chcesz dodać więcej wagi do swojej ławki? Przesuwanie większej ilości talerzy na sztangę i po prostu odpuszczanie jej nie zawsze jest rozwiązaniem. W rzeczywistości, w moim 16 lat coachingu, widziałem zbyt wielu facetów brakuje solidnych powtórzeń – lub gorzej, wziąć poprzeczkę w szyję-pozwalając ich ego, aby wejść w drogę.
zamiast nakładać dodatkowy ciężar natychmiast, trenuj mądrzej: istnieje kilka drobnych usprawnień, które mogą przyjąć podnośniki, aby czerpać duże nagrody na ławce. I mam na myśli zwiększenie zarówno swojego rozmiaru, jak i wagi, którą możesz naciskać.
istnieją dwa rodzaje poprawek wyciskania na ławce, które możesz zrobić: pierwszy obejmuje konfigurację, którą faceci notorycznie odrzucają. Większość facetów po prostu plop na ławce jak martwa ryba, nogi rozłożone i nie wkładając żadnej myśli w ich pozycji ramion. To jest problem, ponieważ wyciskanie na ławce jest bardziej ruchem całego ciała niż większość ludzi daje to kredyt. To napięcie całego ciała i sposób, w jaki się ustawiasz, często dyktuje, ile wagi będziesz w stanie podnieść z klatki piersiowej.
drugi rodzaj wyciskania polega na tym, jak faktycznie wykonujesz windę. Wiele razy, faceci nie zwracają uwagi na to, co robią tutaj, albo-oni po prostu starają się go z powrotem jak najszybciej.
na szczęście istnieją drobne poprawki, które możesz wprowadzić w obu tych sytuacjach, które sprawią, że wyciskanie na ławce stanie się bardziej skuteczne i faktycznie pomoże Ci bezpiecznie podnieść większą wagę. Tutaj 5 poprawek wyciskania na ławce musisz spróbować.
Related: jedno ćwiczenie, które musisz wykonać po ławce, aby zbudować solidne mięśnie brzucha
jak wycisnąć więcej wagi: Get your feet under you
napęd nóg to niedoceniany element do wyciskania na ławce. Jeśli twoje stopy są po prostu „tam” i nie zwracasz uwagi na to, gdzie je umieszczasz, tracisz pewne znaczące zyski.
widziałem facetów natychmiast dodać 25 do 50 funtów do ich wyciskania z tej końcówki sam. Oto jak to zrobić.
najpierw ustaw stopy tak, aby były bezpośrednio pod biodrami. Nie pozwól, aby nasze nogi zwisały, ale przesuń je za sobą, aby twoje stopy ustawiły się bezpośrednio w linii z biodrami. Czy pięty są w dół lub w górę zależy od kilku czynników-mianowicie, długość nogi, i rozciągliwość zginacza biodra-ale chcesz upewnić się, że jesteś w stanie” naciśnij ” je do ziemi. Jestem z drużyny „heels down”.”
teraz przesuń nogi na boki ławki, zaledwie kilka cali. W tym momencie powinieneś naprawdę czuć napięcie w biodrach i quadach. Ściśnij pośladki. Jest to idealna konfiguracja nóg, która pozwoli Ci używać napędu na nogi w windzie—i, oczywiście, pozwoli Ci przycisnąć więcej ciężaru z klatki piersiowej.
Related: 7 powodów, dla których nie budujesz tyle mięśni, ile możesz
jak wycisnąć więcej ciężaru: Ustaw łopatki
Getty Images
ponownie, napięcie, czyli stabilność, jest kluczem tutaj. Jeśli chcesz posiadać zdolność do wyciskania na ławce Ciężarówki Mack z klatki piersiowej, musisz zdawać sobie sprawę z położenia łopatek.
„umieść łopatki w tylnej kieszeni” to nie-geekowskie gadanie, aby upewnić się, że łopatki są schowane (razem) i przygnębione (w dół).
to nie tylko sprawi, że będziesz bardziej stabilny i zdolny do podtrzymywania ciężkiej sztangi w dłoniach, ale także pomoże utrzymać zdrowe ramiona w dłuższej perspektywie ze względu na mniejsze zużycie stawów.
podobne: 4 sposoby na to, że młodzi faceci niszczą swoje stawy
jak wycisnąć więcej ciężaru: niech bar „uspokoi” przed naciśnięciem
Leg drive? Szach. Ramiona ustawione i gotowe do rock and rolla? Szach.
teraz naciskajmy!
kiedy odpiszesz sztangę, pozwól jej „osiąść”, zanim rozpoczniesz opuszczanie. Dużym błędem, który widzę, że wielu facetów popełnia, jest poświęcenie tyle czasu, aby zablokować ich ustawienia, tylko po to, aby się kruszyć, ponieważ są zbyt szybcy, aby obniżyć poprzeczkę.
oto jak powinieneś to zrobić:
po pierwsze, chcesz upewnić się, że ślizgasz sztangę z haków, a nie naciskasz ją w górę i na zewnątrz. Ten pierwszy pozwoli Ci utrzymać właściwą pozycję łopatki powyżej. To ostatnie spowoduje niestabilną pozycję.
jak odpiszesz sztangę to trochę Cię poruszy. Ważne jest, aby pozwolić mu „osiąść”i zająć kilka sekund, aby zebrać swoje położenie. Pomyśl o tym jako o oddzielnym kroku: Ustaw, lub „ogień”, Twoje łaty, utrzymując poprzeczkę prosto i stabilnie nad tobą, zanim rozpoczniesz zejście.
obniżając sztangę, pomyśl o tym, aby poprzeczka była w połowie klatki piersiowej, a nie tylko obniżając ją do klatki piersiowej. Pozwoli to na utrzymanie właściwej „ustawionej” pozycji łopatki—łapanie motywu tutaj—i skrócenie dystansu, jaki musi pokonać Pasek.
