łamanie mięśni Autor Willow Ryan napisała artykuł na temat Twoich” skrzydeł”, w szczególności rozwoju mięśni przednich serratus. Niektórzy czytelnicy pytali o to, jak rozwijać ten obszar, więc przyjrzyjmy się temu zagadnieniu nieco dalej.
będzie to szczególnie istotne dla wszystkich, którzy szukają szerokiego kształtu V od ramion do talii.
oprócz zmniejszenia zapasów tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała i wzrostu mięśni otaczających staw barkowy, niemożliwe jest dalsze rozwijanie bardzo szerokiego stosunku ramion do wąskiej talii, bez chirurgicznego wydłużenia łopatki, obojczyka i żeber szkieletowych struktur więzadła.
Prawda jest taka, że albo urodziłeś się z wyjątkowo szerokim ramieniem i wąską talią, albo nie.
możesz jednak poprawić to do pewnego stopnia, więc rzućmy okiem na to, jak się do tego zabrać.
niezależnie od stosunku barku do talii, aby zmaksymalizować swój kształt litery V, musisz rozwinąć muskulaturę stawu barkowego, zwłaszcza duży najszerszy grzbiet i pracować nad zmniejszeniem zapasów tkanki tłuszczowej wokół talii. Pracuj prawidłowo i jedz zdrowo. To wymaga dużo pracy i zaangażowania.
przyjrzyjmy się jednej zmiennej w twoim dążeniu do szerszych skrzydeł – rozwijaniu łat. Mięsień najszerszy grzbietu pochodzi z całego:
- na wyrostkach kolczystych sześciu dolnych kręgów piersiowych i wszystkich kręgów lędźwiowych
- na tylnym trzecim grzebieniu biodrowym
- na powięzi lędźwiowej
- na ostatnich trzech lub czterech żebrach
- na powierzchni plakatu kości krzyżowej
- na zaczepie do dolnego kąta łopatki
poruszając się w górę, wkłada się przez płaskie ścięgno, które skręca się na sobie w międzyżebrowym bruzdzie kości ramiennej (górnej części ramienia) tylko do przodu i równolegle do ścięgna piersiowego głównego.
jakie ćwiczenia najlepiej rozwiązują funkcje łat? Dwa główne ruchy brutto to wydłużenie kości ramiennej i przywodzenie. Na mniejszą skalę lats działa również w celu przyśrodkowego obracania kości ramiennej w ramieniu i wciskania, wycofywania i obracania łopatki (łopatki) w dół.
wydłużenie-z podniesionym ramieniem prostym nad głową (pomyśl „przyłożenie”), przesuwając go w dół przed biodrem i do tyłu. Te ćwiczenia to robią:
- Close grip pulldown (łokcie z przodu tułowia)
- Close grip chin ups
- Pullovers Maszyny
Adduction – z ramieniem podniesionym prosto nad głową, przesuwając go w dół na bok, bocznie do biodra.
- szeroki chwyt pulldown (łokcie na bok tułowia)
- szeroki chwyt podbródek ups
- Stary Nautilus za szyją ramię tułowia
do rotacji przyśrodkowej kości ramiennej i depresji łopatki, cofania i rotacji w dół:
- rotacja przyśrodkowa (rotacja ramienia do wewnątrz) – dowolne ćwiczenie obrotowe przyśrodkowe lub, bardziej istotne, z hantlami w każdej ręce, leżący pulower połączony z rotacją przyśrodkową ramienia w pobliżu pozycji mety.
- depresja łopatki (wzruszenie w dół) – drążek zanurzeniowy wzrusza ramionami.
- cofanie łopatki (wzruszenie do tyłu) – siedzący rząd wzruszenia ramionami.
- rotacja łopatki w dół – każde z wyżej wymienionych ćwiczeń pulldown odnosi się do tej funkcji.
kucanie górnej części ciała
Pracuj z nimi ciężko, zwiększ ich rozmiar, a oni lepiej przyczynią się do przyrostu masy ciała i tego nieuchwytnego kształtu V.
podobnie jak przysiad ze sztangą jest głównym ćwiczeniem do celowania w większe mięśnie dolnego ciała, obecnie prawie wymarłe i często zaniedbywane ćwiczenie na pulowerze zostało nazwane „przysiadem na górne ciało” lata temu przez zmarłego Arthura Jonesa, ponieważ ukierunkowane było bezpośrednio na duże łaty i wyeliminowało aspekt słabego ogniwa większości ćwiczeń wielostawowych.
pozwól mi wyjaśnić. Ćwiczenie wielostawowe polega na poruszaniu się wokół więcej niż jednego stawu. Przykłady obejmują wszelkie pchanie lub ciągnięcie ćwiczenia, takie jak ławka, nachylenie lub prasa napowietrzna lub siedzący rząd, rząd wygięty lub pulldown na maszynie z wysokim kołem pasowym. W przypadku pchnięć zaangażowane są mniejsze tricepsy. Z pociągnięć, mniejsze bicepsy są zaangażowane.
problem z wielostopniowych popycha i ciągnie jest mniejsze biceps i triceps mają tendencję do ograniczenia potencjalnego przeciążenia na większych mięśni zaangażowanych, ponieważ zmęczenie wcześniej, renderowania większe mięśnie niekompletne maksymalnego przeciążenia.
pomyśl o tym jak o słabym ogniwie w łańcuchu. Gdy najsłabsze ogniwo pęknie, gra skończona.
piękno pulowera polega na tym, że usuwa biceps z równania i maksymalnie kieruje łaty poprzez większy zakres ruchu niż pulldown lub podbródek może zaoferować.
Artur wymyślił to ponad czterdzieści lat temu i do dziś ma to sens. Niestety, te cenne informacje zostały utracone w ostatnich latach z powodu kwestii wykraczających poza zakres tej dyskusji.
