jak (naprawdę) nauczyć się kochać Bieganie

większość ludzi zaczyna uruchamiać programy kierując się czasem lub przebiegiem, które są zarówno dobre, jak i dobre. Ale jeśli jesteś nowy w bieganiu, wiedz, że istnieją inne sposoby, które mogą pasować do twojej osobowości—a nawet twojego nastroju—w sposób, który sprawi, że naprawdę, naprawdę uzależnisz się od biegania raz na zawsze.

Bieganie, które nie jest do bani

amazon.com

99

dostosowane do biegania, które nie jest do bani: jak kochać Bieganie (nawet jeśli myślisz, że go nienawidzisz), te plany są dostosowane do początkujących biegaczy, ale mogą pracować dla biegaczy wypalonych na ich obecnych rutynach.

aby uzyskać najbardziej aktualne informacje na temat pandemii koronawirusa (COVID-19), Regularnie sprawdzaj zasoby, takie jak Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Aby uzyskać więcej zasobów na temat bezpiecznego biegania, sprawdź naszą szczegółową relację z koronawirusem.

Naucz się kochać Bieganie: Według czasu

” najlepiej, jeśli: nie przeszkadza ci trochę trzymanie ręki; chcesz dość bezpiecznej metody na złagodzenie biegania; jesteś zwolennikiem reguł; nie przeszkadza ci częste patrzenie na nadgarstek.
” potrzebny: zegarek. (Cyfrowy zegarek chronograf jest najłatwiejszy do naśladowania i może być ustawiony tak, aby sygnał dźwiękowy na ciebie, gdy nadszedł czas, aby biegać lub chodzić.)
” gdzie: Na Zewnątrz Na drodze, na szlaku, na torze lub w środku na bieżni. Jeśli robisz to na szlaku lub na pagórkowatym terenie na drodze, musisz dostosować się nieco w oparciu o wyczucie: biegaj dłużej na zjeździe, krócej na podjeździe.
” jak: Postępuj zgodnie z dowolnym planem biegowym, takim jak Plan World walk-to-run, który pomógł tysiącom początkujących. Jeśli nie masz pamięci fotograficznej, albo wydrukuj i wytnij trening, aby zabrać ze sobą, albo zanotuj go na czymś małym, takim jak wizytówka i zabierz ze sobą. Alternatywnie, możesz spróbować go zapamiętać i / lub możesz zrobić zdjęcie za pomocą telefonu, aby się do niego odnieść, jeśli zapomnisz (i nie masz nic przeciwko zabraniu telefonu ze sobą). Niektóre Zegarki można zaprogramować.

Naucz się kochać Bieganie: abstrakcyjnie, według czasu

” najlepiej, jeśli: Masz zbuntowaną passę i chcesz luźniejszego podejścia do zwiększania biegania przez czas
„potrzebne: zegarek
” gdzie: na drodze, szlaku, bieżni, torze
” jak:

• Idź mniej więcej przez pierwsze pięć minut. Jeśli masz ochotę na spacer przez sześć lat, zaszalej.
• biegaj, aż nie będziesz już miał ochoty biegać. Może to 30 sekund, może kilka minut.
• idź jeszcze raz, cholera.
• Uruchom ponownie, śmiejąc się w twarz struktury. (Lub po prostu biegnij.)
• powtarzaj przez resztę biegu, starając się biegać łącznie przez 2 lub 3 minuty przy pierwszym wyjściu. Rozbij te 2 lub 3 minuty w ciągu 30-minutowej wycieczki, jak chcesz. Pozostałe 27 lub 28 minut, pieszo.

Poprawa (tydzień 3): zwiększ całkowity czas pracy do 5 minut.

popraw więcej (Tydzień 5): zwiększ całkowity czas pracy do 10 minut. I idź więcej, jeśli masz na to ochotę.

popraw jeszcze bardziej (Tydzień 7): Zwiększ całkowity czas pracy do 15, 20, a ostatecznie 30 minut lub więcej.

” wskazówka: upewnij się, że wprowadzasz ten plan, a także każdy inny, z miejsca, w którym jesteś fizycznie i psychicznie jako biegacz. Jeśli biegasz regularnie (ale może nienawidzisz tego), wykonaj powyższe czynności, biegając, powiedzmy, w sumie 20-30 minut, w rozbiciu na dowolny sposób, po raz pierwszy.

