16 sztuczek i porad, aby pływać szybciej, trenować mądrzej i niszczyć swoje cele

jednym z najczęstszych pytań, które dostaję, jest odmiana ” jak pływać szybciej?”

co jest sprawiedliwe…

spędzamy nasze stożki w neurotycznym, mocno unieruchomionym odrętwieniu, przedłużamy zapałki wpatrując się w czarną linię I golimy nasze ciała od stóp do głów, wszystko w nadziei na uzyskanie tego maleńkiego kawałka przewagi niezbędnej do oddzielenia się od konkurencji.

Poniżej znajduje się lista 16 losowych trików, technik i wskazówek pływackich, które pomogą Ci pływać lepiej i szybciej w tym roku. Wszystkie są niemal natychmiastowe i nie wymagają dużego podnoszenia ciężarów.

innymi słowy, nie ma powodu, aby nie można umieścić kilka z nich na miejscu, aby stać się bardziej zmysłowy pływak.

i zaczynamy:

Połącz siły z kimś w swoim zespole i zaprzyjaźnij się. Obiecajcie, że będziemy odpowiedzialni przez cały sezon.

to, czy jest to ktoś, z kim rywalizujesz, zależy od ciebie, ale prawdopodobnie lepiej wybrać kogoś, z kim nie będziesz rywalizował, aby uniknąć konfliktu interesów.

pozostań na sobie przez te długie cykle treningowe, gdy łatwiej się poślizgnąć i przegapić trening lub dwa. Pomagając komuś innemu utrzymać swoje cele, przypomni ci, abyś trzymał się własnych celów, a posiadanie kogoś, kto zajmie się twoją sprawą (oprócz trenera i twoich rodziców) może dać ci ten mały dodatkowy impuls, aby pozostać na dobrej drodze.

2. Carpe That Diem.

masz cele. Wielkie, tłuste Gole. Więc czemu nie gonisz ich bezlitośnie?

nie czekaj na swoje cele, spraw, aby dzisiaj, w tej chwili, był taki, o jakim zawsze marzyłeś.

ile razy zwlekałeś z pełnym zaangażowaniem się w swoje cele, ponieważ czas nie był właściwy, albo dlatego, że Warunki nie były idealne, albo dlatego, że, cóż, pokonanie apatycznej trasy było po prostu łatwiejsze?

nie czekaj. Nigdy.

3. Nakarm Te Mięśnie.

nałóż sobie nawyk przynoszenia przekąsek i potreningowego shake ’ a na trening, abyś mógł rozpocząć proces regeneracji chwilę po wyjściu z wody.

nie tylko twoje mięśnie będą Ci wdzięczne, ale szybciej się odbijesz. Dążyć do połknięcia niektórych węglowodanów i białka w ciągu 30 minut od wydostania się z wody.

chociaż wydaje się, że nie ma to takiej różnicy, gdy robisz jeden dzień, chcesz być szczególnie pewny, że tankujesz jak najszybciej, gdy ponownie trenujesz później w ciągu dnia lub ponownie wcześnie następnego ranka.

idź bez obrażeń(ish).

to naturalne, że czekamy na wybuch pożarów, zanim pośpieszymy, aby je ugasić. Tak często dzieje się w przypadku przewlekłych urazów. Robimy nasze pre-hab na chwilę, niż luźne, i kopać się, gdy kontuzja wróci.

spraw, aby był to sezon, w którym pozostaniesz wierny swojemu Pre-hab, aby zminimalizować prawdopodobieństwo braku czasu treningowego z powodu tych nieco przewidywalnych urazów (ramię pływaka, ahem).

zrób to częścią swojej codziennej rutyny, aby po kilku tygodniach przestać myśleć o konieczności robienia tego i po prostu to zrobić.

5. Weź 5 minut kilka razy dziennie, aby poprawić swoją elastyczność.

uderz w brzuch, łaty, ramiona, ścięgna, kostki i biodra.

Wykonywanie 5 minut elastycznej pracy kilka razy dziennie przyniesie znacznie lepsze rezultaty niż wykonywanie giętarki rozciągającej raz lub dwa razy w tygodniu (lub tylko wtedy, gdy czujesz, że nadchodzi kontuzja). Połącz wałek piankowy ze statycznym rozciąganiem, aby uzyskać maksymalny efekt.

zrób to w nocy przed pójściem spać. Kiedy się obudzisz. Po szczególnie karzącym treningu. Spraw, aby elastyczność i mobilność stały się kluczowym elementem Twojego pływania.

Do 15m / y podwodnego dolphin kick dla całej rozgrzewki.

