na początku rumieniec termin squat thrust może wywołać zrozumiałe zamieszanie. W końcu przysiad i pchnięcie to dwa zupełnie różne ruchy. Jak możesz robić oba na raz?
nie. robisz jedno, a potem drugie. Tak jakby.
nieważne. Kiedy już się tego nauczysz, nigdy nie zapomnisz siły kucania – chociaż możesz chcieć. Wraz z jego bardziej diabolicznym kuzynem — burpee — jest to klasyczny ruch wymagający, tak diabelsko twardy, że sierżanci musztry, trenerzy i instruktorzy ćwiczeń często wydają powtórzenia jako karę.
spóźniłeś się pięć minut na zajęcia fitness? Przegapiłeś przeszkodę w wyścigu błotnym? 30 powtórzeń.
co sprawia, że kucanie jest tak skuteczne? Używając tylko masy ciała, wielokrotnie uderza w wiele głównych grup mięśni zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała, tworząc w ten sposób ogromne zapotrzebowanie na tlen i znaczące wyzwanie sercowo-naczyniowe, gdy wykonywane są z dużą intensywnością. A to wymaga tylko około 6 stóp na 3 stopy powierzchni.
niezły zwrot z inwestycji za jedno ćwiczenie.
gotowy, aby dowiedzieć się, jak to zrobić dobrze?
jak zrobić kucanie
na pierwszy rzut oka kucanie wygląda prosto: Z pozycji stojącej kucasz, kładziesz ręce na ziemi, kopiesz do tyłu w pozycji push-up, a następnie odwracasz ruch. Ale korzyści dla ruchu — i potencjalne zagrożenia-tkwią w szczegółach. Omówmy to krok po kroku.
• Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach.
• trzymając ręce w miejscu, plecy płaskie i rdzeń zaangażowany, kopnij stopy do pozycji push-up: ramiona i ciało proste, ręce w linii i nieco szersze niż ramiona.
• Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
kiedy podskoczysz do pozycji push-up, nie pozwól, aby twoje biodra zwisały poniżej poziomu ramion i pięt. Może to prowadzić do nagłego, silnego przedłużenia dolnej części pleców-recepta na ból pleców.
jak w przypadku każdego ćwiczenia, zatrzymaj się i odpocznij, jeśli staniesz się zbyt wyczerpany, aby wykonać ruch z odpowiednią formą. To, że nie dotyczy sztangi ani hantli, nie oznacza, że nie może cię zranić, jeśli zrobisz to niewłaściwie.
praca z instruktorem, który nalega, żebyś kucał, aż będziesz błagał o litość? O ile ten instruktor nie nazywa się sierżant Patton, a Ty jesteś trzy godziny od końca piekielnego tygodnia w szkoleniu foki — znajdź innego instruktora.
Squat Thrust vs. Burpee
nawet jeśli nigdy nie słyszałeś o squat thrust, prawdopodobnie słyszałeś o burpee-ćwiczeniu nazwanym dla fizjologa ćwiczeń Royal H. Burpee, który wynalazł ruch jako szybki sposób na ocenę kondycji. „Burpee podąża za tą samą podstawową sekwencją ruchu, ale zawiera również push-up i skok”, mówi Trevor Thieme, Dyrektor ds.
rozbijając to trochę: pierwsze kroki burpee są takie same jak w przypadku kucania-zginanie i kopanie stóp do pozycji push-up. Gdy tam, choć, wykonasz pełny push-up-klatki piersiowej w ciągu kilku centymetrów od podłogi, a następnie z powrotem do góry, utrzymując swoje ciało sztywne — zanim skoczysz nogi do przodu. Następnie, z pozycji przykucniętej, eksploduj w górę, skacząc tak wysoko, jak możesz, jednocześnie sięgając ramion w kierunku nieba.
jeśli chcesz, aby kucanie było twardsze niż jest, innymi słowy, zrób to burpee.
Squat Thrust Variations
nadal nie jesteś zadowolony? Jeśli jesteś żarłok do wykonywania kary, można uzyskać jeszcze bardziej fantazyjne z tych opcji.
Squat thrust jack
po ustawieniu się w pozycji push-up, wyskakuj szeroko stopami, a następnie z powrotem — tak, jakby wykonywał poziomy podnośnik skokowy tylko stopami — przed wstaniem.
wspinacz górski Squat thrust
gdy znajdziesz się w pozycji push-up, podnieś prawą stopę z podłogi i pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Odwróć ruch, a następnie powtórz lewą nogą. Wróć do pozycji push-up, przeskocz stopy do przodu i wstań.
Squat thrust Tuck jump
zamiast stać, aby zakończyć ruch, skacz tak wysoko, jak to tylko możliwe, ciągnąc kolana w kierunku klatki piersiowej, zanim delikatnie wylądujesz i natychmiast rozpoczniesz następną powtórzenie.
ważony ciąg przysiadowy
wykonaj ciąg przysiadowy trzymając dwa hantle w całym ruchu. Trzymaj wagi lekkie, dzięki czemu możesz wykonać każdy rep wybuchowo.
wreszcie, są clap-push-up squat pchnięcia, Aligator push-up squat pchnięcia, side-shuffle squat pchnięcia, i dziesiątki innych odmian-wszystko warto zbadać po przybiciu wersji podstawowej.
jakie mięśnie działają przy kucaniu?
jedną z zalet squat pchnięć jest to, że działają one tak wiele różnych grup mięśni. Jedni z największych współpracowników:
górna część ciała
kiedy przyjmujesz pozycję push-up, twoja klatka piersiowa, ramiona i triceps angażują się, aby utrzymać prawidłową pozycję. Jeśli wykonasz burpee, będą pracować jeszcze ciężej.
Rdzeń
prawie każdy mięsień między nogami i ramionami — w tym pośladki, brzuch, skośne i kręgosłupa — angażuje się, aby utrzymać ciało stabilne, kręgosłup podparty i moc przenoszona skutecznie między kończynami.
dolna część ciała
przysiad i stojąca praca pośladków, czworogłowych i ścięgien ścięgnistych. Jeśli wykonasz skok w pionie pod koniec ruchu, uderzysz również w mięśnie łydek.
