czy nawyki powodują ból szyi?

usiądź prosto, trzymaj ekrany elektroniczne na wysokości oczu i spróbuj ćwiczeń wzmacniających, aby zmniejszyć ból i poczuć się lepiej.

patrzenie na ekran komputera przez dłuższy czas może prowadzić do bólu szyi.
obrazek: AndreyPopov/iStock

jeśli twój dzień obejmuje korzystanie ze smartfona lub laptopa, czytanie książki lub czasopisma lub zwijanie się na kanapie, aby oglądać telewizję, Twój dzień może również obejmować dokuczliwy ból szyi. To dlatego, że może być zginanie ciała w niezdrowej pozycji przez dłuższy okres czasu. „To kontuzja nadużywania. Twoje ciało zostało zaprojektowane do poruszania się, ale zbyt długo zmuszasz szyję i ramiona do jednej statycznej pozycji”, mówi dr Clare Safran-Norton, fizjoterapeutka i kierownik kliniczny usług rehabilitacyjnych w stowarzyszonym z Harvardem szpitalu Brigham and Women ’ s Hospital.

Sprawdź swoją pozycję

patrząc w dół zgina się szyja do przodu. Wspieranie tej pozycji wymaga pomocy mięśni mostkowo-obojczykowo-sutkowych (SCM) w szyi, a czasami mięśni ramion i łopatek, takich jak łopatki dźwigacza, górny lub środkowy trapez i romby. „Po pewnym czasie mięśnie będą zmęczone, przeciążone i słabe. Jeśli zrobisz to nadmiernie, twoja szyja i ramiona zaczną boleć”, mówi dr Safran-Norton.

to samo dotyczy sytuacji, gdy siedzisz na kanapie lub siedzisz ze słabą postawą przy biurku przez dłuższy czas, z zaokrąglonymi ramionami i zgiętą szyją.

proste poprawki

jeśli zauważysz ból szyi, dr Safran-Norton zaleca podniesienie ekranu lub materiałów do czytania do poziomu oczu, dzięki czemu nie musisz patrzeć tak bardzo w dół. Nawet małe zmiany mogą mieć duże znaczenie. Na przykład:

• połóż poduszkę na kolanach, a następnie połóż na poduszce laptopa lub tablet komputerowy.

• podnieś ekran komputera do poziomu oczu, umieszczając monitor na stosie dużych, wytrzymałych książek.

• podeprzyj książkę w uchwycie na książki, a następnie umieść ją na poduszce lub stole.

• trzymaj ręce podparte na podłokietnikach krzesła.

twoja postawa też jest ważna. Jeśli siedzisz przy biurku lub stole, usiądź prosto, z szyją zgodną z resztą kręgosłupa i trzymaj ramiona do tyłu. Wstań co godzinę, aby twoje mięśnie zmieniły pozycję.

jeśli wylegujesz się na wygodnym krześle lub kanapie, Dr Safran-Norton sugeruje, abyś podtrzymywał ramiona na podłokietnikach lub poduszkach. „Mięśnie szyi są połączone z mięśniami łopatek, więc kiedy zdejmujesz nacisk z rąk, zdejmujesz nacisk z ramion, a mięśnie ramion i szyi mogą się rozluźnić”, mówi. Jeszcze raz, staraj się wstawać co godzinę.

szukając pomocy

jeśli ból szyi trwa dłużej niż dwa tygodnie, Dr Safran-Norton sugeruje szukanie profesjonalnej pomocy. Poważniejsze przyczyny bólu szyi obejmują zapalenie stawów, ostrogi kości szyi, pęknięte dyski w kręgosłupie, złamania, skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa) i stare urazy kręgosłupa szyjnego. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest wizyta u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalisty ortopedycznego. Jeden z tych lekarzy, po wykluczeniu lub rozwiązania wszelkich podstawowych warunków, prawdopodobnie skieruje cię do fizykoterapeuty.

fizjoterapeuta może nauczyć cię ćwiczeń szyi, takich jak rozciąganie szyi. Zacznij z głową w neutralnej pozycji przodem do kierunku jazdy, a następnie powoli obróć głowę w prawo. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie odwróć głowę w lewo i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Nie skręcaj jednak karku. „Szyja została zaprojektowana tak, aby głównie obracać się w lewo i w prawo, do przodu i do tyłu, ale nie ma tak dużego ruchu, aby zginać się z boku na bok”, zauważa dr Safran-Norton.

pomocne mogą być również ćwiczenia wzmacniające szyję, takie jak wycofanie szyi (patrz „ruch miesiąca”). Wycofanie szyi pomaga również rozciągnąć mięśnie SCM po bokach szyi.

Dr Safran-Norton sugeruje wykonywanie tych ćwiczeń codziennie na początku; później, kilka razy w tygodniu. Następnie utrzymuj dobrą postawę i czytanie na poziomie oczu, aby zapobiec dalszemu bólowi szyi.

ruch miesiąca: zwijanie szyi

1. Usiądź w pozycji neutralnej, trzymając głowę w normalnej pozycji spoczynkowej.

2. Następnie powoli przesuwaj głowę do tyłu, chowając podbródek, aż pociągniesz głowę i podbródek tak daleko, jak tylko się uda. Trzymaj głowę równo i nie przechylaj ani nie kiwaj głową

3. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.

:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.