Czy diety kulturystyczne są zdrowe?

wyobraź sobie, że jesz następujące kalorie i makra każdego dnia, przez wiele miesięcy. Ale z małym lub żadnym niezdrowym jedzeniem!

• 4,000 kalorie

• 300 gram białka

• 500 gram węglowodanów

wielu profesjonalistów kulturystyki wagi ciężkiej jeść tak. Niektórzy jedzą więcej.

oczywiście to, co dotyczy masowego potwora za pomocą pomocy farmaceutycznej, nie ma zastosowania do kulturystów nie ulepszonych. I nie ma jednej diety kulturystycznej, którą jedzą wszyscy zawodnicy wysokiego poziomu.

ale te diety mają kilka cech wspólnych. Więc są diety kulturystyczne zdrowe? Zobaczmy, co mówią dowody.

czy diety wysokobiałkowe są zdrowe?

najlepsi kulturyści zawsze jedzą tonę białka, które jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. W ten sposób pro diety mogą być bardzo korzystne. Więcej białka i mniej fast foodów jest dużym czynnikiem zdrowego odżywiania.

czy jednak za dużo białka jest niezdrowe? Jak dotąd badania nie wykazały szkodliwości dla wątroby, nerek i kości u ludzi bez wcześniej istniejących schorzeń. Nie wykazują też ekstremalnie wysokiego spożycia białka, co nie wpływa na poziom lipidów we krwi czy glukozy.

A co z długowiecznością? Nikt nie wie na pewno. Niektóre badania sugerują, że ograniczenie niektórych aminokwasów (metioniny i BCAA) może pomóc w długowieczności. Ale wszystkie te badania są na komórkach lub myszach, ponieważ nie można przeprowadzić długoterminowych badań na ludziach z powodu kosztów i problemów etycznych. Czynniki zakłócające również obfitują, ponieważ wysokie białko zwykle oznacza wysokie kalorie. Wysoki poziom białka u osób starszych może powstrzymać sarkopenię (związaną z wiekiem utratę mięśni).

jedną z opcji jest mieszanie diety, z okresami wysokiego białka przeplatanymi okresami albo niższego białka, albo jakąś formą postu. Które mogą złagodzić obawy o długowieczność, chociaż nie będzie optymalne dla maksymalnego przyrostu mięśni.

nie wykazano, aby bardzo wysokie spożycie białka miało szkodliwy wpływ na wątrobę, nerki i kości. Istnieje potencjalna troska o długowieczność, jednak trudno jest bezpośrednio studiować, ponieważ długoterminowe próby nie są możliwe i istnieje wiele czynników zakłócających.

czy jedzenie dużej ilości białka podczas każdego posiłku jest niezdrowe? Czy białko jest marnowane?

jednym słowem nie Przestarzała maksyma, że możesz wchłonąć tylko 30 gramów białka na posiłek, jest po prostu nieprawdziwa.

nie wspominając już o tym, że najbardziej doświadczeni kulturyści rozkładają spożycie białka w kilku posiłkach w ciągu dnia, aby całkowicie zmaksymalizować masę mięśniową (nawet jeśli marginalne zyski po trzech do czterech posiłkach są dość małe).

spożywanie dużej ilości białka w jednym posiłku (powyżej 30-40 gramów) jest dla większości ludzi w porządku i nie jest niezdrowe. Białko się nie marnuje.

czy pokarmy Niebiałkowe spożywane przez kulturystów są zdrowe?

Jaka jest najbardziej bezpośrednia przyczyna wzrostu przewlekłych chorób związanych z otyłością na świecie? Przejadanie się junky food. A do czego zmierzają kulturyści? Trzymaj się z dala od jedzenia junky żywności, inaczej znany jako żywności, która nie pomoże im albo zdobyć mięśni lub stracić tłuszczu lub podnieść ciężary lepiej.

to już nie Lata 80. Więc nie każdy kulturysta podtrzymuje się na głównie kurczaka, brokuły, i brązowy ryż. Ale „cheat dni” są nieliczne i daleko między dla najlepszych kulturystów konkurencyjnych.

w 2019 r.wysoce kontrolowane badanie na oddziale metabolicznym wykazało, że włączenie zbyt dużej ilości ultraprocesorowej żywności do diety znacznie zwiększa spożycie pokarmu i przyrost masy ciała. Prawdopodobnie można się domyślić, że już, ale to w dużym stopniu przyczynia się do niskiego poziomu tłuszczu kulturystów: po prostu nie jeść ultraprocesorowe żywności bardzo często.

i zazwyczaj jedzą przyzwoitą porcję warzyw i innych pokarmów bogatych w błonnik, które również są syteujące. W ten sposób diety pro-style mogą być bardzo korzystne.

oprócz białka, kulturyści często trzymać się kilku dość zdrowe zszywki, takie jak ryż i szpinak, lub ziemniaki i brokuły. Spalają również dużo kalorii, więc spożycie skrobi nie prowadzi do przyrostu tłuszczu. Smażone potrawy są rzadkie, podobnie jak przetworzona żywność, a ogólna zdrowość ich podstawowych produktów spożywczych jest dość wysoka.

czy liczenie kalorii jest zdrowe?

niektóre z kulturystycznego etosu ściekały przez lata i pomogły nie-kulturystom schudnąć i osiągnąć zdrowszy skład ciała. Prime wśród nich było liczenie kalorii: konkurencyjne kulturystów były jednymi z pierwszych osób, które aktywnie liczyć kalorii na bieżąco. Dla niektórych może to brzmieć obsesyjnie, ale jeśli regularnie liczysz kalorie (czasami pod etykietą IIFYM lub „jeśli pasuje do Twoich makr”), znacznie trudniej jest zbłądzić na terytorium binging.

