3 fazy do pokonania zespołu IT band

zespół zespołu biodrowo-żebrowego (ang. Iliotibial band syndrome, ITBS) jest jedną z głównych przyczyn bólu kolana u biegaczy. Zespół IT, lub ITB, może stać się tak bolesny, że biegacz nie jest w stanie w ogóle trenować. „Musisz zająć się zarówno przyczyną, jak i objawami”, mówi Mark Fadil, dyrektor Sports Medicine Institute International (smi) w Kalifornii w USA.

ITB jest włóknistą strukturą, która wspomaga stabilność nogi podczas fazy postawy kroku, współpracuje z mięśniami biodra w Uprowadzeniu (ruchu na zewnątrz) uda i pomaga oprzeć się ruchom skrętnym wokół stawu kolanowego. Rozpoczyna się w stawie biodrowym jako mięsień powięziowy tensor latae, a kończy poniżej stawu kolanowego, wkładając do kości piszczelowej guzek zwany guzkiem Gerdy ’ ego.

gdy ITB staje się zestresowany przez nadużywanie, biegacze zwykle odczuwają ból na zewnątrz kolana, powyżej miejsca, w którym ITB przecina staw. Czasami towarzyszy temu uczucie kliknięcia, spowodowane przez pęknięcie ITB w stawie. Ból zwykle pojawia się tuż po kontakcie pięty i pogarsza się w miarę biegu. Downhill i długie, powolne bieganie mają tendencję do pogarszania objawów.

podczas gdy ITB stanie się mocniej, gdy zostanie zraniony lub przeciążony, ta szczelność nie jest źródłem problemu. ITB nie jest silny; wszelkie osłabienie otaczających mięśni może prowadzić do kontuzji, a biegacze są często słabi w mięśniach biodrowych i rdzeniowych. W 2000 roku Dr Michael Fredericson z Uniwersytetu Stanforda odkrył, że osłabienie mięśni uprowadzających biodro (głównie pośladek minimus i pośladek medius) było główną przyczyną ITBS. W 2007 roku badania w czasopiśmie „Clinical Biomechanics” wykazały, że biegaczki, u których rozwija się ITBS, mają zwiększony ruch uprowadzenia biodra, wraz z większą rotacją wewnętrzną stawu kolanowego – oba prawdopodobnie spowodowane osłabieniem porywaczy biodra.

Jak pokonać ITBS

leczenie 1: Zmniejszenie bólu i stanu zapalnego

Faza początkowa koncentruje się na zmniejszeniu bólu i stanu zapalnego oraz zwiększeniu mobilizacji ITB. Rest, lód, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i miejscowe środki przeciwzapalne są skuteczne w tej początkowej fazie. Wstrzyknięcie kortykosteroidu może pomóc – ze zrozumieniem, że nie leczy urazu-zmniejszyć ból i umożliwić biegaczowi przejście do następnej fazy.

zabieg 2: masaż i rozciąganie

zabieg przechodzi do masażu tkanek głębokich, przed przejściem do wzmocnienia. Fadil zaleca częste masaże: dwa lub trzy razy w tygodniu dla biegaczy rekreacyjnych. Jeśli nie możesz sobie pozwolić, aby przejść do certyfikowanego masażysty, wałek z pianki może działać dobrze do samodzielnego masażu lub narzędzia, takiego jak Roll Recovery R8 lub kij. Przewróć się od kolana do biodra. Utrzymuj kondycję dzięki treningowi krzyżowemu, który nie pogarsza stanu. Po ustąpieniu bólu dodaj rozciąganie (patrz poniżej) podczas kontynuowania masażu.

leczenie 3: Wzmocnienie

zacznij wzmacniać, gdy tylko ćwiczenia (poniżej) mogą być wykonywane bezboleśnie. Gdy stajesz się silniejszy i objawy ustępują, przetestuj zranioną nogę krótkimi przebiegami, które można przedłużyć, gdy ból nie powoduje utykania lub kompensacji. Kroki można czasem wykonać na początku tej fazy-krótsze, szybsze bieganie często nie pogarsza kontuzji. Czas regeneracji zależy od takich czynników, jak czas, w którym doznałeś urazu i biomechaniczne aspekty Twojego kroku. Kontynuuj wzmacnianie po wznowieniu treningu.

Rozciąganie

wydłużanie rozciągania

najlepszym ćwiczeniem wydłużającym ITB jest rozciągnięcie go na biodrze i na zewnątrz nogi. Skrzyżuj zranioną nogę za drugą nogą i pochyl się w kierunku nieuszkodzonej strony. Najpierw rozciągnij ramiona nad głową, tworząc kształt łuku od kostki do ręki z uszkodzonym ITB Na zewnątrz, a następnie opuść ręce, aby dotknąć kostki po wewnętrznej stronie łuku.

tutaj rozpina się prawa noga biegacza. Przytrzymaj pozę przez 15 sekund i powtórz 10 razy. Wykonuj trzy zestawy dziennie.

a / Clamshell

zacznij od ćwiczenia clamshell przy użyciu opaski oporowej. Połóż się po lewej stronie, z ugiętymi kolanami i pionowymi biodrami. Aktywuj boczny brzuch i ściśnij pośladki. Trzymaj stopy razem i powoli podnoś prawe kolano. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden rep. wykonuj ćwiczenie powoli, z naciskiem na dobrą formę. Zbuduj do trzech zestawów po 10 powtórzeń na każdej nodze.

podnośniki B/ boczne

leżąc na boku, podnieś górną nogę prosto do około 45 stopni pod kątem, palec skierowany w dół. Następnie powoli pociągnij nogę do tyłu w tej płaszczyźnie, przesuń ją do przodu i przywróć do pozycji wyjściowej. Forma jest bardzo ważna-w pozycji wyjściowej sprawdź, czy twoje ciało znajduje się w linii prostej od ramienia do kostki, z górnym biodrem nieco z przodu. (Nie pozwól, aby górne biodro obracało się do tyłu.) Zbuduj do trzech zestawów po 10 powtórzeń na każdej nodze.

przysiady C/ jednonogi

balansuj na jednej stopie, a następnie zegnij kolano podtrzymujące, aby obniżyć tułów o ćwierć drogi do ziemi. Upewnij się, że kolano pozostaje bezpośrednio nad stopą. Gdy opanujesz ten przysiad, dodaj wyzwanie naśladowania formy biegania: rozciągnij nieobsługiwaną nogę za sobą i przynieś ją, aby podnieść kolano przed sobą. Postęp do dotykania ziemi przed ciałem na pochylenie do przodu. Stojąc na prawej stopie, poruszaj piłką w górę i w dół po przekątnej od lewej dolnej do prawej górnej, a następnie z boku na bok w ruchu skręcającym. Powtórz na lewej stopie, przesuwając piłkę z prawej dolnej do lewej górnej.

D / Hip

wzmocnienie mimośrodowe działa na uprowadzacze bioder w taki sam sposób, w jaki funkcjonują podczas biegu. Stojąc na jednej stopie na kroku, podnieś drugą stopę, unosząc biodro po tej stronie, jednocześnie dbając o pozostanie w pozycji pionowej. Powoli opuść biodro do dolnej części zakresu ruchu, pozostając w pozycji pionowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze; zbuduj do trzech zestawów.

Photography by Mitch Mandel