w każdym rodzaju sztuk walki szybkie ręce są złote. W rzeczywistości niektórzy z największych bokserów w historii (a nawet dzisiaj) mieli jedne z najszybszych prędkości uderzających.
aby podkreślić oczywiste, szybkie uderzenia pozwalają na szybsze i bardziej wybuchowe dotarcie do celu, a jednocześnie dają element zaskoczenia. Nawet jeśli Twoje pierwsze uderzenie nie trafi, prędkość nadal może działać na Twoją korzyść, oszołamiając i dezorientując przeciwnika, co daje szansę na pełne połączenie.
5 treningów, aby poprawić szybkość uderzania
jeśli masz siłę dynamitu, pamiętaj, aby użyć tych ćwiczeń, aby pomóc podnieść swoją prędkość wraz z nim. Combo jest, delikatnie mówiąc, zabójcze w każdym sporcie. Te treningi to niektóre, które regularnie ćwiczę, które bezpośrednio przyczyniają się do szybkości uderzania dłoni, koordynacji i zwinności całego ciała. Wpleść je do swojego repertuaru podczas kilku sesji treningowych w tygodniu.
skakanka
aby uzyskać prędkość, musisz trenować, dobrze, szybko. Skakanka robi dokładnie to, zachęcając mięśnie nadgarstków i górnej części ciała do ognia szybko i w koordynacji z resztą ciała. Jest to szczególnie ważne, gdy zaczynasz poruszać się w bardziej zaawansowanych ruchach skakanki, takich jak podwójne unders i cross-body jumps, ponieważ wymagają one bardzo szybkich ruchów ramion.
kolejną niesamowitą rzeczą w treningu z liną do prędkości jest to, że nie tylko zachęca do szybkości, ale także szybkości i wytrzymałości. W końcu możesz być szybki, ale czy ta prędkość może trwać kilka rund? Czy można przejść przez cały turniej bez flagowania?
oto świetny obwód, który zacznie jednocześnie budować twoją szybkość i wytrzymałość, jednocześnie integrując ruchy masy ciała. Wypróbuj go na kolejną sesję cardio kilka razy w tygodniu.
Trening Na Skakance:
- 20 seconds double-unders
- 10 seconds rest
- 30 seconds shoulder-tap pushups
- 10 seconds rest
- 20 seconds cross body jumps (cross rope in front of your body between jumps)
- 10 seconds rest
- 30 seconds pushups
- 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund double-unders
- 10 sekund odpoczynku
- 30 sekund pompki na ramię
- 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund cross body Jumps
- powtórz trzy razy przez
weighted Shadowboxing
istota ważonego shadowboxingu jest podobna do noszenia kamizelki z obciążeniem. Kiedy nosisz dodatkowy ciężar podczas ćwiczeń, twoje ciało przyzwyczaja się do niego i rośnie w siłę, aby go wspierać. Po usunięciu ciężaru nagle czujesz się wyjątkowo „lekki” i zwinny – twoje ciało może poruszać się szybciej i z większą siłą, ponieważ jest przyzwyczajone do kompensowania wagi.
gdy masz cienie z ciężarami, twoje ramiona przyzwyczajają się do szybkiego poruszania się z ciężarem. Kiedy nie musisz już dźwigać ciężaru, mogą teraz poruszać się jeszcze szybciej dzięki nowo odkrytej sile.
kiedy zaczynasz shadowboxing, pamiętaj, aby zacząć od mniejszej wagi około 5 funtów i przechodzić przez wszystkie rodzaje ciosów, krzyży i wielkich ciosów, aby pracować pod każdym kątem. Nie zapomnij umieścić moc za ruchami, koncentrując się na uderzeniu zamiast trzymać ciężar. Wykonaj kilka rund ruchów, a następnie Ustaw ciężary i przejdź przez kolejną rundę. Czy już czujesz różnicę?
