10 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mankiet rotatora

niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, wspinasz się po skałach, uprawiasz sport, surfujesz, pływasz lub uprawiasz prawie każdy rodzaj aktywności fizycznej, istnieje duża szansa, że doświadczyłeś pewnego rodzaju bólu barku.

każdego roku ponad 13 milionów Amerykanów spotyka się z lekarzem na ból barku, 1 z ponad 1 na 5 osób ma rozdarcie w mankiecie rotatora.2 łzy mankietu rotatora stają się coraz bardziej powszechne z wiekiem i mają wysoką korelację z pracą fizyczną. Oczywiście, niektóre z nich można przypisać pechowi, ale zwykle nie jest to takie proste. Istnieje wiele różnych czynników, które mogą prowadzić do łez mankietu rotatora i innych patologii barku.

zanim przejdziemy do tych czynników, najpierw porozmawiajmy o tym, czym jest mankiet rotatora.

Co To Jest Mankiet Rotatora?

„mankiet rotatora” to termin używany do opisania mięśni 4, które przede wszystkim pomagają ustabilizować staw glenohumeral, zwany ramieniem. Mięśnie te obejmują supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis.

staw barkowy jest stawem bardzo ruchomym, co oznacza, że ma duży zakres ruchu. Podczas gdy ten duży stopień swobody umożliwia szeroki zakres ruchów, jest to również największa słabość ramienia – ramię może być przemieszczone łatwiej niż jakikolwiek inny staw.

aby ustabilizować staw, mankiet rotatora wciąga łopatkę (łopatkę) i kość ramienną (kość ramienia) do siebie i utrzymuje je na swoim miejscu. Mimo że mankiet rotatora ma kluczowe znaczenie dla stabilizacji stawu barkowego i zapewnienia prawidłowej funkcji barku, Wiele osób zaniedbuje trening tej ważnej grupy mięśni.

gdy mankiet rotatora nie działa prawidłowo, kość ramienna może wysunąć się z miejsca (zwykle idzie zbyt daleko do przodu lub do góry), co może spowodować obciążenie przedniej części ramienia lub uderzenie w górną część ramienia, co może prowadzić do dalszego Rozdarcia mankietu rotatora.

kiedy ludzie włączają mankiet rotatora do swojego programu treningowego, koncentrują się wyłącznie na sile mankietu rotatora. Powodem jest to, że mięśnie rotatora mogą być łatwo izolowane za pomocą określonych ruchów, a te ćwiczenia siłowe są najczęściej przepisywanymi ćwiczeniami rotatora przez trenerów, fizjoterapeutów i MDs.

jednak, podobnie jak każda inna grupa mięśni, mankiet rotatora wymaga ćwiczeń siły, elastyczności i stabilności, aby funkcjonować optymalnie.

Anatomia mankietu rotatora

oto szybki podział każdego mięśnia, gdzie się znajduje i co robi.

Supraspinatus: kończy się na szczycie kości ramiennej i jest podatny na uderzenia .

wskazówka :to ważne-nie wykonuj ćwiczenia „pusta puszka”! Jest to bardzo przestarzałe i słabe ćwiczenie, które wcześniej uważano za wzmocnienie supraspinatus. Pierwotnie ludzie myśleli, że pusty może wykonywać ukierunkowane i izolowane supraspinatus ze względu na wysoką wydajność elektromiograficzną (EMG), ale okazuje się, że wysoki sygnał EMG dzieje się dlatego, że supraspinatus jest rozciągnięty (pozycja kciuka w dół) i ściśnięty na końcu zakresu w tej pozycji (powód, dla którego nie można podnieść ręki bardzo wysoko).

Infraspinatus: znajduje się poniżej kręgosłupa łopatki i jest odpowiedzialny za rotację zewnętrzną i stabilizację stawu barkowego.

Infraspinatus jest wzmocniony za pomocą jednego z najczęstszych ćwiczeń z rotatorem, które zobaczysz – stojącego obrotu zewnętrznego z opaską. Ten mięsień jest świetny do izolowania,a to ćwiczenie jest dobrym ćwiczeniem dla początkujących rotatorów.

Teres minor: znajduje się tuż obok infraspinatus, pomaga zewnętrznie obracać ramię, gdy ramię jest uprowadzone na bok.

rotacja zewnętrzna z uprowadzeniem jest również świetnym ćwiczeniem dla początkujących, ale zwróć szczególną uwagę na trzymanie ramienia z dala od ucha.

