biceps składa się z dwóch głów — krótkiej i długiej. Oba zbiegają się na to samo ścięgno, aby spowodować zgięcie łokcia, takie jak podczas loków sztangi. Wielu podnośników wykonuje swoje hantle w taki sam sposób, jak sztanga, używając uchwytu do góry, który jest bardzo skuteczny w celowaniu w zginacze łokcia. Warto zauważyć, że ponieważ ramiona są po bokach, wkład krótkich i długich głów jest stosunkowo równy.
Standardowe hantle Curl
hantle loki powinny być w praktycznie każdym arsenale ćwiczeń bicepsów. Ponieważ nie ma żadnych złożonych ruchów dla bi, posiadanie różnych ruchów, aby szokować stosunkowo małe mięśnie bicepsów jest krytyczne. Podczas zwijania hantli, aby upewnić się, że przednie delty nie przejmują władzy, pamiętaj, aby zablokować łokcie po bokach — nie pozwól im iść do przodu. Możesz nie być w stanie wnieść hantli tak wysoko, ale nacisk na biceps będzie jeszcze większy.
dokonaj tej zmiany: zacznij od neutralnego chwytu
ta subtelna zmiana na początku ruchu może spowodować niezbyt subtelne zmiany rozmiaru i siły ramion. Po rozpoczęciu każdego powtórzenia z uchwytem dłoni (neutralnym), a nie dłońmi do góry, zmusza cię do supinacji (podkręcenia nadgarstka) podczas zwijania, aby dotrzeć do pozycji dłoni do góry. Ten skręt pozwala zabrać biceps przez pełny zakres ruchu, pomagając w pełniejszym rozwoju mięśni. Następnie na górze zwijania możesz kontynuować jeszcze bardziej skręcanie, aby jeszcze bardziej obrócić dłonie. (Nawet gdy czytasz to zdanie, zwiń jedną rękę do góry, a następnie lekko skręć nadgarstek i poczujesz większy skurcz.)
uzyskaj korzyści z obu
ponieważ nie ma arsenału ruchów wielostopniowych, aby celować w bicepsy, następnym najlepszym rozwiązaniem jest utrzymanie ich odpowiedzi i wzrost poprzez atakowanie ich z ładną różnorodnością ćwiczeń. Obejmuje to loki ze sztangą o różnych szerokościach uchwytu do hantli o różnych kątach. Podczas gdy standardowe zwijanie hantli palms-up jest fenomenalne w naśladowaniu zwijania sztangi, zmuszając stabilizatory do przyczyniania się, supinacja nadgarstków na niektórych zestawach może jeszcze bardziej zwiększyć szczytowy skurcz. Pamiętaj, aby regularnie zmieniać swoje loki, aby zapewnić optymalny rozwój.
