wiedz, że możesz być obolały, nawet jeśli biegasz całą zimę. Nasze ciała zużywają mniej energii biegając na bieżni niż biegając na zewnątrz. Korzystanie z funkcji nachylenia może pomóc w wypełnieniu tej luki: badania pokazują, że bieganie na 1% pochyłości wymaga podobnej ilości energii, co bieganie na świeżym powietrzu. Ale ilu z nas faktycznie zwiększa nachylenie za każdym razem, gdy uderzymy na bieżnię, aby pobiegać? Z tego powodu bieganie na świeżym powietrzu będzie prawdopodobnie trudniejsze. Twój teren do biegania również robi różnicę: „Jedną z rzeczy o szlakach, o których ludzie często nie myślą, jest niestabilna powierzchnia, jeśli masz być na skałach lub musisz się trochę poruszać, wiele stabilizatorów w naszych biodrach i kostkach będzie pracować ciężej, więc usłyszysz wiele osób mówiących następnego dnia, że są bardziej obolałe niż zwykle.”
Wiedząc, że będzie to wymagało twojego ciała, aby zużywać więcej energii i że wiele zmiennych jest w ruchu, Conlon sugeruje ludziom łatwość w tym. „Na bieżni wszystko jest stałe, na zewnątrz jest o wiele bardziej zmienne, ponieważ masz takie rzeczy, jak wiatr, pogoda, teren, podjazdy i zjazdy, a nawet twoje własne tempo jest trudne do utrzymania”, mówi. Zachęca ludzi, aby byli świadomi tych zmiennych, zaczęli w tempie konwersacji i skupili się na budowaniu wydolności tlenowej. „Zbyt intensywny wysiłek i zbyt szybkie robienie tego to największe błędy, które zwykle widzimy w fizykoterapii. Więc jeśli dopiero zaczynasz, wybiegaj Na zewnątrz co drugi dzień, aby nie mieć dwóch dni wstecz”, mówi Conlon. Jeśli jesteś przyzwyczajony do skakania na bieżni i rejestrowania 5 mil w 50 minut, Conlon sugeruje rozpoczęcie od 30-minutowego biegu na świeżym powietrzu. „Nie musi to oznaczać ograniczenia miejsca, w którym wykonujesz program run/walk, ale po prostu zmodyfikuj trochę, aby uwzględnić zmienność, do której twoje ciało nie jest przyzwyczajone.”
może być konieczne dostosowanie formularza. „Wielu biegaczy na bieżni ma tendencję do uderzania pięty, ponieważ bieżnia zasadniczo prowadzi cię, a ty nie biegasz na bieżni”, mówi Conlon. „Dobrze jest więc pracować nad bardziej efektywnym uderzeniem stopy, podczas którego lądujesz bardziej w śródstopiu lub przodostopie. Możesz również robić różne rzeczy z kadencją: co kilometr policz, ile razy twoja prawa stopa uderza o ziemię, aby zorientować się, czym jest kadencja. Idealna kadencja to 90 kroków na minutę.”
wybierz czas zamiast odległości. „Jestem wielkim zwolennikiem biegu na czas kontra miles” – mówi Conlon. „Ciało wie, że czas nie rozumie, co to jest mila. Mentalnie też jest łatwiej. Powiedz komuś, żeby przebiegł 3 mile, to może być przytłaczające. Możesz biegać w tempie 6-minutowym, ja mogę biegać w tempie 12-minutowym, że tak powiem 3 mile, to dla mnie o wiele więcej niż dla ciebie, to zajmie mi 36 minut, a Tobie 18 minut. Bieganie utrzymuje wszystkich na tym samym poziomie stresu. Jeśli obie biegniemy po 30 minut, nie ma znaczenia, jakie tempo bierzemy, nadal bierzemy tyle samo czasu.”
Zmiana rzeczy z treningu na trening wydłuża tkanki i pomaga uwzględnić inne grupy mięśni, które mogą wchłonąć część wpływu.
zmień swoje zmienne. Wszyscy wpadamy w nawyk biegania pewnymi pętlami po okolicy lub kierowania się na ten sam szlak w parku. Ale Conlon namawia sportowców, aby często zmieniali zmienne. „Pomyślcie o Central Parku, jeśli poruszam się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, co robi większość biegaczy, z powodu lekkiego nachylenia drogi, która prowadzi do środka, moja prawa stopa jest zawsze nad pronacją, moja lewa jest pod pronacją, więc miło jest zmienić ten kierunek.”Zachęca również biegaczy do zmiany nawierzchni (raz w tygodniu wymieniaj szlak turystyczny na tor) oraz zmiany prędkości. „Wykonaj jakiś trening prędkości; eliminuje biegaczy z powtarzalnego chodu, więc ich kolana zginają się nieco bardziej, a ich biodra wchodzą głębiej w zakres ruchu. Zmiana rzeczy z treningu na trening wydłuża tkanki i pomaga uwzględnić inne grupy mięśni, które mogą wchłonąć część wpływu.”
Teraz, że można uruchomić na zewnątrz, może to być twój trening z wyboru, ale ważne jest, aby nadal włączyć inne rodzaje ćwiczeń do rutyny. „Inne formy ćwiczeń i ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takie jak joga i Pilates, są dobre, dzięki czemu ludzie mogą pracować nad mobilnością i siłą”, mówi Conlon. „A przechodzenie przez kilka ćwiczeń siłowych jest miłe dla biegaczy w łatwy dzień: zrób dynamiczną rozgrzewkę, idź na bieg, a następnie w ochłodzeniu włącz ćwiczenia siłowe typu body-weight. Rzucanie w niektórych treningu siłowego pozwala biegaczom uzyskać silniejszy i pomaga im na drodze.”
zastanów się, jak raz na jakiś czas wskoczyć na bieżnię. Zwłaszcza, jeśli masz ból lub coś czuje się off. „Trudniej jest pracować nad formą Na Zewnątrz; bieżnia znajduje się przed lustrem, więc ludzie mają tendencję do pozostania trochę bardziej wyprostowani. Nie patrzysz tak bardzo na ziemię. Zawsze, kiedy możesz pracować nad formą, to pozytywna rzecz.”
wypróbuj te procedury FITNESS
- 10 podstawowe ćwiczenia, które są lepsze dla pleców (i ciała) niż brzuchy
- 5 ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie
- 10-minutowy trening cardio, który możesz wykonać w domu
- 5 ćwiczeń, które wzmocnią twoje plecy i zmniejszą ból
- 8 ćwiczeń trenerzy nigdy nie robią (i co robić zamiast tego)
chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Twitter i Instagram-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.
« MyApps
