kiedy po raz pierwszy zaczynasz podnoszenie ciężarów, a twoje mięśnie są niewprawne, łatwo jest uzyskać silniejszy. Osiągasz przyrosty siły i przerostu stosując standardowe techniki treningowe, które podkreślają postępujące przeciążenie. Jednak po podniesieniu na chwilę zyski nie przychodzą tak szybko. Nie jest to zaskakujące, ponieważ twoje mięśnie dostosowują się do stresu, który na nich umieszczasz. W odpowiedzi na trening, stały się silniejsze i większe, a teraz nie czują tego samego stopnia stresu, jak na początku. Wtedy nadszedł czas, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom w inny sposób.
Jak to zrobić? Masz wiele opcji-Zmień obciążenie, które umieszczasz na mięśniu, Zmień głośność treningu lub częstotliwość treningu, zwiększ czas pod napięciem, Zmień okres odpoczynku między zestawami lub zmień ćwiczenia, które wykonujesz. Jedna z metod zwanych negatywnymi powtórzeniami lub negatywnym treningiem modyfikuje czas spędzany przez mięśnie pod napięciem podczas jednej konkretnej części skurczu-fazy ekscentrycznej.
co to są negatywne powtórzenia?
rep ma dwa składniki: koncentryczny lub dodatni składnik i mimośrodowy lub ujemny Składnik. Koncentryczny składnik jest częścią ruchu, w którym mięśnie kurczą się. Podczas robienia loków biceps, jest to część, w której podnosisz ręce w kierunku ramion. Natomiast Składnik mimośrodowy jest fazą, w której mięsień wydłuża się. W przypadku loków, to jest, gdy obniżysz wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.
negatywny trening kładzie większy nacisk na mimośrodowy, czyli wydłużający element ćwiczenia. Robisz to przez zwiększenie czasu mięśni wydłuża. Na przykład, możesz poświęcić jedną sekundę na koncentryczną część ruchu i 3 do 6 sekund na ekscentryczny. Możesz w ten sposób podkreślić negatyw w prawie każdym ćwiczeniu, w tym ćwiczeniach na masę ciała, takich jak pompki.
korzyści z negatywnych powtórzeń
poza narażeniem mięśni na nowy rodzaj stresu, aby rozwalić Płaskowyż, dlaczego chcesz robić negatywne powtórzenia? Badania pokazują, że negatywny lub ekscentryczny trening powoduje więcej uszkodzeń mięśni niż standardowy trening. Z kolei prowadzi to do bardziej opóźnionego początku bolesności mięśni lub DOMS, ale potencjalnie większy przyrost siły i wielkości, jak również.
jesteś również silniejszy w ekscentrycznej fazie ruchu. Możesz obsłużyć od 30 do 50% więcej wagi, gdy jesteś wydłużenie mięśni, w przeciwieństwie do kurczenia się go. Jeśli ktoś cię zauważy, możesz sam to przetestować.
kolejny powód, aby objąć ekscentryczny Trening
jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, ekscentryczny trening daje Ci przewagę. Podkreślając ekscentryczny poprzez wykonywanie negatywnych powtórzeń daje swój metabolizm subtelny impuls, który trwa nawet po zakończeniu sesji treningowej. Tzw. after-burn, który otrzymujesz z treningu ekscentrycznego, oparty na badaniach, trwa do 48 godzin po treningu. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii po zakończeniu treningu. Dlaczego tak jest? Pamiętaj, że negatywne powtórzenia powodują więcej uszkodzeń mięśni, które należy później naprawić. Tak więc twoje ciało musi zużywać więcej energii podczas procesu odzyskiwania i naprawy.
wraz z tworzeniem większej ilości mikrourazy w mięśniach, pracujesz, ekscentryczny trening prowadzi do większych adaptacji nerwowych, które zwiększają siłę. W odpowiedzi na negatywne powtórzenia, twój układ nerwowy rekrutuje wyższy odsetek szybko drgających włókien mięśniowych, rodzaj zoptymalizowany pod kątem siły i mocy. Włącza również szlaki metaboliczne, takie jak Szlak mTOR, w większym stopniu niż koncentryczny trening. To oznacza wzrost mięśni.
dodawanie negatywnych do rutynowych ćwiczeń
ponieważ negatywne powtórzenia powodują więcej mikrourazy i uszkodzenia mięśni, nad którymi pracujesz, moderacja jest kluczowa. Z tego powodu używaj go z umiarem. Wykonywanie pełnego ekscentrycznego treningu nie jest najlepszym podejściem, ponieważ trening jest tak wymagający. Przy takim podejściu będziesz musiał dać sobie kilka dni odpoczynku później-i liczyć na to, że będziesz obolały po!
lepszym sposobem na skorzystanie z negatywnych powtórzeń jest wykonanie ich na ostatnim zestawie ćwiczeń, aby nie zakończyć wyczerpywania mięśni. Podczas robienia negatywów pomocne jest posiadanie partnera, który może służyć jako spotter, dzięki czemu można użyć cięższej wagi. Uzyskasz najwięcej z treningu ekscentrycznego, jeśli pracujesz z większą masą, niż możesz wygodnie podnieść. Spotter może pomóc ci bezpiecznie to zrobić.
ponieważ twoje mięśnie szybko się zmęczą po dodaniu negatywnego zestawu „finisher”, prawdopodobnie nie będziesz w stanie tego zrobić przez cały trening. Wypróbuj go na kilku zestawach w pobliżu początku treningu, gdy twoje mięśnie są jeszcze „świeże”.”Większe grupy mięśni, takie jak ścięgna ścięgna lub quady, mogą Zwykle obsługiwać więcej negatywów niż mniejsza grupa mięśni, taka jak biceps lub triceps.
Dolna linia
Trening mimośrodowy i negatywne powtórzenia to jedna z metod, których możesz użyć, aby trenować wyjście z płaskowyżu. Jest to sposób na zmianę bodźca, który umieszczasz na mięśniach i, miejmy nadzieję, być nagradzanym większymi przyrostami siły. Tylko pamiętaj, aby używać tej metody rozsądnie ze względu na dodatkowe wymagania, które stawia na mięśnie. Negatywne powtórzenia to kolejny sposób na urozmaicenie treningu i pomoc w uzyskaniu lepszych wyników.
Grupa Polochin. „Dziesięć rzeczy, które musisz wiedzieć o ekscentrycznym treningu, aby uzyskać lepsze wyniki”
al., „Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure,” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, Doi: 10.1519 / JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). „Szkolenie Ekscentryczne”. Idea Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sport Exerc. 2000 Jul;32 (7): 1202-7.
Ćwiczenia Mimośrodowe: Kompleksowy przegląd wyróżniającej się metody treningowej. Aaron Bubbico, B. S. i Len Kravitz, Ph. d.
« FAQs
