Co To jest odwrócona dieta: jeść więcej, aby ważyć mniej

najbardziej popularne diety opowiadają się za jedzeniem mniejszej ilości kalorii, zmniejszaniem spożycia niektórych makr lub całkowitym odcinaniem niektórych pokarmów i grup żywności od diety. Diety takie jak dieta ketonowa, dieta wegańska, dieta kaloryczna 1200, pośrednia post i inne należą do tych kategorii. Diety te są zbudowane na zasadzie jedzenia mniej ważyć mniej. Co jeśli powiemy ci, że istnieje dieta zbudowana na przeciwnej zasadzie? Tak, istnieje taka dieta i nazywa się dietą odwróconą. Co to jest odwrócona dieta? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

odwraca dietę 101

ta dieta jest również znana jako dieta po diecie, ponieważ polega na powolnym zwiększaniu dziennego spożycia kalorii, aby zwiększyć metabolizm i zapobiec odzyskaniu wagi po diecie (9). Ludzie zwykle skakać do tej diety po wyskakując z restrykcyjnej diety tak, że może pomóc im wrócić do swoich normalnych nawyków żywieniowych bez uzyskania dodatkowych kilogramów.

jeśli chodzi o kontrolę wagi, większość ludzi wie, że nawet jeśli utrata wagi jest trudna, unikanie utraty wagi i zapobieganie odzyskaniu wagi jest jeszcze trudniejsze (11). Jest to szczególnie ważne, jeśli używałeś restrykcyjnej diety, aby schudnąć. Po wyjściu z diety, prawdopodobnie doświadczysz głodu i skończysz jeść więcej niż powinieneś. Oprócz jedzenia więcej kalorii, twoje ciało nadal ma powolny metabolizm, który pojawił się w okresie restrykcyjnej diety. Oznacza to, że nie tak wiele kalorii są spalane, a to tylko niektóre z powodów, dla których ludzie w końcu odzyskują jeszcze większą wagę niż mieli przed rozpoczęciem diety.

niezależnie od tego, czy chcesz po prostu poprawić swoją rutynę fitness, wzbogacić swoją dietę o przepyszne niskokaloryczne przepisy, czy chcesz zebrać się w garść i znacznie obniżyć tę liczbę na skalę-aplikacja BetterMe ma cię w zasięgu ręki! Ulepsz swoje ciało i odśwież swoje życie z nami!

odwraca dietę i metabolizm

główną ideą odwrotnej diety jest przeciwdziałanie powolnemu metabolizmowi lub metabolizmowi głodu, jak to niektórzy nazywają (4). Głód metabolizm jest, gdy organizm dostosowuje się do zmniejszonego spożycia pokarmu przez spowolnienie jego metabolizmu. Pomaga to utrzymać jedzenie w organizmie na dłużej, a to, co się dzieje, gdy jesteś na restrykcyjnej diecie, jak organizm myśli, że jest głodzony. Jak wspomniano wcześniej, jest to jeden z powodów, dla których ludzie przybierają na wadze, ponieważ wrócili do swoich normalnych nawyków żywieniowych, ale ich metabolizm jest nadal powolny.

Odwrócona dieta ma na celu przeciwdziałanie temu poprzez stopniowe zwiększanie liczby kalorii. Uważa się, że powoduje to, że organizm wychodzi z tej adaptacji, ponieważ teraz jest więcej jedzenia, co zwiększa metabolizm. Ma to na celu wykorzystanie zwiększonego metabolizmu, aby spalić więcej kalorii niż zwiększyłeś w diecie, co powoduje utratę wagi z powodu spalania więcej niż spożywasz. Twój poziom energii może wzrosnąć, ponieważ teraz dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość pokarmu; w związku z tym ta dieta ma na celu promowanie utraty wagi, zwiększonego metabolizmu i wysokiego poziomu energii.

jest to określane jako odwrócona dieta, ponieważ, w przeciwieństwie do większości diet, nie ma na celu stworzenia deficytu kalorii poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, ale poprzez zwiększenie metabolizmu. Chociaż może się to wydawać dobre na papierze, zagłębimy się w mechanikę tej diety.

jak działa Odwrócona dieta i odchudzanie?

kalorie w, kalorie na zewnątrz to pojęcie znane wielu w świecie fitness. Można to przetłumaczyć na to, że jesz więcej kalorii niż spalisz, przybierasz na wadze, a kiedy jesz mniej kalorii niż spalisz, schudniesz. Bilans energetyczny jest równowagą między tym, co energia jest zużywana w porównaniu do tego, co jest używane. Kilka różnych czynników, które wpływają na pobór energii i produkcję energii, to:

• pobór energii(3)

1. Apetyt: zwykle wpływa na hormony. Im więcej masz apetytu, tym więcej energii możesz spożywać w postaci jedzenia.

2. Spożycie żywności: zwykle wpływa na to wiele czynników, takich jak dostępność żywności, smakowitość i tak dalej. Im więcej jedzenia spożywasz, tym więcej energii będziesz miał.

3. Pochłonięte kalorie: więcej kalorii pochłoniętych powoduje więcej energii.

4. Czynniki psychologiczne: rzeczy takie jak stres, niepokój, a nawet jakość snu mogą również wpływać na spożycie energii.

• produkcja energii(3)

1. Energia spalana w spoczynku. Im więcej energii spalasz w spoczynku, tym wyższy poziom energii wyjściowej.

2. Energia spalana podczas ćwiczeń. Więcej ćwiczeń daje więcej energii.

3. Energia spalana przez schludny. Schludny to aktywność bez wysiłku, która pomaga spalić kalorie. Chodzenie jest przykładem. Im więcej energii spalisz podczas ćwiczeń, tym większa jest twoja energia wyjściowa.

4. Energia jest spalana przez metabolizowanie żywności.

jak widać, na bilans energetyczny wpływają inne czynniki oprócz jedzenia i ćwiczeń fizycznych. Jednym z czynników, o którym większość ludzi zapomina, jest adaptacja metaboliczna.

Czytaj więcej: kalorie w kaloriach: kiedy utrata masy ciała zamienia się w Akt równoważenia

rodzaje adaptacji metabolicznej: pierwszy typ

istnieją dwa rodzaje adaptacji metabolicznej, z których korzysta organizm. Pierwsza z nich jest określana jako odpowiedź głodowa. Dzieje się tak, gdy jesz mniej, a zatem jest to sposób przygotowania organizmu do głodu. Ciało przygotowuje się do tego przez (3):

1. obniżenie podstawowej przemiany materii. Jest to ilość energii, którą organizm zużywa podczas odpoczynku. Podczas reakcji głodu twoje ciało wygląda na zużyte jak najmniej energii.
2. obniżenie ilości energii, którą tracisz podczas ćwiczeń. Twoje ciało ma tendencję do zmniejszania liczby kalorii, które spala poprzez ruch i inne formy ćwiczeń.
3. spowalnia proces trawienia. Pomaga to żywności pozostać w organizmie na dłużej, tak, że organizm może wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych, jak to możliwe.
4. ćwiczenia stają się trudne, ponieważ nie masz wystarczająco dużo energii, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne podczas ćwiczeń.
5. obniża ilość energii traconej w wyniku czynności niezwiązanych z wysiłkiem fizycznym, takich jak chodzenie.

te adaptacje pomagają oszczędzać jak najwięcej energii dla organizmu w okresie spożycia niskokalorycznego. Dlatego wymagałoby to kogoś, kto stracił na wadze mniej kalorii, aby utrzymać swoją nowo znalezioną wagę niż kogoś, kto nie schudł. Te adaptacje robią tę różnicę.

dobrą rzeczą w adaptacji metabolicznej jest to, że działa w obie strony.

rodzaje adaptacji metabolicznej: drugi typ

drugi typ adaptacji metabolicznej jest określany jako termogeneza adaptacyjna. To jest, gdzie organizm dostosowuje się odpowiednio do wzrostu spożycia kalorii. W tej drugiej odmianie twoje ciało praktycznie marnuje kalorie jako ciepło, ponieważ jest ich dużo.

ta odpowiedź daje (3):

1. wzrost podstawowej przemiany materii z powodu dużej ilości kalorii. W ten sposób organizm zwiększa swój metabolizm, aby móc spalić wszystkie te kalorie.
2. twoja zdolność do ćwiczeń staje się łatwiejsza, ponieważ teraz masz wystarczająco dużo energii, aby to zrobić.
3. zaczynasz spalić więcej kalorii z zajęć niezrealizowanych.
4. trawienie wraca do normalnej prędkości, ponieważ układ trawienny nie musi trzymać się jedzenia w jak największym stopniu, aby wchłonąć wszystkie składniki odżywcze z niego, ponieważ jest już wystarczająco dużo jedzenia.

oto odpowiedzi reverse dieta wykorzystuje do utraty wagi. Ważne jest, aby pamiętać, że aby dieta odwrotna działała, musisz stopniowo zwiększać spożycie kalorii. Jeśli zwiększysz dużo kalorii na raz, spowoduje to przyrost masy ciała. Zaleca się zwiększenie diety o 50 do 100 kalorii tygodniowo przez 4-10 tygodni (6).

na co zwrócić uwagę przed wypróbowaniem diety?

