45 żywność, która obniża kortyzol (Plus naturalne sposoby na zmniejszenie stresu)

wszyscy byliśmy zestresowani. Znasz uczucie niepokoju przed ważnym egzaminem, rozmową kwalifikacyjną lub prezentacją. Twoje serce serce bije głośno, myśli przyspieszają, twój oddech przyspiesza, i czujesz twarz coraz zaczerwieniony.

dzieje się tak, ponieważ gdy doświadczasz stresu, twoje ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem, który zwiększa tętno, podnosi ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi, doprowadza krew do głowy i serca i tymczasowo wyłącza systemy w organizmie, które nie są niezbędne do radzenia sobie ze stresem, takie jak rozmnażanie i trawienie.

może to być pomocne w krótkim okresie, gdy mamy do czynienia z konkretnym stresorem. Jeśli jednak poziom kortyzolu pozostanie podwyższony przez dłuższy czas (co często zdarza się w dzisiejszym świecie, gdzie ludzie są zbyt często zestresowani), może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Niektóre z nich obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysokie ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy, niskie libido, depresja, lęk i wahania nastroju.

ważne jest, aby znaleźć naturalne sposoby na obniżenie kortyzolu. Poniżej kilka naukowo udowodnionych metod.

ciemna czekolada

naukowcy odkryli, że spożywanie ekwiwalentu jednego średniej wielkości batonika z ciemnej czekolady (1,4 uncji) każdego dnia przez dwa tygodnie obniżało poziom hormonu stresu kortyzolu, a także hormonów „walki lub ucieczki” znanych jako katecholaminy u osób mocno zestresowanych .

trzymaj w domu tabliczki gorzkiej czekolady (70% kakao lub więcej) i podawaj sobie małe porcje podczas stresujących chwil. Możesz również rozważyć zastąpienie porannej filiżanki kawy filiżanką kakao (wykonaną z organicznego kakao), która przyspieszy twój dzień z odżywczym impulsem. Kakao jest bardzo bogate w minerały, z dużą ilością żelaza, miedzi, manganu i cynku. I chociaż kakao zawiera niewiele kofeiny lub nie ma jej, jego obfita zawartość teobrominy może zapewnić podobne uczucie euforii i dać gładszy, bezwypadkowy zastrzyk energii.

Święty Bazyli

Święty Bazyli jest również znany jako tulsi. Jest to część klasy ziół zwanych adaptogenami, które pomagają zmniejszyć produkcję kortyzolu, dzięki czemu jest skutecznym rozwiązaniem zwalczającym stres . Możesz wyhodować roślinę świętej bazylii na swoim podwórku i dodać ją do dań z kurczaka lub zaparzyć filiżankę herbaty z bazylią.

suszone morele

suszone morele są bogate w magnez, który wyczerpuje się w naszym ciele, gdy jesteśmy zestresowani. Magnez działa jako naturalny środek zwiotczający mięśnie i pomaga zmniejszyć kołatanie serca. Są również bogate w witaminę C i błonnik, aby utrzymać silny układ odpornościowy, gdy czujesz się rozciągnięty cienki.

badania porównujące jakość przeciwutleniaczy w świeżych i suszonych owocach wykazały, że suszone owoce wygrywają ręce w dół . Zrób sobie zdrową mieszankę suszonych moreli i trzymaj ją przy biurku. Należy jednak uważać, aby nie przesadzać, ponieważ suszone owoce zawierają dużo cukru.

szparagi

niski poziom kwasu foliowego może powodować niepokój. Można to naprawić za pomocą filiżanki szparagów, która zawiera dwie trzecie dziennej wartości kwasu foliowego. Szparagi są pyszne i łatwe do włączenia do diety. Pieczeń, para, lub grill to i obejmują jako dodatek lub jeść sam z niektórych balsamiczny vinaigrette.

awokado

awokado zapewnia liczne korzyści zdrowotne, w tym jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów i witamin z grupy B łagodzących stres. Potrzebujemy witamin z grupy B dla zdrowego mózgu i komórek nerwowych.