Naucz się kochać bieganie: przez Feel

” najlepiej, jeśli: nie kochasz zegarków; potrzebujesz przerwy od technologii; chcesz czuć się bardziej w zgodzie ze swoim ciałem
” potrzebne: Umiejętność słuchania ciała i umysłu
„gdzie: gdziekolwiek
” jak:

• zacznij od chodzenia.
• kiedy twoje ciało czuje się umiarkowanie rozgrzane (mniej skrzypiące niż na początku; zwykle około 5 do 10 minut), przerwij jogging.
• przestań biegać i zacznij chodzić, gdy nadal czujesz się dobrze, ale gdy zauważysz zaczep w kroku lub lekkie obciążenie (więcej niż zwykle) mięśni lub oddechu. Nie czekaj na spacer, dopóki nie będziesz mógł oddychać lub mówić.*
• Uruchom ponownie.
• powtórz kroki 3 i 4 trzy lub cztery razy.
• idź kilka minut po ostatnim odcinku biegu, aby się ochłodzić.

Improve (Tydzień 3): biegaj dłużej w każdym odcinku, ale nie rób zbyt dużych skoków. Daj sobie co najmniej dwa do trzech Biegów Z podobnymi segmentami długości biegu przed dodaniem czasu.

popraw więcej (Tydzień 5): biegaj dłużej w każdym segmencie. Ponownie, rób to stopniowo.

popraw jeszcze bardziej (Tydzień 7): masz. Biegaj dłużej podczas każdego segmentu, wciąż słuchając swojego ciała.

” Tip: Wybór naturalnych znaczników, takich jak” Biegnij, aż do tego dużego drzewa”,” idź, aż do znaku stopu”, może pomóc motywować… ale jeśli twoje ciało każe ci przestać przed tym, posłuchaj.

* Test Talk: jeśli nie możesz już mówić pełnego zdania, nadszedł czas, aby zwolnić i iść. Idź, aż odzyskasz oddech, a twoje mięśnie poczują się na wpół gotowe.

Naucz się kochać bieganie: z muzyką

” najlepiej, jeśli: potrzebujesz muzyki, aby twoje serce biło; nie lubisz zegarków, ale chcesz trochę struktury na swoich biegach; nie mogę pojąć wychodzenia z drzwi bez muzyki wybuchającej w uszach
„potrzebne: jakiś sposób na odtwarzanie muzyki w uszach i wygodne noszenie odtwarzacza muzyki” gdzie: gdziekolwiek
” jak:

• spacer na czas trwania dwóch utworów (unikając epiki zespołu Dżem).
• pobiegnij / biegnij do pierwszej zwrotki następnego utworu.
• idź w czasie następnej zwrotki i refrenu tej piosenki.
• pobiegaj / biegnij po kolejną zwrotkę, zanim pójdziesz do końca piosenki.
• powtórz run/walk dla czterech piosenek.
• idź do domu w czasie trwania dwóch piosenek, aby się ochłodzić.

Poprawa (tydzień 3): rozgrzej się chodząc na dwie piosenki. Gdy poczujesz się komfortowo pobiegać/biegać przez czas trwania wersu, zwiększ czas trwania joggingu / biegu z jednego wersu do dwóch.

popraw więcej (Tydzień 5): rozgrzej się chodząc na dwie piosenki. Pobiegaj / biegaj przez dwie zwrotki i przez koniec refrenu (podczas chodzenia przez resztę utworu). Powtórz dla czterech piosenek.

popraw jeszcze bardziej (Tydzień 7): rozgrzej się chodząc po jednej lub dwóch piosenkach. Jogging dla całej piosenki, następnie chodzić utwór, a następnie biegać / biegać dla innej całej piosenki. Powtórz cztery piosenki.

” Wskazówka: odtwarzanie tej samej muzyki / listy odtwarzania pomoże Ci ocenić twoją poprawę.

” kolejna wskazówka: rytm utworu może wpływać na prędkość, z jaką stopy uderzają o ziemię, więc wybieraj odpowiednio utwory. Poszukaj działającej playlisty online lub po prostu wybierz utwory, które mają optymistyczne tempo. Ciężko jest podkręcić mile do „The Way You Look Tonight”, chyba że chcesz zmusić się do wolniejszego biegu. Podobnie, zwłaszcza jeśli zaczynasz, unikaj superszybkich bitów tanecznych. Nie chcesz, aby rytm piosenki sprawiał, że źle się czułeś z powodu swojego kroku lub sprawiał, że potykałeś się o siebie, próbując nadążyć.