6 niesamowitych ruchów górnych partii ciała dla początkujących:
jak wycisnąć więcej ciężaru: Spróbuj wolniejszych tempów
Getty Images
teraz wskazówka dotycząca wykonania: użyj wolniejszych podnośników tempo, aby pobudzić jeszcze większy wzrost mięśni.
większy mięsień to na ogół silniejszy mięsień. I jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby nakłonić mięśnie do wzrostu więcej jest zwiększenie jego „czas pod napięciem” (lub TUT).
jeśli możesz sprawić, że mięsień wzrośnie, teoretycznie będzie w stanie wytworzyć więcej siły—ze względu na większą powierzchnię—dzięki czemu będziesz w stanie zwiększyć wagę i uzyskać silniejszy.
włączenie wolniejszych tempów, szczególnie podczas fazy obniżania wyciskania na ławce, jest niezawodnym sposobem osiągnięcia tego celu.
jednym z podejść, które lubię stosować z moimi klientami, jest wykonanie „Tempo Bench Press” jako ruchu akcesoriów po głównym ruchu na ławce w ciągu dnia.
wykonają od 3 do 4 zestawów po 8 do 12 powtórzeń (używając 55 do 70 procent ich maksimum jednego powtórzenia), upewniając się, że użyją 3 do 5 sekund, gdy opuszczą sztangę do klatki piersiowej.
Related: jak trening Tempo może pomóc Ci zbudować więcej mięśni
jak wycisnąć więcej wagi: użyj „dni techniki”
Getty Images
kolejną wskazówką programistyczną do rozważenia byłoby wyciskanie na ławce dwa razy w tygodniu. Naprawdę muszę wykręcić ci rękę, żebyś to zrobił, prawda?
jeden dzień może być „ciężkim” dniem, w którym wykonujesz bardziej tradycyjne schematy set/rep oparte na sile. Może to być 5×5, 4×6 lub praca do 3 do 5 zestawów wymagających singli i 90 procent twojego one-rep max (ten jest dla bardziej zaawansowanych podnośników).
drugiego dnia możesz jednak wykonać więcej powtórzeń lub schematów zestawów/powtórzeń opartych na” technice”, w których skupiamy się na nienasyconej dbałości o szczegóły dotyczące techniki.
jestem przekonany, że większość facetów nie radzi sobie lepiej z wyciskaniem na ławce, ponieważ ich technika jest do bani. Często idą zbyt ciężkie, zbyt często, i kończy się brak powtórzeń tydzień w tygodniu.
Related: zaskakującym powodem, dla którego potrzebujesz dnia odpoczynku
w „dniu techniki”, chodzi o to, aby celowo zmniejszyć obciążenie, które wynosi około 55 do 75 procent twojego maksimum jednego powtórzenia, aby twoja technika była nienaganna.
przykład może wyglądać tak:
ciężki dzień
Getty Images
tydzień 1: 3 zestawy powtórzeń 5 przy 80 procentach maksimum jednego powtórzenia, odpoczywając od 90 do 120 sekund między każdym zestawem
Tydzień 2: 4 zestawy powtórzeń 4 przy 83 procentach maksimum jednego powtórzenia, odpoczywając od 90 do 120 sekund między każdym zestawem
Tydzień 3: 5 zestawów powtórzeń 2 przy 85-87 procentach jednego-Rep Max, odpoczywając od 90 do 120 sekund między każdym zestawem
tydzień 4: 3-5 zestawów jednego w 90 procentach jednego-rep max, odpoczywając od 90 do 120 sekund między każdym zestawem
dzień techniki
Getty Images
tydzień 1: 6 zestawów powtórzeń 3 w 70 procentach twojego maksimum jednego powtórzenia, z 45 do 60 sekundowym odpoczynkiem
Tydzień 2: 8 zestawów powtórzeń 3 w 70 procentach twojego maksimum jednego powtórzenia, z 45 do 60 sekundowym odpoczynkiem
Tydzień 3: 10 zestawów powtórzeń 3 w 70 procentach twojego maksimum jednego powtórzenia, z 45 do 60 sekund odpoczynku
Tydzień 4: Tony Gentilcore, C. S. C. S., właściciel CORE w Bostonie, pracował z tysiącami klientów, od profesjonalnych sportowców po weekendowych wojowników w ciągu ponad 15 lat w branży. Lubi Gwiezdne Wojny i gluten.
ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io