są również dobrym źródłem potasu, minerału, który wyczerpuje się w czasach stresu. Na zdrowy, stresujący lunch przygotuj guacamole z awokado, oliwą z oliwek, posiekaną cebulą, świeżo wyciśniętym czosnkiem i sokiem z limonki i wklej go na pełnoziarnisty chleb.

czosnek

czosnek jest ziołem regenerującym, które może odgrywać kluczową rolę w zrównoważeniu stresującego życia. Wzmacnia układ odpornościowy i działa jako silny tonik, który zmniejsza zmęczenie. Czosnek może pomóc zmniejszyć liczbę wytwarzanych hormonów stresu i zwiększyć poziom energii. Obniża poziom glukozy, który ma tendencję do wzrostu, gdy jesteśmy zestresowani.

czosnek pomaga przywrócić antyoksydanty, które łagodzą nasz poziom stresu. Dodaj czosnek do mięsa, ryb lub ziaren. Jednak aby cieszyć się pełnym zakresem korzyści zdrowotnych czosnku, większość badań medycznych nalega, aby był spożywany na surowo. Używaj go w guacamole, sosach sałatkowych lub w bruschetcie.

łosoś

ryby (zwłaszcza łosoś) dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3, które pomagają utrzymać kortyzol i adrenalinę przed skokiem, gdy czujesz niepokój. Jedzenie ryb kilka razy w tygodniu również wzmacnia i chroni serce, które może przyjmować bicie w okresach dużego stresu. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe n-3 (oleje rybne) hamują aktywację nadnerczy wywoływaną przez stres . Co powiesz na azjatyckie jedzenie? Na przykład sushi z brązowego ryżu może być świetną zdrową opcją.

jagody

jagody są pełne witaminy C i silnych przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że regularne spożywanie borówek zmniejsza stres oksydacyjny i zwiększa cytokiny przeciwzapalne . Wymieszaj jagody, granolę, jogurt i migdały, aby uzyskać silny antystresowy parfait.

brokuły

brokuły również są pełne witaminy C, która obniża poziom kortyzolu i jest bona fide stress buster. Badania pokazują, że witamina C odgrywa ważną rolę terapeutyczną w zmniejszaniu i zapobieganiu lękowi . Dodaj posiekane brokuły do sałatki, użyj go w daniach z ryżu lub makaronu, lub parboil i posypać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i czosnkiem.

zielone warzywa liściaste

oprócz brokułów, jarmuż i szpinak są doskonałym źródłem witaminy C. Warzywa liściaste zawierają również dużo magnezu, który może być bardzo wyczerpany, gdy jesteśmy zestresowani, a także kwasu foliowego, który pomaga organizmowi wytwarzać neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak dopamina i serotonina.

jogurt

oprócz tego, że jest wspaniałym pokarmem bogatym w probiotyki, który poprawia nasze zdrowie trawienne, badania niedawno wykazały, że jedzenie jogurtu może złagodzić stres i niepokój poprzez zmniejszenie aktywności w emocjonalnym obszarze naszego mózgu . Spróbuj jogurtu z kawałkami ciemnej czekolady, jagodami, orzechami i nasionami chia jako popołudniową przekąskę, gdy poczujesz, że poziom stresu wzrasta, a poziom energii spada.

migdały

bogaty asortyment składników odżywczych migdałów pomaga naszemu organizmowi w czasach stresu. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3, witamina E poprawiająca odporność, witaminy z grupy B biorące udział w metabolizmie energetycznym i magnez, który utrzymuje niski poziom kortyzolu. Surowe migdały ze szczyptą soli morskiej to świetna przekąska na wynos.

całe ziarna

całe ziarna trawią wolniej i powodują stałe uwalnianie serotoniny w organizmie. Serotonina jest szczęśliwym hormonem, który wyczerpuje się w stresujących czasach. Ponadto produkty pełnoziarniste stabilizują poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom i kroplom, które mogą negatywnie wpłynąć na nastrój. Dobrym źródłem 100 procent pełnoziarnistych jest płatki owsiane. Spróbuj pocieszającą miskę owsa z jagodami i pół szklanki orzechów.

