istnieją pewne czasy, kiedy nie można trenować Jiu-Jitsu w siłowni. Może być tak, że jesteś na wakacjach, zbyt zajęty, aby dostać się do klasy, lub siłownia nie jest otwarta codziennie. Albo możesz być w kwarantannie, jak w przypadku obecnej epidemii Covid-19. Kiedy jesteś w takiej sytuacji, ćwiczenia BJJ są świetnym sposobem na ćwiczenie BJJ i trening.
10 najlepszych ćwiczeń BJJ, które możesz wykonać w domu
ćwiczenia BJJ to temat, który został pobity na śmierć w Jiu-Jitsu. I nie bez powodu – musimy zrobić ich więcej! Ćwiczenia Jiu-Jitsu powinny być wykonywane za każdym razem, gdy trenujemy, czy to z partnerem, czy w formie ćwiczeń solo. W rzeczywistości, w przypadku tego ostatniego, nie musisz nawet chodzić na siłownię. Można łatwo ułożyła wielki trening Jiu Jitsu w granicach domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to miękka powierzchnia, taka jak dywan lub mata do jogi, i następujące 10 najlepszych ćwiczeń Solo BJJ:
ucieczki biodrowe
Ucieczka biodrowa jest najważniejszym defensywnym ruchem BJJ, którego możesz się nauczyć. Ma zastosowanie w każdym scenariuszu ucieczki i jest czymś, czego będziesz używać na wszystkich poziomach pasa. Innymi słowy, nie ma bardziej integralnego ruchu niż ucieczka biodra lub „krewetka”, jak to się czasami nazywa.
ucieczkę biodrową można wykonać na kilka różnych sposobów. Jedną z najbardziej podstawowych ćwiczeń BJJ jest po prostu obrócić się w bok, leżąc na ziemi i użyć stóp, aby popchnąć biodra do góry, jednocześnie rozszerzając ramiona. Wariacje obejmują odpychanie tylko jedną nogą, która może być górna lub dolna. Można również usiąść, aby uciec biodra lub nawet biodra uciec do przodu.
najlepsze jest to, że jeśli jesteś naciskany na przestrzeń, możesz wykonywać skoki biodrowe tam iz powrotem na miejscu, a mimo to uzyskać wszystkie zalety tej niezbędnej wiertarki BJJ.
Stand Up techniczny
stand up techniczny to kolejny z podstawowych ruchów BJJ. W przeciwieństwie do hip escape, ten może być używany zarówno ofensywnie, jak i defensywnie. Jeśli chodzi o obronę, może postawić cię na nogi z ziemi lub pomóc w stworzeniu przestrzeni do wykonania ucieczki z biodra. Ofensywnie, techniczny stand up pomaga w różnych wymiataniu i odwróceniu.
sposób, w jaki działa stand up techniczny, pomaga zachować bezpieczną odległość, gdy jesteś na dole. Odbywa się to poprzez przedłużenie jednej nogi. Druga noga powinna być zgięta, z piętą obok tyłka.
aby uzyskać równowagę, chcesz, aby ramię po przeciwnej stronie zgiętej nogi było dłonią w dół na ziemi. Tworzy to ukośną linię, która utrzyma Cię stabilnie, gdy podnosisz biodro z ziemi i chowasz rozszerzoną nogę za sobą, w pobliżu posadzonej dłoni.
mostek
nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń BJJ i nie zawiera ruchu pomostowego. Most jest trzecim członkiem fundamentalnej defensywnej triady ruchu BJJ, wraz z ucieczką biodrową i technicznym stand upem.
Wykonywanie mostu BJJ jest łatwe, a jednak większość ludzi robi to źle od lat. Sam ruch podnosi biodra tak bardzo, jak można z ziemi podczas toczenia się na jednym z ramion.
kluczowy szczegół to nie użycie bioder do wykonania mostu, ale raczej ścięgna ścięgna. Skup się na tym następnym razem, gdy mostujesz, a zobaczysz, jak potężny staje się Twój most. Dodatkowo zapewni Ci dużo więcej treningu, gdy wykonujesz ćwiczenia BJJ w domu.
