How To Build Giant-Sized Horseshoe Triceps

Uwaga wydawcy: Znajdź wszystkie 10 artykułów z tej serii na stronie głównej serii 10 Body Part Training.

kto do cholery chce dużego tricepsa? Jeśli obserwacje wysiłków w siłowniach w całej Ameryce są jakąś wskazówką, to nikt ich nie chce! Poprzez szybki rzut oka na większość programów trenera, triceps dostać mało lub nie uwagę, podczas gdy biceps ukraść reflektor. „Zrób muskulaturę!”Słyszę przez podłogę siłowni i nieuchronnie widzę zwinięty rękaw koszuli i ktoś próbuje zgiąć szczyt bicepsa, podczas gdy triceps leży pod nim ignorowany, niedouczony i niedoceniany. Co to jest kulturysta do zrobienia?

jak pewnie wiele razy słyszałeś, triceps stanowi większość masy ramienia-jeśli jest prawidłowo wyszkolony. Triceps-tri oznacza trzy głowy-powinien być trenowany i rozwijany równie intensywnie i metodycznie jak biceps. Imponujący rozwój ramion to właśnie to-biceps i triceps. Jako antagonistyczny odpowiednik bicepsa, triceps faktycznie pośrednio pomoże w rozwoju i sile bicepsów, tworząc większy przepływ krwi i pobór składników odżywczych w obszarze ramienia.

Twoim celem powinno być trafienie triceps ze wszystkich stron, wykorzystując wiele ruchów i odpowiednią ilość objętości, abyś także mógł posiadać imponujące i kompletne” pistolety ” zamek, kolbę i lufę. Dobrze zbudowane, koszulowe tricepsy w kształcie podkowy sprawią, że każde ramię będzie wyglądać na zrównoważone, proporcjonalne i ogromne.

wcześniej w serii 10 mówiłem o tym, jak zbudować biceps z górskimi szczytami. Oto drugi element układanki-biceps zapomniane rodzeństwo: triceps. Mam nadzieję rzucić trochę światła na to, czego potrzeba, aby bezpiecznie i maksymalnie rozwinąć ten problem dla większości trenerów. Wysokie i niskie powtórzenia, ruchy złożone i izolacyjne, regulacja głośności i wybór Anioła powinny być brane pod uwagę przy konstruowaniu programu dźwiękowego. Dzięki odpowiednim narzędziom, know-how i intensywności każdy może przenieść swój rozwój tricepsów na wyższy poziom. Więc przestań kręcić na kilka minut i czytaj dalej o niezliczonej historii bigger arms!

ogromny triceps

szybka Lekcja anatomii
Podkowa Triceps Akcja!
przyciski kablowe
Lying, seated, and standing French presses
przedłużki do hantli i kabli
Dipy
wyciskanie na ławce Close-grip
Podkowa olbrzymia
Masa całkowita tricepsa
wewnętrzna (długa Głowica) Focus
Multi-Joint Only (Elbow Friendly)
tylko Kabel
siła i moc

szybka Lekcja anatomii

Brachii Triceps ma trzy głowy, które łączą kość ramienną i łopatkę z łokciem (w przedramieniu). Boczne, przyśrodkowe i długie głowy tworzą triceps.

głowa, która jest najbardziej odpowiedzialna za kształt podkowy, to głowa boczna, która znajduje się po zewnętrznej stronie kości ramiennej. Głowa przyśrodkowa znajduje się w kierunku linii środkowej ciała, a głowa długa (największa z trzech) znajduje się wzdłuż dolnej części kości ramiennej.

wydłużenie łokcia (prostowanie ramienia) jest podstawową funkcją tricepsa. Długa głowa ma drugorzędną funkcję: pomaga najszerszemu Grzbietowi w wypukłości ramienia (doprowadzając ramię w dół w kierunku ciała).

Podkowa Triceps Akcja!

teraz, gdy wiesz trochę o anatomii i funkcji, zagłębimy się w to, co wyróżnia triceps. Przedstawione ruchy i procedury zostały zaprojektowane tak, aby jak najlepiej wykorzystać każdą podróż na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze używać dobrej formy i nie używać zbyt dużej wagi, aby zagrozić swojemu bezpieczeństwu.

przyciski kablowe

żaden program triceps nie byłby kompletny bez wypróbowanego i prawdziwego przycisku kablowego. Preformowane za pomocą prostego pręta, pręta v lub mocowania liny, naciśnięcia są nieocenione dla osiągnięcia pożądanego skurczu „ściskania”, gdy są prawidłowo wykonywane. Stań przed pionowym urządzeniem kablowym o pozycji na szerokość ramion. Chwyć wybrane przywiązanie mocnym uchwytem i łokciami przy boku. Z łokcie stacjonarne, naciśnij pasek lub liny w dół w kierunku górnej części ud i wyprostuj ramiona, aby w pełni skurczyć triceps.