: Jedyny mięsień rotatorowy wykonujący wewnętrzną rotację ramienia. Znajduje się po wewnętrznej stronie łopatki.

Co Powoduje Łzy Rotatora?

istnieje wiele rodzajów łez i prawdopodobnych przyczyn. Istnieje również kilka czynników, które mogą przyczynić się do tych łez. Najważniejsze jest to, że osłabienie mankietu rotatora nie jest bezpośrednią przyczyną Rozdarcia mankietu rotatora.

Co Można Zrobić, Aby Zapobiec Łzom Mankietu Rotatora?

podczas gdy wszystkie mięśnie mankietu rotatora mogą być izolowane i wzmacniane poprzez różne ćwiczenia, ich prawdziwą funkcją jest współpraca w celu utrzymania stabilności stawu barkowego. Jeśli potrzebujesz dobrze zaokrąglonego treningu rotator cuff, musisz uwzględnić więcej niż tylko podstawowe ćwiczenia z rotacją wewnętrzną i zewnętrzną.

elastyczność jest ważnym elementem zdrowego mankietu rotatora, więc pamiętaj, aby zachować elastyczność w całej górnej części ciała. Brak elastyczności w jednej części ciała powoduje, że stawy obok niego kompensują się. Zanim będziesz mógł wykonywać ćwiczenia z najlepszą techniką, musisz mieć wystarczająco dużo ruchu, aby wykonać je poprawnie.

poniższe ćwiczenia są podzielone na kategorie według elastyczności, izolowanej siły i siły funkcjonalnej, więc masz wszystkie narzędzia do stworzenia najbardziej wszechstronnego programu treningowego rotator cuff.

zacznij od ćwiczeń elastycznych, przejdź do izolowanej pracy siłowej, a na koniec wdroż funkcjonalne ćwiczenia siłowe. Pamiętaj, aby przejść przez każdą fazę, jeśli chcesz zbudować kuloodporne ramiona.

elastyczność: popraw zakres ruchu ramion

Rozciąganie drzwi.

ten odcinek skierowany jest na przednie ramię.

jeśli nie możesz stać z plecami do ściany i ramionami w pozycji 90-90 dotykając ściany, absolutnie musisz dodać ten odcinek do swojej codziennej rutyny. Rozciągnij przednią część klatki piersiowej (pec minor i Pec major) i przednie ramię za pomocą tego prostego rozciągnięcia drzwi. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz 3 razy.

Instrukcja: stojąc w drzwiach, podnieś ręce do 90° (jak ramiona kaktusa) z rękami po obu stronach ramy drzwi. Stagger swoją postawę, krok prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu. Spakuj łopatki w dół pleców i dokręć rdzeń, a następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części ramion.

Stretch Sleeper

jeśli nie dorastałeś regularnie grając w baseball, siatkówkę lub tenisa, powinieneś mieć około równej ilości wewnętrznej rotacji na obu ramionach. Jeśli uprawiałeś sport w młodości, twój całkowity zakres ruchu (wewnętrzny i zewnętrzny obrót) powinien być taki sam.

jeśli twoje liczby się nie zgadzają, najprawdopodobniej masz tak zwany deficyt rotacji wewnętrznej Glenohumeral (lub GIRD). Aby zwiększyć rotację wewnętrzną, dodaj odcinek uśpienia do rutyny rozgrzewki. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz 3 razy.

instrukcje: układając na boku z głową wspartą na wałku piankowym lub poduszce, podnieś dolne ramię do 90° od ramienia, łokciem dotykając ziemi, a przedramię skierowano w stronę sufitu. Używając górnego ramienia, delikatnie naciśnij dolne przedramię w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części ramienia. Ten odcinek powinien być bezbolesny

stojące Aniołki ścienne

bardzo ważne jest, aby zachować właściwą formę przy wszystkich ruchach, co wymaga odpowiedniego zakresu ruchu w stawach.