chociaż ta dieta wygląda na coś, czego większość ludzi powinna spróbować, są pewne rzeczy, o których powinieneś pamiętać, zanim faktycznie spróbujesz. Pierwszą rzeczą jest to, że nie ma pewności, że ta dieta może działać. Dzieje się tak dlatego, że nie ma wystarczających dowodów naukowych potwierdzających jego skuteczność (8, 10). Potrzebne są dalsze badania nad tą dietą. Poza tym ważne jest, aby wiedzieć, że różne osoby różnie reagują na różne diety i sesje treningowe. W diecie odwrotnej ludzie mają głównie nadzieję, że ich ciało i metabolizm dostosują się dzięki zwiększonym czynnościom bez wysiłku i innym mechanizmom. Jeśli twoje ciało reaguje poprzez zwiększenie wydatków na energię za pośrednictwem tych mechanizmów, a następnie odwrotnej diety będzie działać dla ciebie; jeśli nie, może skończyć się przybiera na wadze zamiast utraty niektórych.

ponieważ dieta odwrotna zależy od adaptacji naszego organizmu, ważne jest, aby wiedzieć, że wiek wpływa na naszą zdolność do adaptacji. Im jesteś starszy, tym trudniej jest dostosować się do twojego ciała. Metabolizm również zmniejsza się wraz ze wzrostem wieku. Młodzi ludzie mają tendencję do spalania więcej kalorii podczas odpoczynku w porównaniu do osób starszych. Może to przełożyć się na dietę odwróconą, ale nieskuteczną dla niektórych osób starszych.

aby dieta odwrócona działała, musisz zdawać sobie sprawę z spożycia kalorii, ponieważ wymaga to stopniowego przyrostu. Pomaga to wiedzieć, ile kalorii trzeba dodać każdego tygodnia i uzyskać lepsze wyniki. Jeśli nie znasz dokładnej liczby kalorii, które przyjmowałeś, może skończyć się dodawanie zbyt wielu kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, nie wywołując termogenezy adaptacyjnej.

kto powinien spróbować diety odwróconej?

podobnie jak większość diet, nie jest to dla wszystkich. Następujące grupy osób powinny iść na tę dietę to:

• ludzie odchodzący od restrykcyjnych diet. Jeśli jesteś z bardzo restrykcyjnej diety, a nie chcesz odzyskać wagi, może to być dieta dla ciebie (2). Ma pomóc ci przejść do normalnych nawyków żywieniowych, jednocześnie zapobiegając większej utracie wagi.
• osoby, które próbują schudnąć, ale nie są w stanie trzymać się diety z deficytem kalorii, ponieważ jest zbyt niska (2).
• ludzie, którzy chcą trochę więcej wolności, jeśli chodzi o jedzenie (2).
• kulturystów i innych sportowców uprawiających sporty wagowe (4).

jeśli masz problemy, aby nawet flirtować z pomysłem rezygnacji z ulubionych potraw lub ćwiczyć, aż nogi ustąpią – aplikacja BetterMe jest tutaj, aby tchnąć świeżą perspektywę w sposób, w jaki patrzysz na proces odchudzania! Sprawdź aplikację i doświadcz zabawnej strony fitness i diety z BetterMe!

kto nie powinien próbować diety odwróconej?

chociaż ta dieta wygląda jak róże i czekoladki, większość ludzi nie powinna jej próbować. Konieczność wypróbowania tej diety oznacza, że stosowane przez Ciebie metody odchudzania nie były bardzo trwałe i zwykle ma to miejsce w przypadku najbardziej restrykcyjnych diet. Istnieją zdrowe sposoby na odchudzanie bez konieczności stosowania bardzo restrykcyjnej diety (7).

możesz schudnąć, jedząc produkty lepszej jakości. Wybierz naturalną pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej żywności. Możesz schudnąć, równoważąc posiłki, zapewniając odpowiednią ilość makr. Możliwe jest również, aby schudnąć poprzez ćwiczenia i utrzymanie aktywny. Możesz nawet schudnąć, dostając wystarczająco dużo snu i rozwiązując problemy związane z emocjonalnym jedzeniem. Wszystkie te są zdrowe sposoby, które mogą pomóc rzucić funtów.

osoby, którym również dietetyk, dietetyk lub inni specjaliści ds. zdrowia zabronili próbować tej diety.

jak skutecznie odwrócić dietę?

jest wiele rzeczy, które wchodzą w tę dietę, aby odnieść sukces. Oto niektóre z rzeczy do rozważenia, jeśli wybrałeś odwróconą dietę jako drogę do zrobienia:

• planuj z wyprzedzeniem

podobnie jak wszystko w życiu, musisz zaplanować tę dietę. Większość ludzi mówi, że najlepszy czas na przygotowanie się do tej diety jest tak szybko, jak myślisz o przystąpieniu do restrykcyjnej diety (1). Ta dieta może pomóc w zapobieganiu przyrost masy ciała, który pochodzi od zerwania z restrykcyjną dietą, więc przy planowaniu przyłączenia się do restrykcyjnej diety, powinieneś również planować odwrotną dietę.

