10 najlepszych izometrycznych ćwiczeń brzucha dla silnego rdzenia

jest rzeczą oczywistą, że siła rdzenia powinna być wysoko na liście priorytetów treningowych.

izometryczne ćwiczenia podstawowe są jednym ze sposobów osiągnięcia siły brzucha, a najlepsze w nich jest to, że większość z nich nie wymaga sprzętu. Oznacza to, że możesz je robić w dowolnym miejscu i czasie, ku zadowoleniu twojego serca!

w tym artykule omówię niektóre z najlepszych ćwiczeń izometrycznych ab, które możesz zrobić. Będę również zagłębiał się (tylko trochę) w to, do czego odnosi się „ćwiczenia izometryczne” i dlaczego powinieneś je wykonywać.

ćwiczenia izometryczne Vs. ćwiczenia dynamiczne

dostępne są dwa rodzaje ćwiczeń: izometryczne i dynamiczne. Główną różnicą między nimi jest to, że jeden wymaga ruchu, podczas gdy jeden jest statyczny.

wykonując dynamiczne ćwiczenia, twoje mięśnie przechodzą przez serię skracania i wydłużania pod napięciem, gdy wykonujesz ruch dla określonej ilości powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia izometrycznego jedna pozycja jest utrzymywana przez określony czas, podczas którego mięśnie są stale pod napięciem.

co jest lepsze? Ani jedno, ani drugie. Są inne. Najlepszym podejściem jest wykonanie kombinacji dwóch rodzajów ćwiczeń w całym tygodniowym reżimie treningowym.

badania wykazały, że trening izometryczny może być korzystny w wytwarzaniu przyrostów siły. Statyczny charakter ćwiczeń izometrycznych może być szczególnie przydatny dla tych, którzy mają ograniczony zakres ruchu, ponieważ muszą być tylko w jednej pozycji.

przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom statycznym!

Top 10 Isometric core Exercises

wszystkie ćwiczenia wymienione poniżej są pozycjami wymaganymi do utrzymania przez pewien czas. Czas trwania zajmowanych pozycji zależy od aktualnego poziomu siły rdzenia. Ważne jest, aby nie przesadzić i pracować dobrze w ramach swoich ograniczeń, aby uniknąć narażania dolnej części pleców.

technika jest ważna, więc przeczytaj notatki i sprawdź Klipy wideo, aby uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące formularza.

Pillar Hold

instrukcje:

• wejdź na szczyt pozycji push up z dłońmi płasko na podłodze i rękami całkowicie wyciągniętymi.
• twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion i powinny mieć prostą linię od głowy do pięt.
• wepchnij się w łopatki, przedłużając szkaplerz. Ściśnij pośladki i podwiń miednicę.
• przytrzymaj przez ponad 30 sekund.

Deska

instrukcje:

• trzymaj przedramiona na ziemi, rozstaw ramion na szerokość, a stopy na podłodze.
• popchnij do łokci tak, aby twoje ciało było od ziemi z tylko przedramionami i palcami na podłodze.
• powinieneś mieć prostą linię od głowy do pięt, a ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad łokciami.
• Aktywuj pośladki, aby pomóc ci utrzymać bezpieczną pozycję dla dolnej części pleców (biodra nie powinny być w powietrzu ani zwisać w dół).
• przytrzymaj przez ponad 30 sekund.

Deska boczna

instrukcje:

• połóż się na boku z nogami ułożonymi w stos i górną częścią ciała podpartą na łokciu.
• wypchnij biodra tak, aby tylko łokieć, przedramię i stopa dolnej nogi były na ziemi.
• powinieneś mieć prostą linię od głowy i górnego ramienia do górnej stopy.
• twoje ramię powinno być zgodne z Twoim łokciem wspierającym.
• przytrzymaj przez ponad 20 sekund z każdej strony.

L-Sit

instrukcje:

• możesz to zrobić na drążkach lub na podłodze. Dobrym punktem wyjścia do nauki tego ćwiczenia byłoby zrobić to na batonach dip.
• zacznij od ręki na każdym drążku i utrzymuj ciężar ciała na całkowicie wysuniętych ramionach, prosto w dół przy boku. Twoje ciało powinno wisieć w linii prostej.
• trzymając nogi prosto, unieś je tak, aby były równoległe do ziemi. Jeśli wersja straight leg jest zbyt wymagająca, spróbuj z ugiętymi kolanami, utrzymując je na szerokość ramion, tj. podnieś kolana zamiast wyprostowanych nóg.
• rozciągnij przez klatkę piersiową i spróbuj wysunąć biodra do przodu.
• przytrzymaj przez ponad 15 sekund.