mleko

mleko zawiera tryptofan, który w organizmie przekształca się w serotoninę. Wapń, magnez i potas w mleku odgrywają rolę w kontroli ciśnienia krwi. Badania sugerują również, że wapń ma działanie uspokajające i może zapobiegać wahaniom nastroju. Mleko jest bogate w witaminy B2 i B12, a także białko i wapń. Miej miskę 100 procent pełnoziarnistych zbóż, świeżych owoców i mleka.

orzechy włoskie

orzechy włoskie, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, są dobre dla serca i mózgu, a także zmniejszają stany zapalne i stres. Włącz orzechy włoskie do sałatek i mieszanek trail.

czerwona papryka

czerwona papryka jest bogata w witaminę C i promuje gojenie i łagodzenie stresu. Włącz czerwoną paprykę w sałatki, zupy, stir-frytki, lub zrobić faszerowane papryki z chudego mielonego indyka, brązowy ryż, cebula, czosnek,i pietruszka włoska.

marchew

warzywa korzeniowe są dobrym źródłem błonnika i węglowodanów, które mogą pomóc w zwiększeniu produkcji serotoniny. Marchew jest również doskonałym źródłem witamin i minerałów, które są dobre dla ciśnienia krwi i serca. Marchewki dla dzieci stanowią świetną przekąskę samodzielnie lub z dodatkiem masła migdałowego.

tuńczyk

jak wspomniano wcześniej, naturalnie tłuste ryby pomogą utrzymać stres pod kontrolą. Kwasy tłuszczowe Omega-3 występujące w rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, mogą zapobiegać wzrostowi hormonów stresu i mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca i depresją. Natrzyj trochę tuńczyka Ahi solą morską i czarnym pieprzem i wrzuć na grill, pieczenie z każdej strony przez 1 ½ min.

twarożek

wapń pomaga wzmocnić i rozluźnić układ nerwowy i może pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Pamiętaj, aby wybrać markę twarogu, która nie dodaje skrobi, wypełniaczy i cukrów, ponieważ mogą one mieć niekorzystny wpływ na stres. Dodaj jagody, truskawki i trochę miodu do zwykłego twarogu i ciesz się śniadaniem lub obiadem.

zielona lub czarna herbata

badanie 75 mężczyzn wykazało, że 6 tygodni picia czarnej herbaty zmniejszyło kortyzol w odpowiedzi na stresujące zadanie, w porównaniu do innego napoju zawierającego kofeinę . Polifenole zawarte w zielonej herbacie pomagają zwalczać lęk i stres. Jest również dobrym źródłem witaminy C.

chociaż zielona herbata zawiera dużo kofeiny, ma charakter adaptogenny i utrzymuje czujność, a jednocześnie spokój przez cały dzień. Rozważ zastąpienie porannej filiżanki kawy pyszną czarną herbatą i wypij filiżankę zielonej herbaty po południu, aby uzyskać lepszą energię przez cały dzień.

woda

odwodnienie zwiększa kortyzol. Woda jest świetna do nawilżania, unikając pustych kalorii. Badanie na dziewięciu biegaczach męskich wykazało, że utrzymanie nawodnienia podczas treningu sportowego zmniejsza poziom kortyzolu . Pij dużo wody, szczególnie podczas wysiłku fizycznego.

kapusta kiszona

sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, zawierają probiotyki, które zmniejszają lęk i depresję . Pomysł, że Twoja dieta może mieć ogromny wpływ na twoje emocje, stał się przedmiotem ekscytującego nowego obszaru badań psychologicznych. Kapusta kiszona może również utrzymać zdrowie mózgu, zwiększając wchłanianie przez jelita minerałów regulujących nastrój, w tym magnezu i cynku .

herbaty ziołowe

mięta pieprzowa, rumianek, róża, waleriana i marakuja mają działanie przeciwlękowe, uwalniające napięcie i promują lepszy sen. Herbata z melisy również rozluźnia umysł, nie powodując senności i podnosi nastrój. Napij się herbaty ziołowej przed snem, po sesji medytacyjnej lub podczas działań łagodzących stres, takich jak pisanie w dzienniku wdzięczności.

