wiesz … jest bardzo specyficzny powód,dla którego nie widzisz zdjęć napompowanych nadmiernie muskularnych mężczyzn w sklepach odzieżowych.
to dlatego, że większość ludzi (zwłaszcza kobiet) jest wyłączona przez osoby z sylwetką kulturysty.
jasne, wszyscy mówimy „cholera spójrz na tego faceta”, kiedy widzimy masowych mężczyzn takich jak Ronnie Coleman czy Kai Green chodzących po okolicy, ale to jest zakres tego.
moim zdaniem tylko około 5-10% facetów chce wyglądać jak kulturysta. Większość innych facetów byłaby idealnie zadowolona z ciała podobnego do modelu Abercrombie.
czy się mylę?
Trening Abercrombie
poniższy trening Abercrombie jest podzielony na 2 części:
- Część 1: zwiększ napięcie mięśni bez nakładania rozmiaru i stracisz tkankę tłuszczową
- część 2: zyskaj mięśnie bez tłuszczu
Część 1
pierwsza część treningu Abercrombie koncentruje się na utracie tkanki tłuszczowej. Idealnie, powinieneś mieć co najmniej 10% tłuszczu przed przejściem do fazy 2.
sprawdź poniższe artykuły czy pomagasz w utracie tkanki tłuszczowej:
- przerywany post
- Filozofia diety FitMole
- ile węglowodanów dziennie
- łatwy przewodnik po utracie tłuszczu
podczas części 1 treningu twoim celem nie jest budowanie mięśni. Zamiast tego masz zamiar skupić się na zwiększenie napięcia mięśniowego bez zwiększania rzeczywistej wielkości mięśni.
to daje naprawdę twarde i gęste mięśnie bez faktycznie coraz większe, podobnie jak Bruce Lee.
a jak zwiększyć napięcie mięśniowe nie powiększając się? Większość ludzi powie, aby podnieść lekkie ciężary dla wysokich powtórzeń (15+ powtórzeń), ale jest to ogromny błąd. Sekret zwiększenia napięcia mięśniowego polega na podnoszeniu ciężkich ciężarów dla niskich powtórzeń.
istnieją złote zasady 2, których musisz przestrzegać, gdy chcesz zwiększyć napięcie mięśni bez rozmiaru:
- podnieś duże ciężary dla niskich powtórzeń
- nie podnoś do awarii. Zatrzymaj się na 1-2 powtórzeń krótki awarii.
więc na przykład, jeśli możesz podnieść ciężar na 7 powtórzeń, powinieneś zatrzymać się na 5. Kluczem tutaj jest, aby zrobić więcej zestawów, unikając zmęczenia mięśni.
trening zgodnie z tymi zasadami wyglądałby mniej więcej tak:
Uwaga: Aby uzyskać pełny plan krok po kroku, jak stracić tłuszcz i zostać zgranym, sprawdź SuperHero Shredding.
Mon (Klatka piersiowa & Plecy)
dla każdego ćwiczenia poniżej wybierz wagę, którą możesz zrobić tylko dla 7 powtórzeń max (oznacza to, że nie przy 7 powtórzeniach) i tylko 5 powtórzeń. wykonaj 3 zestawy na ćwiczenie.
- pochylanie hantli
- hantle rzędowe
- wyciskanie na ławce
- obciążone podciągnięcia
Śr (ramię & ramiona)
dla każdego ćwiczenia poniżej wybierz wagę, którą możesz wykonać tylko dla 7 powtórzeń max (to oznacza, że nie w 7 powtórzeń), i tylko zrobić 5 powtórzeń. wykonać 3 zestawy na ćwiczenie.
- stojąca prasa wojskowa
- zwijanie sztangi
- ścisły chwyt sztangi lub obciążone spadki
piątek (dolna część ciała)
dla każdego ćwiczenia poniżej wybierz wagę, którą możesz wykonać tylko dla 7 powtórzeń max (oznacza to, że nie przy 7 powtórzeniach) i wykonaj tylko 5 powtórzeń. wykonaj 3 zestawy na ćwiczenie.