Czytaj więcej: 9 ćwiczeń na krześle kapitana (które podpalą twój rdzeń)

V-Hold

instrukcje:

• zacznij od siedzenia na ziemi z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze.
• podnieś stopy z ziemi i przewróć się z powrotem na kość ogonową.
• utrzymując neutralny kręgosłup, rozciągnij nogi i ręce, aż będą proste i będą równolegle do siebie.
• twój tułów i nogi powinny tworzyć kształt „V”.
• przytrzymaj przez ponad 20 sekund.

Dead Bug Hold

Instrukcje:

• połóż się na plecach i podnieś nogi i ręce prosto do góry. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ramiona na szerokość ramion, oba w pełni wysunięte.
• od tego miejsca zgarnij dolną część brzucha, przechylając miednicę do wewnątrz, usuwając łuk z dolnej części pleców i spłaszczając kręgosłup o ziemię.
• wciągnij pępek w kręgosłup.
• opuść nogi w kierunku ziemi, o ile możesz utrzymać kręgosłup płasko przy ziemi.
• przytrzymaj przez ponad 60 sekund.

uchwyt na pół Martwego robaka

instrukcje:

• połóż się na plecach i podnieś nogi i ręce.
• zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder z 90-stopniowym zgięciem w biodrach i kolanach.
• umieść dłoń na górze każdego uda.
• Spłaszcz kręgosłup o matę, a następnie delikatnie wepchnij dłonie w kolana, tworząc napięcie, przed którym możesz się oprzeć.
• przytrzymaj przez ponad 30 sekund.

Wojownik III

instrukcje:

• stań w podzielonej pozycji (jedna noga do przodu, jedna do tyłu).
• Przesuń wagę na przednią stopę, a tylną na palce.
• twoje ramiona powinny być po bokach z lekkim zgięciem w łokciach.
• utrzymując małe zgięcie w przednim kolanie, a ciężar skoncentrował się na pięcie przedniej stopy, powoli zawiasuj do przodu w biodrach, przesuwając cały ciężar w przednią stopę i podnosząc tylną stopę i nogę z ziemi.
• Uwaga, twoja tylna noga powinna podnosić się tylko tak daleko, jak zawias biodrowy / Klatka piersiowa schodzi w dół, aby twoje ciało pozostało w linii prostej od głowy do tylnej stopy.
• gdy twoje ciało jest równoległe do ziemi i jesteś w stabilnej i bezpiecznej pozycji, wyciągnij ręce do przodu, sięgając przed siebie.
• przytrzymaj przez ponad 15 sekund z każdej strony.

Bear Crawl Hold

instrukcje:

• na kolana i ręce na podłodze.
• kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, bezpośrednio pod biodrami.
• twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość ramion, a ręce powinny leżeć na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
• utrzymując wyprostowane plecy i dolne mięśnie brzucha, unieś kolana o cal od ziemi.
• przytrzymaj przez ponad 30 sekund.

Pallof Hold

instrukcje:

• przymocuj Pojedynczy Uchwyt do maszyny kablowej na wysokości ramion.
• Chwyć uchwyt między dwiema rękami i wykonaj kilka kroków z maszyny kablowej.
• naciśnij kabel przed sobą, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte.
• oprzyj się ciągnięciu w kierunku maszyny kablowej, usztywniając rdzeń i ściskając pośladki.
• przytrzymaj przez ponad 15 sekund z każdej strony.

Ostatnie słowa

ta garść ćwiczeń statycznych brzucha to jedne z najlepszych. Zauważysz, że ten artykuł nie zawiera przykładowego treningu, jak wielu moich innych, ponieważ odradzałbym trening ab, który składa się tylko z pracy izometrycznej.

połączenie ćwiczeń izometrycznych i innych ruchów jest najbardziej korzystne. Podczas gdy izometryczne ćwiczenia rdzenia wzmocnią i ukształtują twój rdzeń, nie można na nich polegać samodzielnie, aby rozwinąć ostateczną siłę rdzenia i kondycję.

pomijając siłę, izometryczne ćwiczenia ab są świetne do korekcji postawy, rehabilitacji urazów, równowagi i rozwijania połączenia umysłu z mięśniami.