Tanie Słuchawki Bezprzewodowe

najlepszy czas pracy na baterii

JBL Endurance Sprint

$44.00

sygnowany przez JBL dźwięk w przewodowej konstrukcji

Wodoodporny

Anker SweatGuard

deszcz i pot nie będą tłumić tych pąków, najlepszych budżetowych, jakie mogliśmy znaleźć

regulowane dopasowanie

Skullcandy Indy True Wireless

$59.99

Dostosuj końcówki douszne i żele do ucha zewnętrznego, aby wybrać je w dopasowaniu

Custom Sound

Jlab Audio Jbuds Air

$49.88

$34.30 (31% off)

zewnętrzny korektor pozwala dostroić muzykę

Najtańszy True Wireless

Tranya T1

te dobrze sprawdzone pączki kosztują tyle, co koszulka techniczna

Naucz się kochać Bieganie: Według odległości na torze

„najlepiej, jeśli: jesteś myślicielem wizualnym; czujesz się bardziej komfortowo w kontrolowanych środowiskach; jesteś konkurencyjny
” potrzebne: Tor
” gdzie: Tor
” jak:

• przejedź dwa okrążenia.
• pobiegnij/przetasuj krzywą początku trzeciego okrążenia.
• pobiegnij/przetasuj krzywą początku czwartego okrążenia.
• spacer na chłodne okrążenie lub dwa.

Poprawa (tydzień 3): Przejdź dwa okrążenia. Jogging / shuffle prosto i pół zakrętu, chodzenie resztę okrążenia. Powtórz w sumie cztery okrążenia. Przejedź dwa okrążenia.

popraw więcej (Tydzień 5): Przejdź dwa okrążenia. Jog / shuffle prosto i zakręt trzeciego okrążenia (pół okrążenia!), przechodząc resztę okrążeń. Powtórz w sumie cztery okrążenia. Przejedź dwa okrążenia.

popraw jeszcze bardziej (Tydzień 7): Przejdź dwa okrążenia. Jogging / shuffle okrążenie, chodzić okrążenie. Powtórz przez cztery okrążenia (łącznie dwa okrążenia). Przejedź dwa okrążenia.

” wskazówka: jeśli się nudzisz, spróbuj muzyki w uszach.

” kolejna wskazówka: podczas gdy starasz się mocno, weź wewnętrzny pas. Kiedy nie jesteś, przesuń się na zewnętrzny pas. Zawsze patrz przez ramię przed zmianą pasa ruchu, aby uniknąć kolizji i denerwujących kolegów z toru.

Learn to Love Running: by Distance, Not on a Track

” najlepiej, jeśli: jesteś myślicielem wizualnym; nie chcesz iść w czasie
” potrzebne: umiejętność słuchania swojego ciała (patrz „Learn to Love Running: By Feel”); bieżnia, jeśli robisz to na bieżni; urządzenie z obsługą GPS, jeśli robisz to za pomocą urządzenia
” gdzie: na drodze, szlaku, bieżni

” jak:

• idź, aż twoje ciało będzie mniej skrzypiące niż na początku.
• zauważcie coś przed sobą, ale nie za daleko przed wami-Drzewo, Słup telefoniczny, znak stopu. Jeśli jesteś na bieżni lub jeśli jedziesz według odległości mierzonej przez urządzenie, wybierz odległość.
• Jogging / run to that thing / mileage.
• idź do innej rzeczy-innego drzewa, innego słupa telefonicznego, znaku plonu. Lub do następnego przyrostu przebiegu na konsoli bieżni lub smartwatchu.
• powtarzaj, słuchając swojego ciała. Jeśli wybrana przez Ciebie rzecz / przyrost powoduje przeciążenie-twoje mięśnie lub płuca krzyczą-idź szybciej. Podobnie, jeśli czujesz się gotowy do ponownego uruchomienia przed pierwszą rzeczą, którą wybrałeś, dostosuj tę rzecz. Wybierz coś bliżej / krócej.
• Chodź, żeby się ochłodzić.

Poprawa (tydzień 3): Wybierz naturalne markery lub odległości na bieżni lub smartwatchu, które są dalej niż za pierwszym razem.

popraw więcej (tydzień 5ish): wybierz naturalne markery, które są dalej i / lub wybierz naturalne markery do przerw na spacery, które są bliżej siebie.

popraw jeszcze bardziej (Tydzień 7): Wybierz naturalne markery, które są dalej niż kiedykolwiek myślałeś, że można uruchomić w jednym czasie, TYLKO po zbudowaniu do tego.

” wskazówka :jeśli biegniesz tą samą trasą raz w tygodniu, będziesz mógł łatwo ocenić swoje postępy. To powiedziawszy, nie biegaj tą samą trasą za każdym razem, gdy wychodzisz. Twoje ciało chce biegać różnymi drogami, podobnie jak twój umysł.

historia została zaadaptowana za zgodą Running That Doesn ’ t Suck: How To Love Running (Even if you Think you Hate it) by Lisa Jhung (Running Press)

Potrzebujesz więcej porad? Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami.