bieg regeneracyjny
bieg regeneracyjny to stosunkowo krótki bieg wykonywany w łatwym tempie. Biegi regeneracyjne służą dodaniu lekkiego przebiegu treningowi biegacza bez odrywania się od osiągów w trudniejszych, ważniejszych treningach poprzedzających i następujących po nich. Biegi regeneracyjne najlepiej wykonywać jako następny bieg po ciężkim treningu, takim jak bieg interwałowy. Czy twój odzysk działa tak wolno, jak to konieczne, aby czuć się stosunkowo komfortowo pomimo utrzymującego się zmęczenia z poprzedniego biegu.
Base Run
base run to stosunkowo krótki lub umiarkowany bieg wykonywany w naturalnym tempie biegacza. Podczas gdy poszczególne biegi podstawowe nie mają być trudne, mają być wykonywane często, a w agregacie stymulują dużą poprawę wydolności tlenowej, wytrzymałości i ekonomii biegu. Podstawowe biegi będą stanowić większą część tygodniowego przebiegu treningu.
długi bieg
Ogólnie rzecz biorąc, długi bieg to podstawowy bieg, który trwa wystarczająco długo, aby pozostawić biegacza umiarkowanie do poważnego zmęczenia. Funkcją długiego biegu jest zwiększenie wytrzymałości surowej. Odległość lub czas trwania wymagany do osiągnięcia tego efektu zależy oczywiście od aktualnego poziomu wytrzymałości. Zgodnie z ogólną zasadą, Twój najdłuższy bieg powinien być wystarczająco długi, aby dać ci pewność, że surowa wytrzymałość nie ograniczy cię w wyścigach. Istnieje wiele obrotów, które można wykonać na dłuższą metę, takich jak przyspieszenie tempa od początku do końca lub mieszanie interwałów (opisanych na ostatniej stronie) w biegu.
bieg progresywny
bieg Progresywny To bieg, który rozpoczyna się w naturalnym tempie biegacza, a kończy się szybszym odcinkiem w dowolnym miejscu, od maratonu do tempa 10 km. Biegi te mają być zazwyczaj umiarkowanie wymagające—trudniejsze niż biegi podstawowe, ale łatwiejsze niż większość biegów progowych i interwałowych. Ponieważ są to ćwiczenia o średnim wysiłku, czas regeneracji jest krótszy niż bardziej intensywne sesje.
Fartlek
trening fartlek to podstawowy bieg, który miesza się w różnych odstępach czasu lub odległości. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie procesu rozwijania wydajności i odporności na zmęczenie przy większych prędkościach we wczesnych fazach cyklu treningowego lub uzyskanie umiarkowanej dawki szybkiego biegu w późniejszym cyklu treningowym oprócz większych dawek zapewnianych przez treningi tempo/threshold i interval. Mogą również służyć jako mniej ustrukturyzowana alternatywa dla tradycyjnych sesji interwałowych, takich jak trening na torze
powtórki Hill
powtórki Hill to powtarzane krótkie odcinki ostrego biegu pod górę. Zwiększają moc tlenową, odporność na zmęczenie o wysokiej intensywności, tolerancję na ból i wytrzymałość właściwą dla biegu. Idealne wzgórze, na którym można biegać hill repeats ma stały, umiarkowany gradient od 4 do 6 procent. Powtórki Hill są zwykle wykonywane pod koniec okresu budowania bazy jako stosunkowo bezpieczny sposób na wprowadzenie trudniejszego treningu o wysokiej intensywności do programu.
Tempo Run
tempo run to trwały wysiłek z progową intensywnością mleczanu, który jest najszybszym tempem, które można utrzymać przez godzinę w biegaczach o wysokiej kondycji i najszybszym tempem, które można utrzymać przez 20 minut w mniej sprawnych biegaczach. Biegi tempowe lub progowe służą zwiększeniu prędkości, którą można utrzymać przez dłuższy czas i wydłużeniu czasu, który można utrzymać w stosunkowo szybkim tempie. Przebiegi te powinny obejmować przebieg rozgrzewki, zwiększony wysiłek w środku biegu, a następnie schłodzić mile na końcu. Te biegi mogą być tak małe, jak 3 mile.
interwały
treningi interwałowe składają się z powtarzających się krótszych segmentów szybkiego biegu oddzielonych powolnym joggingiem lub odzyskiwaniem pozycji stojącej. Ten format umożliwia biegaczowi szybsze bieganie w jednym treningu niż przy jednym długotrwałym szybkim wysiłku do wyczerpania.
najważniejsze jest spróbować czegoś innego i zobaczyć, co działa na Ciebie, zabawić się, popchnąć się w bezpiecznym środowisku i zobaczyć, co się stanie;)
