit and press może być utrudnione przez zmęczenie ramion najpierw innymi ćwiczeniami przed użyciem tego jako finishera.

dowiedz się więcej: 7 ćwiczenia podstawowe Kettlebell oparte na podłodze

zobacz, jak Kettlebell siedzi i naciska w akcji poniżej:

Kettlebell Clean and Press

następnie na ogromne ćwiczenia całego ciała, które silnie rozwija ramiona zbyt.

czyste ćwiczenie Kettlebell przynosi kettlebell do pozycji stojącej na klatce piersiowej.

z pozycji stojącej kettlebell można naciskać, jak wspomniano powyżej, lub naciskać nad głową z prostymi nogami.

czyszczenie i Prasowanie kettlebell może być łatwiejsze na ramionach, ponieważ możesz chwytać okresy odpoczynku między każdym powtórzeniem ramion, gdy kettlebell wraca z powrotem na podłogę.

bardzo ważne jest, aby opanować czyste ćwiczenie przed jakimkolwiek ćwiczeniem opartym na naciskaniu, więc jeśli nie opanowałeś czyszczenia, zrób to najpierw.

trening na ramieniu Kettlebell: Zestawy 10-12 powtórzeń czyszczenia i naciskania kettlebell po każdej stronie to świetny cel na początek.

moja rada polega na tym, aby zacząć od czyszczenia kettlebell i naciskać prasę przed przejściem na ścisłą prasę napowietrzną.

dowiedz się więcej: przestań uderzać w nadgarstki i czyść jak profesjonalista

Obejrzyj film z kettlebell clean i naciśnij w akcji:

prasa Na Ramię Kettlebell

teraz przechodzimy do ćwiczenia kettlebell, od którego wszyscy wydają się zaczynać, ale jak widać, nie jest to ćwiczenie dla początkujących na tej liście.

prasa Na Ramię Kettlebell po prawidłowym wykonaniu jest bardzo skuteczna.

jednak stawia to ogromne wymagania stabilizatorom barku i jeśli nie będą one kondycjonowane, jak pokazano powyżej, uraz jest bardzo możliwy.

podczas wykonywania napowietrznej Prasy kettlebell całe ciało powinno być aktywowane i napięte, w tym pośladki, nogi, rdzeń, uchwyt, a nawet przeciwna ręka powinna być mocno ściśnięta.

podobnie jak w przypadku prasy push, kettlebell powinien być opuszczany powoli pod kontrolą za pomocą mięśni najszerszego grzbietu, pod pachą, mocno aktywowany.

trening na ramieniu kettlebell: ścisłe napowietrzne Prasy kettlebell mogą być wykonywane w formacji drabiny:

• naciśnij w lewo, Naciśnij w prawo
• naciśnij w lewo x 2, Naciśnij w prawo X 2
• naciśnij w lewo x 3, Naciśnij w prawo x 3
• Kontynuuj do 5, a następnie drabinka z powrotem do 1

chcesz więcej? Kompletny przewodnik po prasie napowietrznej kettlebell

oglądaj prasę napowietrzną kettlebell w akcji:

Kettlebell Half Kneeling Press

jeśli opanowałeś ścisłą prasę barkową Kettlebell, następnym postępem jest prasa Kettlebell half kneeling.

naciśnięcie kettlebell z pozycji pół klęczącej jednym kolanem na podłodze eliminuje możliwość użycia dolnej połowy ciała do podnoszenia.

dzięki tej różnorodności Prasy uzyskasz również świetną aktywację rdzenia i biodra.

podoba mi się również prasa półksiężycowa, ponieważ podkreśla asymetrie między każdą stroną ciała. Innymi słowy, jeśli jesteś słaby na prawym biodrze i lewym ramieniu (chusta rdzeniowa na ciele), szybko się o tym przekonasz.

podczas tych ćwiczeń kettlebell bardzo ważne jest, aby utrzymać ładną wysoką pozycję z ciasno ściśniętym pośladkiem i aktywowanym abs.

zbyt powszechne jest opadanie lub składanie podczas podnoszenia w ten sposób, gdy zaczynasz się męczyć.

: Zestaw 5-8 powtórzeń można wykonać zaczynając od strony słabszej, a następnie dopasowując ją do strony silniejszej.

Obejrzyj ćwiczenie Kettlebell half kneeling poniżej:

Kettlebell Bottoms Up Press

wreszcie najtrudniejsze ze wszystkich ćwiczeń kettlebell na Ramiona.

prasa do dna kettlebell polega na naciśnięciu Kettlebell nad głową, gdy znajduje się w pozycji do góry nogami.

aby przygotować powtórzenia tego ćwiczenia, uczestnik musi mieć doskonałą zdolność dociskania i dobre wyrównanie w całym ciele.

ćwiczenie kettlebell wymaga doskonałej stabilności ramion, aby kontrolować niezręczną ciężką pozycję Kettlebell.

podczas wykonywania tego wymagającego ćwiczenia uczestnik musi uważać, aby kettlebell nie przewrócił się i nie uderzył go w twarz.

zawsze bądź gotowy, aby przenieść lub upuścić kettlebell, jeśli to konieczne.

w celu opanowania DNA naciśnij dno do czysta, najpierw należy ćwiczyć.

dobrym celem na początek jest czyste dno, a następnie prasa, a następnie powrót kettlebell do dolnej pozycji.

dowiedz się więcej: 5 ćwiczeń kettlebell, których nie wykonujesz, ale powinieneś

Obejrzyj film z the bottoms up press w akcji:

podsumowanie ćwiczeń kettlebell na barki

powyżej wymieniłem 10 ćwiczeń kettlebell na barki, zaczynając od ważnych ćwiczeń trzymających,a następnie kończąc na najtrudniejszych.

podczas treningu kettlebell powinieneś zawsze pracować od podstaw, co oznacza, że ćwiczenia, w tym: deadlifts, huśtawki, czyści i przysiady, powinny być opanowane przed ćwiczeniami nad głową.

ze względu na ogromną niestabilność stawu barkowego, ćwiczenia nad głową nie powinny być zbyt szybkie lub zaawansowane.

zacznij od ćwiczeń trzymających, jak pokazano powyżej, a następnie powoli przechodź na bardziej dynamiczne i wymagające, gdy wzmocnią się mięśnie stabilizujące ramię.

dowiedz się więcej o ruchach pchających tutaj

Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie Kettlebell shoulder? Daj mi znać poniżej:

FAQ