świetnym ćwiczeniem rozgrzewającym mięśnie ramion, a także pomagającym skupić się na formie jest stojący aniołek ścienny. Jeśli robisz to i czujesz się łatwo, jesteś albo bardzo elastyczny, albo bardziej prawdopodobne, po prostu nie robisz tego dobrze.

instrukcje: Stań głową, górną częścią pleców i kością ogonową przy ścianie, a stopy około 6 cali przed sobą. Wygięte łokcie sprawiają, że ramiona dotykają ściany, tak aby zarówno dłonie, jak i łokcie nawiązały kontakt. Trzymając ręce, łokcie, głowę i plecy przy ścianie, zacznij podnosić ręce nad głową, przesuwając je o ścianę. Następnie pociągnij ręce w dół, aż ręce będą na wysokości głowy. Kontynuuj przesuwanie ramion w górę iw dół ściany bez utraty punktów kontaktu.

wykonuj to ćwiczenie przez 30-60 sekund, dwa razy dziennie.

Siła: izolowane ćwiczenia na mankiecie rotatorów

trening na mankiecie rotatorów to nie trening bicepsów czy tricepsów. Mięśnie mankietu rotatora potrzebują wytrzymałości, a nie maksymalnej siły, ponieważ muszą pracować za każdym razem, gdy poruszasz ręką. Więc skupić się z tych ćwiczeń siłowych powinny być wysokie powtarzanie przy niskim obciążeniu.

dlatego lekkie gumki są jednym z najlepszych narzędzi do tych ćwiczeń.

dla tych, u których niedawno zdiagnozowano rozdarcie mankietu rotatora, należy wykonywać te ćwiczenia tylko tak długo, jak nie są bolesne. Jeśli bolą, wykonaj je bez oporu. Jeśli jesteś bezbolesny, Kontynuuj.

rotacja zewnętrzna w pozycji neutralnej

na początku spróbuj tego ćwiczenia leżąc na boku, abyś mógł skupić się na ruchu i utrzymać ramiona w miejscu.

gdy będzie to łatwe, wstań i użyj opaski oporowej. Utrzymuj neutralny kręgosłup, ciasny rdzeń i ramiona z dala od uszu.

gdy stajesz się silniejszy, rozwijaj większe opory i wyższe prędkości.

Instrukcja: Ustaw opaskę oporową lub maszynę kablową na wysokości około pępka. Stań bokiem obok kotwicy i chwyć zewnętrzną ręką opaskę oporu. Trzymając łokieć w boku, wyciągnij opaskę na bok, ściskając łopatkę na plecach. Z kontrolą Przywróć opaskę do pozycji początkowej i powtórz. Kompletne 3 zestawy po 15 powtórzeń.

obrót zewnętrzny przy Uprowadzeniu o 90 stopni.

początkowo zacznij twarzą w dół bez wagi lub bardzo lekkiej wagi i wykonaj to ćwiczenie z idealną formą bez bólu.

gdy będzie to łatwe, przejdź do wariacji stojącej za pomocą pasma oporu.

instrukcje: Ustaw maszynę kablową lub opaskę oporową na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj uchwyt w prawej ręce i podnieś łokieć do wysokości ramienia. Spakuj łopatki do pleców i przygotuj rdzeń. Pociągnij za pasek, aby przedramię sięgało do sufitu (układając nadgarstek na łokciu) i ściśnij łopatkę. Staraj się utrzymać prosty nadgarstek. Następnie powoli wróć zespół z powrotem do pozycji początkowej i powtórz. Kompletne 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Wall Crawl z rotacją zewnętrzną

jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ jest proste i wyzwala ramię w wielu kierunkach i pod wieloma kątami.

załóż opaskę na nadgarstki. Podczas ćwiczeń należy skupić się na trzymaniu przedramion od siebie i pionowo ułożonych (nadgarstek nad łokciem) podczas czołgania się po ścianie. Gdy dotrzesz na szczyt, powoli czołgaj się z powrotem. Staraj się nie oszukiwać, wyginając plecy!

Instrukcja: Oprzyj się o ścianę z opaską oporową wokół przedramion i równoległe przedramiona tak, aby były oddalone od siebie o szerokość ramion. Zachowaj tę przestrzeń między przedramionami i zacznij czołgać się po ścianie, jednocześnie trzymając łopatki w dół. Więc opuść ręce. Kontynuuj czołganie się w górę iw dół przez 30 sekund. Powtórz 3x.

