Jak biegać Półmaraton poniżej 2:00

jeśli masz już cel na półmaratonie poniżej 2:00, oto jak się tam dostać.

czy mam to, czego potrzeba, aby przebiec Półmaraton?

aby wziąć udział w półmaratonie poniżej dwóch godzin, musisz pokonać następujące kamienie milowe:

przebieg tygodniowy: 15-30 Mil

czas ostatnich 10 km: 54: 00 lub mniej

ukończone półmaratony: 1+

Półmaraton PB (dobre warunki): 2:04-2:06

Półmaraton PB (wzgórza, upał lub wiatr): 2: 08-2:12

jeśli to sprawia, że sub two wydaje się zbyt ambitny, spójrz na te różne plany treningowe półmaratonu dla każdego rodzaju biegacza.

jak trzeba być sprawnym, żeby uruchomić półtorej godziny?

idealnie, powinieneś być w stanie uruchomić 5K w 25-26 minut i 10K w mniej niż 54 minuty. Jeśli masz wcześniejsze doświadczenie i powracasz po zwolnieniu, są szanse, że dzięki pamięci mięśni szybciej niż początkujący postępujesz.

„niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, musisz zadbać o kondycję, aby czuć się komfortowo biegając przez dwie godziny”, mówi Tait. „Musisz czuć, że biegając przez dwie godziny w wolniejszym tempie niż w dniu wyścigu, nie jesteś „złamany”.”

przeciętny człowiek może być w stanie uruchomić 5K wygodnie, ale wysiłek zaczyna zbierać swoje żniwo po tym. To dlatego, że adaptacje nerwowo-mięśniowe muszą mieć miejsce, aby twoje ciało było w stanie działać z intensywnością, której potrzeba, aby biegać w określonym tempie; dla sub-2.00, to jest 9:09 na milę lub 5: 40 na kilometr. Jest też strona mentalna: musisz mieć pewność, że twoje ciało może trwać przez dwie godziny.

Czy muszę brać paliwo, żeby przebiec Półmaraton?

na drodze trzeba jeść i pić-mówi dietetyk Pamela Nisewicz Bede. „Niektórzy biegacze myślą, że mogą przejść Półmaraton bez napojów sportowych i żeli, ale to może sprawić, że ostatnia mila będzie bolesna i powolna” – mówi. Staraj się o 45-60 g węglowodanów na każdą godzinę biegu i ćwicz tankowanie na długich trasach, aby nie było niespodzianek w dniu wyścigu.

ciężko mi trenować, skąd mam wiedzieć, kiedy muszę się wycofać?

jeśli pcha się tempo, aby uzyskać szybszy lub dodając odległość, aby przejść dalej, twoje ciało będzie mówić do ciebie. Podczas treningu naucz się odróżniać „dobry ból” (dyskomfort od opuszczenia strefy komfortu) od „złego bólu” (coś na granicy kontuzji). „Istnieje różnica między mięśniami, które palą się pod koniec treningu, a czymś, co boli za każdym razem, gdy robisz krok”, mówi psycholog sportowy Jim Taylor. „Częścią szkolenia jest uczenie się świadomości ciała. Musisz również doświadczyć dyskomfortu, więc kiedy występuje w wyścigu, wiesz, że możesz przez to przebrnąć.”

nad czym powinienem pracować?

podstawowe ćwiczenia pomogą Ci utrzymać dobrą formę do końca wyścigu, więc spróbuj dopasować je do tygodniowego planu treningowego:

rower

dlaczego: działa na niższe mięśnie brzucha z dynamicznym ćwiczeniem, które naśladuje bieganie.

jak: połóż się na plecach. Zegnij prawe kolano i podnieś nogę, aby prawa goleń była równoległa do ziemi. Unieś lewą nogę kilka centymetrów od podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie zmień nogi. Naprzemienne nogi przez 30-60 sekund.

Deska zaawansowana

dlaczego: celuje w mięśnie rdzenia, które utrzymują naturalną miednicę, działa na pośladki.

jak: dostać się do deski tworząc linię od głowy do stóp. Przygotuj mięśnie brzucha i podtrzymaj lewą nogę i prawą rękę. Przytrzymaj przez dwie sekundy, ściskając pośladki, a następnie wróć na początek. Przełącz strony i naprzemiennie przez 30-60 sekund.

Deska Odwrócona z podnośnikami nóg

dlaczego: celuje w mięśnie kręgosłupa wyprostowanego (które utrzymują wyprostowane plecy), a także w pośladki.

jak: leżeć twarzą do góry, ciężar na łokciach i piętach. Podnieś biodra. Podnieś prawą nogę. Przytrzymaj przez kilka sekund. Z podniesionymi biodrami, zmień nogi. Naprzemienne nogi przez 30-60 sekund.

dlaczego: wzmacnia biodra, aby utrzymać stabilną miednicę, aktywuje pośladki.

How: Life with your right foot on the ground, left leg extended. Podnieś biodra i lewą nogę. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie, utrzymując biodra w powietrzu, zmień nogi. Naprzemienne strony przez 30-60 sekund.

Deska boczna z podnoszonymi nogami

dlaczego: wzmacnia ukośne mięśnie, aby utrzymać kręgosłup wyprostowany podczas biegu.

jak: wejdź w boczną deskę, tworząc linię od głowy do stóp. Podnieś i opuść górną nogę na 15-30 sekund. Następnie przełącz boki, podnieś i opuść drugą nogę na 15-30 sekund.

plan treningowy pod-2 Półmaraton:

ten prosty harmonogram pozwala na 1:59: 59 Z dwoma sesjami jakości w tygodniu – długi bieg i cel-tempo (lub szybszy) trening.

co oznacza plan?

Rest/Cross-Train (XT) – weź dzień odpoczynku lub wykonaj umiarkowany trening krzyżowy z aktywnością bez wpływu, taką jak joga lub pływanie.

Tempo-biegaj spokojnie na jedną milę, aby się rozgrzać. Następnie zwolnij w danym tempie na pokaz odległości. Biegaj spokojnie przez milę, żeby się ochłodzić. Tempo runs powinno być trudne; w skali od 1 do 10 twój wysiłek będzie wyglądał jak siedem lub osiem. Powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów naraz. Te biegi trenują twoje ciało, aby utrzymać prędkość na odległość.

Easy-łatwe przebiegi powinny być wykonywane od 30 sekund do jednej minuty na milę wolniej niż w półmaratonie (9: 09 na milę).

Long run-jest to długi, powolny bieg, który zbuduje Twoją wytrzymałość. Biegaj w łatwym tempie; powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Powinno to być o 30 sekund do jednej minuty na milę wolniejsze od Twojego docelowego tempa.

Mila powtarza-po rozgrzewce na 1 milę, biec na 1 milę w danym tempie, a następnie biegać bardzo powoli przez pół mili, aby wyzdrowieć. Powtórz cykle zgodnie z zaleceniami. Ochłodzić się z jedną milę łatwe bieganie.

HMP (Tempo Półmaratonu) – jest to tempo, które chcesz utrzymać w wyścigu. Przebiegaj jedną milę łatwo rozgrzać i jedną milę łatwo schłodzić.