• Oblicz swoje kalorie

zanim zaczniesz tę dietę, musisz znać spożycie kalorii, aby utrzymać aktualną masę ciała (5). Istnieje wiele sposobów, aby poznać tę liczbę. Liczne kalkulatory online mogą pomóc w obliczeniu tej liczby. Jeśli nie ufasz kalkulatorom online, Idź do eksperta, a oni ci w tym pomogą. Możesz również uzyskać numer, wykonując test składu ciała.

ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby wiedzieć, co dodać do diety.

Czytaj więcej: Kalkulator spalonych kalorii: prosty sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalisz dziennie

• Określ swój cel

teraz, gdy znasz swoje potrzeby kaloryczne, musisz wiedzieć, jaki jest twój cel (5). Poznanie swojego celu może zmotywować i pomóc Ci wiedzieć, do czego dążysz, ponieważ nie pracujesz tylko na ślepo.

• zwiększ dzienne spożycie kalorii w małych ilościach

po tym, jak wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać nowo znalezioną wagę, musisz powoli zwiększać spożycie kalorii w czasie, aż dojdziesz do celu (10). Pamiętaj, że jeśli zwiększysz zbyt wiele kalorii w podróży, spowoduje to przyrost masy ciała, a to nie jest coś, czego chcesz. Zacznij od zwiększenia spożycia przez 5%, a następnie trzymać się tej nowej kwoty na jakiś czas przed udaniem się na kolejny przyrost.

• Monitoruj wyniki i w razie potrzeby wprowadzaj zmiany

następną rzeczą do zrobienia jest monitorowanie wyników, aby sprawdzić, czy dieta działa. Możesz śledzić proces, regularnie ważąc się (3). Możesz zważyć siebie codziennie lub co tydzień lub zmierzyć swoje części ciała, takie jak biodra i talia, aby sprawdzić, czy są jakieś zmiany. Inną opcją jest użycie zdjęć przed i po, aby śledzić postępy. Pomiar wydajności treningu jest również sposobem monitorowania. Śledzenie poziomu energii, poziomu głodu i innych objawów trawiennych jest również innym sposobem, aby to zrobić.

w zależności od wyników, jesteś najlepszą osobą, która decyduje, czy dieta działa, czy nie. Jeśli wyniki nie są tym, czego się spodziewałeś, możesz dostosować dietę, aby spróbować uzyskać pożądane rezultaty. Jeśli to nie zadziała, należy skonsultować się z ekspertem.

Dolna linia

co to jest odwrócona dieta? Jest to dieta, która polega na stopniowym zwiększaniu dziennego spożycia kalorii przez jakiś czas, aby zwiększyć metabolizm i pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Jak widzieliście, nie ma pewności, że ta dieta działa, ponieważ potrzebne są dalsze badania naukowe. Ci, którzy chcą schudnąć, powinni spróbować schudnąć przy użyciu zrównoważonych zdrowych metod.

pamiętaj, że odpowiednia dieta to nie wszystko, czego potrzebujesz. Uzupełnij go tym 20-minutowym treningiem całego ciała w domowym wyzwaniu!

:

ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie dotyczy indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!

:

1. czy dieta odwrócona jest kluczem do utrzymania wagi? (2017, health.usnews.com
2. dieta odwrócona 101: Co To jest i od czego zacząć? (n. d., aaptiv.com
3. dieta odwrócona: Czy naprawdę można uzyskać lepsze wyniki, jedząc więcej? (n. d., precisionnutrition.com
4. Odwrócona dieta to rzecz-ale czy naprawdę może pomóc w odchudzaniu? (2020, womenshealthmag.com
5. Odwrócona dieta: czy to jest sekret na odchudzanie? (2020, trifectanutrition.com)
6. ta nowa dieta chce, aby jeść więcej, aby ważyć mniej (2020, eatthis.com
7. Co To jest odwrócona dieta? Dietetyk wyjaśnia (2020, health.com
8. Co To jest odwrócona dieta i czy może pomóc Ci schudnąć? (2020, goodhousekeeping.com)
9. co to jest odwrócona dieta i jak najlepiej wyjść z restrykcyjnej diety (2020, insider.com
10. co to jest odwrócona dieta i czy warto jej spróbować? (2020, openfit.com
11. Co to w ogóle jest „odwrócona dieta”? Co robimy, a czego nie wiemy o tym planie po diecie (2020, sciencealert.com