Siła: kompletne ćwiczenia na obręcz barkową

w tym momencie powinieneś poprawić elastyczność ramion, a wykonywanie izolowanych ćwiczeń z rotatorem o doskonałej formie powinno być proste.

te dwa ćwiczenia rzucają wyzwanie całemu kompleksowi ramion.

serratus Scoop

to ćwiczenie podkreśla mięsień serratus przedni, który pomaga obracać łopatkę do przodu i do góry, aby górny trapez nie angażował się i nie wyciągał łopatki z pozycji. Podczas tego ćwiczenia górna część ramienia (górny trapez) powinna pozostać miękka i zrelaksowana.

instrukcje: używając opaski oporowej, zacznij od łokci zgiętych do 90° z boku, a następnie podnieś ręce do góry i do przodu. Upewnij się, że ramiona w dół i z dala od uszu, i brace swój rdzeń. Skompletuj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

odwrócone rzędy

jakie ćwiczenia były skorelowane z większą siłą rzucania niż pompki, Siła tricepsu i siła rotatora? Odwrócone Rzędy! Dzieje się tak dlatego, że odwrócone rzędy budują niesamowitą siłę pleców. Wzmocnienie mięśni Środkowej i dolnej części trapezu nie tylko poprawi twoją postawę, ale także pomoże utrzymać ramię we właściwej pozycji, umożliwiając innym mięśniom pracę w bardziej efektywnych biomechanicznie pozycjach.

trzymaj łokcie szeroko, a górny trapez rozluźniony.

Instrukcje: za pomocą trx lub squat rack, odchyl się prostymi ramionami i spakuj łopatki. Unieś kręgosłup i ściśnij pośladki, aby twoje ciało tworzyło jedną linię prostą. Następnie wyciągnij łokcie szeroko, aby pociągnąć ciało w kierunku pręta lub kotwicy. Ściśnij łopatki u góry,a następnie opuść z powrotem na początek z kontrolą. Kompletne 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Trening Funkcjonalny: Ćwiczenia specyficzne dla barków

celem tych ćwiczeń jest zapobieganie urazom i budowanie silnych ramion, więc twoim głównym celem jest perfekcyjne wykonanie każdego powtórzenia za każdym razem.

jeśli poświęciłeś czas, aby przejść przez każdy etap ćwiczeń, twoje ramiona powinny być teraz mocne, elastyczne i bezbolesne. Teraz nadszedł czas, aby rzucić wyzwanie całej górnej części ciała. Oto dwa świetne ćwiczenia, które zbudują ci dobrze zaokrąglone ramię, a jednocześnie podkreślą twój rdzeń.

KB Plank Drag

nie tylko mankiet rotatora musi strzelać, aby ustabilizować ramię podczas tego ćwiczenia, ale także działa przedni serratus, stabilizatory łopatki i brzuch. Dodatkowo, przeciągając ciężar z boku na bok, rzucasz wyzwanie swoim pułapkom i infraspinatus!

instrukcje: Zacznij W POZYCJI wysokiej deski za pomocą hantli lub kettlebell tuż za prawą ręką. Sięgnij lewą ręką pod swoje ciało, chwyć ciężar i przeciągnij go poza lewe ramię. Powtórz prawą ręką, sięgając do dołu, aby chwycić ciężar po lewej stronie. Trzymaj ramiona spakowane, twój rdzeń napięty, a biodra stabilne, jak przeciągnij ciężar z jednej strony na drugą pod swoim ciałem. Skompletuj 3 zestawy po 30 sekund każdy.

Turecki Wstań

uwielbiam jak to ćwiczenie znów staje się popularne. To fantastyczne ćwiczenie, ponieważ oba ramiona mają trening-ten na podłodze musi podtrzymywać twoje ciało, a ten w powietrzu musi dynamicznie stabilizować ciężar nad tobą.

: Najczęstszym błędem, jaki widzę, gdy ludzie wykonują Tureckie wstawanie, jest zapadanie się w ramię uziemionego ramienia. Zawsze naciskaj przez ziemię, aby aktywować łaty, odciągnij ramię do tyłu i usiądź wysoko w klatce piersiowej.

budowanie mocnych, elastycznych, odpornych na obrażenia ramion jest możliwe bez względu na to, czy wcześniej zostałeś ranny, czy nie. Zaczynając od podstaw ćwiczeń elastycznych i izolowanej pracy siłowej, tworzysz solidny fundament, na którym możesz zmierzyć się z pełnymi ćwiczeniami funkcjonalnymi. Zawsze skup się na ćwiczeniach z najlepszą możliwą techniką, a możesz utrzymać mankiet rotatora w zdrowiu przez długi czas.

masz jeszcze pytania dotyczące mankietu rotatora? Skontaktuj się z nami w komentarzach poniżej.