Tom Shields z Cala, który ma jeden z najbardziej śmiercionośnych podwodnych kopnięć delfinów na planecie, opisał ten dość nudny powód, dla którego ma tak niesamowity kopnięcie muchy– zaczyna każdy trening robiąc 15m/y pod wodą przez całą rozgrzewkę.

użyj obrotów łyżki, jeśli musisz, lub nawet zacznij od 10 M / R, jeśli potrzebujesz, lub rób to co drugą długość. Albo nawet zacznij od zrobienia 2 kopnięć z każdej ściany, a potem 3, a potem 4 i tak dalej.

podobnie jak tarcze po prostu sprawiają, że podwodny dolphin kick działa coś, co jest częścią twojego pływania, a nie coś, na czym skupiasz się tylko podczas określonych zestawów.

7. Nałóż nawyk oddychania dwustronnego.

brak równowagi mięśniowej. Często prowadzą do kontuzji, prowadzą do niezrównoważenia w wodzie i może to być denerwujące ściganie się z kimś, gdy twoja dobra strona jest z dala od niego.

nie musisz koniecznie oddychać dwustronnie podczas wyścigów, ale aby rozwinąć nawet mięśnie łat, ramion i pleców (a nawet kopnięcie), powinieneś mieć nawyk oddychania dwustronnego w miarę możliwości podczas treningów.

zaplanuj posiłki.

Pragnąc każdej ostatniej minuty snu, częściej niż często wychodziłam z domu bez posiłków na resztę dnia, co oznacza, że musiałam polegać na stołówce (Czytaj: chipsy, tabliczki czekolady i babeczki), aby uzyskać jakąś formę pożywienia w ciągu dnia.

dni, w których miałem mój akt razem na tyle, aby zaplanować i spakować posiłki na następny dzień mogłem ułożyć pakiet zdrowej żywności, aby rozbić po porannym treningu, w porze lunchu i przed moimi treningami PM.

zrobienie obiadu w noc przed daje Ci ogromną przewagę; nie zadajesz sobie ślepoty głodnego człowieka, która zdarza się, gdy jesteś głodny i dosłownie zjesz wszystko (co często jest dla pływaków).

pozwól, aby chłodniejsze głowy i mądrzejsze wybory żywieniowe przeważały, pakując lunch i przekąski poprzedniej nocy.

9. Konsekwentnie Szukaj opinii na temat problemów.

wszyscy mamy te obszary w naszej technice, które są trochę ryzykowne. Staramy się to zrobić dobrze, ale bez pełnego sprzężenia zwrotnego trudno jest mieć pewność, czy robimy to poprawnie.

zamiast czekać, aż twój trener przyjdzie do ciebie, gdy zobaczy, że coś idzie nie tak, poproś o opinię z wyprzedzeniem, abyś mógł to zrobić poprawnie za pierwszym razem.

upewnij się, że pływasz prawidłowo, zanim zainwestujesz tysiące uderzeń i okrążeń wiercenia w swoim skoku.

10. Prześpij się jeszcze jedną godzinę.

nie ma wątpliwości, że właściwy odpoczynek jest związany z wydajnością w basenie. Dlaczego więc nie uczynić najłatwiejszej rzeczy na świecie, aby poprawić swoje wyniki priorytetem?

podczas snu nie tylko fantazjujemy o górach makaronu i śniegowych dniach, ale nasze ciała spieszą się, aby się naprawić.

twoje ciało wypompuje hormon wzrostu podczas snu (zwłaszcza podczas głębokiego snu), ale jeśli twój sen jest opóźniony (Czytaj: idziesz spać późno), to maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu jest skrócone, okradając cię z miłego, wolnego od wysiłku czasu regeneracji.

Ustaw harmonogram snu, bądź agresywny w zarządzaniu czasem i twórz rytuały przed snem, aby regularnie dostać się do trybu uśpienia.

respektuj pracę odzyskiwania (i wynikające z tego odbicie).

jedną z najdziwniejszych rzeczy dla sportowców każdego rodzaju jest pojęcie deloadingu i regeneracji.

w swoich umysłach uważają, że aby poprawić, muszą dać płaski, 100% wysiłek każdego dnia tygodnia w basenie. Pomysł wzięcia wolnego czasu, odpoczynku i wyzdrowienia wydaje się obcy i wywołuje poczucie winy („pomyśl o wszystkich treningach, które mógłbym teraz robić!!”).

bez okresowej regeneracji twoje ciało nie będzie miało wystarczająco dużo czasu, aby objąć nową niesamowitość ze wszystkich poprzednich treningów, pozostawiając cię wiecznie zmęczonym, niemotywowanym i utkniętym w płaskowyżu.

pomyśl o swoich sesjach regeneracji w basenie (i z dala od basenu), jak mini-tapers, jeśli musisz, ale pamiętaj, że są one niezbędne, aby pomóc ci wrócić silniejszy. (Zobacz też: znaczenie kąpieli.)