pod kontrolą wróć do górnej pozycji (upewnij się, że masz pełny zakres ruchu), upewniając się, że łokcie pozostają przy boku. Ważne jest również, aby zachować prawidłową postawę podczas ruchu, unikając garbowania się plecami. Utrzymuj prostą i jędrną postawę całego ciała.

sztuczka, którą możesz wypróbować, to wyobrażenie sobie naciskania ciężaru w łuk w kierunku ściany za sobą, zamiast prosto w dół. Zapewni to, że nie użyjesz zbyt dużej wagi. Wypróbuj również różne uchwyty. Prosty pasek ma tendencję do podkreślania większej wewnętrznej długiej głowy, podczas gdy każdy ruch z kciukami skierowanymi do góry, jak w przedłużeniach Lin, będzie działał bardziej na zewnętrzną głowę, dając wygląd podkowy.

Quick hit: aby uzyskać maksymalny skurcz bez dużego ciężaru, spróbuj dociskać do tyłu za pomocą drążka cambered (EZ). Będziesz musiał użyć nieco mniejszej wagi, ale skurcz jest zabójczy! Chwyć pasek tak, jakbyś miał zrobić loki EZ bar (kciuki wyższe niż pinkies) i naciśnij w dół, jakby wykonując regularne naciśnięcie kabla.

triceps extensions

Lying, seated, and standing French presses

dziadkiem ruchów tricepsa jest lying French press (lub bardziej znany jako nosebreakers lub skullcrushers). Po prostu połóż się na płaskiej ławce z drążkiem prostym lub drążkiem EZ i rozciągnij ciężar bezpośrednio na górną część ciała z zablokowanymi ramionami. Pochyl ramiona w stawie barkowym lekko w kierunku głowy, utrzymując zablokowane łokcie.

to spowoduje ciągłe napięcie na tricepsie. Aby rozpocząć ruch, pochyl się tylko w łokciach i opuść drążek w kierunku czubka głowy, utrzymując ten kąt w ramionach przez cały czas. Zatrzymaj Pasek cal lub tak nad głową, a następnie odwróć ruch doprowadzając pasek do pozycji kątowej po raz kolejny prostując ramiona.

w przypadku siedzących i stojących pras francuskich stań lub usiądź z ciężarkiem bezpośrednio nad głową i opuść go pod kontrolą, aby uzyskać głęboki odcinek. Pamiętaj, aby łokcie były nieco skierowane do góry – jest dobrze, jeśli łokcie lekko odlatują na boki, po prostu upewnij się, że nie kątują zbytnio. Gdy znajdziesz się w dolnej pozycji, odwróć ruch i ponownie wysuń ramiona nad głową.

szybkie trafienie: dla odrobiny urozmaicenia w wysiłkach skullcrushing spróbuj wykonać ten sam ruch na ławce spadowej lub pochyłej. Pamiętaj, aby wykonać ruch tak samo, jak opisano powyżej, jednak może się okazać, że używasz nieco mniej wagi na ławce spadkowej i będziesz mógł użyć trochę więcej ciężaru na ławce skośnej. Zachowaj kąty przełączania dla każdego treningu dla odmiany i zachować zgadywania mięśni dla rozwoju triceps więcej.

przedłużki do hantli i kabli

podobnie jak górna prasa francuska, przedłużki do hantli i kabli będą traktować triceps do głębokiego rozciągnięcia wywołującego wzrost. Używanie hantli lub mocowania liny może okazać się wygodniejsze dla łokci, ponieważ ustawiają nadgarstki i przedramiona pod bardziej naturalnym kątem. W przypadku przedłużania hantli dwuramiennych chwyć pojedynczy hantel, utrzymując obie ręce płasko na wewnętrznej stronie płyt. Z ciężarem bezpośrednio nad głową obniżyć ciężar za głową czując Głębokie rozciągnięcie w triceps, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

możesz również wykonać ten ruch jednym ramieniem z lżejszym hantlem. Jednak w wersji jednoręcznej hantle można obniżyć poprzecznie zamiast prostego grzbietu. Łokieć będzie skierowany na zewnątrz, a hantle będą poruszać się za głową, aby uzyskać głęboki odcinek.

w przypadku przedłużeń Lin napowietrznych użyj podobnej formy, jak opisano powyżej. Chwyć mocowanie liny z niskiej stacji koła pasowego i wykonaj ruch w rytmicznym wzorze, upewniając się, że używasz odpowiedniej ilości wagi, aby ukończyć przepisaną liczbę powtórzeń w bezpieczny sposób.

dla małej różnorodności przedłużenie liny można również wykonać poziomo, wyciągając z urządzenia koła pasowego, które jest ustawione na poziomie ramion i ustawiając górną część ciała równolegle do podłogi i w lekkiej pozycji lonży. Wyciągając linę zza głowy, rozciągnij Kabel prostopadle do aparatu i ściśnij triceps.