Kefir

Kefir jest kolejnym doskonałym źródłem probiotyków, które, jak wcześniej wspomniano, są wspaniałymi stres i lęk busters! Stwierdzono, że probiotyki pomagają poprawić pamięć i zmniejszyć objawy lęku i depresji . Kefir może być stosowany jako baza dla zdrowych koktajli, w połączeniu z owocami, orzechami i nasionami lub spożywany samodzielnie.

Kimchi

potężny probiotyk, kimchi jest również pełen szeregu witamin, takich jak witamina A, witamina B1, Witamina B2 i witamina C, a także niezbędnych aminokwasów i minerałów, takich jak żelazo, wapń i selen, oraz silnych przeciwutleniaczy. Proces fermentacji zwiększa również dostępność witamin z grupy B, magnezu i cynku, co może wpływać na nastrój .

cebula

cebula ma wiele zalet zdrowotnych. Zawierają zarówno witaminę C, jak i fitochemikalia, które zwiększają skuteczność witaminy C w organizmie. Witamina C pomaga złagodzić stres. Ponadto zawierają również kwercetynę, flawonoid zwalczający wolne rodniki. W czasach długotrwałego stresu kwercetyna hamuje enzymy wymagane do uwolnienia kortyzolu . Posiekaj kilka ogórków, pomidorów, pietruszki i czerwonej cebuli i skrop oliwą z oliwek, świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i solą morską, aby uzyskać zdrową izraelską sałatkę.

papaja

papaja jest bogata w witaminę C, która pomaga zwiększyć czynność nadnerczy; jednym z objawów niedoboru witaminy C jest obniżona zdolność do radzenia sobie ze stresem. Owoce papai mają również likopen, przeciwutleniacz, który utrzymuje cholesterol przed utlenianiem, a tym samym zwężeniem tętnic, co jest niezbędne w stresujących czasach, gdy nadciśnienie tętnicze i stres mają tendencję do osłabienia ścian tętnic. Połącz surową papaję z rukolą, posiekanymi orzechami włoskimi, rodzynkami, świeżym sokiem z limonki, mielonym kminkiem i solą morską, aby uzyskać pyszną i stresującą sałatkę.

ananas

ananasy są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które pomogą Ci zwalczyć stres oksydacyjny. Zawierają również grupę enzymów trawiennych zwanych bromelainą, które ułatwiają trawienie i zapewniają właściwości przeciwzapalne w organizmie . Ananas jest również najlepszym źródłem witaminy C, aby poprawić reakcję organizmu na stresujące warunki.

według naukowców z Alabamy dzienna zalecana wartość witaminy C jest wystarczająca do obniżenia poziomu hormonów stresu we krwi . Porcja ananasa dostarcza 131% dziennych porcji witaminy C oraz 76% manganu, który wspomaga metabolizm, pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego. Zjedz koktajl z ananasem, jagodami i greckim jogurtem na śniadanie lub dodaj pierścień ananasa do hamburgera na lunch.

Ashwagandha

Ashwagandha to zioło adaptogenne, które udowodniono, że zmniejsza stres i niepokój. Znany jest również jako wiśnia zimowa lub żeń-szeń indyjski. W badaniu 2012 opublikowanym w Indian Journal of Psychological Medicine pacjentom podawano 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha dwa razy dziennie przez 60 dni. Wyniki postrzeganego stresu uczestników spadły o 44%, a poziom hormonu stresu kortyzolu zmniejszył się o prawie 28% .

Ashwagandha jest dostępna w postaci proszku i może być dodawana do koktajli lub żywności. Wspaniały i łatwy do zrobienia napój dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia nazywa się golden milk. Zrób to sam: połącz kurkumę w proszku, czarny pieprz, mleko migdałowe, olej kokosowy, surowy miód, kardamon i proszek ashwagandha i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut.

truskawki

jedna filiżanka połówek truskawek (152 gram) dostarcza 89 mg witaminy C, co zwiększa naszą zdolność radzenia sobie ze stresem. Są one obciążone silnymi przeciwutleniaczami, które zwalczają choroby, ważną właściwością w stresujących czasach, gdy nasza odporność na choroby jest zwykle niższa. Truskawki mają bezpośrednie działanie przeciwzapalne, głównie ze względu na przeciwutleniacze zwane antocyjanami (które nadają truskawkom głęboki czerwony kolor).

