mój związek z lękiem zaczął się, gdy zbliżałem się do końca szkoły prawniczej. Było tak wiele presji, aby „odnieść sukces”, aby znaleźć dobrą pracę i potwierdzić inwestycję trzech lat mojego życia.
ataki paniki przychodziły jak fale. Zaczynali powoli, a potem nabierali rozpędu, aż zostałem całkowicie wyprzedzony. Doświadczałem fizycznych objawów, takich jak niewyraźne lub tunelowe widzenie, i czułem się, jakby ziemia zniknęła pod moimi stopami. Ciężko mi było złapać oddech.
w tym czasie nie byłem zaznajomiony z uważnością i medytacją oraz znacznymi korzyściami, które mogą wynikać z konsekwentnej praktyki. W końcu nauczyłem się, jak zmienić mój związek z moimi niespokojnymi myślami i uczuciami poprzez praktykę uważności, i w tym procesie znalazłem sposoby na ograniczenie lęku, który kiedyś mnie przytłaczał.
poprzez trening uważności uznajemy, że nasze myśli i uczucia zawsze się zmieniają i uczymy się przyjmować je z poczuciem łagodności i akceptacji.
badania wykazały, że medytacja uważności jest skutecznym sposobem na zmniejszenie lęku. Poprzez trening uważności uznajemy, że nasze myśli i uczucia zawsze się zmieniają i uczymy się przyjmować je z poczuciem łagodności i akceptacji. Poprzez proces skupiania nieoceniających myśli świadomości, uczuć i wrażeń, wzmacniamy naszą zdolność do obserwowania ich bez identyfikowania się z nimi lub bycia przez nie zdefiniowanymi.
po wielu latach praktyki uważności ataki paniki wciąż przychodzą, ale pojawiają się znacznie rzadziej i intensywniej. Kiedy to robią, używam kilku metod, aby pomóc mi radzić sobie z nimi na miejscu.
jak powstrzymać atak paniki
1) zbadaj
kiedy jestem w uścisku szczególnego strachu, zmartwienia lub niepokoju, zadaję sobie dwa pytania:
- czy to prawda? Staram się pamiętać, że moje myśli nie są faktami i że są przemijające. Są jak pogoda, przelatują i zmieniają się cały czas, więc nie muszę brać ich tak poważnie, ani przywiązywać się do nich.
- czy wszystko w porządku? Często mój niepokój wiąże się z troską o przyszłość, więc warto celowo skupić się na tym, co dzieje się teraz, w teraźniejszości.
2) Przełącz się na branie głębokich, zrelaksowanych oddechów
kiedy wpadnę w wir niespokojnych myśli, zamienię swoją uwagę na coś fizycznego, na przykład głębokie relaksujące oddechy, wyprowadzając się z pętli mentalnej, która utrwala niespokojne uczucia i uspokaja moje nerwy. Przez kilka minut skoncentruj się na podejmowaniu głębokich, uspokajających oddechów. Celowo oddychaj powoli i głęboko do brzucha, gdy rozszerzasz płuca. Następnie bez żadnego wysiłku, wydech naturalnie. Wiele osób odczuwa ulgę od lęku już po kilku minutach.
wypróbuj tę praktykę oddechową:
3) Połącz się ze zmysłami
aby stworzyć pewien dystans od niespokojnych, powtarzających się myśli zwrócę moją uwagę na każdy ze zmysłów, uziemiając się w teraźniejszości. Gdziekolwiek jesteś, weź kilka powolnych, głębokich oddechów i skup swoją świadomość na swoim otoczeniu. Rozejrzyj się i zwróć uwagę na to, co widzisz. Po prostu obserwuj różnorodność kolorów, kształtów i faktur tego, co widzisz, bez konieczności formułowania opinii. Następnie skup swoją świadomość na dźwięku. Podczas słuchania zauważaj to, co słyszysz w swoim otoczeniu.
spróbuj słuchać najcichszego dźwięku, który słyszysz, lub najgłośniejszego dźwięku, który słyszysz. Sprawdź, czy możesz słuchać bez nakładania żadnych etykiet na swój słuch. Następnie skup swoją świadomość na węchu. Co czujesz? Ile różnych zapachów można wykryć? Wreszcie, zwróć swoją świadomość na zmysł dotyku. Sięgnij w dół i dotknij ziemi pod tobą opuszkami palców. Zauważ, jak wiele różnych wrażeń czujesz. Sprawdź, czy możesz je opisać, nie myśląc o tym, czy lubisz lub nie lubisz wrażeń.
wypróbuj tę prowadzoną medytację audio, aby ćwiczyć angażowanie zmysłów:
4) wyobraź sobie uwolnienie niespokojnych uczuć jako chmurę unoszącą się na niebie
zrób chwilę przerwy. Poczuj ciężar swojego ciała i stóp mocno osadzonych w ziemi. Sprawdź, czy możesz dowiedzieć się, gdzie uczucie lęku znajduje się w twoim ciele, na przykład w brzuchu, klatce piersiowej lub głowie. Powoli i delikatnie pozwól sobie poczuć to uczucie. Wyobraźcie sobie, że niespokojne uczucie niepokoju zgromadziło się w tym miejscu w postaci ciemnej chmury. Wyobraź sobie, że wszystko jest puszyste i szare.
weź głęboki oddech, a podczas wydechu wyobraź sobie, że ciemna chmura jest wydalana z twojego ciała za pomocą wychodzącego oddechu. Zobacz ciemną chmurę wiszącą przed tobą kilka stóp dalej, a następnie obserwuj, jak chmura unosi się powoli jak balon. Obserwuj, jak ciemna chmura odpływa, aż całkowicie zniknie. Spróbuj tej animacji, aby wizualizować puszczanie negatywnych myśli.
