01. Nie spiesz się.
Reklama
dzięki pracy, życiu i rodzinie wszyscy mamy presję czasu, jeśli chodzi o poprawę umiejętności pływania i zwiększenie pewności siebie w wodzie. Więc kluczem jest skupienie się na tu i teraz. Bądź spokojny w wodzie, skup się na podstawach tego, nad czym pracujesz, i staraj się nie stresować, czy będziesz w stanie wykonać wyścig, w którym wystartowałeś.
02. Trzymaj głowę nisko
aby oddychać, chcesz walczyć z chęcią podniesienia głowy i odwrócenia brody na bok. Tu przydadzą się Twoje body roll. Skup się na obracaniu podbródka w kierunku ramienia, patrząc bezpośrednio w bok lub bardzo lekko za sobą. Dzięki temu staraj się upewnić, że jest to jedyna zmiana, którą wprowadzasz w swoim udarze.
jaka jest prawidłowa pozycja głowy przed czołem?
03. Uśmiech!
pływanie może być naprawdę onieśmielające i powodować uczucie napięcia. Im bardziej jesteś spięty, tym bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się jak walka pod górę. Uśmiech na twarzy – nawet przez zaciśnięte zęby-pomoże Ci zachować spokój, bardziej niż myślenie „Zrelaksuj się”. Pozwoli to skupić się na elementach udaru mózgu, nad którymi zamierzasz pracować.
04. BREAK it DOWN
staraj się podzielić swoją naukę na segmenty, ustalając, jakie są twoje kamienie milowe, a nie tylko pod względem odległości. Skoncentruj się na opracowaniu mapy, aby dostać się na odległość: komfort w wodzie, unoszenie się, poruszanie się do przodu, a następnie ułatwianie poruszania się.
05. Najpierw palce
dłońmi staraj się wejść do wody lekko szeroko w środku – chcesz trzymać ręce w linii z ramionami i biodrami – i końcami palców wchodzącymi do wody jako pierwsi. To pomoże ci uzyskać najlepsze „hold” na wodzie i wyciągnąć cię przez silniejszy. W idealnym świecie twoje palce miałyby zrelaksowaną małą przestrzeń między każdym z nich, ale kiedy dopiero zaczynasz, pomyśl o trzymaniu palców zamkniętych razem.
06. GET HIGH
pierwszą rzeczą, nad którą zawsze chcę pracować, jest znalezienie kogoś tak wysoko w wodzie, jak to możliwe – upewnienie się, że plecy, tyłek i nogi są na powierzchni. Skoncentruj się na wydłużaniu kręgosłupa i nóg (niekoniecznie ramion) i podejmowaniu się tak długo, jak to możliwe. Szanse są, będziesz patrząc przynajmniej nieznacznie w kierunku dna basenu, ale mam nadzieję, że znajdziesz całe ciało rośnie w wodzie.
jak powstrzymać nogi przed zatonięciem w pływaniu
07. Skup się na kopnięciu
Oszczędzanie energii poprzez kopanie nóg i zapewnienie napędu jest bardzo ważne. To sprawi, że będziesz szybszy i sprawi, że pływanie będzie łatwiejsze. Skup się na kopnięciu z biodra – twoje kolano powinno być prawie proste – i utrzymuj gładkie i spokojne kopnięcia. Zrelaksowany i łatwy ruch jest najlepszy.
ile trzeba kopać z przodu?
front-crawl kick beat: co to znaczy
08. Trzymaj ręce w ruchu
celuj rękami w duże koła. Oczywiście możesz uczynić to bardziej złożonym, ale tak długo, jak twoje ramiona nie przestaną się poruszać (niekoniecznie szybko lub wolno) i sięgniesz ramion do tyłu za uda, łatwo będzie wyciągnąć ręce z wody i umieścić je przed sobą. Nie martw się tak bardzo o to, co twoje ręce robią teraz, to może przyjść później.
09. Kołysz biodrami
kołysz biodrami z każdym pociągnięciem – tak, jakbyś jeździł na łyżwach lub kajaku. Ten body roll pomoże Ci płynniej poruszać ramionami, sięgać dalej, dawać więcej mocy i, co najważniejsze, ułatwić Ci oddychanie, łatwiej odwrócić głowę i łatwiej znaleźć powietrze.
ile powinno się obracać ciało z przodu?
sesja techniki czołgania: popraw rotację
jak zaangażować rdzeń, aby zwiększyć prędkość pływania
10. Walcz z instynktem
pływanie jest sprzeczne z intuicją. Jeśli to zapamiętasz, pomoże Ci to zwalczyć panikę i instynkt przetrwania.
potrzeba czasu, aby nadpisać niektóre z tych naturalnych myśli – tzn. patrzeć w przyszłość, podnosić głowę, aby oddychać, kopać tak mocno i tak szybko, jak to tylko możliwe. Jako instynkt przetrwania, to jest to, co twoje ciało chce zrobić, ale logicznie (będziesz
zobaczyć w podpowiedzi później) prawie trzeba zrobić odwrotnie.
11. Bądź produktywny
jeśli nie lubisz wody, coś, co może cię zniechęcić, to myślenie, że musisz być w wodzie na zawsze. Ale pływanie nie musi trwać wiele godzin. Tylko 20-30 minut czasu na wodę każda sesja może być wystarczająca, jeśli możesz czuć się komfortowo i być produktywnym ze swoim czasem.