naukowcy uważają, że antocyjany zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, chroniąc naczynia krwionośne przed skutkami zużycia. Dodaj pokrojone truskawki do sałatki lub zanurz truskawki w roztopionej ciemnej czekoladzie, aby uzyskać pyszny i zwalczający stres deser.

brukselka

brukselka jest bogata w witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, karotenoidy i kwas foliowy. Kup brukselkę, która jest jasnozielona. Brukselkę pokroić na połowę i ułożyć w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Skropić oliwą z oliwek i szczyptą soli morskiej. Pieczeń w piekarniku rozgrzanym do 400 F aż rumiane na zewnątrz i przetargu w środku.

Mango

jedna filiżanka mango dostarcza prawie 70% RDI witaminy C. Mango ma kilkanaście różnych rodzajów polifenoli, w tym mangiferynę, która jest nazywana „super antyoksydantem” i jest szczególnie silna. Zwalcza stres oksydacyjny, który jest związany z niektórymi rodzajami raka. Ten magiczny owoc jest nie tylko świetny do obniżenia stresu, ale jest niezwykle korzystny dla serca, oczu i trawienia. Mango pokroić w kostkę i dodać do salsy, sałatek, komosy ryżowej itp.

cynamon

cynamon jest stosowany od wieków w leczeniu lęku i depresji. Poprawia nastrój i poprawia wydajność poznawczą. Badanie przeprowadzone na Wheeling Jesuit University w Wheeling w Wirginii Zachodniej, opublikowane w kwietniu 2005 w North American Journal of Psychology, wykazało, że nawet pachnący cynamon poprawiał wydajność poznawczą u osób z lękiem .

cynamon obniża również poziom cukru we krwi, który ma tendencję do wzrostu wraz ze stresem, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju cukrzycy. Napij się herbaty cynamonowej lub dodaj cynamon do koktajli, deserów lub dań mięsnych.

pomarańcze

spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może zmniejszyć stres. Badania pokazują, że zapach pomarańczy lub jedzenie może zmniejszyć stres o prawie 70% . Zrób świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy co kilka dni, ale pamiętaj o wysokiej zawartości cukru i nie spożywaj nadmiernie.

Quinoa

Quinoa to złożone węglowodany i kompletne białko, które utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zwiększa poziom energii. Pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, które mogą powodować drażliwość i nieostrożność. Zrób miskę quinoa, w tym świeże mango, czerwona papryka, czerwona kapusta, awokado, świeże warzywa, kolendra i orzechy nerkowca. Skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Collard Greens

collard greens są bogate w witaminę k i magnez. Tylko jedna filiżanka gotowanych collards ma 35% dziennego zapotrzebowania na magnez. Badania pokazują, że osoby z niższym poziomem magnezu są bardziej podatne na lęk . Wrzucić niektóre do makaronu, lub wymieszać z innymi zieleniną w sałatce.

Turcja

Turcja jest źródłem chudego białka, wypełnionego aminokwasami zwanymi tyrozyną. Wykazano, że tyrozyna zwiększa poziom dopaminy i noradrenaliny w mózgu, co pomaga się skoncentrować i czuć się bardziej czujnym. Masz kanapkę z indykiem z pełnoziarnistym chlebem, trochę musztardy dijon i zieleni collard.

38. Jaja

jaja dostarczają niektórych kwasów omega-3, a także są dobrym źródłem choliny, składnika odżywczego, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Podobnie jak indyk, jaja są również bogate w tryptofan, aminokwas, który uwalnia serotoninę i kontroluje głód i uczucie szczęścia. Zrób sałatkę jajeczną z pokruszonymi gotowanymi jajkami, posiekanymi szalotkami, oliwą z oliwek, solą i pieprzem.

banany

banany są pakowane w magnez, B6 i potas. Badanie przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało, że dieta wysokotłuszczowa pomogła złagodzić objawy depresji i napięcie mięśni u jej uczestników .

banany działają również jako naturalne blokery beta-adrenergiczne, które zapobiegają wzrostowi adrenaliny do ekstremalnych poziomów, co często zdarza się, gdy jesteśmy zestresowani. Banany zawierają również tryptofan, specjalne białko, które przekształca się w serotoninę, związek chemiczny „szczęścia”. Dodaj kilka plastrów banana do porannej płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków zbożowych, aby uzyskać efekt uspokajający” feel good”.Dodaj banany do jogurtów, koktajli, płatków zbożowych lub po prostu zjedz je jako zdrową przekąskę.

