cynk

cynk jest jednym z niezbędnych minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Cynk jest naturalnie obecny w niektórych produktach spożywczych i może być również uzyskiwany poprzez suplementy diety. Jest to ważne dla wielu aspektów metabolizmu komórkowego. Zapewnienie wystarczającej ilości cynku zapewni optymalne funkcjonowanie organizmu i może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

Co To Jest Cynk?

cynk jest pierwiastkiem chemicznym, co oznacza, że składa się z jednego rodzaju atomu. Chemicznie cynk jest podobny do magnezu, ale odgrywa wyjątkową rolę w fizjologii człowieka. Cynk znajduje się w każdej tkance ludzkiego ciała. Około 85% cynku znajduje się w mięśniach i kościach, a dodatkowe 11% w wątrobie i skórze (Tapiero & Tew, 2003). W tych tkankach cynk znajduje się prawie wyłącznie wewnątrz komórek, a nie krąży w krwiobiegu lub przestrzeni pozakomórkowej.

w organizmie cynk odgrywa różne role. Wiele enzymów składa się z białek z cząsteczką cynku w ich centrum reaktywnym. W rzeczywistości uważa się, że cynk jest ważny dla aktywności ponad 100 rodzajów enzymów (United States National Research Council, 2000). Ponadto jony cynku zapewniają strukturę czynnikom transkrypcyjnym, które kontrolują zdolność komórki do” czytania ” kodu genetycznego. Cynk wspomaga również metabolizm, tworzenie i przechowywanie hormonów oraz strukturalne utrzymanie komórki (Tapiero & Tew, 2003).

cynk jest związany z pewnymi warunkami zdrowotnymi

uzyskanie wystarczającej ilości cynku jest ważne dla ogólnego zdrowia. Brak spożywania odpowiednich ilości minerału jest szczególnie szkodliwy w dzieciństwie, kiedy może hamować wzrost i rozwój poznawczy. U osób w każdym wieku uzyskanie wystarczającej ilości cynku wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko chorób zakaźnych (Ho, 2013). Jest to szczególnie ważne dla osób z obniżoną odpornością, takich jak osoby z HIV/AIDS. Niektóre dowody naukowe sugerują również, że cynk zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej podczas starzenia (Ho, 2013).

zalecana dieta dla cynku

zalecana dieta dla cynku zależy od wieku i płci (Wax, 2015). Dorośli mężczyźni (19 lat i starsi) powinni dążyć do uzyskania 11 mg cynku dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety (19 lat i starsi) potrzebują 8 mg. Kobiece zapotrzebowanie na cynk wzrasta do 11 mg na dobę w czasie ciąży, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują 12 mg na dobę.

możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości cynku w diecie. Przy bardzo wysokim zużyciu cynku może wystąpić niedobór miedzi lub inne niekorzystne skutki dla zdrowia (np. obniżona funkcja immunologiczna). Dla cynku ustala się tolerowany górny poziom spożycia (UL): dorośli mężczyźni i kobiety powinni otrzymywać nie więcej niż 40 mg cynku dziennie, zarówno ze źródeł dietetycznych, jak i uzupełniających. Osoby stosujące niektóre kremy do protez zębowych zawierające cynk mogą chcieć zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć nadmiernego spożycia tego minerału (National Institutes of Health, 2016).

czynniki ryzyka i objawy niedoboru cynku

niedobór cynku może być poważnym problemem zdrowotnym. W ciężkich przypadkach niedoboru cynku osoby nie rosną i rozwijają się normalnie, doświadczają ciężkiej biegunki, mają osłabienie układu odpornościowego i wykazują zaburzenia zachowania. Łagodny niedobór cynku jest bardziej powszechny i charakteryzuje się większą podatnością na infekcje, upośledzonym rozwojem fizycznym, trudnościami w smakowaniu lub zapachu oraz problemami poznawczymi (Wax, 2015).

niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na niedobór cynku, w tym:

źródła cynku

cynk jest naturalnie dostępny w szerokiej różnorodność żywności, w tym następujące (Ho, 2013):

ważne jest, aby uzyskać dietetyczne źródła cynku, które mają wysoką biodostępność, co oznacza, że znaczna część cynku może być wchłaniana i wykorzystywana w organizmie. Pokarmy zawierające aminokwasy zawierające siarkę ułatwiają wchłanianie cynku, co oznacza, że skorupiaki i czerwone mięso są doskonałym źródłem tego minerału. Białka roślinne, które są bogate w kwas fitynowy, mogą mieć nieco bardziej ograniczoną biodostępność cynku, ale nadal stanowią dobre źródło cynku w diecie. Jednak surowi wegetarianie muszą uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość cynku w swojej diecie, ponieważ polegają wyłącznie na roślinnych źródłach minerału.

jeśli to możliwe, najlepiej jest uzyskać cynk z żywności, a nie suplementy. Dzieje się tak dlatego, że w diecie cynk występuje wraz z innymi związkami, które ułatwiają jego wchłanianie i mają synergiczne działanie na organizm człowieka. Na przykład obecność cynku ułatwia wchłanianie witaminy A (Ho, 2013). Jednak dodatkowe poziomy żelaza-ale nie poziomy w diecie-mogą zmniejszyć wchłanianie cynku (Ho, 2013). Wysokie stężenie wapnia może również hamować wychwyt cynku i biodostępność.

przepisy z cynkiem

te przepisy zawierają pokarmy, które są naturalnie bogate w cynk! Dodaj te pokarmy do swojej diety, aby upewnić się, że spełniasz zalecaną dietę i odkryj więcej sposobów na dodanie tego elementu do swojej diety, sprawdzając nasz artykuł na temat przekąsek i źródeł cynku!

przekąski uzupełniające spożycie cynku

potrzebujesz pomysłów na przekąski, aby uzyskać dzienną dawkę cynku? Poniżej przedstawiliśmy kilka przykładów i mamy jeszcze więcej pomysłów dostępnych tutaj.

Surowe Orzechy Brazylijskie (Bez Skorupki)

$11.99 / lb

uncja orzechów brazylijskich zawiera 8% DV dla cynku, podczas gdy ta sama porcja oferuje 4 gramy białka i 2 gramy błonnika. Orzechy te oferują również inne cenne składniki odżywcze, takie jak selen, miedź, fosfor i magnez (Condé Nast, n. d.).

kiełkujące nasiona dyni

$7.99

pestki dyni są kolejnym doskonałym źródłem minerału, oferując niesamowite 23% DV dla cynku w każdej porcji ćwierć szklanki! Te kiełkujące nasiona mają wyjątkowo przepyszny smak, a także oferują obfitą porcję białka (The George Mateljan Foundation, n. d.).