wyobraź sobie silnego biegacza, który pędzi do mety wyścigu. Jej ramiona pompują z przodu do tyłu, jej kolana jeżdżą i prawdopodobnie pochyla się lekko w kroku, gdy strzela z ziemi z każdym krokiem. Na pierwszy rzut oka jej moc i postęp w przód wydają się pochodzić z siły, z jaką spycha się z ziemi. Jej stopa uderza w ziemię, jej łydki zginają się i strzela w górę i do przodu.
jeśli spojrzeć na tego biegacza w zwolnionym tempie, można jednak zauważyć, że prawdziwa moc pochodzi z Dalej w górę łańcucha kinetycznego na ścięgna, biodra i pośladki. Są to mięśnie, które są naprawdę niezbędne do biegania siłę i wydajność. Może to nie dziwić, jeśli wziąć pod uwagę fakt, że pośladek medius, minimus i maximus tworzą największą grupę mięśniową w organizmie. Te, wraz z otaczającymi biodrami i mięśniami ścięgien, tworzą prawdziwą potęgę, jeśli chodzi o bieganie.
gdy którekolwiek lub wszystkie te mięśnie nie mają siły, inne obszary kompensują się, co może prowadzić do urazów. Badania wykazały, że wszystko, od szyn goleni i zespołu zespołu IT po kolano biegacza, można przypisać brakom w biodrach i pośladkach. Badania wykazały, że istnieje spora szansa, że wiele urazów dolnej części nogi u biegaczy jest wynikiem słabości w tych wyżej położonych obszarach. Niezależnie od tego, czy masz nadzieję udaremnić kontuzję, czy po prostu chcesz zdobyć duży PR, skup się na wzmacnianiu tych potężnych mięśni; to jest warte twojego czasu.
aby zacząć, spróbuj pracować w tej krótkiej rutynie wzmacniającej 2-3 razy w tygodniu. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia dla 2-3 kompletów.
Donkey Kicks
połóż się na ziemi na czworakach z rozstawionymi rękami i kolanami. Podnieś prawe kolano z ziemi, gdy kopiesz stopę w górę, aby udo było w linii z plecami, a spód stopy zwrócony jest ku niebu. Powinieneś czuć swój rdzeń, zwłaszcza pośladki, angażując się podczas tego ruchu. Połóż nogę z powrotem w dół, powtórz i zmień nogi.
mosty pośladkowe
połóż się na plecach na ziemi z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś plecy z ziemi, aż utworzysz prostą linię od ramion do kolan. Wepchnij pięty w ziemię i poczuj, jak twoje pośladki stabilizują twoje ciało. Przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść ciało i powtórz.
boczne wyciągi nóg
połóż się po prawej stronie z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej. Możesz oprzeć głowę na prawym ramieniu i położyć lewą rękę na biodrze lub na ziemi, aby zrównoważyć ciało. Podnieś górną nogę prosto do góry, tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie opuść plecy w dół. Powtórz i zmień strony.
przysiady na masę ciała
Stań z wyciągniętymi ramionami przed ciałem i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion z palcami skierowanymi nieco na zewnątrz. Opuść plecy w dół w kierunku ziemi, jakbyś miał siedzieć. Opuść, aż twoje quady będą równoległe do podłoża, a następnie cofnij się i powtórz.
Clamshells
połóż się po prawej stronie z ugiętymi kolanami na wierzchu, a prawą ręką pod głową, aby ją podtrzymać. Trzymając stopy razem, otwórz klapkę, podnosząc górne kolano. Podczas gdy biodra będą się obracać podczas tego ćwiczenia, miednica i rdzeń powinny pozostać stabilne. Zamknij klapkę, Powtórz i zmień strony.
przysiady na jedną nogę
Stań z wyciągniętymi ramionami przed ciałem i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Podnieś prawą stopę z ziemi i wyciągnij nogę prosto przed ciało. Przykucnij tak daleko, jak możesz, balansując na lewej nodze, utrzymując to kolano i stopę w jednej linii. Podnieś swoje ciało, Powtórz i zmień nogi.
