dodawanie wagi do podciągania jest jedną z kluczowych metod postępu po ustaleniu zdolności do wykonywania powtórzeń. Jednak skuteczne robienie tego nie jest tak proste, jak uderzanie dodatkowej wagi i traktowanie go jako innego dnia.
prawidłowe wykonywanie ważonych podciągnięć, we właściwym czasie podczas treningu, jest kluczem do uzyskania jak najwięcej z nich.
dlaczego
po pierwsze, dlaczego warto dodawać wagę do podciągania?
oczywistą odpowiedzią jest to, że możesz-lub że Twoje podciągnięcia po prostu nie czują się już tak, jakby coś robiły. Jeśli jesteś w stanie wykonać całą masę podciągnięć i nie czujesz efektu treningu, do którego przywykłeś, waga może przywrócić bodziec i korzyści z podciągnięcia.
chodzi o to, aby dodać wagę do przeciążenia mięśni. Dlatego ładujesz inne ćwiczenia, takie jak przysiad lub lonż – nie są one po prostu tak trudne do zrobienia z masą ciała w pierwszej kolejności!
ważenie podciągnięcia pozwala na dodanie dodatkowego napięcia mechanicznego do mięśni, co jest podstawą wzrostu mięśni i zapewnia sposób skuteczniejszego treningu siły i wielkości.
to również sposób na urozmaicenie treningu. Przed dodaniem wagi, sposoby zmieniania treningów podciągania to głównie liczba powtórzeń, których używasz na zestaw, ile odpoczynku bierzesz lub technika powtórzeń.
Waga dodaje nowe narzędzie do zestawu narzędzi treningowych, jeśli możesz to zrobić. Jednak to rodzi kluczowe pytanie …
kiedy
jest to w rzeczywistości stosunkowo proste: dodaj wagę do podciągania, gdy jesteś w stanie i kiedy będziesz w stanie utrzymać wydajność i pozycje techniczne.
nie ma korzyści z przyspieszania ważonych podciągnięć, a jeśli nie jesteś w stanie zrobić ich ściśle, nie ma sensu dodawać wagi. Jeśli kompensujesz sam ruch, aby go ułatwić, nie ma sensu dodawać wagi, aby go utrudnić – po prostu się anulują.
jednym z najczęstszych pytań jest to, ile podciągnięć powinieneś być w stanie zrobić przed dodaniem wagi. Jest to całkowicie zależne od tego, jak wykonujesz podciąganie, a także od tego, ile wagi planujesz dodać.
im mniejsza waga dodasz, tym szybciej zaczniesz. Dodanie 5 kg do masy ciała nie będzie zbyt trudne, więc prawdopodobnie możesz zacząć od 6-10 podciągnięć na ustawiony region.
jednak zalecamy zapewnienie sobie najlepszej kondycji stawów i siły / kontroli podczas ruchu. Gdy możesz wykonać zestawy 10-12 podciągnięć, powinieneś zacząć wykonywać zestawy 6 + podciągnięć z pewną wagą.
obciążone podciągnięcia są niesamowitym ćwiczeniem, ale nie należy spieszyć się z ciałem, aby spróbować je wykonać. To proces rozwijania siły, a twoje ciało reaguje na trwałe przeciążenie.
jak
kamizelka z obciążeniem jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na dodanie dodatkowego obciążenia do podciągnięcia, ponieważ nie zmienia to równowagi ruchu i będziesz mógł użyć dokładnie tej samej techniki.
problem polega na tym, że kamizelki z obciążeniem są zarówno drogie, jak i mają stosunkowo niską wagę – większość z nich waży około 15 kg. To może być dużo teraz, ale w miarę postępów z ważonych pull ups to stanie się zbyt lekki.
alternatywą jest pas d, który oferuje sposoby ładowania, które są bardziej zmienne, umożliwiając większą kontrolę, ale musisz kupić ciężary osobno, a pozycjonowanie ciężaru może zmienić odczucie ruchu.
zastanów się nad swoimi celami i tym, co chcesz osiągnąć dzięki podciągnięciom-nie możemy powiedzieć, co jest najlepsze. Jednak teraz wiesz, do czego są najlepsze, możesz je zważyć według własnych potrzeb!
jak postępować ważone podciąganie
punktem postępu ważonego podciągania jest budowanie mięśni i tkanek łącznych w celu zrównoważonego postępu. Jest to trudne w ruchach masy ciała, ponieważ ramiona są zagrożone, jeśli nie kontrolujesz ruchu od początku do końca.
zawsze zalecamy poprawę powtórzeń i zestawów przed dodaniem większej wagi. Zwiększenie objętości treningowej to świetny sposób na zbudowanie siły i odporności tkanek, aby wesprzeć kilka kolejnych kilogramów i zapewnić, że twoje ramiona i łokcie pozostaną zdrowe w miarę postępów.
oto krótki przykład tego, jak zalecamy postęp w podnoszeniu ciężaru:
tydzień 1
Trening pierwszy: 4 zestawy po 6 z 5 kg
Trening drugi: 3 zestawy po 6 z masą ciała
Trening trzeci: 6 zestawów po 5 z 5 kg
Tydzień 2
trening pierwszy: 3 zestawy po 8 z 5kg
trening drugi: 3 zestawy po 8 z masą ciała
trening trzeci: 6 zestawów po 6 z 5 kg
Tydzień 3
Trening pierwszy: 3 zestawy po 10 z 5 kg
Trening drugi: 3 zestawy po 6 z masą ciała
Trening trzeci: 4 zestawy po 8 z 5 kg
następnie powtórz ten 3-tygodniowy blok z kolejnym 5 kg! Można to wykonać wiele razy i oferuje sposób na poprawę
zapewnia to organizmowi kondycjonowanie tkanek niezbędne do wspierania przyszłego obciążenia. Dobrze jest również gromadzić objętość, aby zbudować mięśnie i zachować spójną technikę, gdy dodajesz wagę.
pozostań za falą adaptacji: nie zapracuj na absolutną porażkę, chyba że absolutnie musisz. Ciągły rozwój oznacza dłuższy i ciągły rozwój!
nasze ostatnie myśli
podciąganie jest kluczowym ćwiczeniem wykorzystującym szeroką gamę mięśni przez górną część pleców i wytwarzającym niesamowitą siłę pleców, ramion i rdzenia. Waga tylko związki te korzyści, jeśli robisz to dobrze!
jest wartość t dodawanie wagi, ale to musi być wykonane i postęp prawidłowo. Jest to proces, który wymaga wiele od Twojego ciała i ładowanie do niego jest złym pomysłem. Jednak, należy stać się wygodne i zaznajomieni z ważone pull up tak szybko, jak twoje ciało i technika pozwalają.
dodawanie wagi do podciągania dodaje zupełnie nowy wymiar treningowi, co oznacza również nowy potencjał postępu i rezultatów! Jeśli chodzi o podciąganie, nie ma lepszego narzędzia treningowego niż konsekwentny, częsty trening. Możesz to zrobić, uzyskując własne kompletne rozwiązanie do ćwiczeń kalisteniki w domu. Pull Up Mate – i Pull Up Mate 2 – to wszechstronne drążki podciągające do każdego domu, które oferują szeroką gamę opcji treningu siłowego.
nadal nie jesteś przekonany? Sprawdź naszą stronę produktów, aby dowiedzieć się więcej o tym, czego ci brakuje – i jak Pull Up Mate może pomóc ci przejść od lat pulldown do ważonych podciągnięć!
