orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, witamin i błonnika. Na diecie o niskiej zawartości FODMAP jest mnóstwo orzechów, które są świetną przekąską energetyzującą!
jeśli zmagasz się z orzechami o niskiej zawartości FODMAP, a nie jest to spowodowane alergią, to może być tak dlatego, że orzechy zawierają wysoki poziom nierozpuszczalnego błonnika, co może pogorszyć objawy IBS. W tym artykule wyjaśnimy, które orzechy są bezpieczne dla diety o niskiej zawartości FODMAP,a które nie. Zanim zwariujesz na punkcie orzechów, pamiętaj, że rozmiary porcji są ważne jak zawsze!
FODMAP zawartość orzechów
| Niska FODMAP | Średnia FODMAP | wysoka FODMAP |
| orzechy brazylijskie kasztany orzechy makadamia orzeszki ziemne orzechy pekan orzechy piniowe orzechy włoskie |
migdały (10 lub mniej = Niska FODMAP) orzechy laskowe (10 lub mniej = Niska FODMAP) |
migdały (więcej niż 10) orzechy nerkowca pistacje |
niskie opcje orzechów FODMAP
orzechy brazylijskie są znane z wysokiego poziomu selenu i tylko dwa do trzech orzechów dziennie może zapewnić 100% twojego dzienne zapotrzebowanie na selen. Bezpieczny rozmiar porcji orzechów brazylijskich wynosi 10.
kasztany są bogate w witaminę C, a także minerały, takie jak potas, miedź i magnez, aminokwasy i przeciwutleniacze. Pieczone w ogniu kasztany to idealna jesienna uczta. Bezpieczna, niska porcja FODMAP to 20 kasztanów. Jednak wielkości porcji z 25 lub więcej kasztanów zawierają Umiarkowany poziom oligosacharydów (GOS) i powinny być ograniczone.
orzechy makadamia zawierają wyższy poziom tłuszczów jednonienasyconych, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, w porównaniu z innymi orzechami z drzew orzechowych. Oznacza to, że mogą być w stanie pomóc obniżyć poziom cholesterolu w połączeniu ze zdrową dietą. Te orzechy są również wyższe w tłuszczu i kalorii niż inne orzechy, więc uważaj na porcje. Bezpieczna, niska wielkość porcji FODMAP dla orzechów macadamia wynosi 20.
orzeszki ziemne nie są orzechami drzewnymi, ale należą do rodziny strączkowych. Pod względem odżywczym są bardzo podobne do innych orzechów z drzew orzechowych. Orzeszki ziemne są bogate w kwas foliowy i mogą oferować takie same korzyści ochrony serca jak inne orzechy. Orzeszki ziemne są również tanie, co oznacza, że są świetnym rozwiązaniem, jeśli masz ograniczony budżet. Bezpieczna niska porcja FODMAP dla orzeszków ziemnych wynosi 32.
orzechy pekan są dobrym źródłem tiaminy, magnezu i fosforu, dzięki czemu są bogatym źródłem witamin i minerałów. Bezpieczna, niska porcja FODMAP to 10 połówek orzechów pekan.
orzeszki piniowe zawierają zarówno witaminy E, jak i K. Witamina E pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki, witamina K pomaga organizmowi tworzyć skrzepy krwi i zatrzymywać krwawienie po urazie. Bezpieczna, niska porcja FODMAP dla orzeszków piniowych to jedna łyżka stołowa. Należy unikać dużych porcji ośmiu łyżek stołowych, ponieważ zawierają one duże ilości fruktanów.
orzechy włoskie są bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3, które mogą pomóc chronić organizm przed chorobami serca i udarami. Bezpieczna, niska porcja FODMAP to 10 połówek orzecha włoskiego.
orzechy bezpieczne tylko w małych porcjach
orzechy laskowe i migdały są niskie tylko w małych porcjach po 10 orzechów lub mniej.
Unikaj tych orzechów o wysokiej zawartości FODMAP
niestety, zarówno orzechy nerkowca, jak i orzechy pistacjowe mają wysoką zawartość FODMAP, nawet w małych porcjach.
myśli końcowe
orzechy o niskiej zawartości FODMAP są doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika. Oznacza to, że robią świetne przekąski o niskiej zawartości FODMAP i mogą pomóc w osiągnięciu zbilansowanej diety. Jeśli nie jesteś taki jak ja i nie masz alergii na orzechy lub masz problemy z nierozpuszczalnym błonnikiem, spróbuj codziennie jeść małą garść bezpiecznych orzechów.
Uwaga: Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat obniżania FODMAP, zapoznaj się z naszym zestawem narzędzi FODMAP: your complete guide to going low-FODMAP. Pełna wersja do druku dostępna do kupienia, szczegóły tutaj.