12. Nie skupiaj się na dystansie
kiedy po raz pierwszy zaczynasz pływanie i sesje, nie skupiaj się zbytnio na dystansie, na którym pływasz. Może to być zniechęcające, zwłaszcza jeśli uważasz, że musisz wykonać określoną liczbę długości w sesji lub określoną ilość czasu. Zamiast tego skup się na dobrej jakości, tym, jak się czujesz w wodzie i staraj się robić nieco więcej średnio za każdym razem. Czasami będziesz czuć się beznadziejnie, więc może będziesz musiał pływać krócej; w inne dni poczujesz magię i zajdziesz znacznie dalej. I pamiętaj, że postęp nie jest liniowy.
13. Utrzymuj regularne sesje
powinieneś dążyć do pływania tak konsekwentnie, jak to możliwe co tydzień. Raz w tygodniu powinno być minimum, aby uzyskać poprawę, jak każdy mniej oznacza, że prawie zaczynasz od zera za każdym razem. Im więcej
często można być w wodzie, tym bardziej można utrzymać wszelkie ulepszenia i zachować to, co
czujesz w każdej sesji bez konieczności pamiętania zbyt mocno.
14. Skoncentruj się na technice
na początek Twoje sesje powinny dotyczyć techniki. Im płynniejsze i bardziej kontrolowane Pływanie, tym łatwiejsze postępy i łatwiejsze uczucie.
gdy już uda Ci się przepłynąć 400m, możesz jednak spróbować zmienić wysiłki, które wkładasz. Nie oznacza to, że musisz myśleć o całkowitym wysiłku, ale zdolność do zmiany tempa pozytywnie wpłynie na Twoją kondycję, wytrzymałość, a także przyjemność z sesji.
technika pływania z przodu: kluczowe elementy
technika pływania na otwartej wodzie: kluczowe elementy
15. Być płynny
twój skok powinien być ciągły bez punktów zatrzymania lub przerw. Trzymaj ręce w ruchu – nie muszą poruszać się szybko, ale tak długo, jak nie zatrzymają, ułatwi Ci życie, utrzyma twój pęd i pomoże utrzymać cię wyżej w wodzie.
16. Kluczowa Sesja 1 dla początkujących: relaks w wodzie
wypróbuj ten zestaw balansu i relaksu na kilka pierwszych sesji, a następnie powtórz go, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo w wodzie. Prawdopodobnie nie będziesz potrzebował niczego poważnego do wyzdrowienia-banan załatwi sprawę.
czas trwania: 25-30mins
zestaw: Kickboard / float w razie potrzeby
zestaw główny
1min przyzwyczajenie się do unoszenia na plecach
1min unoszenie się z przodu całkowicie zrelaksowany (pływak’ Dead Man’)
1min unosząc się na przednim wyciągnięciu – ramiona z przodu, uszy między ramionami, nogi rozciągnięte
2mins zlew-upadki, przyzwyczajenie się do wchodzenia pod wodę i wydech przed wyskakiwaniem
4 x 1 Długość (100m), udar piersiowy
4 x 1 Długość (100m) pełny skok przedni crawl-odpocznij na końcu każdej długości
2 x 1 Długość kopnięcie (50m) – trzymaj ręce nieruchomo, celuj w opływową pozycję; możesz tu użyć kickboardu/pływaka
2 x 4 długości (200m) pełny skok przedni-minimalny odpoczynek na końcu każdej długości, ale trwa tak długo, jak potrzebujesz na końcu każdego 100m
2 x długości (50m) udar piersiowy
17. Kluczowa Sesja 2 dla początkujących: piramida siły
ta sesja piramidy pomoże zbudować siłę, a także zacznie myśleć o technice. Możesz robić tę sesję co tydzień lub co drugi tydzień i zauważać zmiany w tym, jak się czujesz. Następnie zjedzenie banana lub
batonika zbożowego byłoby idealne na powrót do zdrowia.
czas trwania: 30 minut
zestaw: wymagana Boja pociągowa
rozgrzewka
rozgrzewka 100m (4 x długości),
wybór skoku(s)
zestaw główny 1
1 x
wszystkie przednie czołgi z boją pociągową
weź 20-30secs odpoczynek po każdym bloku
zestaw główny 2
1 x
wszystkie czołgaj się z przodu bez boi ciągnącej
weź 20-30secs odpoczynek po każdym bloku
cool-down
50m łatwe pływanie
18.KEY SESSION 3 DLA POCZĄTKUJĄCYCH: ENDURANCE FOCUS
jest to zestaw bardziej skoncentrowany na wytrzymałości, z większym pływaniem i dodatkową różnorodnością. Możesz zrobić wersję tej sesji co tydzień – jak stajesz się silniejszy i czujesz się lepiej, zmniejszyć odzyskiwania i zrobić więcej powtórzeń, lub wydłużyć je. Po tej sesji możesz czuć się bardziej zmęczony, więc weź ze sobą Pasek odzyskiwania. To albo koktajl mleczny, żeby się uspokoić, dopóki nie dojdziesz do właściwego jedzenia.
czas trwania: 40 min (łącznie 1000 m)
zestaw: Pull Boja
rozgrzewka
150m(6 długości), wybór skoku (s)
zestaw główny
4 x 100m, spójne Pływanie freestyle z 45secs po każdym 100m. staraj się utrzymać tę samą stałą prędkość i tę samą technikę skoku na każdej długości, więc upewnij się, że bierzesz pełny odpoczynek 45secs.
6 x 50m z 20 sekundami odpoczynku po każdym 50m. naprzemiennie jeden 50m z boi ciągnącej, jeden bez, staraj się zachować jak najbardziej płynny i kontrolowany.
Reklama
schładzanie
100m, wybór skoku(s)