Oto prosty przykładowy drill shadowbox, aby rozpocząć:
1. Lewy prosty
2. Prawy krzyż
3. Lewy hak
4. Prawy hak
5. Lewy uppercut
6. Prawy uppercut
* reverse if you ’ re southpaw (left-handed)
Speed Bag Drills
oczywiście żaden trening prędkości nie byłby kompletny bez użycia torby speed bag. Największą zaletą torby speed bag jest to, że trenuje ona dla optymalnej prędkości i koordynacji; nie tylko rąk, ale także spojrzenia. Rozwija również czas reakcji i pozwala intuicyjnie reagować z szybkością i zwinnością, bez konieczności zbytniego myślenia o tym. Kiedy możesz wykorzystać to w sporcie, większość ruchów staje się drugą naturą, co oznacza, że będą naturalnie szybsze.
gdy poczujesz rytm i czas torby, zacznij naciskać, uderzając tak szybko, jak to możliwe, przez każdą rundę. Możesz nawet dodać speed bag jako osobny Obwód do ważonych sesji shadowboxingu.
szybkie pompki i Czołgi
szybkie pompki są koniecznością dla rozwijania siły w szybko drgających włóknach mięśniowych. Po tym wszystkim, chcesz być w stanie uderzyć szybko i mocno. Połączenie ich z pełzaniem, takim jak szybkie czołganie się niedźwiedzia, poprawia również koordynację całego ciała, dzięki czemu można uzyskać trójdrożną sesję prędkości, siły i zwinności.
szybkie pompki są zasadniczo takie same jak zwykłe pompki, ale wykonywane są szybciej. Nie zwalniaj na drodze w dół lub w górę i jedź tak szybko, jak to tylko możliwe, bez uszczerbku dla formy. Możesz zrobić odmianę regularną i triceps, aby uzyskać pełną moc. Spróbuj dostać się do co najmniej trzech zestawów, dodając je do obwodu HIIT lub dodając Bear crawl między każdym.
upewnij się, jeśli jeszcze nie sprawdziłeś mojego nowego programu Fit and Fight Ready Online, w którym omawiam ćwiczenia związane z MMA, takie jak te i wiele, wiele innych!
ćwiczenia podstawowe
prawdziwa moc i prędkość będą w większości pochodzić z jednego miejsca: z twojego rdzenia.
jeśli twój rdzeń jest słaby, nie będziesz miał niezbędnego fundamentu, aby poruszać się szybko lub z mocą. Jako środek ciężkości, twój rdzeń pomoże Ci utrzymać równowagę i siłę podczas uderzenia. Jeśli twój rdzeń jest słaby, możesz włożyć mnóstwo mocy i prędkości w uderzenie, tylko po to, aby twój własny pęd rzucił cię zbyt daleko w jedną stronę, co mogłoby odwrócić twoją uwagę lub zdezorientować na tyle długo, aby zostać trafionym lub gorzej.
twój rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha. Składa się z warstw mięśni, które są owinięte wokół całego tułowia. W zestawie znajdują się ukośniki, które pomagają stabilizować ruchy na boki i nadają siłę obrotowym uderzeniom, takim jak dźgnięcie.
aby mieć naprawdę mocny rdzeń, który wspiera szybkie, mocne ruchy górnej części ciała, musisz trenować cały tułów. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które możesz podłączyć do obwodu lub dodać między sesją skakanki:
* huśtawki Kettlebell. Działa ukośne, aby ustabilizować swoje ciało, a także honowanie w dolnej części pleców.
* deski. Angażuje cały rdzeń i zachęca do stabilności i wytrzymałości.
* ważone zwroty lonży (powyższy obrazek). Wzmacnia twoje ukośniki jak szalone.
* deski boczne. Specjalnie celuje w twoje ukośniki i poprawia równowagę.
* podnośniki nóg. Daje niższe abs impuls do paliwa tych szybkich górnych cięć.