szybkie trafienie: wielu trenerów na siłowni ma tendencję do ustawiania koła pasowego urządzenia kablowego znacznie za nisko dla przedłużania Lin napowietrznych-czasami może to powodować trudności w dostaniu się do właściwej pozycji. Wskazówka polega na ustawieniu koła pasowego na poziomie talii, aby łatwiej było dostać się do pożądanej pozycji. To sprawi, że będzie to znacznie mniej stresujące na plecach, ramionach i innych stawach podczas rozpoczynania i kończenia ruchu.

duże ramiona

Dipy

Dipy są nieocenionym narzędziem w pogoni za większym tricepsem. Nie tylko są skuteczne w pakowaniu na masę, ale także pozwalają na użycie większej ilości oporu ze względu na to, że są złożonym, wielostopniowym ruchem.

są dwa rodzaje dipów, o których mowa w tym artykule. Pierwszy to równoległe zanurzenie. Możesz zobaczyć wielu trenerów na siłowni wykorzystać ten ruch do rozwoju klatki piersiowej; jednak może to być równie skuteczne dla tricepsów. Po prostu chwyć równoległe pręty o szerokości ramion z prostymi ramionami-twoje ciało powinno być tak prostopadłe do podłogi, jak to możliwe. Z nogami skierowanymi nieco prosto pod tobą, opuść się, utrzymując ciało w pozycji pionowej, jak to możliwe, a łokcie po bokach.

ta wyprostowana pozycja zapewni, że stres zostanie umieszczony na tricepsie – jeśli pochylisz się zbyt daleko do przodu i/lub pozwolisz, aby ramiona wystrzeliły na boki, stres zostanie przesunięty na klatkę piersiową. Obniż się tam, gdzie jest ci wygodnie i unikaj bólu barku. Dobrą zasadą jest utworzenie kąta 90 stopni w stawie łokciowym.

upewnij się, że możesz wykonywać równoległe zanurzenia dla pożądanych powtórzeń i zakresu ruchu przed użyciem pasa obciążeniowego. Zbyt wielu trenerów stara się podnieść zbyt duży ciężar, narażając swoją formę i ryzykując kontuzję.

inną formą dipów jest dip ławkowy. Odbywa się to za pomocą dwóch ławek obok siebie. Usiądź bokiem na jednej ławce chwytając krawędź ławki po obu stronach bioder. Umieść stopy na drugiej ławce, dotykając pięty i nogi prosto. Podnieś się z ławki, na której siedzisz i upuść Tyłek poniżej ławki, uzyskując kąt 90 stopni w łokciach. Wyciągnij z powrotem do górnej pozycji prostując ramiona i zginając triceps, a następnie powtórz.

szybkie trafienie: Dobrym sposobem, aby naprawdę podpalić Te tris, gdy twoja siła znacznie się poprawi na ławce, jest dodanie kilku talerzy do kolan. Gdy osiągniesz porażkę, poproś partnera treningowego, aby zdjął jedną płytkę, a następnie kontynuował swój zestaw. W zależności od tego, ile płyt musisz usunąć, Kontynuuj tę metodę usuwania, dopóki nie wykonasz ostatniego zestawu z Twoją masą ciała.

wyciskanie na ławce Close-grip

Ostatni, ale z pewnością nie mniej ważny, jest inny ulubiony związek – wyciskanie na ławce Close-grip. Ponownie, ponieważ jest to ruch wielostopniowy, większy opór można umieścić na tricepsie, więc uważaj, aby nie pozwolić, aby twoje ego przejęło kontrolę i nie podnosiło zbyt dużego ciężaru lub było niebezpieczne w swojej technice. Połóż się na płaskiej ławce tak, jakbyś miał wykonać wyciskanie na ławce i chwyć za pasek z uchwytem na szerokość ramion (każdy bliżej może położyć nacisk na nadgarstki).

Rozpakuj drążek i opuść drążek łokciami blisko boków – zapewni to, że większość stresu zostanie umieszczona na tricepsie, a nie na klatce piersiowej. Możesz dotknąć paska do klatki piersiowej lub centymetr nad nim, a następnie powrócić do pozycji rozszerzonej. Uginaj mocno tricepsy u góry, koncentrując się na ich skurczu. Powtórz, upewniając się, że łokcie nie rozchodzą się na boki-trzymaj je blisko ciała.

szybkie uderzenie: aby umieścić nowy kąt na Starym faworytie, spróbuj wykonać wyciskanie na ławce z bliska. Jest to nieco podobne do wykonywania naciśnięć z wolną wagą i pozwoli na większe obciążenie paska. Wykonywanie tych na spadek będzie również trochę stresu off stawów barkowych. Pamiętaj, aby stosować się do tej samej techniki i kwestii bezpieczeństwa, jak opisano powyżej.