jeśli chcesz mocnych, stonowanych nóg, musisz zbudować swoje quady i otaczające je mięśnie. Włączenie ćwiczeń nóg kettlebell w treningach obwodowych lub solowych jest doskonałym dodatkiem do mieszania rzeczy. Dzielimy się ćwiczeniami nóg, które możesz zrobić za pomocą kettlebells, aby pomóc ci uzyskać szczupłe, mocne nogi.
oto 5 ćwiczeń nóg kettlebell do wypróbowania następnym razem, gdy jesteś na siłowni:
- One Legged Deadlift
- Lonże napowietrzne
- przysiady Sumo
- przysiady puchowe
- Kettlebell Step-Up
nasi trenerzy personalni Crunch zalecają wypróbowanie 3 zestawów po 10-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Należy pamiętać, że w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia określi, ile można zrobić. Skonsultuj się z naszymi PT, jeśli nie masz pewności, co jest dla ciebie najlepsze!
- #1 – One Legged Deadlift
- jak wykonać jednonogi martwy ciąg Kettlebell:
- #2 – Lonże napowietrzne
- oto jak zrobić napowietrzną lonżę kettlebell:
- #3 – przysiady Sumo
- jak zrobić Kettlebell sumo squat:
- #4 – przysiady puchowe
- jak osiągnąć Kettlebell goblet squat:
- #5 – Kettlebell Step-Up
- dowiedz się, jak zrobić krok kettlebell:
- zyskaj pewność dzięki ćwiczeniom kettlebell z naszymi trenerami osobistymi Crunch
#1 – One Legged Deadlift
to fantastyczne ćwiczenie z kettlebells lub hantlami. Jeśli znasz używanie kettlebells, jest to świetne do wypróbowania. Jeśli jednak jest to twój pierwszy raz, upewnij się, że robisz to z partnerem siłowni (lub PT), który zna technikę i formę, więc nie zrobisz sobie krzywdy.
jednonogi martwy ciąg skierowany jest głównie na ścięgna ścięgna i pomaga w budowaniu siły rdzenia, równowagi i koordynacji.
jak wykonać jednonogi martwy ciąg Kettlebell:
- przytrzymaj kettlebell wiszący z jednej strony. Zacznij od każdej strony.
- stojąc na jednej nodze, używając tej samej nogi, którą trzymasz kettlebell.
- lekko zgiąć kolano i zginać w biodrze, i wykonać sztywno nogami martwy ciąg. Wyciągnij wolną nogę za sobą. To pomoże z równowagi.
- opuść kettlebell, aż będziesz równoległy do ziemi, a następnie wróć do pozycji pionowej.
#2 – Lonże napowietrzne
ta odmiana lonży podstawowej działa na całe ciało. Lonż napowietrzny wykonywany za pomocą kettlebell pomaga budować mięśnie rdzenia, górną część ciała i dolną siłę ciała. Mięśnie, które są skierowane obejmują ścięgna ścięgna i quady.
podczas wykonywania lonży napowietrznej za pomocą kettlebell upewnij się, że utrzymujesz wagę bezpośrednio nad głową. Oznacza to, że musisz być w zgodzie ze stawem barkowym. Następnie przejdź do kroku wstecz na początku pozycji lonży.
oto jak zrobić napowietrzną lonżę kettlebell:
- trzymaj kettlebell nad głową. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zegnij kolana lekko.
- zrób krok wstecz w głęboką lonżę i utrzymuj ciężar bezpośrednio nad głową w linii ze stawem barkowym.
- upewnij się, że przednie kolano pozostaje nad przednią stopą, ale nie przed nią.
- wróć do pozycji wyjściowej, wbijając piętę w ziemię.
#3 – przysiady Sumo
przysiady Kettlebell sumo są niesamowite do kierowania pośladków, quadów i ścięgien. Pomaga również w poprawie mobilności i siły w biodrach, nogach i dolnej części pleców. Podczas wykonywania Kettlebell sumo squat ważne jest, aby zacząć od rozłożonych nóg (szerszych niż ramiona). Utrzymanie pleców prosto, a także utrzymanie pięty są na ziemi będzie Cię stabilny.
jak zrobić Kettlebell sumo squat:
- zacznij od stania ze stopami znacznie szerszymi niż biodra-odległość od siebie. Twoje palce powinny być 45 stopni na zewnątrz.
- trzymaj kettlebell między rękami w kierunku środka ciała.
- opuść się, zginając biodra i kolana. Następnie podnieś ręce (z kettlebell w ręku), aby spotkać się pod brodą.
- zaangażuj swój rdzeń i nie pozwól kolanom przejść przez palce podczas opuszczania.
- poprowadź ruch z powrotem przez pięty i powoli wstań.
#4 – przysiady puchowe
jest to świetne ćwiczenie, aby opanować swoją formę, jeśli chcesz zacząć wykonywać cięższe ćwiczenia złożone, takie jak deadlifty, przysiady przednie i przysiady tylne. Jest również świetny do spalania tłuszczu, coraz tętno wysokie i zwiększenie energii w organizmie, jak spalić kalorie. Poprawisz również swoją elastyczność, zwiększysz siłę i równowagę dolnej części ciała.
Ustawianie przysiadu jest niezbędne, aby nie zrobić złego formularza. Twoje stopy powinny być ustawione tylko szersze niż ramiona. Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej z łokciami schowanymi.
jak osiągnąć Kettlebell goblet squat:
- trzymaj kettlebell za uchwyt blisko klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymaj wyprostowane plecy, głowę do góry i klatkę piersiową.
- kiedy zejdziesz na dół, zatrzymaj się i użyj łokci, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
#5 – Kettlebell Step-Up
Kettlebell step-up to najlepsze ćwiczenie do ćwiczenia pośladków i quadów. Może również pomóc wypracować swój rdzeń zbyt. Do tego konkretnego ćwiczenia będziesz potrzebował platformy step-up. Aby utrzymać stabilność, musisz ustabilizować swój abs i zginać się pod kątem 90 stopni, gdy wejdziesz na platformę. Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej, aby go zablokować.
dowiedz się, jak zrobić krok kettlebell:
- trzymaj dwa kettlebells, po jednym na każdą rękę z boku ciała. Trzymaj plecy prosto.
- stojąc przed pudełkiem lub krokiem, stań w górę za pomocą obu stóp.
- napędzaj ruch, wchodząc nogą na pudełko lub krok.
- cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz na drugim jedzeniu.
zyskaj pewność dzięki ćwiczeniom kettlebell z naszymi trenerami osobistymi Crunch
nasi trenerzy personalni Crunch mogą pomóc ci w opracowaniu planu ćwiczeń, jeśli chcesz uzyskać więcej pewności siebie w korzystaniu z kettlebells lub nawet ogólnie na siłowni. Mogą pokazać ci, jak wykonać odpowiednie techniki i formę, dzięki czemu możesz czuć się bardziej komfortowo ćwicząc samodzielnie na siłowni.