Microgreens i kiełki

podczas gdy warzywa są świetne (patrz wyżej), młode warzywa, takie jak kiełki i microgreens, czasami zawierają znacznie więcej witaminy C niż rośliny w pełni uprawiane i powinny być włączone do diety. Kilka badań wykazało wysoki poziom składników odżywczych, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które zawierają microgreens.

Mikrogreeny są również bogate w enzymy, które umożliwiają ich łatwiejsze trawienie. Możesz je uprawiać w zaciszu swojego domu i używać jako dodatków do zup, kanapek lub sałatek, koktajli, omletów itp.

fasola Cannellini

fasola Cannellini jest bogata w fosfatydyloserynę, substancję chemiczną, która pomaga w funkcjonowaniu komórek w mózgu, co może przeciwdziałać szkodliwemu wpływowi kortyzolu na organizm. Są dostępne zarówno w postaci suszonej, jak i puszkowanej. Ponieważ są również bogate w odporną skrobię, mogą pomóc w promowaniu utraty wagi i regulować poziom cukru we krwi.

na stresujący, pożywny obiad połącz na patelni fasolę cannellini, szpinak, czosnek, oliwę z oliwek i czerwoną paprykę, a następnie dopraw solą i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Podawać z pierś kurczaka lub indyka.

nasiona

siemię lniane, pestki dyni i słonecznika są doskonałym źródłem magnezu, minerału, który może pomóc regulować emocje. Wykazano, że magnez pomaga złagodzić depresję, zmęczenie i drażliwość. Zrób zdrowego shake ’ a, mieszając razem truskawki, banany, jagody, siemię lniane i jogurt.

używaj pestek dyni jako polewy na zielone sałatki. Zetrzyj trochę marchwi, posyp kolendrą, sezamem, nasionami słonecznika i czerwonymi porzeczkami lub suszoną żurawiną, a następnie dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

Amarant

podobnie jak komosa ryżowa, amarant jest znany jako „starożytne ziarno” i złożony węglowodan. Jest pełen białka i błonnika, a także bezglutenowy. Amarant jest doskonałym źródłem witaminy B6, witaminy z grupy B niezbędnej do dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego. Możesz go użyć do przygotowania owsianki śniadaniowej, zdrowej granoli lub jako zagęszczacza do zup lub gulaszy, ponieważ jest dość skrobiowy.

Grzyby

grzyby to „adaptogeny”, które są nietoksycznymi jadalnymi przedmiotami, które po spożyciu mogą dostosować swoje składniki do poziomu stresu organizmu i przywrócić je do normy. Dzięki dużej ilości białka, różnym rodzajom witaminy B, witaminy D, selenu, przeciwutleniaczy i aminokwasów, grzyby są sprawdzonym pogromcą stresu. Używaj ich w omletach, na szczycie hamburgerów, w quinoa lub dania z brązowego ryżu, i po prostu wszędzie tam, gdzie możesz. Są świetne dla Twojego umysłu i ciała.

oliwa z oliwek

oliwa z oliwek ma wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie ze względu na silne działanie przeciwzapalne. Zawiera również związek o nazwie oleuropeina, która może obniżać poziom kortyzolu . Spróbuj sałatki microgreen z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, sokiem z cytryny i solą morską.