ale czy liczenie kalorii jest przydatne dla nie-kulturystów? Dowody są mieszane, ale badania są rzadkie i często nie mają wysokiej jakości.

liczenie kalorii zdecydowanie działa w celu regulacji bilansu energetycznego, a tym samym przyrostu masy ciała. Jednak wiele głównych przeszkód w dietach zdrowotnych ma zazwyczaj charakter psychologiczny, więc liczenie kalorii może działać, dopóki nie przestanie, a Ty zboczysz z drogi.

liczne artykuły i recenzje poo-poo liczenia kalorii, a jedno badanie nawet stwierdza, że ludzie nie lubią aplikacji do liczenia kalorii, podczas gdy inne kojarzy się to z zaburzeniami jedzenia.

Stowarzyszenia i artykuły redakcyjne są dobre do omówienia, z tym, że wiele osób polegało na aplikacjach do liczenia kalorii w celu przestrzegania zdrowej diety i ogromnej utraty wagi i poprawy zdrowia. Nie zostało to jeszcze uchwycone przez badania na dużą skalę. Więc jeśli ci się podoba, trzymaj się tego!

kulturyści zaczęli liczyć kalorie przed praktycznie nikim innym. Jeśli pomoże Ci ścisłe podejście do liczenia kalorii, zdecydowanie skorzystaj z tego. Nie musisz odpowiadać na czyjeś preferencje.

czy powtarzające się cykle łączenia i cięcia są zdrowe?

po pierwsze, uwaga: po wypełnianiu i cięciu zwykle następuje delikatna rutyna szczytowania, mająca na celu zrzucenie wody spod skóry, a jednocześnie utrzymanie pełnych mięśni. Manipulowanie spożyciem wody i elektrolitu może być niebezpieczne, aby przygotować się do konkursu. Nawet dla doświadczonych konkurentów może to spowodować uszkodzenie narządów lub inne długoterminowe konsekwencje.

po drugie, zwróć uwagę na różnicę między „inteligentnym” wypełnianiem a „brudnym” wypełnianiem. Niektórzy kulturyści zyskują nadmierną ilość wagi podczas cykli łączenia, farsz ich twarze z zbyt dużo niezdrowego jedzenia. Ale ci kulturyści zawsze stracą swoje konkursy, chyba że wezmą odpowiednią kombinację anabolików lub mają niesamowitą genetykę.

powtarzające się cykle łączenia i cięcia nie zostały dogłębnie zbadane pod kątem skutków zdrowotnych. Przypuszczalnie zdrowie jelit (z powodu zaburzeń flory jelitowej z dzikich huśtawek w diecie) i zdrowie kardiometaboliczne (zaostrzone przez stres związany z intensywnymi ćwiczeniami podczas dzikich huśtawek w diecie) mogą być zagrożone brudnymi masami i ciężkimi cięciami. Ale czekamy na badania, które dokładnie się temu przyjrzą.

wypełnianie i cięcie nie są z natury niezdrowe. Ale powtarzające się cykle łączenia i cięcia przez długi czas mogą teoretycznie mieć szkodliwe skutki, zwłaszcza dla zdrowia jelit i kardiometabolicznego.

czy zdrowe jest zażywanie suplementów?

w każdej chwili szanse na skutki uboczne przyjmowania ton suplementów (takich jak 15-20 różnych suplementów każdego dnia, a nawet więcej) mogą być niskie. Ale z czasem wzrasta ryzyko dla zdrowia. Niestety, jest to bardzo mało zrozumiały obszar, który pozostawia więcej pytań niż odpowiedzi.

skutki uboczne suplementów prowadzą do około 23,000 wizyt na pogotowiu w Stanach Zjednoczonych rocznie, a to nie jest odpowiedzialne za możliwe przewlekłe skutki zdrowotne, które występują na dłuższą metę, które mogą nie zostać połączone z konkretnym suplementem(ami) z winy.

im więcej suplementów przyjmujesz, tym większa szansa na interakcje, zwłaszcza w przypadku suplementów wpływających na hormony i podstawowe procesy metaboliczne. Przyjmowanie kilku suplementów odżywczych wraz z proszkiem białkowym i kreatyną nie jest prawdopodobnie tak ryzykowne, jak przyjmowanie kilku mniej zbadanych suplementów, oczywiście.

nie było żadnych randomizowanych badań porównujących bardzo wysokie stosowanie suplementów z niskim stosowaniem suplementów. Tak więc nikt nie zna wpływu długotrwałego przyjmowania określonych kombinacji suplementów. Jest prawdopodobne, jednak, że marginalne korzyści z przyjmowania ton suplementów (jak 15-20 różnych suplementów każdego dnia, lub nawet więcej) nie przewyższają ryzyka dla większości ludzi. Skąd możesz wiedzieć, który suplement ma jaki efekt?

Ogólnie Rzecz Biorąc, diety kulturystyczne obejmują kilka właściwości prozdrowotnych. W końcu oczywiście niezdrowe diety (takie jak dieta z chipsów i sody) byłyby sprzeczne z celem uzyskania maksymalnej muskulatury i minimalnej zawartości tłuszczu. Pro kulturystów muszą pozostać stosunkowo zdrowe, aby wcisnąć maksymalne powtórzeń i ciężarów w siłowni.

ale długoterminowe skutki diety Hardcore kulturystyka są nieznane, zwłaszcza w odniesieniu do powtarzających się ekstremalnych cykli łączenia i cięcia. Potencjalne ryzyko może być większe dla osób stosujących wyższe poziomy anabolików.