fotele bujane
to kolejna z tych ćwiczeń BJJ, które często są bardzo niedoceniane. Bujane krzesła pomagają w zamiataniu, odwracaniu, a nawet przejściach ochronnych. Nie tylko to, ale także stanowią świetny dodatek do każdego domowego treningu BJJ.
ruch fotela bujanego zaczyna się od leżenia na ziemi, będziesz musiał aktywować rdzeń i patrzeć, aby podnieść kolana do ramienia, aby uzyskać impet. Celem jest huśtawka nogami, utrzymując rdzeń zakontraktowany, aby tułów spadł z ziemi.
w tym samym czasie jedna noga przechodzi na maty, aby zapewnić powierzchnię do przewrócenia się. Pozycja końcowa powinna być podstawą walki, z wyraźnym przedłużeniem biodra.
otwieranie osłony stojącej
prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem otwarcia zamkniętej osłony jest stanie. Otwory stojące mają wiele kształtów i rozmiarów, jednak zwykle przypisuję to standardowe otwarcie do obowiązkowych ćwiczeń BJJ w naszej Akademii. Ma kilka kroków, ale zapewnia maksymalny huk za złotówkę.
do tego ćwiczenia zaczynasz na kolanach. Jedna noga idzie w pozycji lonżowej, podczas gdy druga noga obraca się na kolanie, tak aby umieścić palce na ziemi (jak najbardziej na bok).
utrzymując swoją postawę w pozycji pionowej przez cały czas, celem jest wstanie w pozycję martwą Sumo, otwierając kolano nogi, która wciąż jest na ziemi. To najbezpieczniejszy sposób, by stanąć w czyjejś zamkniętej straży. Jest to również świetne wiertło, aby dodać do rutynowego treningu.
Zapaśnicy robią je godzinami, więc dlaczego nie mielibyśmy robić ich również w BJJ? Po tym wszystkim, Podwójna noga jest jednym z najwyższych procent takedowns w Jiu Jitsu. Stopnie penetracji zwykle wymagają miejsca. Jednak można zrobić jeden do przodu i jeden do tyłu i nadal uzyskać wszystkie zalety wiertła.
aby wykonać to wiertło, od stania wykonaj mały krok do przodu jedną nogą. Następnie połóż kolano jak najbliżej ziemi, ale staraj się go nie dotykać, jeśli możesz.
celem jest zrobienie ogromnego kroku do przodu z przeciwną nogą boczną, nabieranie rozpędu i wstawanie w tym procesie. Cały ruch musi być wybuchowy, co czyni tę jedną z najtrudniejszych ćwiczeń BJJ przez dłuższy czas.
sit-outy zapaśnicze
jeszcze jeden klasyk wrestlingu i ćwiczenia, które każdy w grapplingu powinien wykonać. W wrestlingu sit-out pomaga oderwać ludzi od pleców, jednocześnie pozwalając na odzyskanie pozycji. W BJJ pomaga w wielu sytuacjach, od ucieczki żółwia, po radzenie sobie z przednimi podsufitkami.
do ćwiczeń sit-out, Zacznij na czworakach. Wiertło rozpoczyna się, gdy podnosisz jedną rękę w powietrzu, tworząc miejsce dla przeciwnej nogi bocznej, aby przesunąć się przez miejsce, w którym znajdowało się ramię. Celem jest wysunięcie nogi tak daleko, jak to możliwe, podniesienie bioder i pociągnięcie ramienia, które jest z ziemi do tyłu. Stamtąd wracasz na czworaki i powtarzasz po drugiej stronie.
Break falls
pomimo tego, co myślisz, break falls nie są tylko po to, aby nowi uczniowie mogli nauczyć się spadać. Mają one swoje zastosowanie w Jiu Jitsu i są kluczowe jako ćwiczenia BJJ. Co więcej, można uczynić je bardziej zabawne i trudne, wprowadzając ćwiczenia równowagi iść z przerwy spada się.
od stania, najpierw kucasz jak najniżej, zakrzywiasz się w piłkę, a następnie kładsz tyłek na ziemię, pozwalając ciału podążać za krzywą kręgosłupa.