- Front squat
- Deadlift
- Bulgarian split squat (wyjątek: wykonaj 3 proste zestawy po 6-8 powtórzeń na nogę)
część 2
teraz skończyłeś z częścią 1.
i do tej pory powinieneś wyglądać całkiem nieźle. Twoje mięśnie brzucha powinny być zdefiniowane, a mięśnie powinny być pokazujące wiele definicji.
ale Twoja praca jeszcze się nie skończyła.
czas przejść do fazy 2 treningu Abercrombie.
Faza 2 skupi się na uzyskaniu mięśni przy minimalnej ilości tłuszczu. Aby to osiągnąć, musisz skupić się na wyższym zakresie powtórzeń (8-15 powtórzeń), a także jeść z niewielką nadwyżką kalorii.
dieta jest stosunkowo prosta.
po prostu codziennie będziesz jadł na swoim poziomie, a w dni, w których podnosisz wagę, dodajesz dodatkowe 500 kalorii. Pozwoli to na beztłuszczowy wzrost mięśni przy minimalnych ilościach tłuszczu.
przykładowy trening do części 2 wygląda mniej więcej tak:
poniedziałek)
- płaska prasa do hantli – 4 zestawy x 8 powtórzeń
- pochylenie hantli fly – 3 zestawy x 10 powtórzeń
- stojąca prasa wojskowa – 4 zestawy x 8 powtórzeń
- hantle boczne podniesienie boczne – 3 zestawy x 13 powtórzeń na Ramiona
- Skullcrushers – 2 zestawy x 12 powtórzeń
- – 2 zestawy x awaria
wt (pull Day)
- obciążone podciągnięcia-4 zestawy x 8 powtórzeń
- rzędy Lin (close grip) – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- loki ze sztangą-4 zestawy x 8 powtórzeń na ramię
- zwijanie hantli wariacja-4 zestawy x 12 powtórzeń
- podciąganie-2 zestawy x awaria (tylko z masą ciała)
Czw (nogi / łydki)
- Back squat – 3 zestawy x 8 powtórzeń
- hantle do tyłu – 3 zestawy x 10 powtórzeń na nogę
- siedzące podnoszenie łydek-3 zestawy x 12 powtórzeń
- stojące podnoszenie łydek-3 zestawy x 12 powtórzeń
piątek (ramiona / pułapki/ramiona)
- prasa wojskowa siedząca-3 zestawy x 8 powtórzeń
- wzruszenia-3 zestawy x 10 powtórzeń
- przedłużenie Tricep – 3 zestawy x 15 powtórzeń
- wariacja Curl-3 zestawy x 15 reps
powyższy trening opiera się na oddziaływaniu wizualnym dla mężczyzn, co jest moimi ulubionymi procedurami treningowymi do budowania nieporęcznej sylwetki. Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
co robić po treningu?
co robisz po 2-częściowym treningu abercrombie?
cóż, oczywiście pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to pójść do najbliższego baru i skorzystać z samotnych kuguarów z nowo seksownym ciałem.
Och, masz na myśli trening i dietę, mój błąd. W takim przypadku, to naprawdę zależy od ogólnych celów ciała.
czy po prostu chcesz utrzymać swoje nowe ciało? Jeśli tak jest, możesz po prostu zrobić 3 treningi całego ciała każdego tygodnia. To wystarczy, by utrzymać mięśnie.
jeśli chcesz zyskać jeszcze więcej mięśni, możesz powtórzyć część 2 ponownie.
modele Fitness na całe życie
przejdź do 1000 Przypadkowych Kobiet na ulicy i zapytaj ich ” kogo uważasz za bardziej atrakcyjnego, kulturystę lub model Abercrombie?”
moim zdaniem 90-95% kobiet wybierze model Abercrombie.