12. Zaatakuj to.

wszyscy to mamy. Słaby punkt w naszym pływaniu, którego za wszelką cenę unikamy podczas treningu.

dla niektórych pływaków to był ich wykop. Dla innych ciągnij. Albo uderzenie w piersi. A dla innych to skok motyla (a przez innych mam na myśli całą masę innych).

każda sesja zajmuje dziesięć minut. Jeśli oznacza to robienie 5 minut pionowego kopania po treningu, niech tak będzie. Lub robi motyla podczas rozgrzewki. Albo używanie zestawów ciągnących jako okazji do pływania z zabójczą techniką.

atakuj swoje słabości krok po kroku i rzucaj się na nie, aż staną się czymś nie tak słabym.

to ma kilka fajnych efektów ubocznych:

1. szybko zobaczysz poprawę. Ponieważ były one ignorowane tak długo, te słabości będą absolutnie Dojrzałe do dużych skoków.
2. a druga to wynikająca z tego pewność siebie, która wynika z oglądania tych skoków i ograniczeń i opanowania czegoś, czego unikałeś przez tak długi czas.

pomóż stworzyć pozytywne środowisko treningowe.

Pływanie godzinami, testowanie granic swoich możliwości fizycznych codziennie, często dwa razy dziennie jest wystarczająco trudne. Robiąc to, gdy pływak na Twoim pasie skarży się i jęczy i przypomina wszystkim innym o tym, jak to jest beznadziejne, jak im się nie podoba zestaw, lub jak ich udar jest jeszcze gorszy.

bądź pływakiem, który pomaga motywować i zachęcać wszystkich innych na torze, gdy zestawy i treningi stają się trudne.

nie tylko przyczyni się to do bardziej pozytywnej atmosfery, ale pozytywność faktycznie da ci miłe poczucie kontroli i faktycznie zachęci cię do pchania się mocniej.

14. Głęboki oddech na drodze do szybszego powrotu do zdrowia.

głębokie oddychanie działa uspokajająco na organizm. Dosłownie. Obniża ciśnienie krwi, aktywność ośrodkowego układu nerwowego i duży, stres. Im szybciej twoje ciało przechodzi ze stanu pobudzającego do stanu zrelaksowanego, tym szybszy proces odzyskiwania może się rozpocząć.

Włącz głęboki oddech w brzuchu (połóż rękę na pępku, chcesz poruszać dłonią i pępkiem przy oddychaniu, a nie klatką piersiową i górną klatką piersiową) pod koniec treningu i zrelaksuj się, jednocześnie wpływając na zdolność do szybszego odbijania się.

15. Wybierz 3 nawyki, które będą miały największy wpływ na pływanie.

nasze Pływanie składa się ze zbioru nawyków. Większość z nich nawet nie zdajesz sobie sprawy lub myśleć o (stąd dlaczego są to nawyki).

gdybyś mógł wybrać tylko trzy małe nawyki, które poprawiłyby Twoje Pływanie skokowo, co by to było?

wybierz je i zrób pierwszy, mały krok, aby zainstalować ten nawyk. A potem zrób to jutro. I znowu dzień później. I zanim się obejrzysz, te nowe fantazyjne nawyki będą tylko częścią Twojego stylu.

16. Wyobraź sobie, że konkurencja pływa obok ciebie, aby uzyskać dodatkowy kopniak.

wizualizacja nie jest żartem, a jej użycie nie tylko pomaga przygotować się do zawodów, a nawet przed trudnym zestawem może pomóc ci szybciej działać w basenie.

dodatkowym sposobem, w jaki możesz użyć tego narzędzia do szybszego pływania, jest wizualizacja konkurencji na pasie obok ciebie podczas tych trudnych zestawów i powtórzeń.

nie tylko pomaga to rozpalić ogień w brzuchu, ale jest znacznie bardziej prawdopodobne, że skończysz jak szef, jeśli wyobrażasz sobie, że ryczysz w ścianie szyja w szyję z pływakiem, którym chcesz być bardziej niż cokolwiek na świecie.

Pobierz pełną listę za darmo jako piękny PDF i użyj jej jako codziennego przypomnienia, aby zrobić to lepiej i awesomer niż następny pływak.

o Twojej książce

YourSwimBook to dziennik i przewodnik ustalania celów zaprojektowany specjalnie dla zawodników pływackich. Zawiera dziesięciomiesięczny dziennik, kompleksową sekcję ustalania celów, Miesięczne oceny do wypełnienia z trenerem i więcej.

dowiedz się więcej 8 powodów, dla których to narzędzie kopie tyłek.

Dołącz do grupy cotygodniowych biuletynów YourSwimBook i otrzymuj wskazówki motywacyjne i więcej prosto na swoją skrzynkę odbiorczą. Zarejestruj się za darmo tutaj.