Co To Jest Kortyzol?

kortyzol jest znany jako ” hormon stresu.”Jest produkowany przez nadnercza i uwalniany, gdy jesteś w stresie fizycznym lub psychicznym. Zasadniczo wyzwala reakcję walki lub ucieczki w stresujących sytuacjach.

podczas gdy kortyzol odgrywa kluczową rolę w wielu procesach organizmu, podwyższony kortyzol przez dłuższy czas może prowadzić do wielu problemów.

objawy wysokiego poziomu kortyzolu

przewlekle wysoki poziom kortyzolu wywiera ogromny nacisk na mózg i serce. Może się kurczyć i zabijać komórki mózgowe. Lek podnosi ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi, zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy, zawału serca lub udaru mózgu.

niektóre wysokie objawy kortyzolu obejmują:

• wysokie ciśnienie krwi
• zmęczenie
• osłabienie mięśni
• zmiany nastroju, takie jak uczucie drażliwości lub niskie
• szybki przyrost masy ciała w twarzy i brzuchu
• cukrzyca typu 2
• zaburzenia pamięci i funkcji mózgu
• infekcje
• siniaki lub fioletowe rozstępy pojawiające się na skórze
• zmniejszony popęd płciowy

naturalne sposoby na zmniejszenie stresu

możliwe i konieczne jest zmniejszenie stresu poprzez dokonanie ważnych zmian w stylu życia. Oprócz zdrowej diety, poniżej znajdują się inne sposoby walki ze stresem i redukcji kortyzolu.

ćwiczenia

jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres. Działania takie jak chodzenie lub jogging, które obejmują powtarzające się ruchy dużych grup mięśni, są szczególnie łagodzące stres. Ćwiczenia pomogą Ci również lepiej spać, a jak wspomniano wcześniej, odpowiedni sen jest najważniejszy dla wsparcia nadnerczy.

olejki eteryczne

niektóre zapachy, takie jak lawenda, róża, wetiwer i rumianek rzymski, są szczególnie kojące. Weź ciepłą kąpiel z kilkoma kroplami olejku lawendowego i dwoma-trzema filiżankami soli Epsom.

Śpij dobrze

jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby regulować produkcję kortyzolu. Jeśli nie uzyskasz wystarczającej ilości głębokiego snu w nocy, twoje ciało będzie produkować znacznie więcej kortyzolu w ciągu dnia . Celuj przez co najmniej 7 godzin snu na noc. Idź spać o tej samej porze każdej nocy, aby pomóc regulować cykl snu. Trzymaj się z dala od kofeiny i niebieskich świateł, zwłaszcza przed snem.

spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną.

więzi społeczne pomagają nam uwolnić oksytocynę, która jest naturalnym środkiem łagodzącym stres. Efekt ten nazywany jest” tenduj i zaprzyjaźnij się ” i jest przeciwieństwem reakcji walki lub ucieczki. Badania pokazują, że im więcej wsparcia społecznego dana osoba ma, tym niższy będzie jej poziom kortyzolu.

trzymaj się z dala od świetlówek

Światło Fluorescencyjne wywołuje reakcję na stres w ciele. Zgodnie ze streszczeniem badań nad wpływem świetlówek kompaktowych na reakcje stresowe, skład spektralny lamp CFL nie tylko tłumi melatoninę, ale bezpośrednio wywołuje reakcję walki lub ucieczki w ciele. Rozważ zmianę oświetlenia w domu na żarówki.

śmiech więcej

śmiech jest najlepszym lekarstwem. Badania pokazują, że poziom kortyzolu zmniejsza się w odpowiedzi na śmiech . Bycie szczęśliwym i pozytywne nastawienie wydaje się być związane z niższym poziomem kortyzolu.

głębokie oddychanie

głębokie ćwiczenia oddechowe mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną. Skoncentruj swoją świadomość na oddechu, czyniąc go wolniejszym i głębszym. Rozpoczęcie dnia od zaledwie 15 minut głębokiego oddychania może zmienić świat.

jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w przywróceniu formy nadnerczy i zarządzaniu poziomem kortyzolu, co skutkuje lepszą jakością snu w nocy i większą energią w ciągu dnia, zachęcam do wypróbowania mojego suplementu Relax. Jest to uprawa tysięcy godzin badań klinicznych, które doprowadziły mnie do stworzenia optymalnej mieszanki naturalnych składników, z których każdy starannie dobrany, aby pomóc Ci poczuć się jak najlepiej. Przyjmowany codziennie promuje spokojny sen i spokojną energię przez cały dzień.