„jestem tak głodny, że mógłbym zjeść a !”
czy to brzmi jak ty po ciężkim treningu? A co z resztą dnia? Czy jesteś głodny przez cały dzień? Jeśli nie możesz zaspokoić głodu, który następuje po ćwiczeniach, nie jesteś sam.
po treningu powinieneś być głodny. Ćwiczenia spalają kalorie, zużywają zapasy glikogenu i stymulują apetyt.
to również odwadnia i jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po treningu, poczujesz głód. Również niewłaściwe tankowanie przedtreningowe może prowadzić do zwiększonego głodu w ciągu dnia. Ćwiczenie na czczo tylko sprawi, że poczujesz się bardziej głodny. W niektórych przypadkach apetyt może zostać stłumiony podczas lub bezpośrednio po wysiłku, ale hormony głodu mogą wzrosnąć później w ciągu dnia, dzięki czemu chcesz jeść więcej niż zwykle. Hormony sytości mogą również zmniejszać się, co utrudnia uczucie sytości i zadowolenia, szczególnie dla kobiet.
według ekspertów odchudzania ćwiczenia świetnie sprawdzają się w utrzymaniu wagi. Jest to również ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy oraz zwiększenia poziomu szczęścia.
rezygnacja z ćwiczeń nie wchodzi w grę—to część zdrowego stylu życia. Zrozumienie, że ćwiczenia zwiększą apetyt i uzbrajanie się w kroki, aby utrzymać go w ryzach, jest częścią planu sukcesu.
dlaczego jesteś głodny po treningu?
- ćwiczenia zwiększają apetyt
- wyczerpane zapasy glikogenu
- odwodnienie
- niewystarczające paliwo przedtreningowe
jak oswoić swój głód
czas posiłku
W świecie żywienia sportowego czas posiłku jest kluczem do wydajności i regeneracji. Ponieważ zużywasz większość lub wszystkie zapasy glikogenu podczas ćwiczeń (w zależności od rodzaju aktywności, intensywności i czasu trwania), musisz je uzupełnić, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby jutro ćwiczyć. Jest idealny do zjedzenia pierwszego posiłku po treningu w ciągu 30 do 60 minut od zakończenia treningu. Dla niektórych osób będzie to wymagało pewnego planowania. Jeśli ćwiczysz z samego rana, będziesz musiał zjeść śniadanie, gdziekolwiek rano może cię zabrać. Jeśli ćwiczysz w porze lunchu lub późnym popołudniem, upewnij się, że czas to, dzięki czemu można mieć swój obiad lub kolację jako paliwo po treningu. Dla tych, którzy ćwiczą rano lub w połowie dnia, potrzebny będzie drugi posiłek po treningu około dwie godziny później. Jedzenie większości kalorii wcześniej w ciągu dnia pomoże kontrolować głód i apetyt później w ciągu dnia. W Stanach Zjednoczonych zazwyczaj jemy małe śniadanie i bardzo dużą kolację. Odwrócenie tego, aby mieć duże śniadanie, średniej wielkości lunch i małą kolację, jest bardziej logiczne pod względem kalorii, których potrzebuje twój organizm i kiedy ich potrzebuje.
skład posiłku
to, co jesz, jest tak samo ważne, jak wtedy, gdy jesz. Potrzebujesz węglowodanów i białka w posiłku regeneracji. Stosunek węglowodanów do białka zależy od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Trening wytrzymałościowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zużywa więcej glikogenu, więc potrzebujesz większego stosunku węglowodanów do białka; najlepiej dążyć do stosunku węglowodanów do białka 3:1 do 4:1. Potrzebujesz mieszanki szybko działających węglowodanów (owoców) i wolniej działających węglowodanów (pełnoziarnistych pełnoziarnistych), które będą przechowywane w postaci glikogenu. Wykazano, że dodawanie białka do węglowodanów zwiększa proces resyntezy glikogenu. Do treningu mięśniowego, który powoduje mikroteary w mięśniach, posiłek, który ma stosunek węglowodanów do białka 2: 1 lub 1:1 pomoże w tankowaniu mięśni i naprawie uszkodzonych tkanek.
nawodnienie
jeśli czujesz głód, możesz być spragniony. Większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po wysiłku. Mózg myli brak płynu z niewystarczającą ilością jedzenia, sygnalizując bóle głodowe. Jeśli właśnie zjadłeś posiłek godzinę temu i już czujesz głód, spróbuj wypić 12 uncji wody i odczekać 15 minut; następnie ponownie oceń swój poziom głodu. Świetny plan na pobyt odpowiednio nawodniony obejmuje picie 8 do 12 uncji wody po przebudzeniu, 8 uncji przed każdym posiłkiem, 12 do 16 uncji na godzinę przed ćwiczeniem i 24 uncje po ćwiczeniu. Pod koniec dnia powinieneś spożyć od 2 do 3 litrów wody. Inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, że zwiększają zapotrzebowanie na płyny, to ciepło, wilgotność, choroba i ciąża.
pragnienie jest słabym wskaźnikiem stanu nawodnienia—jeśli czekasz, aż będziesz spragniony pić, najprawdopodobniej jesteś już odwodniony w 1-2%, co jest znaczące. Zamiast tego, spójrz na kolor moczu, aby ocenić poziom nawodnienia. Jeśli jest przezroczysty do jasnożółtego, jesteś nawodniony. Jeśli jest to coś ciemniejszego niż kolor lemoniady, pamiętaj, aby zacząć pić więcej wody.
paliwo przedtreningowe
czy jesz przed treningiem, czy nie, może wpłynąć na twój głód w ciągu dnia. Dla porannych ćwiczących, upewnij się, że coś zjeść przed treningiem. Jeśli masz mniej niż 30 minut między budzeniem się i chodzeniem na siłownię, dobrym wyborem jest banan z odrobiną masła orzechowego. Jeśli masz co najmniej godzinę przed treningiem, miska płatków owsianych z owocami i orzechami lub jajkami i owocami da ci paliwo potrzebne do mocnej sesji. Ćwiczenie na czczo może prowadzić do wczesnego zmęczenia, złej wytrzymałości i zwiększonego głodu po treningu.
świadome Jedzenie
większość z nas ma bardzo zajęte życie i ma tendencję do szybkiego jedzenia, robiąc coś innego. Jednak kiedy jesz uważnie-powoli i niezakłócony przez telewizor, e—maile, Internet lub smartfon-i skupiasz uwagę na głodzie i sygnałach pełności swojego ciała, możesz czerpać większą satysfakcję z posiłków i czuć się mniej głodny przez cały dzień.
Zostań certyfikowanym trenerem zdrowia
