sportowcy, zwłaszcza ci o wysokiej intensywności i wysokiej wytrzymałości, są narażeni na stosunkowo wysokie ryzyko zarówno niedoboru żelaza, jak i niedokrwistości. Ich wymagania żelaza są wyższe niż Nie-sportowców, ponieważ ich mięśnie i płuca wymagają więcej tlenu, aby napędzać je do przodu i utrzymać długie przebiegi.
zalecana dzienna porcja żelaza (RDA) dla osób w wieku od 19 do 50 lat wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Sportowcy wytrzymałościowi prawdopodobnie potrzebują nieco więcej.
sportowcy tracą aż 70 procent więcej żelaza niż osoby siedzące z powodu intensywnego pocenia się i zwiększonej utraty krwi przez układ pokarmowy i moczowy. Ponadto mają szybszy rozkład czerwonych krwinek. (Mechaniczna siła uderzenia stopy podczas biegu wytrzymałościowego, na przykład, może zwiększyć niszczenie czerwonych krwinek w stopach.)
badania wykazały, że ponad połowa wszystkich biegaczy płci żeńskiej ma niedobór żelaza. Wynika to częściowo z utraty krwi związanej z miesiączką i dlatego, że wielu z nich ma tendencję do unikania jedzenia czerwonego mięsa, bogatego źródła żelaza.
Jedzenie różnorodnych pokarmów bogatych w żelazo jest najlepszą obroną przed niedoborem żelaza. Pokarmy, które naturalnie zawierają żelazo, obejmują:
1. Czerwone mięso
żelazo znajdujące się w czerwonym mięsie jest najłatwiej wchłanianą formą, podczas gdy żelazo Pochodzące ze źródeł roślinnych jest zwykle mniej łatwo wchłaniane w organizmie. Tak więc wegetarianie, weganie i ci, którzy jedzą małe czerwone mięso, są szczególnie narażeni na niedobór żelaza.
2. Mięso narządowe
popularne rodzaje mięsa narządowego obejmują wątrobę, nerki, mózg i serce—wszystkie z nich są bogate w żelazo.
3. Dzikie ryby i skorupiaki
jedzenie niektórych rodzajów owoców morza pomoże zwiększyć spożycie żelaza, zwłaszcza halibuta, plamiaka, łososia, tuńczyka, małży, ostryg i małży. Otrzymasz również zastrzyk składników odżywczych z niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i innych minerałów dostarczanych przez owoce morza.
4. Ciemne mięso drób
kurczak i indyk są świetnymi źródłami żelaza, zwłaszcza ciemnego mięsa. 3,5-uncjowa porcja ciemnego mięsa z indyka ma 2.3 mg żelaza. Dla porównania, ta sama ilość białego mięsa indyczego zawiera tylko 1,3 mg.
5. Źródła roślin
chociaż wchłaniasz mniej żelaza w roślinach, liczy się każdy kęs, a dodanie źródła witaminy C do wegetariańskich źródeł żelaza zwiększy wchłanianie. Jedne z najlepszych roślinnych źródeł żelaza to fasola i soczewica, tofu, pieczone ziemniaki, orzechy, suszone owoce i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak.
6. Gorzka czekolada (yay!)
gorzka czekolada jest nie tylko niesamowicie smaczna i pożywna, ale 1-uncyjna porcja zawiera 3.3 mg żelaza, co stanowi około 40 procent RDA dla mężczyzn i 18 procent dla kobiet.
7. Inne źródła żelaza
inne dobre źródła żelaza obejmują jaja, wzbogacone płatki śniadaniowe oraz pełnoziarniste i wzbogacone żelazem pieczywo. Gotowanie z żeliwną patelnią może również zwiększyć spożycie żelaza.
Sarah Haas. Sarah jest trenerem odchudzania kobiet i fitness, Integrative nutrition health coach, certyfikowanym trenerem osobistym i ekspertem od cukrzycy. Sarah ma pasję do wspierania zapracowanych kobiet, aby znaleźć miłość ciała i uzyskać ich swagger na.