twoja głowa nie powinna dotykać podłogi, a ramiona idą w bok pod kątem 45 stopni, aby rozproszyć siłę upadku. Kiedy wracasz, kołysaj się jak w ruchu fotela bujanego, ale wstań w kucaniu pistoletowym, a nie zwykłym kucaniu. Dzięki temu Twoja krew będzie pompować!
rozwalanie
rozwalanie jest jedną z rzeczy, które ludzie BJJ biorą za pewnik i uczą się od początku. Na szczęście jest to dość łatwy ruch, aby ponownie się nauczyć. Ale dlaczego nie być mądrym o sprawls i dowiedzieć się, jak zrobić je poprawnie od samego początku?
do tego ćwiczenia BJJ pamiętaj, że twoje biodra muszą się cofnąć. To nie burpee, gdzie kucasz. Wyobraź sobie, że ktoś próbuje cię podwoić, i musisz wyrzucić biodra do tyłu, aby odeprzeć atak.
część, w której większość ludzi się myli, jest rozłożona na dwie równoległe nogi. Zamiast tego obróć biodra, aby jedna noga była cięższa od drugiej. W ten sposób wrestlerzy rozrastają się, aby stać się naprawdę ciężkimi. Co więcej, jeśli na przemian, możesz trenować obie strony podczas wykonywania rozległych ćwiczeń BJJ!
Granbys
Granby jest jednym z tych ćwiczeń BJJ, które wyglądają fantazyjnie i mogą być naprawdę trudne do opanowania na początku. Ważne jest jednak, aby dowiedzieć się, jak się toczyć, jeśli chcesz mieć nadzieję na opracowanie przyzwoitego systemu zatrzymywania strażników.
Granby można zrobić na wiele sposobów, ale najłatwiej jest zacząć siedzieć na ziemi z wyciągniętymi nogami. Spróbuj dotknąć kostek rękami, zginając ciało w kierunku nóg. Chodzi o to, aby toczyć się bokiem, na jedno ramię, a następnie drugie, podczas gdy ręce i nogi cały czas kierują się w tym samym kierunku. Kluczowym szczegółem jest toczenie się ramię w ramię, a nie przez szyję.
kiedy należy unikać chodzenia na siłownię i treningu w domu
wiercenie może być naprawdę zabawne, jeśli zorganizujesz je w sposób, który Cię interesuje. Organizując 10 najlepszych ćwiczeń BJJ w rutynę, masz wiele opcji. Możesz przejść do powtórzeń lub ustawić czas dla każdego wiertła.
jeśli chodzi o kolejność, możesz iść i zakończyć wszystkie zestawy na każdym z ćwiczeń przed przejściem, lub zrobić je jako obwód. To tylko kilka przykładów, jak zorganizować swój trening BJJ w domu; możesz dodawać, odejmować lub w inny sposób modyfikować je, aby pasowały do Twoich celów i przestrzeni.
czas na takie treningi w domu jest, No cóż, zawsze kiedy nie jesteś na siłowni. Czasami możesz podróżować lub harmonogram siłowni BJJ może nie działać tak często, jak chcesz. Istnieją również sytuacje, takie jak epidemie, czasami typowe rzeczy, takie jak grzybica, i inne mniej powszechne, ale poważniejsze, takie jak pandemia Covid-19, z którą obecnie mamy do czynienia.
w sytuacji, gdy kontakt z ludźmi jest zniechęcany i zaleca się dystansowanie społeczne, ćwiczenia BJJ są jedynym sposobem na trening Jiu-Jitsu bez partnera. Nawet jeśli Twoja siłownia jest otwarta wbrew zaleceniom, zachowaj bezpieczeństwo, pozostając w domu. Kilka tygodni tych ćwiczeń będzie tylko zrobić zarówno Jiu Jitsu i cardio znacznie lepiej.
podsumowanie
Grappling arts działa najlepiej, gdy włożysz czas ćwiczeń. Ćwiczenia BJJ często mogą być nudne, ale tylko wtedy, gdy robisz je w nudny sposób. Zorganizuj rutynę, która rzuci Ci wyzwanie i zmieniaj wszystko. Z 10 ćwiczeń BJJ wymienionych powyżej, będziesz mógł wykonywać zabawne treningi każdego dnia, dopóki nie będzie bezpiecznie wrócić na siłownię!
