Co się stało, gdy biegacz robił przysiady 30 dni z rzędu

jako sportowiec wytrzymałościowy, który woli długie, chłodne biegi od interwałów o dużej intensywności, dodanie wszystkiego, co wiąże się z chrząkaniem podczas treningu, jest trudne. Więc kiedy mój partner wyzwał mnie do przysiadów codziennie przez miesiąc, aby zobaczyć, co to zrobi dla mojego Biegania i mojego ciała (ok, mój tyłek), byłem tylko trochę zaintrygowany: czy chciałbym wrócić do moich korzeni w siłowni, czy byłem teraz pełną królową wytrzymałości?

mam miłe wspomnienia z ciężkich testosteronu, trójboju siłowego piwnicy siłowni na Rutgers University. Ale kiedy dostałem się do triathlonów i biegania, moje skupienie przesunęło się od tego, jak dużo mogę wycisnąć na ławce do tego, jak daleko mogę biegać. Wtedy pożegnałem się z siłownią i powitałem słońce i wiatr na mojej twarzy.

ale po kilku latach więcej cardio niż treningu siłowego, zacząłem zdawać sobie sprawę, że najlepsze z obu światów to odrobina podnoszenia ciężkich rzeczy i odkładania ich. Więc param się zajęciami HIIT i okazjonalnymi sesjami podnoszenia, ale 30 dni przysiadów zdecydowanie wykraczały poza moje normy. Dwa razy w miesiącu to więcej niż moja prędkość.

ale lubię wyzwania, więc dodałam przysiady do mojej porannej rutyny i pilnie śledziłam je codziennie, pomimo jazdy na nartach, braku dostępu do siłowni przez większość dni i gorączkowego harmonogramu podróży.

przysiady mają sens dla sportowców wytrzymałościowych, gdy się o tym pomyśli: pomagają znacznie poprawić naszą moc, gdy są dobrze wykonane, i możesz rozwinąć poważne #QuadGoals (i #belfies, jeśli się tym zajmujesz).

zdecydowałam, że będę wkładać przysiady rano z jednego konkretnego powodu: miałam już zwyczaj 15 minut rozciągania rdzenia i jogi, które robię codziennie, więc-jak zaleca znawczyni nawyków Gretchen Rubin – moje przysiady będą” ułożone ” zaraz po tym, więc z pewnością będę je stosować w moim codziennym życiu. Innym powodem był bardziej fizyczny: kucanie nie jest ćwiczeniem bez wpływu, wymaga pewnej rozgrzewki. Przepływ jogi był idealny do osiągnięcia tego.

zadzwoniłem też, aby przejść między wolniejszymi, stabilnymi przysiadami i szybkimi, wybuchowymi przysiadami bez ciężaru. Sensowne było ich dzielenie, aby uzyskać najlepsze korzyści z podnoszenia i plyometrycznych ćwiczeń.

przed startem zatrudniłam męża, trenera i kinezjologa, aby przekwalifikował mnie w mojej technice przysiadu, ponieważ źle wykonany przysiad jest w najlepszym razie bezcelowy, a w najgorszym niebezpieczny. Po wsunięciu dysku w CrossFit w przeszłości nie chciałem ryzykować.

zrobiłem zdjęcie „przed” i kilka pomiarów (Tyłek, talia i quady), aby mieć subiektywne i obiektywne dowody na to, gdzie zacząłem. Potem do tego doszedłem.

w pierwszym tygodniu byliśmy w małym miasteczku bez siłowni, w domu bez ciężarów. Ale było tam jezioro z kamieniami wokół krawędzi i ładna ścieżka do biegania, więc w moje ważone poranki, byłem kreatywny i podniosłem 40-funtową skałę, i zrobiłem przysiady trzymając to (prawdopodobnie około 35-45 funtów). Bolą mnie nogi po pierwszej sesji.

drugiego dnia zrobiłem 100 przysiadów powietrznych, starając się utrzymać szybkie tempo i tętno. Połączenie tych dwóch okazało się najlepsze, szybko zdałem sobie sprawę: przysiady powietrzne były prawie jak dzień powrotu do zdrowia w podnoszeniu ciężarów, ale wybuch cardio poruszył mnie rano i zdecydowanie czułem przysiady powietrzne w moich pośladkach.

kontynuowałem naprzemiennie, dodając powtórzenia i wagi w miarę upływu dni, ale nigdy nie za wysoko. Nie próbowałem wygrać zawodów strongman, więc nie było powodu, aby dawać sobie DOMS dla eksperymentu.

po miesiącu zmieniłem swoje pomiary i stwierdziłem, że mój tyłek urósł o pół cala, podczas gdy talia faktycznie straciła pół cala.

co ważniejsze, miałem okazję zobaczyć wyniki moich przysiadów podczas uderzeń w Wzgórza, gdy zacząłem przygotowywać się do biegu po górskich szlakach, który zbliża się w sierpniu. Czułem, jak Moje pośladki strzelają i pomagają mi wspinać się po wzgórzach — a nawet czułem się bardziej stabilny na zjazdach.

przyznam, że od końca miesiąca zmniejszyłam przysiady, trzymając się szybkiego zestawu 25 przysiadów przy dowolnej wadze (zwykle 30 funtów) po porannej jodze. Starałem się całkowicie odrzucić przysiady, ale po 30 dniach posiadania ich w ramach mojego rytuału jogi, wydawało się dziwne, że przestałem. Mam nadzieję, że to wystarczająco dużo wagi i powtórzeń, aby utrzymać mięśnie, które wyrosły, i na pewno będę coraz w siłowni bardziej regularnie do jakiegoś cięższego treningu siłowego ponownie JAK NAJSZYBCIEJ.